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Come e perchè tonificare il corpo in modo scientifico: questione di salute, non solo di rassodare

Non passa giorno che non compaia su qualche rivista un articolo con ” consigli per tonificare le braccia” o “esercizi per rassodare i glutei“.

Nel mondo dei blog, non si possono neppure contare gli articoli tipo ” i 5 consigli per un corpo più snello in 15 giorni“.

All’interno di questi articoli ci possono anche essere alcuni suggerimenti validi, ma spesso sono di scarsa qualità ed i consigli risultano inefficaci.

Ma perchè è così difficile rassodare i muscoli di gambe e glutei (nel caso delle donne) o degli addominali (nel caso degli uomini)?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo prima rispondere ad un’altra questione fondamentale: cos’ è che fa perdere tono ai muscoli, rendendoli flaccidi?

Solo comprendendo il meccanismo con cui i muscoli “peggiorano”, possiamo pensare di migliorarli.

Importante: occuparsi dei muscoli può sembrare una velleità estetica, riservata ad una certa categoria di persone. Non lo è.

Il tessuto muscolare è entrato prepotentemente nella ricerca scientifica, rivelandosi un indicatore fondamentale di salute: in pratica, si è visto che più tessuto muscolare ha la persona, minori sono le probabilità di sviluppare malattie di qualsiasi genere, dal mal di schiena (che già si sapeva) al diabete.

Quindi: tonificate il corpo anche se non dovete esibire i muscoli in alcun posto.

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Cosa causa la perdita di tono muscolare

Dicevamo: perchè si perde tono muscolare?

In realtà, il “tono” propriamente detto è una proprietà ben precisa dei muscoli che non si perde (si tratta dello stato di attività a riposo, senza il quale non ci reggeremmo in piedi): la sensazione di muscoli flaccidi è derivata invece da perdita di massa del muscolo, con conseguente minore circolazione e spesso aumento del grasso locale. I muscoli diventano quindi flaccidi perchè si perde massa, non tono.

E la massa muscolare si riduce fondamentalmente per ragioni meccaniche, metaboliche o legate al sistema nervoso.

  • ragioni meccaniche: la più semplice è la mancanza di sollecitazioni adeguate (sedentarietà), ma anche i problemi articolari e le infiammazioni possono ridurre la quantità di muscolo.
  • ragioni metaboliche: disidratazione,dieta ad alto contenuto di sodio (ricca di junk food), dieta ad alto contenuto di farinacei, dieta troppo ipo/iper calorica, dieta non ben distribuita nell’arco della giornata. Questi fattori hanno un elevato impatto sulla perdita di massa muscolare.

Un altro motivo legato al metabolismo  può essere il sonno non di qualità (andare a letto tardi, alzarsi tardi, dormire poco..).

  • stress emotivo: può sembrare strano, ma è così. Il cervello è un organo che sotto stress cronico richiede elevate quantità di glucosio (zucchero). Il tessuto muscolare è la più grande riserva di glicogeno (zucchero stoccato) nell’organismo, quindi in caso di stress emotivo cronico il muscolo viene “disgregato” per liberare zucchero e fornire supporto al cervello

Per tonificare i muscoli la prima regola è quindi: fermiamo questi meccanismi! Nei prossimi paragrafi vedremo come.

braccio flaccido

Qualcosa di familiare in questa foto?

 

Come tonificare il corpo con l’ alimentazione

La prima cosa da evitare è la disidratazione: il muscolo è fatto in gran parte di acqua, e se non si beve abbastanza l’organismo attingerà da questa riserva, riducendo così la massa muscolare.

acqua nei tessuti

Quindi, il primo consiglio per tonificare i muscoli è:

Non scendere sotto il litro e mezzo di acqua assunta in una giornata

Secondo errore: sodio e farinacei. Il sodio è un elemento che tende ad aumentare la ritenzione di liquidi, fenomeno che si accompagna a riduzione della massa muscolare.

Dove è contenuto maggiormente? Sale da cucina, “cibo spazzatura”, insaccati, formaggi ma anche in farinacei come il pane bianco.

Quindi, il secondo consiglio è:

Limitate al minimo il sodio: poco sale, niente cibi precotti o da fast food, niente insaccati, pochi formaggi (possibilmente freschi) e poco pane.

Ma quindi cosa mangio?

È fondamentale che la dieta, per tutelare i muscoli (e quindi anche la salute, come abbiamo visto), segua i ritmi fisiologici della giornata, come descritto nell’ esempio di alimentazione circadiana ed anti infiammatoria.

