Ginnastica posturale cervicale: una guida completa

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 20 Settembre 2022 di mattia

In questo articolo ti spiegherò come migliorare la postura del collo e delle spalle, tramite dei semplici (ma estremamente efficaci) esercizi di ginnastica posturale cervicale.

La ginnastica posturale è un infatti metodo molto utilizzato per ridurre i problemi al collo ed i dolori alle spalle: tantissime “scuole” hanno basato i loro metodi sul cercare di migliorare l’assetto posturale (Mezières, Souchard giusto per citare nomi famosi).

Già nel 1992, uno studio apparso sul Journal of the American Physical Therapy Association aveva messo in evidenza come la classica postura a “testa e spalle in avanti” fosse associata ad una maggiore possibilità di sviluppare problemi muscolo scheletrici.

Tutto questo ben prima dell’avvento degli smartphone, e quando i lavori al computer non erano ancora così diffusi.

Migliorare la propria postura delle spalle e della testa, ed i propri sintomi a livello cervicale, è assolutamente possibile, ed in questo articolo vedremo come.

Come prima cosa vedremo quali sono i problemi posturali più comuni, giusto per avere una idea di cosa stiamo parlando.

Successivamente vedremo una serie di esercizi, che nella mia esperienza si sono rivelati particolarmente efficaci.

PS: gli esercizi sono presi dalla mia video guida interattiva Cervicale STOP!. Cervicale STOP! è lo strumento più completo che tu possa avere a disposizione per migliorare le tue problematiche cervicali.

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    Quali sono i problemi posturali più comuni a livello del collo e delle spalle

    Ginnastica posturale cervicale

     

    Vediamo velocemente quali sono le problematiche posturali più tipiche a livello della regione cervicale e dell’area delle spalle.

    Avere qualche informazione corretta sul problema ci serve per affrontarlo e risolverlo meglio, lo sottolineo spesso e ci tengo parecchio.

    In questo caso non ci interessa entrare nei dettagli: gli studiosi di posturologia e biomeccanica mi perdoneranno per questa eccessiva semplificazione.

    Dal punto di vista pratico, abbiamo fondamentalmente 2 schemi di “postura scorretta”:

    • la persona con testa e spalle in avanti
    • la persona con rettilineizzazione della colonna cervicale

    Non mi piace però parlare di postura “scorretta”, per un semplice motivo: il termine postura “scorretta” lascia pensare che chi ce l’ha abbia un problema, e chi invece ce l’ha “corretta” stia benissimo.

    In realtà, non è assolutamente così.

    Tutte le statistiche e le ricerche dicono che le persone “sorte” hanno gli stessi problemi di quelle “dritte”, posto che esistano davvero quelle “dritte al 100%”: se ti va di approfondire la cosa e di scoprire qualche “leggenda metropolitana”, prova a dare un’occhiata al mio articolo generale sulla postura.

    Detto questo, anche lo studio del 1992 che citavo prima indica che chi ha la testa in avanti ha maggiore probabilità di avere dolori al collo: altri studi però hanno messo in dubbio se il problema posturale sia una causa o una conseguenza del dolore.

     

    La persona con testa e spalle in avanti

    Tipico di chi lavora al computer, la persona con questa postura ha spesso la testa più avanti della linea delle spalle, e le spalle più avanti rispetto alla linea delle anche.

    Più la testa è inclinata in avanti, maggiore è il peso che grava sulla colonna cervicale.

    La testa pesa dai 4,5 ai 6 Kg: bastano 15 gradi di flessione in avanti per RADDOPPIARE il peso della testa, con evidenti conseguenze a livello della muscolatura cervicale.

     

    La persona con rettilineizzazione cervicale

    Vista di profilo, le vertebre cervicali dovrebbero formare una leggera lordosi, ovvero una C al contrario.

    Ginnastica posturale cervicale

    In alcuni casi, si vedono persone che hanno la colonna cervicale completamente piatta, o addirittura con la “C” rovesciata.

    In questo caso si parla perdita della fisiologica lordosi, o rettilineizzazione cervicale.

    Ho scritto un intero articolo a riguardo della perdita della lordosi, per sottolineare come la perdita della lordosi sia un semplice “atteggiamento protettivo” dei muscoli, e non la vera e propria causa del dolore.

    Da notare anche che il 20-30% della popolazione ha la colonna cervicale rettilineizzata, senza che abbia alcun sintomo.

     

    Postura cervicale “scorretta”: cosa te l’ha causata?

    I professionisti del settore (come lo sono anch’io, del resto), amano spesso fare complesse ricostruzioni della “storia posturale” dei loro pazienti, indicando come possibili cause eventuali traumi in gioventù, fattori emozionali…

    I pazienti invece tendono a dare la colpa di tutto soprattutto alle posizioni che tengono durante la giornata.

    In realtà, molto spesso non si riesce a capire esattamente quale sia la causa per cui una persona ha assunto un certo “assetto posturale”.

