Migliorare la postura: 4 consigli e 5 esercizi

Senti i tuoi muscoli rigidi come la pietra? Riteni di avere la flessibiltà del marmo di Carrara?

Vuoi migliorare la tua postura ma ogni tentativo di “raddrizzarsi” decade dopo 30 secondi?

Bene, allora questo articolo fa per te.

Hai anche dolorini vari e qualche acciacco da risolvere?

Allora, dopo aver letto questo articolo, vola subito al test di autovalutazione!

 

ATTENZIONE: in questo articolo parlerò di come ottenere più flessibilità e migliorare la postura in generale.

NON si parla di muscoli specifici: se vuoi migliorare la rigidità di un determinato segmento (ad esempio il collo), questi esercizi potranno aiutarti, ma dovrai integrarli con quelli specifici, che  trovi in sezione “video e risorse“.

Benissimo, partiamo prendendo in considerazione alcuni importanti fattori che aumentano lo stato di rigidità dei nostri muscoli.

Magari scoprirai che correggendo uno di questi avrai già qualche miglioramento, senza fare alcun tipo di esercizio.

La rigidità dei muscoli è la chiave per comprendere il perchè ogni tentativo di correzione volontaria della postura che attui ti stanca dopo pochi minuti: se i muscoli sono rigidi, “tirano” le spalle verso il basso, 99 volte su 100.

Vincere questa rigidità per stare dritti costa fatica, e il tuo corpo questo lo sa.

Siccome si tratta di fatica “inutile” (il corpo ragiona sul qui ed ora, non sul fatto che ti potrà essere utile a lungo termine), appena può scappa nella posizione precedente.

Al di là di questi fattori, ci sono delle significative componenti genetiche, che ovviamente non possono essere vinte.

 

#1 Il primo fattore (e quindi il primo consiglio) che prendiamo in considerazione è quello più ovvio: la sedentarietà.

Inutile girarci intorno: meno si muovono i muscoli, più questi si atrofizzano e si irrigidiscono.

Di contro, è un fattore piuttosto facile da risolvere, e che risponde egregiamente agli esercizi.

Sempre rimanendo in ambito meccanico, si possono formare rigidità in un determinato distretto a seguito di un trauma: la rigidità in una singola area può però coinvolgere nel tempo anche quelle circostanti.

Anche qui ti possono tornare utili gli esercizi specifici della sezione “video e risorse“.

 

#2 Passiamo ad un fattore/consiglio meno intuitivo: l’idratazione

Il corpo “muove” acqua in un giorno per circa il 4% del suo peso corporeo, tra sudorazione,urine,respirazione.

Una donna di 50 Kg quindi, scambia circa due litri al giorno.Ipotizziamo pure che parte di quest’acqua venga introdotta con gli alimenti, ma è facile capire che se beve meno di 1,3-1,5 litri di acqua al giorno, questa vada in leggera ma quotidiana disidratazione.

Fai due conti se di Kg ne pesi 70 o più.

Bene, l’organismo attinge l’acqua non introdotta ma comunque necessaria dai tessuti che ne sono più ricchi.

Qual’è il tessuto più ricco di acqua?

Ops, il tessuto muscolare! Di conseguenza, bere poco fa perdere acqua al tessuto muscolare.

E come immaginiamo un muscolo disidratato, più rigido o più elastico?

Risposta ovvia. Insomma, se da decenni ci dicono di bere 2 litri di acqua al giorno, un fondo di verità ci dovrà pur essere.

 

#3 Altro fattore poco considerato: l’alimentazione

Senza farla troppo lunga, la digestione di certi tipi di alimenti provoca una elevata produzione di scorie acide e sostanze “di rifiuto”, le quali purtroppo tendono ad “incastrarsi” nei tessuti connettivi, rendendoli più rigidi.

Ancora, il muscolo è un organo con un’alta percentuale di tessuto connettivo: di conseguenza, se per cause alimentari il tessuto connettivo diventa più rigido, il muscolo sarà meno flessibile.

Quali sono queste categorie di alimenti? Fondamentalmente quelli che hanno un elevato valore di PRAL, che è una misura del carico potenziale acido.

