Come evitare che gli esercizi in palestra ti disturbino la cervicale (e anzi te la migliorino)

“In palestra non ci posso andare, quegli esercizi mi fanno venire la cervicale” ; ” Mi ha detto il medico di evitare la palestra perchè ho un’ernia cervicale” ; “Mi hanno detto che il mio disturbo cervicale è dovuto a degli esercizi che ho fatto in palestra“…

Frasi che ricorrono tutti i giorni nelle palestre e nella mia pratica quotidiana.

Sono vere? Per quello che è la mia esperienza, solo in parte. Una piccola parte, peraltro.

In realtà nel mio “librone” ho molte più persone che hanno migliorato (e di tanto) il loro disturbo al collo grazie ad esercizi in palestra, piuttosto che persone che hanno per forza dovuto abbandonare l’allenamento.

GRAZIE A QUESTO ARTICOLO IMPARERAI

  • quali sono gli errori più comuni che ti provocano disturbo cervicale in palestra
  • quali esercizi devi evitare se hai disturbo cervicale
  • quali benefici possono dare alla tua cervicale l'allenamento e gli esercizi in palestra
  • un protocollo di allenamento in palestra per riabilitare i muscoli del collo

Sul disturbo cervicale abbiamo a disposizione una guida completa: Cervicale STOP! 

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Partiamo con una certezza: se hai un minimo di disturbo al collo, facendo esercizi in palestra questo si può accentuare. In particolare puoi avvertire:

fitte al collo durante l’esecuzione di un esercizio
dolore diffuso dopo l’allenamento
nausea o vertigini durante o dopo l’allenamento
aumento generale dei sintomi cervicali già esistenti

Questo succede per uno ed un solo motivo: hai chiesto ai muscoli cervicali più di quanto loro non ti potessero dare in quel momento.

La domanda è: deve per forza essere sempre così? Non posso allenare i muscoli cervicali a “dare di più”?

Certo che puoi, e ti assicuro che entro la fine di questo articolo avrai un piano d’azione per poterti allenare in tutta sicurezza, migliorando e non peggiorando il tuo disturbo cervicale.
Ok, partiamo!

 

Perchè in palestra può venirti disturbo cervicale

Ecco appunto: perchè in palestra “ti viene la cervicale“? Lo dicevamo prima: hai chiesto ai muscoli del collo più di quanto non ti potessero dare. E questo è accaduto perchè:

– hai eseguito male alcuni esercizi
– hai usato carichi eccessivi
– il tuo allenamento non è ben programmato
– il tuo problema al collo è tale che (per ora) i muscoli cervicali non ce la fanno proprio

Vediamo un breve approfondimento punto per punto

 

Esercizi mal eseguiti

gorilla exercice

Con gli esercizi in palestra di qualsiasi tipo (body building, funzionale, calisthenics, pilates ecc) è facile creare sovraccarichi alla colonna se l’esercizio è male eseguito.

Basta un inarcamento in più, un range aumentato troppo, ed il carico passa da “ben distribuito” a “sbilanciato su alcune parti della colonna, cervicale compresa”.

In palestra queste situazioni sono all’ordine del giorno: lat machine dietro, schiene super inarcate durante le distensioni…e così via.

Se hai disturbi alla colonna cervicale o lombare, la prima cosa di cui devi assicurarti è di avere una tecnica impeccabile.

Chiedi al personale o procurati un libro che ti spieghi la corretta esecuzione.

Personalmente ho apprezzato molto Tecnica di allenamento con i pesi di Stuart Mc Robert.

 

Carichi eccessivi

no pain no gain

Non c’è molto da dire: questo problema è strettamente collegato al punto precedente. Nel 99% dei casi, l’esecuzione degli esercizi viene “sporcata” al fine di poter usare un carico maggiore.

Così non solo il carico sarà mal distribuito, ma sarà anche maggiore di quanto potesse essere.

Naturalmente si tratta di un problema molto più frequente nelle donne, che notoriamente amano gravarsi di pesanti bilancieri e manubri… ehm, non proprio… succede solo agli uomini, a dire la verità.

 

Allenamento non ben programmato

Su questa cosa magari non ci si riflette abbastanza: sopratutto all’inizio (che poi è quando uno si accorge che l’allenamento gli crea disturbo) si può sbagliare la programmazione dell’allenamento.

