STRETCHING:
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Quando serve lo stretching? Lo stretching è utile quasi sempre. Non credere a chi dice che sia inutile. Nel peggiore dei casi, può non essere di grande aiuto, ma non esiste un caso in cui sia controindicato o dannoso.

Nella stragrande maggioranza delle persone, è utile, e per alcune, è persino una vera e propria salvezza.

Abbiamo costantemente bisogno di ridurre la tensione dei nostri muscoli a causa della postura errata e della tensione muscolare accumulata.

Gli esercizi di stretching sono il modo più semplice ed efficace per fornire input positivi ai nostri muscoli.

In questa guida, troverai una serie di video che illustrano gli esercizi di stretching più efficaci per vari distretti muscolari, con informazioni su quando possono essere utili.

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indice alla guida

STRETCHING GAMBE

Di quali muscoli parliamo: psoas, quadricipite femorale, ischio crurali, muscoli del polpaccio
 
A cosa servono: movimenti vari della gamba
 
Lo stretching è utile per: sentirsi più sciolti, favorire la circolazione, ridurre il dolore lombare
 
 
Lo stretching delle gambe è essenziale per mantenere una buona mobilità, fluidità nei movimenti e per prevenire tensioni e rigidità che possono accumularsi a causa della vita quotidiana o dell’attività fisica.s
 
Praticare regolarmente lo stretching delle gambe può aiutare a migliorare la circolazione, ridurre i dolori lombari e contribuire a un recupero muscolare più rapido dopo l’esercizio. Inoltre, uno stretching efficace delle gambe può portare a un miglior allineamento del corpo, sostenendo una postura corretta e bilanciata.
 
È importante sottolineare che, oltre ai benefici fisici, lo stretching delle gambe può anche offrire vantaggi a livello di benessere mentale, favorendo il rilassamento e riducendo lo stress. In sintesi, dedicare del tempo allo stretching delle gambe è un investimento nella salute e nel benessere generale, sia fisico che mentale.

STRETCHING SCHIENA LOMBARE

Di quali muscoli parliamo: gluteo, psoas, quadrato dei lombi, gran dorsale
 
A cosa servono: movimenti della colonna vertebrale
 
Lo stretching è utile per: rigidità della colonna, lombalgia
 
 
Lo stretching della schiena è una delle tecniche più utilizzate nel trattamento delle lombalgie.
 
È però interessante notare come la maggior parte delle persone non tragga beneficio da uno stretching diretto della colonna lombare, ovvero dal cercare di aumentarne la mobilità in flessione ed estensione.
 
Al contrario, lo stretching in flessione (piegare in avanti la colonna) aumenta i sintomi in circa il 20% dei casi.
 
Questo accade perchè spesso il problema della colonna lombare sono le micro-instabilità, e la maggiore mobilità data dallo stretching in realtà amplifica il problema
 
Ecco perchè a livello di schiena e colonna lombare è molto più produttivo utilizzare lo stretching indiretto, ovvero quello dei muscoli che lavorano sulla colonna, ma senza coinvolgerla direttamente.
 
In questo video vediamo lo stretching di alcuni di questi muscoli:
 
1) il gluteo
2) lo psoas
3) il quadrato dei lombi
4) il gran dorsale

STRETCHING POLPACCIO

Di quali muscoli parliamo: gastrocnemio, soleo
 
A cosa servono: movimenti in flessione plantare della caviglia (punta all’ingiù)
 
Lo stretching è utile per: polpacci contratti, infiammazione tendine d’Achille, fascite plantare, dolori alle ginocchia
 
 
Il polpaccio è uno dei gruppi muscolari che più di tutti va incontro a contratture e rigidità, delle quali molto spesso non ci accorgiamo nemmeno.
 
Questo perchè i muscoli del polpaccio sono “l’anello finale” della catena posteriore, ovvero della serie di muscoli che parte dalla colonna vertebrale, e che di fatto lavorano in concerto.
 
Più i muscoli posteriori sono contratti, più l’ultimo anello della catena tende a riflettere questa rigidità.
 