    E a dire la verità, non è neanche così fondamentale capirla: quello che si va a fare per migliorare (ovvero la ginnastica posturale cervicale) si basa sulla situazione attuale, non sulla “dietrologia”.

    Nella maggior parte dei casi i “vizi posturali” sono determinati da un mix di fattori, molti dei quali NON dipendono da quello che facciamo o da quello che abbiamo fatto.

    Capita infatti spessissimo di vedere bambini di 4-5 anni che hanno già la postura dei genitori, anche se ovviamente…. non fanno certo lo stesso lavoro !

    Nella postura ci sono molto probabilmente delle componenti ereditarie e genetiche: questo però non significa che non possiamo migliorare la nostra situazione !

     

    Che sintomi si possono avere quando la postura cervicale è “scorretta”

    Come dicevo prima, il termine “ postura scorretta” induce a pensare che chi ha una “postura corretta” sia privo di sintomi, mentre invece non è assolutamente così.

    Non è quindi possibile parlare (anche se qualcuno lo fa, nonostante i numeri dicano il contrario) di “sintomi della postura cervicale scorretta”.

    Ancora meno è possibile individuare “sintomi tipici” per un tipo di postura piuttosto che un altro.

    Quello che possiamo sicuramente fare è individuare una serie di sintomi che ci dicono che i nostri muscoli e le nostre vertebre non stanno lavorando a dovere.

    Quale “assetto posturale” abbiano poi preso, è tutta un’altra storia.

    I sintomi che possono ricordarci di aver bisogno di una “revisione muscolare” a livello delle spalle e del collo, sono i classici sintomi del disturbo cervicale, di cui ho parlato diffusamente in altri articoli:

    • dolore cervicale
    • rigidità nei movimenti del collo
    • dolore nella regione delle scapole e delle spalle
    • rigidità nei movimenti delle braccia

    Quando è particolarmente sollecitato il tratto cervicale, e si sommano anche un’altra serie di fattori, possiamo avere facilmente:

    Per alcuni di questi sintomi trovi un articolo di approfondimento, che puoi scoprire semplicemente cliccandoci sopra: altri approfondimenti li trovi nella sezione dedicata al disturbo cervicale.

     

    Come capire se la tua postura è “corretta”: un semplice test

    Ribadendo ancora che il termine “postura corretta” non mi piace, vediamo un semplicissimo TEST che ti può dire quanto i tuoi muscoli posturali siano….in difficoltà.

    Il video qui sotto è preso dalla precedente versione della mia video guida “Cervicale STOP!”, ed era l’introduzione ad una serie di esercizi effettuati in quella posizione.

    La cosa si è rivelata talmente efficace che attualmente la “posizione dello sgabello” è uno dei tanti TEST di AUTOVALUTAZIONE della video guida.

    Prova a mantenere la semplice posizione che descrivo qui sotto: maggiori sono le tensioni che avverti, maggiore è la difficoltà in cui versano i tuoi muscoli posturali.

    Difficoltà che naturalmente cercheremo di diminuire con esercizi mirati di ginnastica posturale cervicale.

     

    Come migliorare la tua postura ed i tuoi sintomi con la ginnastica posturale cervicale

    Nella mia esperienza (e non solo nella mia, ovviamente), piccoli miglioramenti della postura corrispondono spesso a grandi miglioramenti dei sintomi.

    Il corpo non ha bisogno di essere “in asse”, anche perchè spesso non lo può essere o non lo è mai stato.

    La statistica e gli studi ci dicono che si può stare benissimo anche se la nostra postura non è perfetta: ottima notizia, no?

    Tuttavia, se avvertiamo dei sintomi, i nostri muscoli e le nostre vertebre ci stanno avvertendo che qualcosa non va, e che bisogna prendere provvedimenti a riguardo.

    E qual è il metodo più efficace per migliorare la postura e lo stato dei muscoli?

    Pochi dubbi sulla risposta: sicuramente l’esercizio terapeutico, o ginnastica posturale cervicale che dir si voglia.

    La nostra postura si forma pian piano nel tempo: solo stimolandola in modo continuativo con gli esercizi possiamo sperare che qualcosa cambi.

    Sarebbe bello poterla cambiare facendosi manipolare dal “meccanico” della situazione, che in questo caso si chiamerebbe fisioterapista, chiropratico ecc. ecc..

    Purtroppo (o per fortuna) non siamo omini Lego, che si possono smontare e rimontare a piacimento: l’effetto di qualsivoglia manipolazione è assolutamente temporaneo.

    Quando si parla di postura, sono più importanti 5 minuti al giorno di esercizio specifico piuttosto che terapie ultra-mirate fatte “una tantum”.

    Vediamo allora quali possono essere alcuni efficaci esercizi di ginnastica posturale cervicale.

