Liberati dal mal di testa mattutino con queste semplici strategie

Ti è successo un’altra volta. Probabilmente proprio stamattina, e ti sei messo a cercare informazioni sui motori di ricerca. Hai dormito più del solito, magari solo una o due ore in più, ed ecco che ti ritrovi con un bel mal di testa, destinato a rovinare la restante parte della giornata.

Neanche a dirlo, capita puntualmente il fine settimana, quando finalmente non devi puntare la sveglia e puoi dormire quanto ti pare.

In questo articolo ti spiegherò perchè quando dormi di più ti viene mal di testa, e ti mostrerò tutte le strategie più efficaci per risolvere questo fastidioso problema.

Partiamo proprio dall’inizio: perché ogni volta che dormi di più ti viene mal di testa?

Se preferisci le spiegazioni a video, eccone uno che ho fatto su questo argomento.


Indice dell'articolo

Le cause del mal di testa mattutino

Come risolvere il mal di testa mattutino e del fine settimana

Strategia per la rigidità cervicale

Come sistemare gli "affari ormonali"

Come migliorare il bruxismo

Conclusione

Il mal di testa al mattino è un disturbo molto legato al disturbo cervicale. Sul disturbo cervicale abbiamo la più completa guida in Italia, Cervicale STOP!.

Scoprila cliccando sull'immagine qui sotto!

 

Le cause del mal di testa mattutino,ovvero le cause del mal di testa del week end

Ecco una semplice infografica che riassume il “percorso” del mal di testa mattutino.

Navigando qua e là alla ricerca di materiale per il mio articolo, e per confrontarmi con altri già scritti, mi sono imbattuto in quadri nefasti o consigli abbastanza scontati.

Mi spiego: qui non parliamo di mal di testa mattutino legato a malattie cerebrali, ma neanche parliamo di quello legato alla “sbronza” del giorno prima; dato che in entrambi i casi la causa è evidente, e le soluzioni poche.

Qui parliamo del classico soggetto che normalmente è “sano” ma che ogni tanto si sveglia con il mal di testa, e questo accade puntualmente quando dorme troppo, o anche solo un paio d’ore in più.

 

#1 La prima causa di mal di testa mattutino: la rigidità cervicale

dolore cervicale

La prima grande causa di mal di testa mattutino è…. la rigidità del tratto cervicale!

Si, proprio lei: un tratto cervicale eccessivamente rigido può tramutarsi in un mal di testa al mattino, sopratutto se il soggetto dorme troppo.

Ma perché può accadere questo? Semplice, per un meccanismo di deposito di fattori infiammatori.

TI sei mai rotto un osso, o avuto una distorsione, oppure ancora una forte infiammazione ad una articolazione? Si? Ebbene, ti ricordi com’era (o com’è) il risveglio?

Articolazione rigidissima e dolente, ma dopo alcuni minuti di movimento il dolore tendeva nettamente a diminuire. Questo avviene perché di notte ci muoviamo meno, e quindi c’è minor circolazione nei tessuti.

Bene, ora caliamo questa situazione nel tuo mal di testa mattutino.

Se il tuo collo è più rigido di quanto vorrebbe, probabilmente sviluppa uno stato di leggera infiammazione a livello dei muscoli e delle articolazioni tra una vertebra e l’altra: questa cosa può essere a te nota (cioè sei un “habitué” del mal di collo), ma può essere anche che tu non la avverta granché.

Il prolungarsi delle ore di sonno aumenterà il tempo in cui questi tessuti non sono mossi, quindi non sono “drenati”, e i fattori infiammatori potranno aumentare.

Come è ben noto, l’infiammazione del tratto cervicale si può tradurre in un dannato mal di testa: in questo caso sembra esserci una prevalenza per il mal di testa nucale e frontale.

Fatta la frittata! Ecco perchè molti non si possono permettere di dormire più del solito! Buone notizie in arrivo: questa condizione è risolvibile, o almeno migliorabile nella maggior parte dei casi. Tra un attimo vediamo come.