In più, in chi porta molto i tacchi, questi muscoli vanno incontro ad un accorciamento funzionale, legato proprio alla posizione con il tallone più in alto della punta.
 
La rigidità del polpaccio si riflette negativamente sul piede e sul ginocchio, rendendoli più soggetti a infiammazioni.

STRETCHING BICIPITE FEMORALE

Di quali muscoli parliamo: bicipite femorale
 
A cosa serve: estensione dell’anca e flessione del ginocchio
 
Lo stretching è utile per: dolore alla parte posteriore della coscia, limitazioni nella flessione dell’anca, tensione nei tendini del ginocchio, sciatalgia dovuta a tensione del nervo sciatico.
 
 
Il bicipite femorale è uno dei muscoli chiave nella parte posteriore della coscia e svolge un ruolo cruciale nella mobilità e nella stabilità dell’arto inferiore.
 
Posizionato strategicamente lungo il decorso del nervo sciatico, una tensione eccessiva o rigidità del bicipite femorale può influenzare la salute di questo importante nervo.
 
Similmente al psoas, il bicipite femorale può riflettere le tensioni accumulate a causa della nostra postura sedentaria o di attività fisica impropria.
 
Lo stretching del bicipite femorale è quindi essenziale per mantenere una buona mobilità dell’anca e del ginocchio, e per prevenire problemi associati alla tensione del nervo sciatico. Questo esercizio è una componente fondamentale di molte routine di fitness e riabilitazione.

STRETCHING PIRIFORME

Di quali muscoli parliamo: piriforme
 
A cosa serve: rotazione esterna dell’anca, stabilizzazione del femore nella cavità dell’anca
 
Lo stretching è utile per: sindrome del piriforme, dolore al gluteo, sciatalgia, limitazioni nella mobilità dell’anca
 
 
Quando parliamo di stretching del piriforme, ci riferiamo specificatamente allo stretching di questo piccolo muscolo profondo situato nella regione glutea.
 
Nonostante la sua dimensione ridotta rispetto ad altri muscoli, il piriforme ha un ruolo cruciale nella meccanica dell’anca e, quando si infiamma o si contratta, può causare dolore o pressione sul nervo sciatico, dando origine alla cosiddetta “sindrome del piriforme”.
 
Il piriforme, quando eccessivamente teso, può limitare la rotazione dell’anca e creare squilibri posturali che si riflettono sulla bassa schiena e sulla parte posteriore della coscia.
 
Pertanto, lo stretching del piriforme non solo aiuta a alleviare il dolore e le tensioni locali ma è anche essenziale per mantenere una corretta mobilità dell’anca e prevenire ulteriori complicazioni legate alla meccanica del bacino e della colonna lombare.

STRETCHING PSOAS

Di quali muscoli parliamo: ileo psoas
 
A cosa serve: flessione dell’anca e della colonna lombare, stabilizzazione lombare
 
Lo stretching è utile per: lombalgia, dolore all’inguine, dolore all’anca, dolore pelvico cronico, dolore glutei, gonfiori addominali.
 
 
Lo psoas è uno dei muscoli più affascinanti del corpo umano, e uno di quelli più ricchi di collegamenti con altre strutture.
 
Primo vicino di casa del diaframma e dell’intestino, lo psoas tende a riflettere lo stato di queste due importanti strutture facilmente irritabili.
 
Il diaframma è infatti il primo muscolo a contrarsi in caso di stress emotivo, mentre l’intestino è spesso vittima del nostro stile di vita.
 
Lo stretching dello psoas è probabilmente l’esercizio che maggiormente utilizzo all’interno delle mie metodiche, e l’esercizio con il più alto potenziale di benessere generale.

STRETCHING ADDUTTORI

Di quali muscoli parliamo: grande, lungo e breve adduttore, gracile
 
A cosa servono: avvicinare la gamba alla linea mediana (come per chiuderla)
 
Lo stretching è utile per: pubalgia, dolore all’inguine, artrosi anca
 
 
Gli adduttori sono muscoli spesso critici nei calciatori, che tendono ad infiammarne i tendini, sviluppando la famosa pubalgia.
 