     

    PS: gli esercizi che vedremo sono presi dalla mia guida Cervicale STOP!. Se al di là di questi esercizi di base, vuoi un percorso mirato e personalizzabile, ti consiglio di provarla.

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      Esercizi di ginnastica posturale cervicale: ecco i principali ed i più efficaci

      Una premessa importante: non è particolarmente utile illustrare in un articolo una impostazione di esercizi posturali stile “se hai questa postura fai questi esercizi”, per diversi motivi, ovvero che:

      • non è scontato che tu sappia che tipo di postura hai
      • è tutto da vedere che un certo tipo di postura tragga beneficio solo da alcuni esercizi e non da altri

      In più, abbiamo visto come il nostro scopo non debba essere necessariamente quello di “raddrizzarsi” (che spesso non è possibile, almeno non al 100%), ma semplicemente quello di migliorare la “performance” dei nostri muscoli.

      Di conseguenza, gli esercizi che illustrerò tra poco servono per migliorare i “capisaldi” della postura: il mio consiglio è di eseguirli tutti, indipendentemente da quale sia il tuo tipo di postura.

      Il rischio di “peggiorare” la postura facendo esercizi non adatti è in questo caso assolutamente trascurabile: non stiamo parlando di esercizi di body building ripetuti per anni con grandi carichi.

      Puoi eseguirli tutti e 5 tutti i giorni, oppure solo 1 o 2 al giorno: scegli la modalità che ti “stressa” meno, in modo che sia sostenibile nel tempo.

      Esercizio ginnastica posturale cervicale #1: la respirazione

      La prima cosa da “sbloccare” quando si vogliono migliorare le condizioni della propria muscolatura cervicale è la respirazione.

      Ci sono moltissime connessioni tra muscolatura respiratoria e tratto cervicale: le ho illustrate nell’articolo su cervicale e respirazione.

      Di conseguenza, il primo esercizio con cui consiglio di prendere confidenza è sicuramente quello di respirazione diaframmatica.

       

      Esercizio ginnastica posturale cervicale #2: la mobilità delle spalle

      Il secondo “caposaldo” che vogliamo affrontare è sicuramente la mobilità delle spalle.

      Una delle rigidità più frequenti che mi capita di vedere è proprio quella del braccio e della scapola.

      La mobilità della spalla è molto connessa alla mobilità cervicale: l’influenza reciproca è parecchia, quindi quello delle spalle è un passaggio da non saltare.

      Questo esercizio permette di aumentarne la mobilità e di migliorare la postura, dato che allenta alcune importanti tensioni muscolari.

       

      Esercizio ginnastica posturale cervicale #3: lo sgabello

      Quando si parla di esercizi posturali, spesso i test diventano gli esercizi stessi.

      Poco fa abbiamo utilizzato la “posizione dello sgabello” come TEST per verificare quanto la nostra muscolatura posturale fosse rigida.

      Ecco come utilizzare la posizione di TEST come esercizio vero e proprio

       

      Esercizio ginnastica posturale cervicale #4: rinforzo della muscolatura posteriore

      L’esercizio del video qui sotto è molto utile in tutte le problematiche cervicali.

      In un video sul mio canale YouTube (lo trovi QUI, iscriviti!) l’ho definito “l’esercizio più efficace sui problemi cervicali”.

      Il motivo è semplice: si tratta di uno dei pochi esercizi che ha alla base studi scientifici effettuati soltanto su di lui. (LINK)

      In particolare, questo esercizio ha dimostrato di essere particolarmente efficace quando c’è una perdita della lordosi cervicale.

      Come dicevo prima, ciò non toglie che possa essere utile anche a chi ha una normale o eccessiva lordosi.

      Esercizio ginnastica posturale cervicale #5: sollevamento delle braccia a pancia in giù

      Questo è un esercizio che mi piace molto, perchè permette contemporaneamente di potenziare la muscolatura posteriore (il trapezio medio soprattutto) e di allentare la tensione di quella anteriore (il piccolo pettorale).

      Conclusione: migliorare di poco la postura può portare grandi benefici

      Come dicevo nell’articolo, non è assolutamente necessario che la postura si “raddrizzi” per vedere cambiamenti nei sintomi.

      La maggior parte delle volte mi capita di vedere persone che stanno decisamente meglio, ma che ad una valutazione posturale risulterebbero pressoché identiche.

      Questo per dire: non romperti eccessivamente la testa pensando che la tua postura debba essere necessariamente “raddrizzata”.

      Migliorando la “performance” muscolare sentirai prima di tutto importanti benefici sui tuoi sintomi: l’aspetto estetico probabilmente migliorerà, ma questa non deve essere la priorità.

      Raggiungere un miglior stato di benessere con semplici indicazioni è possibile, basta dare un’occhiata alle testimonianze che molto gentilmente i miei utenti hanno lasciato sulla mia pagina Facebook (a proposito, seguimi anche lì!).

       

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      Marcello Chiapponi

      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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