 

#2 La seconda causa di mal di testa mattutino: affari di ormoni

ormoni

Indiscutibilmente il tuo assetto ormonale non è lo stesso nel week end rispetto che durante la settimana.

Come prima cosa, pensa agli ormoni “dello stress”, cioè adrenalina e cortisolo: ovviamente nel week end subiscono un drastico calo.

Pensiamo poi agli ormoni regolatori della glicemia, ad esempio l’insulina ed ancora il cortisolo.

Durante il week end (che normalmente coincide anche con il momento in cui puoi dormire di più)…. mangi esattamente le stesse cose che negli altri giorni?

Poco probabile: molto più probabile che ci scappi l’aperitivo, il gelato, la pizza ecc ecc…

Quella degli ormoni è una “danza” molto precisa e delicata, fortemente influenzata da quello che facciamo e da quello che mangiamo.

Niente di più facile quindi che durante il fine settimana tu assista ad un calo degli ormoni anti infiammatori (come ad esempio le famose endorfine, che non ti fanno sentire dolore quando sei sotto stress o in pericolo) e ad un maggior impegno degli ormoni regolanti la glicemia.

Questa situazione si può tradurre in mal di testa, in particolare al mattino perchè è il momento di “picco” di alcune produzioni ormonali.

 

#3 Un altro ospite indesiderato: il bruxismo

Il terzo motivo per cui potresti risvegliarti con il mal di testa è il bruxismo, cioè il digrignare i denti di notte.

Se sei un digrignatore , l’aumentare del numero di ore di sonno significherà inevitabilmente aumento del tempo in cui ti dedichi a questa involontaria, incontrollabile quanto malsana pratica.

Questo stancherà oltremodo i muscoli mandibolari (che infatti molti sentono dolenti al mattino), ed è noto che un sovraccarico dei muscoli mandibolari si possa trasformare in mal di testa.

Si tratta sicuramente di uno degli aspetti più difficili da gestire, in quanto le cause non sono ancora completamente note, e verosimilmente hanno a che vedere con il sistema nervoso, noto sistema “cocciuto” da convincere.

Ci sono ovviamente molti altri meccanismi di cui parlare: sinusite, indigestione, mal di testa mattutino in gravidanza, insufficienza delle ore di sonno ecc ecc…. ma non voglio farlo, perchè sono meccanismi generalmente ben noti o temporanei, oppure ancora di meccanismi inevitabili.

Le strategie che stiamo per vedere NON dovrebbero funzionare se la causa del tuo mal di testa sono i 4 gin tonic della sera prima: in ogni caso stiamo parlando di un fenomeno strano (il mal di testa), che a volte riserva delle sorprese, quindi mai dire mai: nel dubbio prova!

 

Come risolvere il mal di testa mattutino e del fine settimana

cervicale risveglio

Ed eccoci al momento più importante: la strategia per risolvere il problema!

Innanzitutto dobbiamo comprendere una cosa: non possiamo sapere con esattezza quali dei meccanismi che ho elencato sopra siano più importanti nel tuo caso, ed in più nel corpo umano non è tutto così matematico come vorremmo, cioè “ho questo a causa di questo“.

Vari fattori si influenzano a vicenda, ed è per questo che serve una strategia che copra più aspetti possibili.

Ecco quindi cosa puoi fare per cercare di riprenderti le tue meritate ore di sonno: cerca di applicare questi consigli tutti i giorni, e se proprio non riesci, cerca di farli da metà settimana in poi, in modo da garantire una maggiore efficacia per il momento più critico, cioè il week end.

 

Strategia per la rigidità cervicale

 

#1 Mobilizza il tratto cervicale prima di dormire

Come prima cosa cerchiamo di rendere il collo meno rigido giusto prima di andare a letto, in modo da essere sicuri che il beneficio permanga nel momento più critico.

Il gioco è semplice: se noi rendiamo il collo meno rigido, e lo facciamo poco prima di andare a letto, è meno probabile che questa rigidità si trasformi in infiammazione e mal di testa il giorno dopo.