In realtà si tratta di muscoli che possono andare in difficoltà anche in chi non fa attività particolari.
 
Gli adduttori fanno infatti parte di quei muscoli di “chiusura”, che tendiamo a contrarre quando il nostro corpo (o la nostra mente) vanno incontro ad un qualsiasi tipo di stress.
 
Inoltre, gli adduttori sono tra i principali “motori” dell’articolazione dell’anca.
 
Ecco perchè lo stretching degli adduttori è particolarmente indicato in tutti i casi di dolore all’inguine, sia esso legato a infiammazione dei tendini o a problemi all’anca.

STRETCHING nervo sciatico

Di quali muscoli parliamo: non di un muscolo ma di un nervo, il nervo sciatico
 
A cosa serve: portare i segnali elettrici all’arto inferiore
 
Lo stretching è utile per: ridurre il dolore sciatico
 
 
Il nervo sciatico è probabilmente il nervo più famoso del corpo umano, ma purtroppo lo è per la sua tendenza ad infiammarsi, e a generare sindromi spesso molto dolorose.
 
In caso di sciatica lo stretching può essere di grande aiuto per ridurre la tensione che grava sul nervo e sui muscoli circostanti.
 
Quando il nervo è molto infiammato, è sicuramente più conveniente lo stretching di un muscolo alla volta, tra quelli che cui il nervo passa più vicino: il piriforme, gli ischio crurali, i muscoli del polpaccio.
 
In caso di sciatalgia medio/lieve, anche lo stretching diretto del nervo, attraverso la tecnica neurodinamica, è un grande aiuto alla riduzione della compressione.

STRETCHING CERVICALE

Di quali muscoli parliamo: trapezio, sternocleidomastoideo, scaleni, elevatore della scapola
 
A cosa serve: movimenti vari della testa e delle scapole
 
Lo stretching è utile per: sentirsi più sciolti, risolvere cervicalgie
 
 
I muscoli cervicali sono tra quelli che maggiormente diventano cronicamente rigidi e contratti.
 
Questo perchè i muscoli cervicali sono tra i primi ad irrigidirsi quando la nostra tensione emotiva aumenta, e per molte persone la tensione emotiva è il pane quotidiano.
 
In più, i muscoli cervicali hanno un compito dal quale non si possono esimere, ovvero quello di tenere lo sguardo orizzontale.
 
Il resto della colonna e degli arti li possiamo mettere a riposo in qualche modo, ma i muscoli cervicali devono continuare a sorreggere il peso della testa.
 
Per questo motivo, lo stretching è una delle principali armi contro le cervicalgie: allungare i muscoli consente loro di “respirare” nei confronti della contrattura perenne che spesso mantengono.

STRETCHING ROMBOIDI

Di quali muscoli parliamo: grande e piccolo romboide
 
A cosa servono: portare le scapole indietro
 
Lo stretching è utile per: sentirsi più sciolti, risolvere dolori dorsali
 
 
I muscoli romboidi sono spesso vittima di uno stato di contrattura costante, causato principalmente dal peggiorare della nostra postura.
 
Più la nostra postura è protesa in avanti, più i romboidi devono sforzarsi nel tentativo di riportare le scapole indietro.
 
Questa situazione genera una tensione costante, che spesso diventa una contrattura dolorosa.
 
Lo stretching efficace dei romboidi è per lo più un esercizio attivo, dato che è difficile impostare un classico stretching di solo rilassamento in questo caso.

STRETCHING BRACCIA

Di quali muscoli parliamo: tutti i muscoli dell’arto superiore
 
A cosa serve: movimenti vari a livello del braccio
 
Lo stretching è utile per: sentirsi più sciolti, migliorare i dolori ai gomiti e alle spalle
 
 
Quando si parla di stretching delle braccia è sempre meglio parlare di stretching globale, piuttosto che di stretching “muscolo per muscolo”.
 