Magari si parte in quarta andando in palestra tutti i giorni o quattro volte a settimana e non si pensa che..i muscoli devono recuperare!

Anche se sei agli inizi e stai facendo un allenamento leggero, i tuoi muscoli hanno bisogno di un tempo di riposo prima di poter essere pronti per una nuova stimolazione.

Anzi, proprio perchè sei agli inizi questo tempo può essere anche maggiore di quello che non sarà in futuro.

Quindi assicurati che tra un allenamento e l’altro passino almeno 48 ore, meglio 72 se sei agli inizi ed hai qualche problema di colonna vertebrale.

 

I muscoli cervicali non riescono a sostenere il sovraccarico

Gli esercizi sono ben eseguiti, i carichi sono adeguati e stai rispettando una programmazione ideale: eppure succede lo stesso.

Ma perchè? Semplice: per quanto tu sia stato attento, la richiesta che fai ai tuoi muscoli è comunque eccessiva.

Questo accade perchè magari non hai “qualche sporadico fastidio al collo” ma “un bel problemino cervicale” (magari hai avuto qualche trauma come il colpo di frusta).

Tranquillo, non sei assolutamente spacciato ma…. dovrai modificare il tuo allenamento e cambiare le priorità. La tua priorità sarà ora:

mettere il tratto cervicale in condizione di sopportare un allenamento bene eseguito.

Questa “missione” generalmente è alla portata di tutti, ma occorre fare una premessa.

Nella palestra del mio studio capita di dover gestire sia il problema cervicale del sessantacinquenne artrosico sia quello del ventenne che a causa di uno squilibrio posturale sovraccarica involontariamente la colonna.

Puoi capire di come si tratti di due situazioni estremamente diverse, in mezzo alle quali ci sono una infinità di varianti.

Lo scopo di questo articolo è di darti una infarinatura e toglierti la convinzione che “non puoi andare in palestra perchè ti viene la cervicale”, ma è logico che tutte queste strategie potrebbero non bastare.

In quel caso il consiglio è ovviamente di rivolgersi ad uno specialista, ma ad uno che operi nel settore, altrimenti il 99% degli ortopedici o dei fisioterapisti ti dirà che devi sospendere l’attività in palestra.

 

Gli esercizi in palestra possono aiutare il disturbo cervicale

A meno che non parliamo di casi veramente particolari (gravi artrosi, gravi ernie cervicali, spondilolistesi ecc), l’esercizio fisico può esserti di aiuto nel risolvere il tuo disturbo cervicale.

Se hai letto altri miei articoli qui su L’Altra Riabilitazione, saprai che individuo sempre tre grandi “macro-categorie” di cause che possono provocarti disturbi al collo:

– cause meccaniche: squilibri posturali legati ad altre parti della colonna, traumi, sovraccarichi involontari
– cause metaboliche: eccessiva produzione di sostanze infiammatorie, disidratazione, inadeguata nutrizione…
– cause relative al sistema nervoso: ansia, stress, stile di vita errato

Puoi trovare più dettagli sul come capire quali siano le cause per te più importanti: basta scaricare la demo gratuita di Cervicale STOP!, la mia guida interattiva su come risolvere il disturbo cervicale.

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Benissimo, ciascuno dei tre aspetti può trarre beneficio dall’esercizio in palestra. Velocemente vediamo come e perchè.

 

Benefici meccanici

Abbiamo detto che nonostante tutte le attenzioni, i tuoi muscoli cervicali potrebbero “non farcela”, e diventare dolenti anche se hai eseguito un allenamento impeccabile.

Ed abbiamo visto che verosimilmente questo accade perchè, come la maggior parte delle persone, potresti avere qualche problemino scheletrico: parliamo delle comunissime protrusioni, artrosi, piccole ernie ecc…

Logico pensare che se il tuo collo è leggermente (o pesantemente) acciaccato, sia più facilmente “suscettibile”.

L’allenamento in palestra con esercizi dedicati (li vedremo tra poco) fa la cosa più banale: stimola il muscolo ad una migliore performance!

L’atleta si allena e stimola i suoi muscoli affinchè questi gli consentano di correre più veloce, saltare più in alto ecc…

Bene, con gli adeguati accorgimenti tu puoi stimolarli affinchè siano in grado di sostenere meglio una colonna malandata!

