Dieta e malattie cardiovascolari: 5 rimedi per migliorare la salute del tuo cuore

Siamo sinceri: quanto ci bombardano i media con l’importanza della prevenzione delle malattie cardiovascolari?

Fermenti lattici, integratori di omega 3, erbe miracolose per abbassare il colesterolo, ecc. ecc., ormai siamo tempestati di informazioni di questo tipo.

Certo, il problema è molto serio: le malattie cardiovascolari sono una delle cause primarie di mortalità nei paesi industrializzati e i soggetti più colpiti sono uomini oltre i 40 anni, donne in menopausa, diabetici, ipertesi e chi ha famigliari che soffrono o hanno sofferto di questi disturbi in passato (di conseguenza, anche la componente genetica è molto importante).

Diciamo quindi che il target di popolazione che potrebbe soffrirne è davvero molto ampio!

Ma questi rimedi che TV e giornali continuano a propinarci sono davvero così efficaci?

E soprattutto: sono davvero l‘unico sistema per prevenire queste patologie?

Direi proprio di… no!

In questo articolo voglio parlarti infatti di alcune importanti strategie nutrizionali che puoi applicare nel quotidiano per prevenire efficacemente i disturbi cardiovascolari, almeno quelli più comuni, come:

– disturbi del ritmo (aritmia, tachicardia)
– disturbi circolatori
– infarto al miocardio
– aterosclerosi.

L’alimentazione è uno degli strumenti più importanti e “alla mano” che puoi utilizzare per garantire o migliorare la salute del tuo cuore.

Esistono infatti ben 5 strategie alimentari differenti che vale la pena conoscere per gestire al meglio uno degli organi più importanti del tuo corpo, direttamente o indirettamente, influenzando anche altre funzioni corporee: fegato, reni, pancreas e coagulabilità del sangue sono gli elementi chiave su cui puntare con la dieta in questi casi.

Alimentazione per prevenire le malattie cardiovascolari

Le strategie nutrizionali che tra poco ti illustrerò hanno quindi come obiettivi primari:

  1. Gestire al meglio l’apporto glicemico per garantire una corretta contrattilità del muscolo cardiaco.
  2. Controllare il tuo equilibrio elettrolitico per migliorare la funzionalità renale, che a sua volta influenza il ritmo cardiaco (tra poco vedremo come e perché).
  3. Influenzare correttamente la densità del tuo sangue: la coagulazione ematica è un degli elementi più importanti da tenere sotto controllo nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.
  4. Sedare e rilassare attraverso l’alimentazione il tuo sistema nervoso. Ansia, paura, stress, insonnia sono infatti situazioni comuni in chi soffre di questi disturbi, che possono però a loro volta peggiorare l’attività di un cuore non proprio in forma.
  5. Fare attenzione ad alcuni alimenti che definirei “speciali” in queste situazioni, poiché possono rappresentare “un’arma a doppio taglio”: da un lato sono utili nella prevenzione di questi disturbi, ma dall’altro possono incrementarne il rischio se gestiti in modo non corretto, ovvero quando se ne abusa o se vengono associati con determinati cibi.
    Vediamo quindi qualche dettaglio.

1. EQUILIBRIO GLICEMICO

misura-glicemia

Brusche variazioni di glicemia (la concentrazione di zuccheri nel sangue) possono rappresentare un serio problema per i cardiopatici o per chi ha una certa predisposizione per questi disturbi.

È importante quindi mantenere un livello glicemico abbastanza stabile durante il giorno, con leggeri aumenti nella prima parte della giornata e una lieve riduzione nel tardo pomeriggio/sera.

Grazie Annalisa, ma come si fa?

Non è poi così complicato, bastano alcuni piccoli accorgimenti:

  1. Cerca di distribuire la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata, ovvero colazione e pranzo, riducendoli moderatamente verso sera.
  2. Associa sempre nello stesso pasto i carboidrati e una modesta quota di proteine e lipidi, in modo da rallentare l’assorbimento dei carboidrati stessi nell’intestino, evitando bruschi rialzi glicemici.
  3. Attenzione all’apporto di calcio: una piccola dose di alimenti ricchi di questo elemento è fondamentale nella dieta, in modo da regolare l’eccitabilità cardiaca.

