Fame nervosa: come combatterla con dieta e attività fisica

Vi capita di mangiare in assenza di un reale stimolo di fame, in risposta a sentimenti ed emozioni come noia, solitudine, ansia o disagio? Succede a molti: in presenza di fattori stressanti, acuti e cronici, si va incontro a squilibri ormonali e metabolici, i quali possono alterare notevolmente il meccanismo di fame e sazietà.

Cosa succede?

Quando l’organismo è sottoposto a stress acuto (traumi, paura/spavento, forte dolore, ecc.), il cervello percepisce una sorta di “minaccia” alla sicurezza personale e alla sopravvivenza, pertanto mette in atto una serie di meccanismi che sfociano in una soppressione dell’appetito, grazie alla produzione di noradrenalina e corticotropina. Durante uno stress acuto, non è certo il momento di mangiare no?

Purtroppo oggigiorno,più che a stress acuti, siamo sempre più sottoposti a  stress cronico, legato a diversi eventi: pressioni in ambito lavorativo o famigliare, problemi economici, scarsa autostima, rabbia, rimugino, ecc. Di fronte allo stress cronico, la reazione del corpo è molto meno organizzata, ed assai più dannosa nel tempo. Il motivo è semplice: l’uomo ha circa 200 000 anni, lo stress cronico molti meno. Appare ovvio che il nostro DNA risponda ancora allo stress acuto meglio che allo stress cronico.

In condizioni di stress cronico aumentano bruscamente i  i livelli di un importante ormone: il cortisolo, definito non a caso l’ormone dello stress.

Quando il cortisolo aumenta, causa importanti cambiamenti della composizione corporea: aumento del tessuto adiposo, diminuzione della muscolatura scheletrica, diminuzione della massa ossea…Inoltre, favorisce la continua ricerca di cibo ad elevato contenuto calorico (ricco di grassi e zuccheri).

Ma vediamo in che modo il cortisolo può influenzare il meccanismo di fame e sazietà:

Leptino – resistenza: la leptina è un ormone che il corpo produce in seguito all’ingestione di cibo, per stimolare il senso di sazietà. Alti livelli di cortisolo inibiscono l’attività di questa importante sostanza regolatrice, favorendo la continua ricerca di cibo.

Aumento dei livelli di Neuropeptide Y (NPY): il NPY favorisce il deposito di grasso a livello addominale, fortemente correlato alle malattie cardiovascolari.

 

Differenza tra fame nervosa e fame fisiologica

cervicale cosa mangiare

Per comprendere se il morso della fame che percepiamo in certi momenti della giornata sia fisiologico oppure dettato da emozioni e stati d’animo possiamo basarci sullo schema proposto dal Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali:

Si può parlare di alimentazione incontrollata o abbuffata quando persistono entrambe le seguenti condizioni:

  1. mangiare in un periodo definito di tempo  (per es. nell’arco di due ore) una quantità di cibo molto più abbondante di quello che la maggior parte delle persone mangerebbe in un periodo simile di tempo e in circostanze simili.
  2. sensazione di perdita di controllo della quantità del cibo ingerito durante il pasto (per es. sentire di non poter smettere di mangiare o di non poter controllare cosa o quanto si stia mangiando).

Si può parlare inoltre di alimentazione incontrollata se persistono tre o più dei seguenti sintomi:

    1. mangiare molto più rapidamente del normale;
    2. mangiare fino a sentirsi spiacevolmente pieni;
    3. mangiare grandi quantitativi di cibo anche se non ci si sente fisicamente affamati;
    4. mangiare in solitudine perché ci si vergogna di quanto cibo si stia assumendo;
    5. provare disgusto verso di sé, depressione e senso di colpa dopo ogni episodio;
    6. è presente un marcato disagio nei confronti del mangiare in maniera incontrollata.

Le abbuffate avvengono, in media, almeno due giorni la settimana. La situazione è molto diversa nel caso di bulimia nervosa, dove gli episodi di alimentazione incontrollata sono più numerosi e con il solo obiettivo del controllo morboso del proprio peso corporeo.

La fame nervosa non è associata a comportamenti compensatori inappropriati come digiuno prolungato, utilizzo di lassativi, eccesso di attività fisica, ecc.

Studi recenti dimostrano inoltre che esiste una vera e propria forma di dipendenza da junk food (cibo spazzatura) che spinge i soggetti alla continua ricerca di cibi ad alta densità energetica.

Zuccheri e grassi, in particolare quelli saturi, che abbondano in taluni cibi (alimenti confezionati, patatine, merendine, dolciumi in genere, cibo da fast food, ecc.) interagiscono con i recettori della dopamina, gli stessi che si attivano quando si assumono droghe. Ecco perché quando mangiamo certi cibi non riusciamo quasi a smettere, anzi li ricerchiamo sempre più spesso e in quantità maggiori. La differenza sostanziale tra dipendenza da droghe e quella da junk food è che il cibo spinge il soggetto a sentirsi sazio prima o poi e ad interrompere la sua alimentazione, cosa che ovviamente non accade con le droghe.