Un altro esempio, secondo i principi esposti, può essere:

  • colazione: fette biscottate, marmellata, 2 frutti di stagione
  • metà mattina: 1 frutto di stagione, una manciata di frutta secca
  • pranzo: verdure miste, uova o pesce, patate o pane integrale
  • metà pomeriggio: 1 frutto di stagione, una manciata di frutta secca
  • cena: verdure miste, carne o pesce o formaggi freschi

 

Come agire sul sistema nervoso per evitare la perdita di muscolo

Questa non è sicuramente cosa da poco, dato che a “mangiare” i muscoli è sopratutto l’ ANSIA.

Dire ad un ansioso di affrontare la vita con più calma è spesso come chiedere ad un cieco di leggere: completamente impossibile.

Tuttavia, a differenza della cecità, l’ansia non è irreversibile, ed alcuni semplici consigli la possono limitare in gran parte.

Provare per credere.

1) alzatevi presto al mattino, anche alle 5 se necessario

Traumatico, ma drammaticamente efficace. Motivo? L’ ansia “mangia” il muscolo perché il cervello consuma più energia e richiede glucosio, che in parte viene attinto dal tessuto muscolare: se questo avviene al mattino presto, per il corpo è estremamente più fisiologico, dato che è programmato per essere stressato al mattino.

Alzandovi presto poi, arriverete a sera più stanchi, e dormirete meglio la notte.

Altro punto a favore dei ritmi fisiologici: più sono rispettati, meglio vi sentirete.

2) fate esercizi di respirazione prima di coricarvi alla sera

Se doveste definire il respiro di un ansioso, come lo definireste?

Lento e profondo o veloce e superficiale?

La 2, ovvio. L’ansia modifica il ritmo della respirazione a riposo, rendendo le respirazioni più frequenti e meno efficienti: questo atteggiamento, oltre a provocare ripercussioni sul metabolismo, tende ad auto-alimentarsi, generando ancora più ansia. 15 minuti, anche 20, di esercizio di respirazione diaframmatica, e nel giro di qualche settimana sentirete che la vostra respirazione sarà cambiata.

Mentre lo eseguite, cercate di concentrarvi sul rilassamento dei muscoli: per rendere l’ operazione più semplice, focalizzatevi un segmento alla volta.

3) evitate di concentrare attività fisiche, attività lavorative, discussioni familiari e simili nella seconda parte della giornata

Il motivo è quello precedente: il nostro organismo è programmato per essere più attivo al mattino/primo pomeriggio.

Concentrare le attività stressanti al pomeriggio/sera va contro la fisiologia e, come dicevamo prima, più si rispettano i ritmi meglio ci si sente.

Alla sera rilassatevi, fate quello che vi piace e non portatevi il lavoro a casa.

Anche tenere il tablet fino a che non ci si addormenta non è sicuramente di aiuto.

donna ansia

Ansia e riduzione della massa muscolare sono spesso collegati

 

Come tonificare il corpo con gli esercizi: esempio di programma di tonificazione muscolare

Abbiamo detto che “tonificare” è un termine scorretto: se vogliamo sentire i muscoli più “sodi”, la strada corretta è aumentarne il volume (la massa), perchè è quello che si perde.

Stiano tranquille le donne: nessuna donna ha, senza aiuti famacologici, la predisposizione ormonale per braccia erculee e collo taurino.

Aumentare il volume del muscolo significa reintegrare la quota persa negli anni. Il motivo del 99% di insuccessi che vedete in giro è questo: molti ignorano che è il volume del muscolo a dover essere aumentato, anzi le donne normalmente rabbrividiscono all’idea.

Pensano di dover solo “tonificare“, e quindi fanno attività che con lo sviluppo del muscolo c’entrano ben poco: camminare, ginnastica in acqua, aerobica, ballo….

È bene essere chiari: per sviluppare i muscoli (ed ottenere l’effetto “tono”) occorrono esercizi specifici, da fare con regole precise.

Come dicevamo, di esercizi se ne trovano a bizzeffe: da fare a casa, in ufficio, in palestra,all’aperto, in auto…

Funzionano? Così così. E perchè funzionano poco? Semplice:

non si raggiunge un livello di sforzo adeguato: il muscolo è un tessuto “costoso” dal punto di vista del consumo di energia, quindi il corpo ne aumenta il volume solo se strettamente necessario. Pensiamo davvero che sollevare le punte dei piedi sotto alla scrivania, o roba simile, siano uno stimolo sufficiente? A voi la risposta.

non si scelgono esercizi adeguati: per la stessa ragione di prima (il corpo aumenta il muscolo solo se strettamente necessario), non tutti gli esercizi sono adatti. Perchè un esercizio sia efficace deve coinvolgere un grande quantitativo di muscoli, non solo una piccola parte nella quale riteniamo di essere più carenti.

non si seguono le regole dello sviluppo muscolare: pur facendo esercizi potenzialmente buoni, perchè ci sia risultato devono essere seguite determinate regole su numero di ripetizioni, pause, tempi di recupero ecc… se si sbagliano quelle, l’esercizio è vano.