Come fare? Ma semplicissimo, con la mobilizzazione! E’ noto che muovere una articolazione fino ai limiti della sua escursione, senza forzarla, aumenta la quantità di liquido sinoviale, cioè di “lubrificante interno” prodotta: neanche da dire che questo abbia inevitabili effetti positivi sul dolore.

Come si mobilizza il collo? Molto semplice.

L’ esercizio che ti sto per descrivere è tratto dalla mia video guida Cervicale STOP!

Cervicale STOP! è la più completa guida esistente in Italiano su come risolvere il disturbo cervicale.

Per il mal di testa mattutino, e per la rigidità muscolare cervicale, ti potrà aiutare tantissimo:

  • grazie ad una serie di TEST, ti farà capire se il tuo è un problema legato al movimento (quindi a postura & co.), al metabolismo (quindi ad alimentazione & co.) oppure all’eccesso di stress nervoso
  • ancora grazie ad appositi TEST, ti dirà quali siano gli esercizi più adatti al tuo caso, tra i tanti disponibili
  • ti indicherà, se necessario, il tuo schema alimentare ideale e le migliori tecniche per ridurre lo stress nervoso

Cervicale STOP! è il miglior percorso che tu possa fare per risolvere disturbi come il mal di testa mattutino e come i disturbi cervicali in genere.

Scopri la guida cliccando sull’immagine qui sotto! 

 

Esercizio: mobilizzazione del tratto cervicale

mobilizzazione del collo

mobilizzazione del collo

Siediti su una sedia, ed afferra il sedile con le mani, senza stringerlo troppo: ti servirà per essere certo di muovere soltanto il collo, e non anche le spalle. Ora ruota il completamente a destra, fino a fine escursione, e poi ripeti a sinistra. Hai sentito un minimo di fastidio in questo movimento? Cerca di ricordartelo, ci servirà tra un attimo.

Ora inclina la testa a destra, cioè cerca di avvicinare l’orecchio destro alla spalla destra, senza inclinare il busto o alzare l’altra spalla. Arriva a fine escursione, ripeti dall’altro lato e ricorda cosa senti.

Ora, sempre muovendo solo il collo e non piegando in avanti o indietro in busto, guarda verso il basso (avvicinando il mento allo sterno) e poi verso l’alto: ancora, cerca di annotare mentalmente cosa senti.

A meno che tu non abbia un collo 100% sano o molto elastico (ed in questo caso forse la rigidità cervicale non è il tuo problema), avrai sentito uno di questi movimenti come più difficoltoso rispetto agli altri.

Perfetto, ora scegli il più difficoltoso e ripetilo: muoviti lungo tutto l’arco di movimento senza percepire dolore.

Se ad esempio hai visto che è la rotazione il movimento più difficoltoso, comincia ruotando a destra: ruota finchè il movimento non comincia a diventare minimamente fastidioso (o fino a quando senti che non puoi andare oltre) e poi ruota a sinistra.
Non evocare dolore acuto: appena senti che comincia a fare male, muoviti nella direzione opposta.

Continua così per almeno 5, ma anche 6 o 7, interminabili minuti.

5 minuti di orologio facendo lo stesso movimento possono essere incredibilmente noiosi, ma si è visto che è un buon tempo per garantire una efficacia della mobilizzazione.

Dopo alcuni minuti potresti notare che il dolore che sentivi all’inizio va lentamente diminuendo: ottimo, significa che i tessuti stanno “cedendo”.

Se invece noti un aumento del dolore, interrompiti subito, perchè stai irritando maggiormente. In questo caso stai probabilmente forzando troppo, e necessiti di eseguire il movimento più dolcemente.

Puoi ripetere l’operazione per un secondo movimento, quindi arrivare ad un totale di 10 minuti. Direi di non andare oltre anche se hai notato che tutti e tre i movimenti erano fastidiosi.

 

#2 Rendi il sistema nervoso meno attivo (ed anche il collo meno rigido), con la respirazione

diaphragmatic-breathing

Su L’Altra Riabilitazione abbiamo parlato numerose volte dei benefici della respirazione diaframmatica: minor tensione al collo, rilassamento, e a volte anche miglioramento delle funzioni digestive. Insomma, anche qua ci può tornare utile. Inizialmente, eseguila in posizione supina (sdraiato a pancia in su) poco prima di addormentarti: ci serve per massimizzare l’effetto “rilassamento notturno”.

