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Come rilassare i muscoli di collo e schiena con l’esercizio “scanner della pesantezza”

 

Dì la verità: quante volte ti capita di trovarti alla scrivania e dire “hey aspetta un attimo che rilasso le spalle, le sto tenendo contratte“?

Oppure, ti capita mai di trovarti con la mandibola serrata, al risveglio oppure anche di giorno quando sei sovrappensiero?

Ancora, ti sei mai reso conto di essere spesso in apnea senza volerlo?
Se ti riconosci in queste situazioni, o se in generale avverti una sensazione di tensione diffusa ai muscoli del collo e della schiena, allora prosegui la lettura.

Quello che ti succede è legato ad una impostazione del sistema nervoso: per “x” motivi, lui decide che la tensione muscolare debba rimanere alta, come se fossi in una situazione di “attacco costante”.

Questo tipo di impostazione è utilissima se stai per affrontare uno stress oppure una attività fisica, ma se sei comodamente seduto in ufficio, è più un danno che un guadagno.

In questo articolo imparerai:

- perchè il tuo sistema nervoso può decidere di tenere alta la tensione muscolare

- quali altri sintomi si associano

- un esercizio efficace di rilassamento

- quali altri interventi possono essere messi in atto per favorire il rilassamento muscolare

Se vuoi comprendere meglio questo ed altri sintomi,  fai il test e consulta il mini-corso "COMPRENDI I TUOI SINTOMI!"

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Perchè puoi avere i muscoli di collo e schiena sempre contratti: cause e sintomi associati

muscoli tesi cause

Quando hai le sensazioni di cui parlavo all’ inizio dell’articolo, difficilmente abbiamo a che fare con un problema di natura “meccanica”. E’ molto improbabile che qualche forma di incidente o trauma ti possa creare questo tipo di situazione: molto più probabilmente la causa del tutto va ricercata nel sistema nervoso.

Il sistema nervoso decide quanto i tuoi muscoli debbano rimanere contratti: se percepisce una situazione di stress o attività, alza la tensione muscolare, se percepisce una sensazione di tranquillità e relax la abbassa.

Semplice no?

Non tanto: per svariati motivi, legati essenzialmente allo stile di vita che hai tenuto finora, oppure a causa del tuo carattere o di come ti hanno cresciuto (in un precedente articolo citavo come i figli dei genitori ansiosi abbiano 7 volte più probabilità di diventare ansiosi loro stessi), il tuo sistema nervoso può avere perso la capacità di rilassarsi, e percepire la necessità di essere “pronto all’attacco” anche quando non c’è alcun pericolo.

Tipicamente, quando questo succede, quello dei muscoli contratti è solo uno dei sintomi. Potresti infatti avvertire anche:

stanchezza
sonno non riposante o frequenti risvegli
gonfiori addominali
cefalea muscolo tensiva
– ricerca frequente di dolci o snack

Tutti questi segni ti dicono semplicemente una cosa: il tuo sistema nervoso sta lavorando troppo e sta lavorando male.

Consigli generici come “prenditi una vacanza” oppure “cerca di affrontare la vita con filosofia” lasciano il tempo che trovano, per non dire che sono delle caz..

Quello di cui hai veramente bisogno è che il tuo sistema nervoso cominci a “calare il tono” non quando sei spapparanzato su una sdraio con un mojito in una mano ed un cubano nell’altra, ma nella vita di tutti i giorni.

L’esercizio che ti illustrerò ora serve a rilassare i muscoli, il che è solo una parte del problema. Per una strategia ampia ed efficace ti consiglio di leggere il mio articolo ansia e stress nervoso possono portare cervicale ed altri sintomi: ecco come uscirne.

Mi piacciono gli esercizi di rilassamento muscolare, ma non sono assolutamente la panacea. Come ogni cosa, per alcune persone sono utili, per altre molto meno. Se hai dolore al collo a causa di un  trauma o di un colpo di frusta, l’esercizio che sto per illustrarti ti servirà a ben poco.

Mi è piaciuto molto un articolo di Paul Ingraham (che cito spesso) chiamato “la tirannia dello yoga e della meditazione“, nel quale afferma che si, yoga e meditazione possono essere utili ma assolutamente non a tutti come alcuni vorrebbero far credere.

Io stesso, nel cercare un po’ di riferimenti bibliografici, ho trovato che in effetti il training autogeno (serie di esercizi di rilassamento) ha dimostrato una buona efficacia nel migliorare la risposta allo stress, ed in generale che le tecniche di rilassamento sono utili nella riduzione del dolore muscolare; non ho certo trovato prove schiaccianti che indichino il rilassamento muscolare come la unica via maestra per la gestione del dolore.