Molti non vogliono sentir parlare di palestra, ma la realtà e la scienza ci dicono che i muscoli si sviluppano meglio se sono sottoposti ad un determinato carico, per un determinato tempo, con determinate angolazioni: tutte le altre attività hanno un impatto  minimo sulla massa muscolare.

Insomma, andare in bicicletta non aumenterà significativamente ii vostri muscoli (forse un po’ quelli delle gambe), camminare non parliamone, il nuoto poco (sopratutto se non siete più adolescenti) eccetera eccetera.

Per un vero sviluppo muscolare esistono quindi poche alternative: o si va in palestra, o si fanno esercizi come si farebbero in palestra (impresa a volte non semplice).

Sicuramente la componente “divertimento” è minore, ma qualche sacrificio occorre farlo.

Nel prossimo paragrafo vedremo le regole ed un esempio di allenamento per ottenere un effetto significativo sui muscoli.

 

ATTENZIONE: questi consigli sono rivolti a chi si allena in palestra (o vuole andare in palestra) e che può quindi interfacciarsi con gli istruttori affinchè glieli illustri. Sono esercizi rivolti a principianti, o a persone che non hanno finora ottenuto risultati soddisfacenti con i loro allenamenti. Scontata la raccomandazione di eseguirli dietro il benestare del medico curante in caso di problemi particolari.

esercizi palestra

 

FASE 1: adattamento per 3/4 settimane

La prima cosa da fare è “svegliare” i muscoli ed abituarli ad un certo tipo di sforzo.

Non importa quale sia la parte che ritenete più carente: i muscoli vanno sempre stimolati tutti. Si può pensare di lavorare più su alcuni, ma non di tralasciarne altri.

Questa è una scheda full body (tutto il corpo) di adattamento all’ esercizio muscolare: serve per mettere i muscoli in condizione si sviluppare una adeguata quantità di lavoro.

Ciascun esercizio va eseguito per 3 serie da 15 ripetizioni, con pausa di 1 minuto tra le serie.

ATTENZIONE: quando si indica un numero di ripetizioni, si intende che a quella ripetizione (o al limite 1/2 prima) il muscolo deve arrivare STANCO, MOLTO STANCO, altrimenti occorre usare un carico superiore.

Il consiglio è: rispetto al numero di ripetizioni indicato, provate a farne inizialmente 5/6 in più: se ci riuscite (eseguendo l’esercizio sempre correttamente), usate un carico superiore.

La scheda va ripetuta 2 volte a settimana, con 48, ma meglio 72 ore di pausa tra un allenamento e l’altro.

  • Vertical row o rematore con manubrio
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Spinte in alto con manubri
  • Squat con la palla
  • Leg extension
  • Crunch addominali

 

FASE 2: aumento del volume di lavoro per 3/4 settimane

Dopo aver preso confidenza con gli esercizi ma sopratutto con la stanchezza muscolare, è il momento di aggiungere qualche esercizio.

Ripeteremo sempre 3 serie da 15 ripetizioni, sempre con pausa di 1 minuto tra le serie. Attenzione ad arrivare sempre alla quindicesima ripetizione (o al limite 1/2 prima) con il muscolo MOLTO STANCO.

Anche qui ripetiamo due volte a settimana

  • Vertical row
  • Lat machine
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Croci con manubri su panca piana
  • Spinte in alto con manubri
  • Squat
  • Leg extension
  • Crunch addominali

 

FASE 3: aumento dei carichi per 6/8 settimane

A questo punto siamo pronti per “darci dentro”: perchè il muscolo abbia un effettivo sviluppo, ci vuole qualcosa di più. Il numero di ripetizioni ideali per lo sviluppo del trofismo muscolare è in realtà 6/12, tenendo sempre presente che tra la sesta e la dodicesima ripetizione il muscolo deve essere molto stanco.

Di conseguenza, rispetto a quanto non facevate per le 15 ripetizioni, dovrete usare un carico maggiore. Fatevi consigliare dagli assistenti di sala su quanto carico aggiungere.

Il tempo di recupero tra una serie e l’altra può andare da 1 minuto a 1 minuto e mezzo. La scheda rimane la stessa della fase precedente.