Ecco un esempio di dieta che permette di gestire correttamente l’equilibrio glicemico:

Colazione: latte scremato + fette biscottate integrali con marmellata + 1 frutto. La marmellata e la frutta fresca forniscono contemporaneamente zuccheri semplici, vitamine e sali minerali, mentre i carboidrati complessi contenuti nelle fette biscottate integrali frenano l’assorbimento intestinale degli zuccheri, evitando picchi glicemici. Il latte serve invece a garantire un minimo apporto di proteine, lipidi e calcio.

Pranzo: una modica quantità di pasta o riso integrale (50-60 g circa) + carne o pesce bianco o formaggi magri + verdure non troppo ricche di vitamia K (che favorirebbe un’eccessiva coagulabilità del sangue, vedi questa tabella per il contenuto in vitamina k delle varie verdure) + 1 frutto poco zuccherino e con un moderato tenore di potassio, fondamentale per garantire una corretta contrattilità cardiaca. I frutti più indicati in questi casi potrebbero essere: mela, pesca, prugna, ciliegie, lamponi, fragole, melone, poiché hanno tutti un’importante azione diuretica, un adeguato tenore di zuccheri, di sali minerali e vitamine. Sono da limitare notevolmente invece gli alimenti ricchi in vitamina C, che aumenta invece la coagulabilità: banane, fichi, caci, agrumi, uva, pere.

Cena: una modesta quota di pane integrale + carne o pesce bianco + verdure cotte, più digeribili di quelle crude e in grado di dare meno problemi di meteorismo o gonfiore addominale che potrebbero disturbare anche il riposo serale e notturno.

2. EQUILIBRIO ELETTROLITICO

Un eccesso di alimenti ricchi in proteine, sodio e fosforo disturba l’attività dei tuoi reni, alterando notevolmente la frequenza e il ritmo cardiaco: attenzione quindi alle diete iperproteiche e ad eventuali integratori che spesso si assumono per dimagrire o accelerare il metabolismo, poiché possono essere estremamente dannosi in queste situazioni!

Ovviamente non è necessario eliminare del tutto il comune sale da cucina, sono molto più pericolosi i sali contenuti in associazioni tra alcune verdure e formaggi, come ad esempio biete o spinaci + formaggi stagionati: l’abbondanza in sali, colesterolo e grassi presenti in questa associazione può rappresentare un vero killer silenzioso!

È importante quindi utilizzare formaggi magri e verdure ad azione diuretica come: finocchi, carciofi, indivia belga, cicoria, scarola, insalata riccia, zucchine, cipolla, crescione.

Non dimenticare di includere nella tua dieta anche il pesce, ricco di iodio, che stimola il metabolismo e ha una moderata azione diuretica, oltre che di omega-3, fondamentali per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Ti ricordo inoltre che, secondo la American Dietetic Association, gli omega 3 contenuti direttamente negli alimenti sono molto più efficaci di quelli sotto forma di integratori, poiché l’interazione con gli altri nutrienti ne potenzia l’effetto.

I pesci più indicati in questi casi sono quelli a minor tenore di fosforo e grassi: rombo, sogliola, trota, orata, dentice.

3. COAGULABILITÀ EMATICA

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Nelle patologie cardiovascolari spesso i meccanismi che regolano la coagulabilità del sangue risultano alterati, ma l’alimentazione può influenzarli notevolmente.

Se anche tu hai questo tipo di disturbi, ti consiglio di ridurre notevolmente ananas, melone, prezzemolo e funghi: la loro eccessiva azione fluidificante nei confronti del sangue potrebbe sommarsi a quella del farmaco anticoagulante, peggiorando notevolmente il quadro clinico.

Fai attenzione però anche a tutti quegli alimenti che invece favoriscono un’eccessiva coagulabilità del sangue, contrastando la terapia farmacologica, ovvero i cibi ricchi in vitamina C e K: peperoni, agrumi, kiwi, verza, radicchio rosso, carote, zucca, spinaci, barbabietole, lenticchie.