Si tratta principalmente dei farinacei e degli alimenti proteici.

Questo non significa che vadano eliminati, ma che devono essere sempre bilanciati da una notevole assunzione di alimenti a PRAL negativo, che sono fondamentalmente i vegetali.

Ringraziamo la COOP per averci fornito una buona tabella disponibile qui.

Prendi una calcolatrice e fai il conto di tutto quello che mangi in una giornata tipo: il valore ottimale che risulta dovrebbe essere 0, o anche meno.

Se hai valori tipo +2, +3 o anche oltre, sai di avere un punto a sfavore nella ricerca di una maggiore flessibilità.

Peraltro, una alimentazione troppo acida ha anche conseguenze sul metabolismo, che non sono però oggetto di questo articolo.

 

#4 Ultimo fattore di cui parliamo: il sistema nervoso

E qui casca l’asino. Se passi la giornata praticamente in apnea e la nottata a digrignare i denti, non aspettarti che i muscoli possano essere particolarmente flessibili.

La gestione corretta dello stile di vita e l’approccio agli impegni hanno un “peso” importante sui nostri muscoli, inutile negarlo.

Gli esercizi che vedremo potranno sicuramente aiutarti un po’, ma sarà necessario del lavoro “a monte”.

 

5 esercizi per migliorare la postura

Ti sei idratato, stai mangiando a PRAL negativo, stai cercando di prendere la vita con filosofia.

Sicuramente ti sentirete meglio, ma probabilmente non basta.

Allora vediamolo qualche esercizio!

Di metodiche posturali e di esercizi ne esistono a centinaia.Io ti parlerò di qualche esercizio semplice, alla portata di tutti, che non richiede alcun aiuto esterno.

In ambito professionale si possono sicuramente fare tante cose, ma stai certi che se esegui questi esercizi avrai ottimi risultati.

Ok, si parte!

 

Esercizio e test numero 1: la respirazione.

Se hai letto qualche altro articolo di L’Altra Riabilitazione, avrai visto come questa dannata respirazione rientri un po’ dappertutto.

Per forza, è l’atto che compiamo più volte durante la giornata!

Ha influenza sul metabolismo, sul sistema nervoso e ovviamente anche sui muscoli.

Per farti capire l’importanza dei muscoli respiratori nel nostro tentativo di migliorare la postura, pensa semplicemente a questo esempio che sto per farti.

Ogni momento di stress, ansia o paura si traduce in un aumento della frequenza respiratoria, e ad un maggior utilizzo dei muscoli del torace (la famosa respirazione “alta”).

Nel tempo (visto che ci stressiamo continuamente) questo si traduce in irrigidimento cronico dei muscoli respiratori, in particolare del diaframma, che sono saldamente attaccati alla colonna vertebrale. Il corpo può permettersi un irrigidimento dei muscoli respiratori?

Non più di tanto, respirare è una priorità.

Meglio allora curvare in avanti la colonna per “allungare la corsa” dei muscoli della respirazione: questo meccanismo è talmente evidente che quando metto i miei pazienti in posizione di allungamento dei muscoli, a volte si sentono soffocare.

Hai capito perchè la respirazione è importante in ottica posturale?

E questo era solo un esempio, i collegamenti sono tanti.

La prima cosa che faremo è quindi imparare una corretta respirazione.

A tale scopo, faremo due esercizi: la respirazione diaframmatica e la respirazione toracica.

La respirazione diaframmatica dovrebbe essere quella standard, utilizzata in condizioni di riposo, quella che vogliamo sbloccare.

La respirazione toracica dovrebbe essere “di emergenza”, ma spesso la utilizziamo come respirazione primaria. La esercitiamo comunque perchè vogliamo “libertà” per tutti i muscoli respiratori.

L’importanza di una buona respirazione è spiegata nel mio articolo guida ad una corretta respirazione.

Se preferisci le spiegazioni a video, gli esercizi di respirazione sono i primi due del protocollo per cervicale e cefalea che abbiamo usato in uno studio del 2012, ecco il video.

 

Se come me sei al computer mentre il resto della famiglia dorme e non hai auricolari a portata di mano, fai così: sdraiati a pancia in su, mettendo una mano sul torace e l’altra sulla pancia.

