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Disturbi del sonno e dieta: 7 modi per combattere l’insonnia

Ti capita spesso di sentirti poco riposato al mattino, nonostante tu abbia dormito la notte?

Oppure ultimamente ti sembra di avere meno memoria del solito e di dimenticarti anche le cose più banali?

Ancora, ti ammali di frequente o hai notato un aumento di peso anche se le tu abitudini alimentari sono le stesse?

Forse non ci hai mai riflettuto, ma la  qualità o quantità del tuo sonno potrebbero non essere proprio ottimali: la qualità del sonno ha un elevatissimo impatto sullo stato di salute, e può essere causa subdola di molti sintomi.

Per capire meglio, pensa a cosa succede di notte quando il nostro organismo si abbandona tra le braccia di Morfeo:

  • la prima fase del sonno, quella NON REM, ha lo scopo di fare riposare il cervello e l’organismo, dopo essere stati “spremuti” per bene durante la giornata appena trascorsa;
  • nella fase di sonno REM invece, si formano nuovi collegamenti tra neuroni (le cellule del sistema nervoso), fondamentali per fissare i ricordi nella memoria e per ottimizzare l’apprendimento.

Ma cos’è in realtà l’insonnia?

Con questo termine in genere ci si riferisce a disturbi sia dell’inizio che del mantenimento del sonno, oltre alla sensazione di non avere riposato a sufficienza durante la notte.

Quindi se stai pensando “Ma io dormo tutta la notte, mi sveglio solo ogni tanto ma poi mi riaddormento”, niente da fare: anche tu hai una forma di disturbo del sonno.

Se invece il tuo pensiero è “ma io non soffro di insonnia, mi bastano solo poche ore per essere in forma”, ci risiamo: anche il dormire meno di 5-6 ore per notte può essere considerato un disturbo del sonno!

Esistono 3 principali tipologie di insonnia:
1. Insonnia iniziale: fai fatica ad addormentarti, impieghi spesso più di 30 minuti.
2. Insonnia centrale: il tuo sonno è intervallato da risvegli notturni più o meno frequenti.
3. Insonnia terminale o tardiva: ti svegli presto al mattino e non riesci più a riaddormentarti.

Scommetto che ora starai pensando “quando vado a letto mi vengono in mente tutte le cose che devo fare l’indomani e fatico ad addormentarmi ” o, peggio ancora, “dormire è una perdita di tempo, vado sempre a letto tardi e, anche se mi sveglio presto al mattino, riesco sempre a fare tutto quello che devo”.

Beh, prima di trarre conclusioni affrettate, dai un’occhiata al prossimo paragrafo!

 

 

Disturbi legati alla carenza di sonno

disturbi del sonno

Come ti accennavo prima, dormire troppo poco la notte può peggiorare drasticamente la tua salute fisica e il tuo umore.

Di seguito ti riporto alcune delle principali conseguenze che  la mancanza di sonno può avere sul tuo organismo:

1. Depressione, apatia e stanchezza

La mancanza di sonno è strettamente associata ad una riduzione della serotonina, ormone del buonumore e precursore della melatonina, una sostanza che favorisce il naturale ritmo sonno-veglia.

Va da sé quindi che se non dormi bene, difficilmente ti alzerai al mattino fresco come una rosa, allegro e spensierato, ma al contrario ti sentirai più irritabile e con un umore instabile.

La buona notizia è che ci sono alimenti in grado di aumentare i livelli di serotonina e melatonina (tra un attimo ti mostrerò quali), favorendo un maggior relax nella fase serale e migliorando di conseguenza anche il sonno e umore.

2. Sovrappeso e obesità

Le poche ore di sonno notturno provocano alterazioni dell’appetito: aumenta il livello di grelina, ormone che stimola la fame, mentre diminuisce quello di leptina, sostanza responsabile del senso di sazietà.

Le “ore piccole” stimolano anche un aumento della glicemia a digiuno e quindi dell’insulina, ormone che favorisce l’ingresso di glucosio nelle cellule, ma anche la crescita del tessuto adiposo.

3. Ipertensione e malattie cardiovascolari

Se sei abituato ad avere un sonno notturno di breve durata fai attenzione: la tua pressione arteriosa potrebbe aumentare notevolmente, così come il rischio di patologie cardiocircolatorie.

Di notte, quando dormi, l’attività cardiaca rallenta e la pressione arteriosa diminuisce, ma se il sonno è insufficiente il tuo corpo non potrà affrontare questo naturale rallentamento delle funzioni vitali: stress e tensione sono conseguenze inevitabili.

4. Riduzione delle difese immunitarie

Il nostro sistema immunitario lavora principalmente di notte, durante il sonno, producendo sostanze che ci difendono da malattie e infezioni. Ergo dormire poco = ammalarsi più facilmente.