Obiettivi diversi, ma sempre di allenamento si tratta. In questo studio i ricercatori hanno dimostrato come un programma di allenamento  dei muscoli del collo della durata di 12 mesi abbia prodotto miglioramenti significativi in donne con problemi cervicali.

Una domanda: se riesci ad allenare il tuo collo in modo che possa sopportare un certo carico in palestra, non pensi che sopporterà meglio anche le 8 ore di ufficio? Io dico di si.

 

Benefici metabolici

La contrazione muscolare che avviene durante l’allenamento rilascia citochine anti-infiammatorie: un vero toccasana sopratutto per quelle persone un po’ sovrappeso, dato che il grasso addominale tende a produrre citochine pro-infiammatorie, che si sa peggiorano i dolori articolari.

Non solo: se riesci ad aumentare la quantità di massa muscolare, avrai benefici anche sul tratto digestivo e sull’energia in generale, grazie ad un miglioramento della produzione ormonale.

 

Benefici sul sistema nervoso

Tre paroline magiche: cortisolo, adrenalina (et similia), endorfine. Cortisolo e adrenalina sono sostanze strettamente “stress-correlate”: se metti il tuo sistema nervoso a dura prova, è probabile che tu ne produca tante e durante tutto l’arco della giornata.

Di norma la loro produzione dovrebbe calare alla sera, ma se rimane alta noterai un sintomo che probabilmente non ti stupirà, cioè il peggioramento della qualità del sonno.

Osserva in questo grafico (preso da DrLam.com)  quella che dovrebbe essere la produzione “circadiana” del cortisolo.

 

cortisol

Notizia: non puoi produrre cortisolo ed adrenalina all’ infinito durante la giornata. Buona notizia, perchè significa che puoi “scaricarti” attraverso l’allenamento e l’attività fisica.

L’attività fisica vigorosa porta con sè un aumento di cortisolo ed adrenalina, con la differenza che lo stress che ti sta causando questo aumento è positivo, non negativo.

E’ evidente che, se li scarichi con l’allenamento, ti rimarranno meno cortisolo ed adrenalina per gli stress negativi successivi no?
Attenzione però!

Questo è valido se vai in palestra al mattino o in pausa pranzo: alla sera il rischio concreto è di peggiorare ulteriormente la qualità del sonno.

Se ritieni di essere molto stressato dal punto di vista nervoso, fai un sacrificio ed organizzati per allenarti nella prima parte della giornata.

Richiede motivazione, lo so, ma è una abitudine diffusa tra persone che non sono proprio gli ultimi arrivati, e che di performance se ne intendono.

Qualche esempio? Richard Branson (patron della Virgin company), , Tim Cook (amministratore delegato di Apple) e tanti altri .. Provaci, resisti due mesi e mi darai ragione.

 

Esercizi da evitare in palestra in caso di disturbo cervicale

Gli esercizi da evitare si dividono fondamentalmente in due categorie: esercizi da evitare sempre (perchè meccanicamente scorretti) ed esercizi da evitare temporaneamente (perchè caricano molto i muscoli cervicali, ma potresti essere in grado di farli dopo una adeguata rieducazione).

 

Esercizi da evitare sempre

In questa categoria rientrano prepotentemente tutti gli esercizi in cui il carico viene mosso dietro alla testa. Parlo principalmente di lento dietro e lat machine dietro. La scorrettezza di questi movimenti è tale che non voglio neppure parlarne. Guardate che razza di piega prende il mio collo in queste immagini.

esercizi evitare in palestra per cervicale
Altra categoria a rischio: gli esercizi con il multipower.

Il multipower è il famoso “bilancere guidato”, che spesso permette di maneggiare carichi ben maggiori di quanto si potrebbero maneggiare senza le guide.

Come è possibile? Semplice, avendo una guida verticale, tutti i vettori della vostra forza andranno in verticale: non potete cadere all’indietro o in avanti.

Peccato che questo tipo di movimento non sia per nulla fisiologico e sovraccarichi fortemente colonna ed articolazioni.

In generale, preferisci sempre manubri e bilanceri liberi a qualsiasi macchina, non solo al multipower.

 

Esercizi da evitare temporaneamente

Ovviamente qui non c’è una regola, a seconda del tuo tipo di disturbo potresti notare che vi da fastidio un esercizio piuttosto che un altro. Se il problema cervicale ti compare dopo l’allenamento, potresti avere difficoltà ad individuare il colpevole: in questo caso trovatelo togliendo un esercizio alla volta.