Questo perchè gli esercizi di allungamento “isolati” sul singolo muscolo, in genere non sono molto utili nè per sentirsi più sciolti nè per risolvere dolori muscolo scheletrici.
 
Ecco che è molto più utile allungare i muscoli con una serie di esercizi che ne coinvolga il maggior numero possibile contemporaneamente.

STRETCHING BICIPITI

Di quali muscoli parliamo: capo lungo e capo breve del bicipite
 
A cosa servono: piegare il braccio
 
Lo stretching è utile per: dolori al gomito da tendinite del bicipite / epicondilite / epitrocleite
 
 
Lo stretching del bicipite non è di certo l’esercizio più famoso nel mondo del fitness.
 
In effetti, si tratta di un tipo di esercizio che non ha un alto impatto su un problema muscolo scheletrico, e nemmeno sulla mobilità generale.
 
In realtà, molte persone che sono complessivamente rigide lo sono anche a livello dei gomiti, quindi ben venga lo stretching del bicipite!
 
Inoltre chi ha avuto un trauma al braccio o al gomito ha in genere un atteggiamento di flessione, situazione in cui questi esercizi possono essere estremamente utili.

STRETCHING TRAPEZIO

Di quali muscoli parliamo: fascio alto del trapezio
 
A cosa serve: inclinare la testa lateralmente, alzare la scapola (come per “fare spallucce”)
 
Lo stretching è utile per: cervicalgia, rigidità alle spalle, dolori dell’articolazione della spalla
 
 
Lo stretching del trapezio è l’esercizio più famoso in assoluto nell’ambito della rieducazione cervicale. Questo perchè il trapezio è il muscolo che maggiormente sviluppa uno stato di contrattura e rigidità costante, sulla base della nostra postura o della tensione emotiva che accumuliamo.
 
Uno stretching dolce del muscolo trapezio va a dare a questa importante struttura un “input positivo”, quando i nostri movimenti e lo stress che accumuliamo lo riempiono solitamente di “input negativi”.
 
Più il tratto cervicale è infiammabile e delicato, più la tensione che andiamo a creare durante lo stretching deve essere dolce e progressiva.

STRETCHING SPALLE (PETTORALE)

Di quali muscoli parliamo:  piccolo pettorale, gran pettorale
 
A cosa servono: movimenti in flessione del braccio e della scapola
 
Lo stretching è utile per: spalle rigide, cervicalgia, dorsalgia, sensazione di contrattura alla schiena, dolori allo sterno e al torace
 
 
Quando parliamo di stretching delle spalle, parliamo fondamentalmente di stretching dei muscoli pettorali.
 
Nelle spalle ci sono ovviamente tanti altri muscoli, ma nessuno di loro ha un impatto sulla postura generale quanto i muscoli pettorali.
 
I muscoli pettorali sono quelli che ci “chiudono” in avanti, nella classica postura chiusa che si riflette negativamente sul tratto cervicale e su quello dorsale.
 
È per questo che lo stretching delle spalle deve prima di tutto essere uno stretching dei muscoli pettorali: la “apertura” di questi muscoli e della zona toracica è il presupposto fondamentale per una maggiore mobilità e per minori infiammazioni a livello delle spalle e del collo.

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CHI SONO?

Ciao, sono Marcello Chiapponifisioterapista da quasi 20 anni, e da diverso tempo mi occupo prevalentemente di programmi di esercizi mirati e specifici.

Negli ultimi anni, grazie a L’Altra Riabilitazione.it, ho aiutato a distanza migliaia di persone a migliorare la loro postura, i loro problemi scheletrici ed il loro stato di forma.

Il mio canale YouTube di settore conta oltre 510.000 iscritti e ben più di 68 milioni di visualizzazioni, mentre i miei canali social vengono quotidianamente seguiti da oltre 200.000 persone.

Sono autore sulla salute e sulla postura presso  gruppi editoriali nazionali; 

ho collaborato o sono apparso su riviste e periodici italiani qui sotto.

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