 

FASE 4: suddivisione dell’allenamento in split routine, 8 settimane

Arrivati fin qua, se:

– l’ allenamento è stato eseguito correttamente

– i carichi sono stati adeguati e non troppo leggeri (troppo pesanti è ben più raro come problema)

– avete mangiato adeguatamente

– avete gestito lo stile di vita al meglio possibile

qualche cambiamento visibile ci sarà stato sicuramente. Se i muscoli saranno più definiti e “tonici”, potreste vedervi più magri ma pesare 1/2 kg in più.

Questo è assolutamente corretto: il muscolo pesa 4 volte tanto il grasso, quindi appena aumenta l’ago della bilancia va su. Di solito, se questo succede, le donne si spaventano ed abbandonano tutto perchè pensano di stare ingrassando: ERRORE MADORNALE.

Posto che quello che si pesa in più non è grasso ma muscolo ( quindi positivo), con una parte muscolare più rappresentativa, liberarsi del grasso in eccesso è assolutamente più facile, perchè si ha un metabolismo molto più veloce.

A questo punto, per progredire ulteriormente si può “splittare” l’allenamento, cioè dividerlo in due-tre allenamenti diversi.

Le ripetizioni ed i recuperi rimangono gli stessi della fase precedente. Un esempio di allenamento 2 split, da fare ovviamente due volte a settimana.

 

GIORNO 1)

  • Panca piana manubri o bilancere
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Croci ai cavi o con manubri
  • Spinte in alto con manubri o lento avanti
  • Alzate laterali
  • Squat 4 serie
  • Leg extension 4 serie

 

GIORNO 2)

  • Lat machine
  • Rematore con bilancere
  • Pull over
  • Curl con manubri
  • Stacco a gambe tese con manubri
  • Leg curl
  • Crunch addominali

 

Fasi successive: personalizzazione e periodizzazione

A questo punto non si possono più dare consigli generici: vi allenate da tempo, avrete sicuramente ottenuto molti risultati e vi sentirete meglio.

Probabilmente però, c’è ancora tanto da fare. Giunti fin qua, è necessario dare al corpo nuovi stimoli, cambiare tipo di lavoro per un pò (periodizzazione), cambiare tipo di esercizi.

A questo punto quindi vi serve un allenatore, che non necessariamente deve seguirvi in tutte le sessioni,: se siete bravi, un buon personal trainer vi farà le misurazioni del caso, vi imposterà la scheda ed eventualmente si assicurerà che questa venga eseguita correttamente.

Alla scadenza del programma occorrerà verificare i risultati con le stesse metodologie utilizzate per la valutazione.

L’ Altra Riabilitazione offre un servizio di personal training come questo: viene eseguita una visita completa con strumentazione BIA ACC, e PPG STRESS FLOW, gli strumenti più avanzati per analizzare metabolismo e stato di forma della persona. La scheda viene poi (eventualmente) eseguita in palestra presso la nostra struttura, in modo da accertarsi della corretta esecuzione.

Possiamo anche filmare la sessione di allenamento, per maggior sicurezza.

In questo modo, anche se la nostra struttura non vi è comoda per allenarvi, potete usufruire delle nostre competenze (che non sono solo fitness, ma anche riabilitative) e delle nostre strumentazioni “una tantum”.

 

Conclusione: ridare tonicità ai muscoli è possibile, anche a 50 anni e oltre

anziano palestra

Non è mai troppo tardi per allenare i muscoli!

 

Abbiamo visto una serie di cause per le quali potete ritrovarvi con i muscoli tendenzialmente “flaccidi”.

Abbiamo visto perché le cose che si fanno abitualmente per contrastare il problema sono in realtà poco efficaci.

Abbiamo visto come comportarci, sia dal punto di vista alimentare, che dello stile di vita, che dell’esercizio fisico.

Riuscire ad abbinare tutti questi consigli può non risultare semplice all’inizio, ma i miglioramenti che si hanno in termini di benessere e risposta del corpo lo rendono facilissimo nel giro di breve tempo.

Allenare i muscoli, come abbiamo già detto, va ben oltre l’aspetto estetico.

Per una persona anziana (anche molto anziana), aumentare del 5% la sua massa muscolare vuol dire aumentare del 20% la forza.

Avete presente cosa vuol dire per un anziano aumentare del 20% la forza?

Molto probabilmente, passare dall’ alzarsi con aiuto da una sedia all’ essere autonomo.

Fino ad oggi, alla palestra e la tonificazione muscolare abbiamo associato solo “giovani” e “dimagrimento”.

Entro pochi anni, tutti i media parleranno comunemente di rinforzo muscolare come medicina preventiva e anti-aging.

Anticipate i tempi, cominciate subito!

Se avete trovato questo articolo interessante ma avete dubbi o volete un aiuto diretto, andate sulla pagina contatti, dove troverete un form per mandarmi una mail.

 

7 commenti

    • Marcello Chiapponi
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