Eseguila per almeno 5 minuti, il che vale a dire 30-40 respirazioni il più lente e profonde possibili. Per sapere come fare, leggi il mio articolo guida ad una corretta respirazione. Mano a mano che l’esercizio ti verrà sempre più facile, potrai eseguirlo mentre fai le mobilizzazioni del collo, in modo da accorciare i tempi.

 

#3 Effetto di rilassamento muscolare grazie al magnesio

Mi capita di consigliare integratori davvero di rado, semplicemente perchè la loro efficacia è molto sopravvalutata.

L’unico che consiglio con una certa frequenza è il Magnesio Supremo.

Il Magnesio ha un potente effetto rilassante nei confronti dei muscoli, più una serie di altri effetti benefici sull’organismo (sopratutto sul tratto digestivo).

Non ha controindicazioni di fatto, e conta un gran numero di utilizzatori soddisfatti: vale la pena provarlo.

Questo dell’immagine qui sotto ha un ottimo rapporto qualità-prezzo.

 

#4 Un cuscino adatto mi può aiutare?

Riguardo ai famigerati “cuscini per la cervicale“, ho già espresso la mia opinione in questo articolo.

Te la sintetizzo: un collo che sta bene dorme su qualsiasi cuscino “normale”, un collo che sta male non troverà mai il cuscino adatto.

Ecco perchè alcune persone hanno in casa interi negozi di ortopedia: hanno concentrato la loro attenzione sul cuscino, ma avrebbero dovuto dedicarsi ad un lavoro costante sui loro muscoli e sulle loro vertebre cervicali.

Il mio consiglio è quindi: applica le altre strategie che trovi in questo articolo o nella mia guida Cervicale STOP!, ti aiuteranno molto di più.

Se proprio vuoi fare un tentativo, prova con un cuscino non troppo costoso (come quello dell’immagine qui sotto) perchè in questi casi il risultato non è mai proporzionale al prezzo!

Come sistemare gli “affari ormonali”

# 1 Aumenta l’apporto di acqua

Aumenta l’apporto di acqua nei giorni precedenti quello potenzialmente “critico”: oltre ad aumentare l’elasticità dei tessuti, favorirà i processi digestivi, rendendo meno probabile che la tipica cena più abbondante del fine settimana rappresenti un problema.

#2 Utilizza una sveglia a luce progressiva

Lo sapevi che esistono sveglie in grado di “mimare” la luce dell’alba, e quindi garantirti un risveglio molto più fisiologico?

Queste sveglie hanno dimostrato in diversi studi di poter regolare meglio i ritmi del cortisolo e della melatonina, perchè simulano un ipotetico “risveglio ideale”.

Ci sono di diversi modelli ( e ovviamente di diversi prezzi): mi sento di consigliarti questa, che ha un ottimo rapporto qualità-prezzo.

 

#3 Crea una curva glicemica “circadiana”

Cerca di mangiare di più nella prima parte della giornata, in quanto questo si tradurrà in una miglior regolazione della glicemia e di tutti quegli ormoni di cui abbiamo parlato prima.

Ma questo è proprio un consiglio del piffero! Che week end è senza aperitivo/pizza ecc?

Sono d’accordo: questo consiglio lo metto al pari di “cerca di alzarti presto comunque”, quando il problema è il dormire un po’ di più. E’ un po’ come “dottore mi fa male il ginocchio quando corro”….”provi a non andare a correre”fantastico! Problema risolto!

Come possiamo migliorare la curva glicemica senza rinunce eccessive?

Premesso che gozzovigliare non fa bene comunque, puoi cercare di creare questo andamento aumentando l’apporto di cibo, sopratutto di carboidrati complessi, nella prima parte della giornata.