5. Disturbi tiroidei

L’assenza di un sonno profondo e duraturo durante la notte può causare una riduzione del TSH, ormone che stimola l’attività della tiroide, con conseguente comparsa di ipotiroidismo (patologia in cui la tiroide lavora poco e male) e dei classici sintomi come aumento di peso, stanchezza e sbalzi d’umore.

6. Cali di memoria

Come ti accennavo, nella fase REM il tuo cervello elabora le esperienze che hai vissuto durante la giornata e fissa nella memoria ricordi e situazioni che hai appena affrontato.

Ma se dormi poco difficilmente raggiungerai la fase REM del sonno, risultato: questi processi non hanno il tempo materiale di verificarsi, non sorprenderti poi se qualcuno ti definisce spesso come lo “smemorato” di turno.

7. Stress cronico, infiammazione sistemica, riduzione della massa muscolare

L’esposizione a numerosi fattori stressanti di tipo fisico (cattiva alimentazione, patologie, dolori, sedentarietà, ecc.) e/o psicologico (ansia, timori, frustrazioni, ecc.) provoca squilibri ormonali e metabolici che nel tempo causano l’insorgenza di un’infiammazione sistemica.

Come conseguenza diretta di questo processo infiammatorio si sviluppano numerosi sintomi, tra cui i disturbi del sonno.

Ma anche l’insonnia stessa può a sua volta costituire un ulteriore fattore stressante: si forma così un circolo vizioso che porta a importanti cambiamenti fisici e psicologici, tra cui la riduzione della muscolatura (con conseguente aumento di stanchezza e astenia) e aumento del tessuto adiposo.
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7 rimedi per combattere i disturbi del sonno

A meno che tu non sia come Batman o Dracula, ora dovrebbe esserti chiaro che qualità e quantità del sonno notturno sono due elementi fondamentali per la tua salute; immagino che ora vorrai sapere anche come trattare ed eliminare definitivamente i tuoi disturbi del sonno.

Ti accontento subito, ecco i principali rimedi che puoi adottare per trattare l’insonnia:

1. Cene ricche di cibi che stimolano serotonina e melatonina

Per aumentare i livelli di questi due ormoni, e quindi ottimizzare il tuo ritmo sonno-veglia, occorre assumere alimenti ricchi in:

Triptofano (un amminoacido essenziale)

Zinco e magnesio

Vitamina B1 e B6

Questi elementi sono “ingredienti” fondamentali nel processo di sintesi di melatonina e serotonina, pertanto una loro carenza può tradursi in potenziali disturbi del sonno.

Nella tabella di seguito trovi le principali fonti alimentari di questi nutrienti:

tabella nutrienti

Come avrai notato, i nutrienti che ti ho riportato nella tabella sopra sono ampiamente diffusi negli alimenti in genere, tuttavia un’alimentazione non corretta potrebbe dare luogo a importanti carenze.

Per favorire il sonno naturale quindi, è importante che tu faccia una cena leggera (di certo non un fritto misto o le lasagne della nonna!) e basata su cereali integrali, una piccola quantità di alimenti ricchi in proteine e abbondante verdura.

Un esempio potrebbe essere: pesce bianco + pane integrale + legumi e verdure.

Ti consiglio caldamente di non concederti il dolcetto dopo cena: gli zuccheri semplici aumentano lo stato di veglia e vigilanza, oltre ad innalzare bruscamente glicemia e insulina e inibire la produzione di alcuni ormoni (come il GH) durante la fase notturna, essenziali per garantire un corretto riposo e recupero dalle fatiche della giornata.

2. Cene povere di cibi che stimolano noradrenalina e dopamina

Queste due sostanze hanno un effetto opposto a quelle che ti ho citato al punto 1., ovvero stimolano la veglia e inibiscono il sonno.

Per minimizzare i livelli di questi due elementi occorre limitare a cena tutti gli alimenti ricchi in tirosina, precursore della noradrenalina, e in fenilalanina, da cui deriva la dopamina.

Di seguito ti riporto i principali alimenti da limitare:

  • Fonti di tirosina: soia e derivati (tofu, salsa di soia, ecc.), latte e derivati, pollo, tacchino, banane, uova, cioccolato al latte, semi di sesamo e di zucca.
  • Fonti di fenilalanina: carne e pesce in genere, fave, fagioli, arachidi, bibite sugar free.

Questo non significa che devi escludere gli alimenti ricchi in proteine dalla tua cena, dovrai semplicemente limitarne la quantità e abbinarli con una buona dose di carboidrati complessi e di verdura, come indicato nel punto 1.

3. Attenzione alle bevande nervine (non solo al caffè!)

Scommetto che ti starai chiedendo “ma il caffè lo devo proprio eliminare?”.

In realtà una dose di caffeina pari a 300 mg al giorno è il limite da non superare per prevenire i disturbi del sonno.

Ti ricordo che caffeina e teina sono la stessa cosa, con la differenza che la teina viene estratta dalle foglie della pianta di the.