Principali sospettati: distensioni in alto con i manubri, alzate laterali, squat con bilancere.

 

Allenamento in palestra per il disturbo cervicale

Siamo al momento tanto atteso: ti ho spiegato il perchè ed il percome, ma ancora niente su cosa fare per migliorare il tuo disturbo. Bene, ci siamo.

L’allenamento in palestra per migliorare il disturbo cervicale si fa, come abbiamo visto, una volta che ti sei assicurato che eseguire bene gli esercizi ecc.. non ti ha dato beneficio.
Si tratta fondamentalmente di tre punti:

– esercizi di rilassamento dei muscoli del collo
– esercizi di rinforzo specifico
– esercizi per altre parti della postura che possono essere problematiche

Ora vedremo ciascuno di questi tre punti. L’ordine dei primi due non è prestabilito: alcune persone si trovano meglio a fare prima gli allungamenti, altre no.

Ovviamente l’unica soluzione è provare.

Il terzo punto può apparirti alquanto misterioso, e purtroppo lo è anche per me. Mi spiego: potresti avere una parte del tuo corpo (ad esempio una parte che ha subito un trauma) più debole del dovuto, e questa debolezza può riflettersi negativamente sul carico che dai alla colonna.

Ti faccio un esempio: tempo fa un mio collaboratore mi segnalò che un ragazzo che si allena nella nostra palestra aveva delle tremende fitte al collo ogni volta che faceva trazioni alla sbarra.

Una rapida intervista al ragazzo ed emerge che tempo addietro ha avuto un grave infortunio ad una gamba, ed una operazione chirurgica gliel’ha purtroppo lasciata più corta di un paio di cm.

Ovviamente questo si rifletteva negativamente sull’equilibrio della colonna, ed evidentemente la tensione che si accumulava a livello del collo era del tutto eccessiva, al punto da “esplodere” durante una forte contrazione.

La strategia che abbiamo studiato per lui è stata piuttosto semplice, anche se il problema non è del tutto risolvibile.

Abbiamo accantonato temporaneamente alcuni esercizi, ed abbiamo iniziato ogni allenamento con un paziente lavoro di stretching e rinforzo dell’arto inferiore e del collo, in modo non da “raddrizzarlo” (è evidente che non si può, e mettere un rialzo a 20 anni è sempre un campo minato) ma da fargli esprimere la migliore performance possibile.

Risultato? Problema sparito dopo due mesi, e pian piano abbiamo praticamente abbandonato il lavoro di riabilitazione sull’arto inferiore. Oggi fa le trazioni con 15 kg attaccati alla cintura.

Questo per dirti: non pensare solo e soltanto al collo. Logicamente ci sono alcune aree “subdole” che potresti non ricordarti o non considerare importanti (ovviamente dovrebbe valutarti un esperto) ma può anche darsi che tu abbia un “macro-problema” di cui ti ricordi bene.

Passati come uno scanner, dalla testa alla punta dei piedi, e cerca di ricordare se c’è qualche area che è stata in qualche modo traumatizzata e che può essere rimasta più debole. In caso positivo, metti nel programma di allenamento degli esercizi specifici per quell’area. Se si tratta di una articolazione, usa degli esercizi monolaterali per capire se è veramente più debole rispetto a quella “sana”.

 

Esercizi di rilassamento dei muscoli del collo

Su tutti gli articoli di L’Altra Riabilitazione sottolineo che sono molteplici le cause di dolore al collo.

Non entro nello specifico, altrimenti c’è da perdersi. In questi due video ti mostro due protocolli di esercizi, che durano circa 15-max 20 minuti. Sono protocolli simili, e puoi provare quello che ti sembra funzionare meglio.

Ovviamente si tratta di protocolli generici ad “ampio spettro”: se il tuo problema sembra meritare qualcosa di più, ti consiglio di consultare

Cervicale: guida a cosa fare (e a come uscirne)

CERVICALE STOP!

Li troverai tutto quello che ti serve per costruire un tuo protocollo specifico. Ecco qui i due protocolli

caspita come ero più giovane nel 2012…

Esercizi di rinforzo specifico

In questo video eseguo degli esercizi con manubri o a corpo libero. Questi esercizi hanno uno scopo propedeutico, cioè di rinforzare i muscoli del collo e del tronco, in modo che possano essere in grado di sostenere un “normale” allenamento.