 

Fame nervosa, ansia e disturbi gastroenterici

Spesso chi soffre di ansia e fame nervosa lamenta anche fastidi del tratto gastroenterico, come colon irritabile, gonfiore addominale, difficoltà digestive: esiste infatti una stretta correlazione tra cervello e apparato digerente.

Tutti abbiamo sentito parlare almeno una volta di come l’ intestino sia ormai considerato un “secondo cervello”. Perché è vero?

  • Esiste un vero e proprio sistema nervoso enterico in costante collegamento con il cervello, ma dotato di una certa autonomia e che si occupa di: regolazione della persitalsi (movimento del cibo lungo il tubo digerente), digestione, secrezioni e regolazione del pH, interazione con il sistema immune.
  • Esiste un nervo, chiamato nervo vago, che funge da collegamento tra cervello e intestino: si tratta di un’innervazione presente in svariate parti dell’organismo e con molteplici funzioni. Fa parte del sistema nervoso autonomo, che indaghiamo con l’ analisi PPG.

Data la stretta associazione cervello-intestino è evidente come ansia, depressione ed emozioni negative possano incidere sulla funzionalità dell’apparato enterico, ma è vero anche il contrario, cioè che disturbi intestinali (colite, disbiosi, stipsi, ecc.) prolungati nel tempo possono favorire la comparsa di disturbi emotivi. Ci avevate mai pensato?

 

Le emozioni negative possono causare alterazione della flora microbica intestinale, la quale svolge numerosi funzioni tra cui:

  • produzione di vitamine
  • digestione
  • regolazione del metabolismo energetico
  • produzione di butirrato, sostanza che interagisce con il sistema immunitario , stimolandolo a produrre linfociti (cellule immunitarie).

Risulta evidente quindi come, in presenza di stress cronico, le alterazioni del sistema nervoso e del metabolismo portino ad una riduzione delle funzioni immunitarie, oltre a cambiamenti della funzionalità intestinale: ne consegue un malassorbimento di certi nutrienti (es. Ferro, Zinco, ecc.) e un’aumentata permeabilità dell’epitelio intestinale verso tossine ed agenti estranei, favorendo l’insorgenza di intolleranze alimentari e allergie.

 

Come combattere la fame nervosa: consigli pratici

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Per gestire al meglio il famigerato problema della fame compulsiva possiamo seguire questi consigli pratici:

Prebiotici e probiotici: una dieta ricca di fibre vegetali favorisce l’equilibrio della flora microbica intestinale. Le fibre infatti rappresentano i così detti prebiotici, ovvero il nutrimento del microbiota intestinale: un’alimentazione vegetariana o comunque ricca di cibi integrali, frutta, verdura, legumi, semi (lino, chia, zucca, ecc.) migliora la funzionalità dell’intestino e del sistema immunitario. Le fibre inoltre rallentano lo svuotamento gastrico, facendo percepire il senso di sazietà più a lungo nel tempo e favorendo un minor introito di cibo. Un’alimentazione equilibrata non può escludere neanche una giusta quantità quotidiana di probiotici, ovvero proprio di quei batteri presenti nel tratto intestinale e che possiamo trovare anche in alcuni alimenti come kefir, tempeh, prodotti fermentati in genere oltre che in integratori specifici (fermenti lattici). Il giusto apporto quotidiano di pre e probiotici favorisce un corretto funzionamento di tutte le funzioni metaboliche, riducendo anche stati d’ansia ed emozioni negative spesso associate a disturbi gastroenterici.

Distrarsi e controllare i propri impulsi nervosi: quando siamo in casa, magari anche soli, spesso e volentieri siamo tentati anche per noia a fare un salto in cucina e mettere in bocca qualcosa: “solo un biscotto”, “ solo un cracker o uno yogurt…”, “un frutto in più che male fa..?”. In questi momenti è facile capire che si tratta solo di un impulso nervoso o di semplice gola, quel piccolo sgarro non ci farà stare meglio, ma solo sentire in colpa con noi stessi. Distrarsi in vari modi può essere un utile rimedio: quando senti quell’impulso, esci di casa e fai un giro dell’isolato, fai una rampa di scale, 20 addominali, qualsiasi attività che sposti l’attenzione del tuo cervello dal cibo ad altro. Se senti ancora il bisogno di mangiucchiare qualcosa, prendi un te o una tisana, l’acqua calda e dolciastra calma il morso temporaneo della fame e rilassa il sistema nervoso. Oppure potresti sgranocchiare del sedano, del finocchio, una carota, un ortaggio croccante che ti permetta di masticare e “biascicare” per un po’. Il meccanismo della masticazione lenta e prolungata calma l’impulso nervoso e ti distrarrà per un po’. Anche fare degli spuntini a metà mattina e pomeriggio permette di tenere sotto controllo lo stimolo di fame/sazietà e di arrivare meno affamati ai pasti principali, evitando così abbuffate tutt’altro che salutari.

 Tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione: quando viviamo nella cosiddetta “modalità di sopravvivenza”, ovvero in preda ad emozioni negative come rabbia, ansia, frustrazione, tristezza, rimugino il nostro respiro risulta più corto e rapido. Il ritmo del nostro respiro influenza la pressione sanguigna che a sua volta influenza la frequenza cardiaca: riguardo alla frequenza cardiaca, c’è un parametro che recentemente viene molto studiato, un indice clinico che ci aiuta a comprendere non solo lo stato di salute dell’apparato cardiovascolare, ma anche la funzionalità del sistema nervoso e di quello immunitario.Si chiama “variabilità del battito cardiaco”, in inglese Heart Rate Variability. Le emozioni negative, in particolare ansia e rimugino, contribuiscono a ridurre il valore di HRV: un soggetto con bassa HRV ha scarse capacità di adattamento di fronte a stress (ergo è più incline a provare ulteriori emozioni negative), un sistema immunitario meno efficiente e più probabilità di sviluppare disturbi metabolici (iperglicemia, ipercolesterolemia, ecc.). L’HRV è correlata anche all’età: risulta elevata nei bambini e diminuisce con l’avanzare dell’età.E’ il parametro fondamentale che analizziamo con l’analisi PPG del sistema nervoso autonomo. Esercizio fisico, esercizi specifici di respirazione, attività di rilassamento come yoga e meditazione contribuiscono a migliorare la funzionalità del sistema nervoso autonomo, favorendo il rilassamento e aumentando l’HRV. Un esercizio quotidiano che tutti possiamo fare per esempio consiste nel controllo del respiro:

  • scegli un ambiente tranquillo e siediti in una posizione comoda oppure sdraiati, rilassati più che puoi.
  • senza modificare il ritmo del tuo respiro, inizia concentrare la tua attenzione sulle semplici attività di inspirazione ed espirazione che il tuo corpo effettua spontaneamente. Concentrati sul flusso di aria che passa dal naso alla gola e poi ai polmoni per poi tornare al naso ed essere espulsa, ascolta il rumore del tuo respiro. Senti i movimenti del torace che cambiano ad agni atto respiratorio. Può risultare particolarmente utile utilizzare la respirazione diaframmatica.

L’esercizio favorisce il relax e permette di scaricare le tensioni accumulate: il respiro è il ponte di collegamento tra mente e corpo.Se temi di perdere troppo tempo punta la sveglia sul telefono, l’esercizio può essere efficace se fatto quotidianamente per 5-15 minuti; meglio farlo al mattino prima di iniziare la giornata o alla sera per scaricare le tensioni accumulate.

Seguendo i consigli sopra riportati, con costanza e determinazione, si impara nel tempo a distinguere tra la fame nervosa e quella fisiologica, oltre a recuperare un corretto stato di salute e forma fisica.

 

Come curiamo il problema della fame nervosa

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Analisi del metabolismo con BIA ACC

 

Naturalmente il problema della fame nervosa si può affrontare anche dal punto di vista professionale: presso i nostri centri utilizziamo tecniche di analisi del metabolismo e del sistema nervoso, che ci aiutano a trovare la miglior soluzione al problema.

Attraverso tecniche come l’analisi della composizione corporea BIA ACC  e l’analisi PPG del sistema nervoso autonomo, è possibile valutare in maniera dettagliata, rapida e per nulla invasiva le alterazioni del metabolismo (aumento della ritenzione idrica e dell’ adipe, riduzione della muscolatura e della massa ossea, ecc.) e del sistema nervoso autonomo dovute a stress.

Dieta personalizzata e attività fisica mirata basate su tali analisi strumentali, permettono al soggetto di governare al meglio il meccanismo fame-sazietà nel tempo, oltre che ad ottimizzare il metabolismo,  diminuendo il senso di ansia e disagio legati a stress. Endorfine, serotonina e numerose altre sostanze regolatrici prodotte durante l’attività fisica e stimolate da una corretta alimentazione favoriscono il buon umore e maggiore stabilità emotiva: ecco perché può essere determinante avere un “piano d’azione” personalizzato e basato sulla propria situazione.

Per ulteriori informazioni o contatti diretti, vi rimandiamo alla pagina contatti.

 

 

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