4. RILASSARE IL SISTEMA NERVOSO

Spesso chi soffre di disturbi cardiocircolatori non si sente proprio “tranquillo e sicuro”, come ti accennavo prima. Possono comparire spesso emozioni come la paura di non stare bene o di essere soli nel momento del bisogno, l’ansia di trovarsi a disagio in certe situazioni, ecc.

Queste sensazioni potrebbero a loro volta influire sull’attività cardiaca peggiorandola, specie quando minano il riposo notturno e serale, indispensabile in questi casi.

Fortunatamente, prima di ricorrere a farmaci tranquillanti o sedativi, si possono utilizzare alcuni rimedi alimentari.

Certi alimenti risultano particolarmente utili per rilassare il sistema nervoso e favorire il sonno: aglio (crudo o cotto), mandorle, zucchine marinate con olio e aglio, pesto come condimento di pasta/riso o come salsa, mela cotta, indivia belga passata in padella con olio, aglio e peperoncino.

Sono ovviamente controindicati tutti gli alimenti in grado invece di eccitare il sistema nervoso, ad esempio: caffè, te, cavolfiori, broccoli, sedano, verza, cavoli, melanzane, dolciumi in genere, bevande eccitanti (cola, energy drink, ecc.).

5. “ALIMENTI SPECIALI”

Formaggi

Data l’abbondanza in sodio, grassi e colesterolo, ti consiglio di evitare quelli stagionati, preferendo quelli molli e magri, ricchi in calcio e contenenti una minima dose di lipidi e zuccheri. L’ideale è assumerli a pranzo e cotti, per esempio pasta integrale con mozzarella, poiché durante la cottura il formaggio rilascia una quota di grassi.

La ricotta di pecora inoltre, è sicuramente il latticino più utile nelle patologie cardiovascolari: poverissima di grassi e sodio e ricca in calcio.

Noci

Le noci sono un autentico cardiotonico: ricche di oli essenziali, rame, magnesio e zinco, sostengono la formazione di emoglobina (e quindi l’ossigenazione del sangue) e aiutano a regolare ritmo e frequenza cardiaca Ovviamente non bisogna esagerare, la quantità ottimale è pari a 3 noci al giorno, che ti consiglio di assumere lontano dai pasti, magari come spuntino pomeridiano, per evitare che l’associazione con altri alimenti all’interno di un pasto ne riduca gli effetti benefici.

Vino rosso

Spesso i cardiologi ci suggeriscono di assumere 1 bicchiere di vino al giorno, ti sei mai chiesto il perché? Diciamo che non si solo di una gentile concessione o di una sorta di “contentino” per la nostra gola, moderate quantità di vino rosso (50-70 ml, quindi circa 1 circa un bicchiere scarso) migliorano l’elasticità delle arterie, regolano la pressione arteriosa e facilitano la digestione. Ovviamente il vino deve essere di buona qualità, fai attenzione alle adulterazioni/sofisticazioni che spesso si possono riscontrare in alcuni casi e che annullerebbero del tutto l’effetto benefico.

CONCLUSIONI

Ovviamente le strategie nutrizionali che ti ho proposto sopra devono essere associate ad altre componenti dello stile di vita, fondamentali per un corretto funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio.

Un’attività fisica moderata e costante, smettere di fumare, avere un adeguato riposo notturno (almeno 5-6 ore filate senza risvegli), bere almeno 2 litri di acqua al giorno: tutti elementi indispensabili se vogliamo ottimizzare la nostra forma fisica e prevenire questo genere di patologie.

Come avrai di certo notato però, alcuni cibi e associazioni alimentari possono davvero costituire un valido alleato per la prevenzione di questi disturbi, oppure al contrario possono rappresentare un nemico da cui stare alla larga se vogliamo ottimizzare la nostra salute o garantire l’efficacia di certe terapie farmacologiche.

Quindi non perdere tempo con tv e pubblicità ingannevoli, alza le chiappe e incomincia ad uscire all’aria aperta per fare un po’ di movimento, migliora la tua dieta e cerca di gestire al meglio lo stress.

Al prossimo articolo!

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