Respira normalmente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

Cerca di capire se muovi di più il torace o la pancia. In realtà potrei anche evitare di scrivere questa cosa, dato che la maggior parte dei miei pazienti è convinta di muovere maggiormente la pancia anche se praticamente si muove solo il torace.

Ora metti un libro, o qualcosa che pesi circa 1 kg, sulla pancia, in modo da sentirne bene il peso.

Quando inspiri, la pancia dovrà gonfiarsi come un palloncino, e di conseguenza il libro dovrà sollevarsi.

Tieni tutte e due le mani sul torace: non ci deve essere nessun movimento.

Per sicurezza, guarda il video sopra (con l’audio disattivato 🙂 ).

Per molti può sembrare poco intuitivo, per altri impossibile. Non scoraggiarti dopo 10 secondi: imparare un movimento nuovo può richiedere tempo.

Guai a te se dopo 2 minuti rinunci dicendo “non ce la faccio”!

Sembra incredibile, ma da adulti perdiamo completamente un concetto basilare: per imparare una cosa o un movimento dobbiamo provare e riprovare.

La maggior parte delle persone anche più ostinate riesce a fare correttamente il movimento dopo neanche 10 minuti.

Se il movimento è buono, concentriamoci sul ritmo, che deve essere estremamente lento: partiamo con 3 secondi per inspirare, 1 di pausa alla fine della inspirazione, e 4 secondi per espirare.

Con il tempo dovrai cercare di fare l’esercizio rallentando la respirazione il più possibile.

Bene, se sei sicuro di fare bene l’esercizio, e lo avrai protratto in maniera corretta per almeno 10 minuti, possiamo passare al prossimo: la respirazione toracica.

La respirazione toracica generalmente è più semplice, ma questo non è così scontato.

Metti tutte e due le mani sul torace: inspira lentamente cercando di espanderlo, ma SENZA irrigidire il collo.

Concentrati bene perchè non sarà semplice: stavolta dovrai tenere la pancia ferma (se esegui questo esercizio subito dopo la respirazione diaframmatica, noterai che adesso non riesci più ad attivare il torace, che era fin troppo attivo prima!), ed espandere solo la gabbia toracica.

Vale il discorso di prima per la tempistica della respirazione, anzi ancora di più.

Quando espiri devi essere sicuro di aver svuotato COMPLETAMENTE il torace.

Attenzione: svuotare completamente il torace implica un istintivo inarcamento del collo.

Evitalo, e svuota al massimo senza inarcamento.

Quando sei sicuri di farlo bene, prosegui per 5 minuti, rallentando il ritmo il più possibile.

 

Esercizio e test numero 2: lo sgabello

Prendi lo sgabello dell’ IKEA da 3 euro che tutti abbiamo in casa, o comunque uno sgabello sul quale possiate appoggiare comodamente i piedi.

Mettilo contro ad una parete, e siediti con il sedere più indietro possibile, appoggiando poi anche la testa.

Questo è già un buon test: stiamo chiedendo alla colonna di allungarsi, che cosa ne penserà?

Le opzioni sono fondamentalmente tre:

 

– riesci a stare in questa posizione, e senza avvertire nulla

– riesci a stare in questa posizione, ma avverti tensione da qualche parte

– non riesci ad appoggiare la testa correttamente senza inarcare eccessivamente il collo

 

Nel primo caso, avrai raggiunto il minimo di sufficienza in termini di elasticità, negli altri….ti serve questo esercizio!

Appoggia la testa al muro: se non ci riesci avanza un po’ con il sedere.

La testa deve infatti essere dritta,per nulla inarcata.

In pratica vale a dire che se avesssi un cartoncino in bocca, questo sarebbe perpendicolare al muro.

Bene, ora semplicemente respira con il diaframma (come abbiamo visto prima): la tensione che avvertivi prima comincerà pian piano a scioglersi, e sarai più comodo.

Respira lentamente, e se vedi che la tensione persiste avanza un po’ con il sedere.

Ripeti per 30 respirazioni o fino a quando non senti che la tensione si è completamente rilasciata.