In abbinamento agli esercizi di rilassamento e stretching, dovrebbero rimetterti in sesto in tempi brevi: già nel primo mese infatti, dovresti avvertire benefici evidenti.

Si tratta di esercizi che coinvolgono il tratto cervicale, ma con bassi carichi ed alte ripetizioni. Nella mia esperienza, funziona decisamente bene.

Purtroppo non posso darti nè tempi nè altre modalità di allenamento: può darsi anche che questo protocollo non sia adatto a te, e che necessiti modifiche.

L’unico consiglio che posso darti è di provare, provare, provare ed annotare i risultati.

Nel provare, tieni sempre presente una cosa: il dolore non è un amico in questi casi. Lievi fastidi post allenamento sono accettabili e probabilmente andranno via col tempo, ma forti dolori o crisi vertiginose indicano che hai sbagliato qualcosa. In generale, gli esercizi con i quali puoi costruirti un protocollo sono:

  • extrarotazioni del braccio
  • alzate laterali con poco carico e braccio dritto
  • spinte in alto con manubri
  • alzate posteriori
  • sollevamento del collo o lavoro con un attrezzo come l’ Head Harness
  • plank e sue varianti

Controlla bene l’esecuzione di questi esercizi, falli in modo impeccabile e mantieni 3-4 serie da 15-20 ripetizioni, recuperando circa un minuto tra una serie e l’altra.

Non arrivare a cedimento estremo del muscolo: all’inizio fermati ai primissimi segni di stanchezza, poi potrai pian piano cercare di “spremere” di più gli esercizi.

Si tratta di una raccomandazione importante: se esageri subito il tuo collo te lo ricorderà immediatamente.

 

Posso andare in palestra se ho una vera e propria ernia cervicale?

Una ernia cervicale è tutto sommato un evento abbastanza comune: come puoi leggere in questa infografica, la maggior parte delle persone sopra i 30 anni ha qualche forma di degenerazione dei dischi intervertebrali anche senza aver alcun dolore al collo.

E’ alquanto possibile che qualcuna di queste degenerazioni si possa chiamare “ernia cervicale” e non creare alcun problema aggiuntivo.

I sintomi da monitorare con assoluta attenzione sono:

– dolore al braccio tipo scossa
formicolio all’arto superiore
– perdita di forza
– fitte all’arto superiore se fai movimenti del collo

Se hai questi quattro sintomi, è possibile che la tua ernia cervicale sia di quelle “strong”.

In questo caso, il consiglio “banale” (passami il termine) è di rivolgersi ad uno specialista (ortopedico o neurochirurgo), ma probabilmente puoi trarre beneficio dagli esercizi di rilassamento muscolare visti prima. Nel caso i dolori diminuissero evidentemente, potrai anche provare, con molta cautela, a fare un piccolo passo avanti e tentare anche il rinforzo specifico.

Se fai le cose con prudenza, magari sotto la supervisione di un esperto, non corri il rischio di fare veri e propri “danni”. Se avrai caricato un po’ troppo, il tuo corpo te lo segnalerà, ma nel giro di due-tre giorni la situazione sarà tornata normale, e potrai fare un nuovo tentativo più accorto.

 

Conclusione

Credo di aver detto tutto? Assolutamente no.

Spero soltanto di averti aiutato a superare un po’ di luoghi comuni, e di averti lanciato qualche spunto interessante.

Purtroppo parliamo di un campo molto vasto che non si può assolutamente esaurire in un articolo.

Attorno all’allenamento in palestra c’è una ignoranza diffusa, sopratutto nell’ambiente medico.

La maggior parte dei medici (ma anche dei fisioterapisti) non ha mai visto una palestra, non si è mai allenata, non ha mai seguito atleti eppure si lanciano spesso in affermazioni tipo “la palestra ti rovina“.

Non è certo mia intenzione fare polemica: ora dovresti avere le conoscenze e le basi sia per progettare un piccolo piano di riabilitazione, sia per trovare una figura medica competente (e ce ne sono tantissime) che ti possa eventualmente dare una mano.

Se hai bisogno di aiuto o chiarimento, fammi un fischio alla pagina contatti, nei commenti o nella mia pagina facebook. Hai qualche idea o qualche protocollo migliore di quanto non abbia prodotto io? Ottimo, segnalamelo e cerchiamo di creare insieme un prodotto migliore.

22 commenti

    • Marcello Chiapponi
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