Considerando che il contenuto medio di caffeina in una tazzina di caffè è pari a 85 mg e 30 mg è invece quello di una tazza di the, prova a fare due conti: superare il limite di 300 mg/die non è poi così difficile, peggio ancora se assumi bevande come Coca Cola, Red Bull (le ali per andare a letto non ti servono) o similari.

Se sei un amante delle bevande calde, ti consiglio di assumere più spesso tisane alle erbe (vedi punto 4.) oppure te naturalmente privi di teina, come ad esempio il bancha.

Elimina invece le bevande a base di ginseng e guaranà, due potenti energizzanti, almeno dal tardo pomeriggio in poi!

4. Tisane rilassanti e rimedi fitoterapici per favorire il sonno

Esistono numerosi prodotti in commercio a base di erbe in grado di sedare il sistema nervoso e indurre sonnolenza, le principali sono: fiori di bach (molto efficaci anche contro l’ansia), passiflora, salvia, tiglio, valeriana e camomilla.

Una tisana casalinga che potresti preparare direttamente nella tua cucina è quella a base di buccia di mela: lava accuratamente una mela, sbucciala e fai bollire le bucce in acqua per circa 5 minuti, versa il tutto in una tazza e bevi senza dolcificare.

I bromuri contenuti nella buccia della mela hanno una potente azione sedativa e ansiolitica.

5. Sovrappeso e apnee notturne

Se russi spesso oppure ti svegli più volte la notte con la famosa “fame d’aria” è importante trattare questi disturbi al più presto, al fine di ripristinare un corretto ritmo sonno-veglia.

Esistono diversi modi per curare tali disturbi a seconda dell’origine e della gravità del problema, tra cui: apparecchi ortodontici, dispositivi per la respirazione, interventi chirurgici.

Molto spesso però il sovrappeso è la causa primaria di tali disagi, in particolare di apnee e russamenti vari: il pannicolo adiposo nella zona toracica preme sulle vie respiratorie quando sei in posizione supina, facendoti mancare l’aria e interrompendo il riposo notturno.

In tal caso, se vuoi migliorare la qualità del tuo sonno, è essenziale rivedere il tuo stile di vita e cercare di raggiungere e mantenere un buono stato di forma fisica.

6. Evita l’attività fisica nelle ore serali

Durante l’attività fisica il corpo produce endorfine, sostanze ad effetto euforizzante, e adrenalina: ecco perché alla fine di un allenamento ti senti più sereno e “carico” di energia.

Certamente l’attività fisica è fondamentale per garantire un buono stato di salute psicofisica, ma se fatta nell’orario sbagliato potrebbe essere controproducente, influenzando negativamente il sistema nervoso e disturbando il sonno.

Se soffri di insonnia quindi, cerca di non allenarti oltre le ore 20.00, è sempre meglio preferire il mattino oppure, se per vari motivi sei costretto ad allenarti al pomeriggio, fallo sempre prima di cena e non oltre l’orario che ti ho indicato.

Allenarsi più tardi significa anche posticipare la cena e allungare i tempi di digestione, influenzando negativamente il sonno.

7. Meditazione, yoga e tecniche di rilassamento

Se alla sera non riesci a “staccare la spina” e continui a pensare ai tuoi problemi o alla giornata appena trascorsa, lo yoga e la meditazione potrebbero fare al caso tuo.

Esistono diverse posizioni yoga, o asana, che permettono alla muscolatura di distendersi e rilassarsi, facendoti ritrovare la calma e favorendo il riposo notturno.

Anche la sola meditazione aiuta ad alleviare ansie e stress della vita quotidiana, attraverso tecniche di respirazione da eseguire seduti o distesi.

Approfondire queste tecniche non è oggetto di questo articolo, ma sicuramente puoi trovare spunti interessanti negli articoli “guida ad una corretta respirazione” e “come rilassare i muscoli di collo e schiena con l’esercizio scanner della pesantezza“.

Se intendi sperimentare lo yoga e la meditazione vere e proprie ti consiglio di rivolgerti ad un bravo insegnante, anche se esistono numerosi tutorial on line che possono introdurti a questo mondo, ma è sempre bene farsi assistere da personale esperto, almeno all’inizio del percorso.

Conclusione

cervicale risveglio

Se dopo aver sperimentato queste 7 strategie “anti-insonnia” il problema persiste, è sempre bene che tu chieda consiglio al proprio medico: attraverso ulteriori indagini, come la polisonnografia, potrai individuare eventuali patologie o problematiche correlate all’insonnia.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi sono sufficienti alcuni importanti cambiamenti nello stile di vita, come quelli che ti ho riportato sopra, per migliorare qualità e quantità del tuo sonno notturno ed ritrovare un maggior benessere psicofisico.

Per qualsiasi chiarimento o informazione sull’argomento, puoi scrivere un commento, contattarmi tramite la mia pagina facebook o tramite la pagina contatti.

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