Aerobica a ritmo costante: guida per arrivare alla corsa

Se siete fortemente fuori forma e avete deciso di iniziare una attività fisica, la corsa può essere una buona scelta: grande impatto cardiovascolare, grande “adattabilità”, si può svolgere sia all’aperto che al chiuso (tapis roulant). Controindicazioni? Sicuramente si tratta di una attività faticosa, che i soggetti molto sedentari o particolarmente sovrappeso non possono iniziare di punto in bianco. In più, problematiche all’arto inferiore di qualsiasi genere (tendiniti, artrosi), sono fortemente sollecitate. Aggiungiamoci che d’inverno, correre su un tapis roulant è tremendamente noioso.

Ammettiamo però che possiate soprassedere su queste note negative, e che abbiate solo il problema di non riuscire a correre per più di qualche minuto, o addirittura per pochi secondi, a causa del vostro stato di forma. Quello che vi serve è uno schema a difficoltà crescente, che vi consenta di aumentare le capacità cardio vascolari progressivamente, inserendo uno sforzo maggiore di mano in mano.

Nel mio studio utilizziamo da tempo questo schema, con ottimi risultati: tutti quelli che non riescono a produrre più che qualche minuto di camminata, nel giro di un paio di mesi riescono a correre per un buon periodo di tempo. Questo schema può essere inserito all’interno di un allenamento in palestra, oppure utilizzato come allenamento a sè stante. Nel secondo caso, consideriamo una cosa: ciascuna attività proposta dura dai 10 ai 15-20 minuti, che per un allenamento è un po’ poco. Ipotizzando un allenamento minimo di almeno 30 minuti, impiegate il resto del tempo in una camminata veloce ma confortevole, o in una corsa lenta se siete già allenati.

Vediamo lo schema: per ottenere dei buoni risultati, ciascun “punto” deve essere eseguito 3 volte alla settimana per almeno 2 settimane, prima di passare al “punto” successivo. Come “punto” di partenza, scegliete quello che vi sembra più alla vostra portata.

Esempio: persona completamente non allenanata, non in grado di correre. Incominceremo quindi con il punto 1, cioè 10 minuti di camminata alla massima velocità che può fare, preceduti o seguiti da 20 minuti di camminata a ritmo più confortevole. Eseguirà questo schema per 2 settimane, 3 volte a settimana, e poi passerà allo schema del punto 2.

Ecco quindi i 10 punti. IMPORTANTE: per “camminata veloce” si intende la più veloce camminata che riuscite a fare, la velocità che “di più dovrei correre”. Già la camminata è un allenamento a bassissimo impatto, cercate di non renderlo ulteriormente più basso.

1) camminata veloce 10’.
2) camminata veloce in salita 10’
3) camminata veloce 2’, corsa lenta 30”, x 4 volte
4) camminata veloce 2’, corsa lenta 1’, x 5 volte
5) camminata veloce 2’ corsa lenta 2’, x 4-5 volte
6) corsa lenta 4’ camminata 1’, x 4-5 volte
7) corsa lenta 7’, camminata 1’ x 2-3 volte
8) corsa lenta (6-7 km/h) continuativa, da 10 a 20 minuti
9) corsa a ritmo medio (8-9 km/h) 2’, corsa lenta 2’, tutto il tempo che riuscite
10) corsa media a ritmo costante, tutto il tempo che riuscite

 

immagini tratte da google immagini

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