Esempi:

  • a colazione puoi aggiungere zuccheri, tipo una banana ed una manciata di uva passa
  • a pranzo devi dedicarti ai carboidrati complessi: puoi evitare un pranzo al volo, e mangiare una insalatona con una buona porzione di pane integrale. Qui invece cerca di evitare gli zuccheri (dolci ecc.) perchè creeranno sbalzi glicemici
  • fai una buono spuntino di frutta a metà pomeriggio

Queste tre semplici strategie innanzitutto ti faranno arrivare alla classica “ora dell’aperitivo” meno affamato, e quindi potenzialmente non farai parte dell’orda assassina che affolla il buffet.

Inoltre, avrai evitato un netto distacco tra la glicemia diurna e quella serale, il che per i tuoi ormoni sarà solo positivo.

 

Come migliorare il bruxismo

Beh, qui probabilmente andrebbe scritto un articolo a parte, e sicuramente non sono neanche la persona giusta per scriverlo. Il bruxismo è un problema complesso e tutt’altro che semplice da risolvere.

Quindi quello che ci interessa in questo momento è “solo” ridurre la tensione dei muscoli mandibolari facendo una sorta di “stretching”, affinchè la tensione non diventi eccessiva durante la notte, creando mal di testa. Vediamo questo semplice esercizio di allungamento mandibolare.

Siediti con la schiena ben dritta e lo sguardo in avanti. Porta la lingua in alto sul palato, in un punto che si chiama “spot palatino”. Tienila ben salda in posizione, non si dovrà più muovere da li.

spot palatino

spot palatino

Tenendo la lingua allo spot, comincia ad aprire la bocca: aprila il più possibile, fin quando non senti che aprirla di più vorrebbe dire togliere la lingua dal palato.

A questo punto potresti sentire tensione o nelle mandibole o sul frenulo (il “filo” sotto la lingua).

Benissimo, mantieni questa posizione per un minuto, ma attento che durante questo minuto la bocca cercherà di chiudersi: impedisciglielo e cerca di tenerla aperta il più possibile per tutto il minuto.

Ripeti l’esercizio 3-4 volte, sempre prima di andare a letto.

 

Bite anti bruxismo

Molte persone utilizzano un bite per ridurre gli effetti del bruxismo: si tratta di un apparecchio da mettere in bocca di notte, con lo scopo principalmente di proteggere lo smalto.

Il bite può migliorare il tuo mal di testa mattutino? Purtroppo non si può dire a prescindere.

Dall’altra parte, dire “l’unica è provare” vuol dire mettere sul piatto centinaia di euro per un bite su misura.

Una onesta via di mezzo potrebbe essere quella del bite modellabile: non sarà assolutamente valido come quello fatto dal dentista, ma almeno potrai capire se hai un minimo di beneficio.

In caso positivo, potrai sicuramente rivolgerti ad un dentista per un prodotto specializzato.

Ecco un semplice prodotto modellabile:

Conclusione: risolverò il mio mal di testa mattutino? Riuscirò a dormire di più?

Se quello che ti capita è il classico mal di testa del fine settimana, legato a calo di ormoni dello stress ed aumento delle ore di sonno, queste strategie ti saranno sicuramente molto utili.

Se il mal di testa mattutino è solo una parte di un problema più complesso, queste strategie ti saranno utili comunque, ma probabilmente ci sarà bisogno di un lavoro un po’ più “articolato”.

Come ti dicevo qualche paragrafo fa, puoi trovare ulteriore materiale utile al mal di testa nella mia video guida Cervicale STOP!, di cui puoi anche scaricare un estratto.

Scopri la guida cliccando sull’immagine qui sotto!

 

Non preoccuparti: anche se ritieni che il tuo mal di testa non c’entri con il collo, le strategie proposte ti saranno di aiuto lo stesso.

Non dimenticare di farmi sapere la tua opinione o magari la tua personale strategia, qui nei commenti o sulla pagina facebook di L’Altra Riabilitazione: non sai quante volte le persone hanno trovato consigli utili semplicemente leggendo l’esperienza degli altri!

E se hai bisogno di chiedere informazioni o vuoi un aiuto per il tuo caso, contattami !

8 commenti

    • Marcello Chiapponi
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