 

Esercizio numero 3: il bastone

Rimani nella posizione dell’esercizio precedente, ed afferra un bastone o un manico di scopa.

Tieni le braccia poco più larghe delle spalle, e perfettamente dritte.

Parti circa dalla linea dell’orizzonte, inspira e comincia a salire, MANTENENDO LE BRACCIA DRITTE.

Ad un certo punto, sentirai che la schiena comincia ad inarcarsi, oppure che avrai toccato il muro dietro.

Rimani li per due secondi, poi espira e scendi.

Anche qui, ripetiamo 30 respirazioni.

Se al test dello sgabello non avvertivi nulla e non avverti alcuna difficoltà neppure qui, non preoccuparti, puoi fare questo esercizio in posizione “schiena alla parete” (la vedremo tra poco).

 

Esercizio/test numero 4: schiena alla parete

Se hai avuto grosse difficoltà a metterti schiena alla parete sullo sgabello, non fare questo esercizio prima che la situazione sia migliorata grazie ai precedenti 3.

In questa posizione infatti, le tensioni sono molto maggiori.

Siediti a terra, vicino ad una parete, ed arretra il più possibile con il sedere contro al muro, senza allungare le gambe per ora.

Appoggia bene la testa, usando l’accorgimento del cartoncino perpendicolare al muro che avevamo visto prima.

Benissimo, ora puoi allungare le gambe, avendo cura che le ossa della caviglia rimangano SEMPRE il più vicino possibile (i piedi devono guardare in alto).

Come va? Tensione fortissima dietro le gambe?

Tranquillo, è normale: in questa posizione tutti i muscoli posteriori vengono allungati, quindi ci sta che “chiamino aiuto” se sono un po’ retratti.

Peraltro, qualsiasi sia la parte dove hai maggiore rigidità, nel 90% dei casi avvertirai tensione comunque dietro alle gambe.

Bene, ora però dobbiamo cercare una posizione confortevole: se avverti una sensazione di stiramento che da 1 a 10 valuti più di 7, i tuoi muscoli non si rilasseranno.

Trovare questa posizione è semplice: mantenendo le gambe dritte e vicine, avanza semplicemente un po’ con il sedere.

Ora la tensione sarà sicuramente calata, sta a te scegliere il punto dove ne senti una quantità ben sopportabile.

Ora fai quello che facevamo prima, ovvero respirare lentamente con il diaframma.

Mantieni la respirazione molto lenta, e resta in posizione circa 30 respirazioni, o fino a che senti che i muscoli non si sono rilasciati.

Attenzione, respirare con il diaframma in questa posizione può essere più difficile, quindi abbi cura di farlo bene.

Ecco un breve video per aiutarti a raggiungere la corretta posizione:

E’ decisamente ora di una nuova serie di video, in questo sono talmente più giovane che mi viene un po’ di nostalgia :).

Comunque il principio non è cambiato.

 

Esercizio numero 5: bastone+schiena alla parete

Si tratta semplicemente di rifare l’esercizio 3 in posizione schiena alla parete.

Attenzione: in questa posizione le tensioni sono più accentuate quindi facilmente la schiena si inarcherà prima: presta attenzione e fermati quando senti che l’inarcamento inizia.

Anche qui ripetiamo circa 30 volte.

 

Ecco fatto! Si tratta di esercizi semplici, alla portata di tutti, che rubano non più di 15 minuti.

Puoi anche non farli tutti i giorni, ma solo 3 volte a settimana.

In realtà, ti consiglio di farli tutti i giorni, serve a prendere l’abitudine di prendersi cura del proprio corpo.

Per alcuni questi esercizi sono addirittura troppo semplici, perchè hanno già un buon grado di flessibilità: resta sintonizzato, presto arriveranno altri lavori più complessi.

Per la maggior parte delle persone, queste raccomandazioni e questi esercizi aiuteranno a migliorare il proprio quadro posturale, con tutti gli annessi e connessi. Quali sono agli annessi e connessi?

meno dolore articolare

meno stanchezza

meno difficoltà nei movimenti

verosimilmente, tono dell’umore migliorato

Non perdere tempo dunque, inizia subito!

foto tratte da Google immagini

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