Se ti riconosci nelle situazioni che ho descritto prima, l’esercizio che ora andrò ad illustrare ti potrà essere incredibilmente utile: se sei un pugile che non è riuscito a schivare l’ultimo colpo, lascia stare ( guarda piuttosto cervicale: guida a cosa fare e come uscirne oppure cervicale: la guida completa)

 

Esercizio dello “scanner della pesantezza”

scanner pesantezza

Questo esercizio è una variante dell’ “esercizio della pesantezza” del training autogeno. L’ho provato e l’ho fatto per molto tempo, trovandolo piuttosto efficace.

Fortunatamente, vuoi grazie a questo vuoi grazie ad altri fattori, non ne sento assolutamente più il bisogno. Vediamo come si fa e che benefici puoi avere.

Premessa: controlla di avere una buona respirazione

Come prima cosa, una piccola preparazione: durante l’esercizio dovrai utilizzare la respirazione diaframmatica, quindi come prima cosa dovrai assicurarti che la tua respirazione diaframmatica sia buona.

Leggi l’articolo guida ad una corretta respirazione, ed assicurati che respirare con il diaframma sia per te assolutamente naturale.

Se non lo è, ti consiglio di passare 3-4-5-“quelle che ci vogliono” sedute ad imparare la respirazione diaframmatica, piuttosto che il rilassamento muscolare.

Molto difficile che tu possa imparare a rilassare i muscoli se non sai respirare bene, lo dice anche la ricerca.

Passo 1: l’ambiente ed il tempo

Per fare questo esercizio possono volerci dai 10 ai 30 minuti. All’inizio ci vorrà di più per entrare in uno stato di profondo rilassamento, poi sempre meno.

Assicurati, per le prime volte, di avere a disposizione almeno 45 minuti: difficilmente riuscirai a rilassarti se sai di avere i minuti contati.

Ovviamente, il telefono dovrebbe andare fuori dalle scatole, oppure potresti usarlo come timer: sapere che qualcosa ti ricorderà che “è ora di andare” ti potrà essere di molto aiuto nel cercare una sensazione di profondo rilassamento.

Questo non è un esercizio di meditazione volto a farti raggiungere chissà quale stato mentale, quindi anche se suonerà il timer proprio appena eri riuscito a rilassarti, non succederà niente se non una serie di imprecazioni da parte tua.

Neanche da dire: ambiente confortevole e temperatura gradevole.

Passo 2: la respirazione

Sdraiati a terra (non sul pavimento freddo) a pancia in su (se necessiti di un cuscino per non avere fastidio al collo, usa una superficie dura, come ad esempio un libro) , gambe e braccia leggermente aperte.

Utilizzando la respirazione diaframmatica, comincia innanzitutto a rallentare il ritmo del respiro: inspira dal naso per 4 secondi, fai un paio di secondi di apnea e poi espira a fondo dalla bocca, per almeno 5 secondi.

Cerca di sentire se stai inarcando o contraendo schiena e spalle per respirare: ad ogni respiro, cerca di farlo sempre di meno.

Se riesci ad avere un tempo di respirazione ancora più lento,meglio ancora.

Passo 3: rilassati e focalizza i punti di contatto

Senza alcuna modalità particolare, cerca semplicemente di rilassare tutti i muscoli, sempre di più ad ogni espirazione.

Dopo una decina di respirazioni, chiudi gli occhi e focalizzati sui punti di contatto al terreno, cominciando dai talloni e risalendo al bacino, alla testa, alle spalle ed ai gomiti.

Cerca di notare se ci sono differenze di lato, come ad esempio un piede o una mano che appoggiano di più rispetto all’altro lato.

Una volta completato questo primo scanner, ri-focalizzati sulla respirazione, perchè quasi sicuramente l’avrai accelerata un po’.

Passo 4: lo scanner della pesantezza

Questo è il vero e proprio “fulcro” dell’esercizio: ad una ad una, dovrai fare in modo che tutte le aree del tuo corpo siano “pesanti” e perfettamente rilassate.

Comincia con il piede destro: cerca di rilassare tutti i muscoli del piede e della caviglia destra, il più possibile.

Se riesci a rilassarli, percepirai il “peso” della caviglia e del piede aumentato (perchè i muscoli non li tengono più su), così come il contatto del piede al suolo.

Una volta che hai rilassato il piede e la caviglia destra il più possibile, riporta il focus sulla respirazione per 4-5 volte, rallentandola, e poi passa al piede sinistro, ripetendo lo stesso procedimento.

Allo stesso modo, prosegui su

– ginocchia
– bacino
– parte bassa della schiena (qui potrebbe non appoggiare al terreno, è perfettamente normale)
– parte centrale della schiena
– tratto cervicale
– mani
– gomiti
– spalle

Ogni volta che cambi “stazione” , intervalla con 4-5 respirazioni al ritmo più lento possibile.

Una volta completato lo “scanner”, respira lentamente e cerca di mantenere questo stato di rilassamento profondo.

Puoi ripetere un secondo ed un terzo scanner, andando a vedere se alcune aree si sono irrigidite nel tentativo di rilassare le altre.

Una volta che hai raggiunto il massimo rilassamento muscolare possibile per te in quel momento, respira lentamente fino a che…non suona il timer!

Rialzati piano (la pressione si sarà abbassata) e torna a fare quello che stavi facendo.

Passo 5: ripeti!

E’ perfettamente normale non riuscire a rilassare granchè le prime volte.

Così come è perfettamente normale che nel tentativo di rilassarti, la tua mente cominci a “viaggiare” su pensieri a caso, che però ti disturbano l’esercizio.

Come in ogni cosa, “la pratica rende maestri”. Dovrai ripetere questo esercizio almeno a giorni alterni e per almeno 10 giorni, prima di poter “mollare la presa”.

Dopo 10 volte di pratica su questo esercizio, dovresti aver raggiunto una buona confidenza, ed un buon grado di rilassamento muscolare.

A questo punto potrai diminuire la frequenza a 2 volte alla settimana ma….utilizza il tempo che risparmi per un altro intervento utile sul tuo sistema nervoso!

Quale? Leggi ansia e stress nervoso possono portare cervicale, dolori diffusi e altri sintomi: ecco come uscirne.

Ricorda infatti che questo esercizio lavora su un fenomeno “a valle”, cioè la tensione muscolare aumentata. “A monte” ci sta il fatto che il sistema nervoso si senta sempre “sotto attacco”.

 

Che benefici puoi trarre da questo esercizio

relax

Ricordo bene che la prima volta che mi hanno insegnato questo esercizio era ad un corso, ai tempi dell’università (quindi l’anno scorso…ehm non proprio). Dopo le lezioni primaverili, ero solito andare a correre nei dintorni della Valtrebbia, mia terra d’origine.

Ricordo distintamente che quel pomeriggio avevo delle performance del tutto sopra la mia media: una volta arrivato in cima ad una tremenda salita, ero talmente in forze che l’ho ripercorsa in discesa e l’ho ripetuta!

Cos’era successo? Semplice, i miei muscoli ed il mio sistema nervoso partivano da uno stato di rilassamento profondo indotto dalla lezione del pomeriggio, e si erano liberati di molta della tensione “di base”.

Di conseguenza avevo molte più energie da riversare nell’attività sportiva.

Ora, già viviamo con i tempi stretti, non è plausibile ogni volta ritagliarsi mezz’ora prima di un’ora di corsa, ma la pratica costante di questo esercizio può avere benefici a vari livelli.

I maggiori benefici che puoi avere sono:

riduzione del dolore muscolare, perchè i muscoli saranno meno contratti
aumento della concentrazione, perchè il sistema nervoso sarà più libero
miglioramento della stanchezza, perchè il riposo notturno sarà più efficcace
miglioramento della risposta agli stress, perchè partirai con una “soglia di attivazione” più bassa

 

Quali altri interventi dovresti mettere in atto per rilassare i muscoli

cosa puoi fare

Una piccola premessa: trovarti con le spalle contratte davanti al pc può dipendere da uno stato di affaticamento dei muscoli dell’occhio, i quali modificano la tua postura affinchè loro possano lavorare al meglio possibile.

Innanzitutto potresti fare qualche prova con gli esercizi descritti nell’articolo “Occhi stanchi,cefalea e sbandamenti sono collegati e si possono risolvere: ecco come“.

Come dicevo prima, l’aumento di tensione muscolare è un fenomeno “a valle”: se il tuo sistema nervoso ha cominciato a darti problemi di questo genere, o se te li dà da tempo, devi innanzitutto capire perchè lo stia facendo.

Rilassare la tensione muscolare con lo scanner della pesantezza ti potrà aiutare, ma se non si affronta il nocciolo del problema, i benefici saranno parziali.

Attenzione: affrontare il nocciolo del problema non deve necessariamente voler dire licenziarti da un lavoro che non ti piace o chiudere una relazione sentimentale al capolinea.

Per quanto queste possano essere buone idee, ci sono una serie di interventi meno “estremi” che puoi fare per mettere il tuo sistema nervoso in una condizione di “performance ottimale”.

Ad esempio:

– una migliore alimentazione può incrementare le performance del cervello
– l’attività aerobica ed un migliore stato di forma generale possono tenere bassi i livelli di stress
tonificare la massa muscolare ha un grande impatto sul sistema nervoso

Ti consiglio caldamente di leggere l’articolo “Ansia e stress nervoso possono provocare cervicale, dolori diffusi e molti altri sintomi: ecco come uscirne“.

Li trovi spiegati nel dettaglio una serie di interventi per fare pace con il tuo sistema nervoso.

E si, c’è anche un piccolo rimando a come prendere decisioni importanti come cambiare lavoro ecc ecc (ma non sono argomenti di cui tratto io, per carità! Rimando a chi è più competente di me a riguardo…).

Per qualsiasi chiarimento: pagina contatti, pagina facebook o commenti. Alla prossima!

2 commenti

    • Marcello Chiapponi

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