Migliorare il dolore all’osso sacro e alla bassa schiena con l’allungamento dello Psoas

Capita di frequente che i miei pazienti lamentino un dolore in zona osso sacro, spesso da un solo lato, più o meno in questa posizione:

Questo dolore si può definire dolore in zona sacro-iliaca.

L’articolazione sacro iliaca è la giunzione tra l’osso sacro e l’ileo, il grande osso che forma l’ala del bacino, e non è per nulla raro che i problemi vengano

Alcuni studi stimano infatti che quasi il 30% dei dolori lombari possa provenire dall’articolazione sacro iliaca.

Si tratta di una “variante” del classico mal di schiena lombare, di cui a dire la verità si parla poco, anche se è molto frequente, come hai appena visto.

È un dolore dalle caratteristiche particolari, che può essere migliorato con semplici indicazioni mirate, ed in questo articolo ti mostrerò quali.

Ora ti illustrerò le caratteristiche del dolore all’osso sacro (o meglio, del dolore sacro-iliaco), in modo che tu possa capire se corrisponde all’incirca a quelle del tuo problema: successivamente vedremo le indicazioni per migliorarlo.

Partiamo!


Indice dell’articolo


 

Caratteristiche del dolore all’osso sacro, o meglio del dolore sacro-iliaco

L’osso sacro è un grande osso alla fine della colonna lombare: spesso viene confuso con il coccige, che però è il “codino” posto ancora  più sotto.

È difficile che a far male sia l’osso sacro in sè e per sè: da solo non avrebbe motivo di infiammarsi.

È molto più comune che a sviluppare infiammazione sia appunto l’articolazione tra l’osso sacro e l’osso iliaco, chiamata articolazione sacro iliaca.

L’articolazione sacro iliaca è uno snodo molto importante, perchè mette in comunicazione la colonna vertebrale con l’arto inferiore.

È cruciale perchè risente delle “noie” che possono provenire dall’alto (colonna vertebrale) e di quelle che provengono dal basso (anca, ginocchio e caviglia).

Spesso è l’articolazione che paga lo scotto di quando il nostro carico è sbilanciato, ad esempio quando ci fa male una caviglia e ci appoggiamo sull’altro lato.

I problemi sacro iliaci hanno 2 caratteristiche molto tipiche:

  • la localizzazione del dolore, ovvero dove si manifesta
  • le circostanze ed i movimenti nei quali lo si avverte

Vediamo quali sono.

 

Caratteristica #1: dove si avverte il dolore sacro-iliaco

Il primo punto dove si avverte il dolore è proprio in corrispondenza dell’articolazione sacro iliaca, ovvero nella bassissima schiena, tipicamente su uno dei due lati.

A volte capita che si infiammino entrambe le articolazioni, e che quindi faccia male da ambo le parti, ma è sicuramente meno frequente.

Il dolore sacro iliaco ha però la caratteristica di essere spesso “migrante”, ovvero lo si può avvertire:

  • irradiato sulla colonna lombare dallo stesso lato
  • a livello dell’inguine (a volte sembra che “faccia il giro” da dietro a davanti
  • all’altezza della zona anteriore della coscia
  • nel gluteo

È per questo motivo che molte volte il dolore sacro iliaco viene confuso con i problemi di sciatalgia, o addirittura con i problemi dell’anca.

In realtà, molto spesso bastano dei semplici movimenti (che vediamo tra poco), a capire se il dolore viene proprio dalla zona dell’osso sacro, o se si tratta di un altro problema.

 

Caratteristica #2: i movimenti e le circostanze nelle quali lo si avverte

Una caratteristica molto interessante del dolore sacro iliaco è quella di assomigliare molto di più ad un dolore dell’anca piuttosto che ad un dolore lombare.

Questo lo si vede soprattutto nel camminare.

Molto spesso le persone con problemi lombari traggono beneficio dal cammino:  infatti camminare è la raccomandazione principale dei chirurghi vertebrali dopo l’operazione.

Chi ha dolore sacro-iliaco invece non trae beneficio dal camminare, anzi molto spesso è il contrario!

Altri movimenti che mettono in crisi la zona sono quelli in posizione di semi-flessione della schiena: lavarsi i denti, rifare i letti….

Molto di frequente si ha dolore nell’alzarsi da una sedia o da un divano, specie se si è rimasti seduti un po’, con la schiena più o meno “incassata”.

Ancora, chi ha dolore sacro iliaco acuto ha spesso problemi anche a girarsi nel letto.

Queste caratteristiche abbastanza tipiche sono spesso sufficienti ad escludere che si tratti di un problema all’anca, oppure di un classico problema lombare.

C’è anche qualche semplicissimo test che puoi fare subito, per vedere se ti risultano fastidiosi i movimenti “critici”.

Vediamolo!

 

Un semplice test per capire se il tuo dolore arriva davvero dall’osso sacro e dall’articolazione sacro iliaca

Abbiamo visto quali sono le circostanze e le caratteristiche del dolore sacro-iliaco, che è la principale causa di dolore nella regione dell’osso sacro.

Una cosa che ho visto negli anni è che questo tipo di dolore viene spesso evocato da dei movimenti tipici, ovvero semplici test che puoi fare anche subito.

Quando il problema è principalmente sacro iliaco, si ha dolore nel flettersi in avanti (come per andare a toccare le punte dei piedi), ma spesso il dolore compare all’inizio del movimento, per poi ridursi quando si prosegue la flessione.

L’estensione all’indietro (il movimento contrario alla flessione in avanti) è sempre piuttosto fastidiosa, e spesso scatena il dolore nella zona. Per questo, puoi provare prima in posizione a pancia in giù, sollevando le spalle ed il petto.

Altro movimento tipico è la flessione laterale, che evoca il dolore quando ci si piega verso lo stesso lato, come se si andasse a “comprimere” qualcosa.

In tutto questo, i movimenti della gamba rimangono spesso assolutamente liberi, a differenza di quanto avviene nei problemi dell’anca.

 

Ridurre il dolore all’osso sacro e alla bassa schiena con l’allungamento dello psoas (e non solo)

Uno dei principali muscoli che lavorano sull’articolazione sacro iliaca è il muscolo ileo psoas.

L’ileo psoas è un muscolo che parte dalle vertebre lombari e si “aggancia” all’inizio del femore.

È un muscolo estremamente strategico, dato che per la sua conformazione ha le seguenti proprietà:

  • influisce sull’articolazione sacro iliaca (siamo qui per questo)
  • influisce sulla colonna lombare
  • influisce sull’anca
  • subisce influenze da intestino, reni e apparato uro genitale per prossimità anatomica

Insomma, i motivi che possono metterlo in difficoltà sono davvero tanti, talmente tanti che ho scritto un intero articolo sul muscolo ileo psoas.

L’ileo psoas ci interessa appunto perchè è uno dei principali “protagonisti” del dolore sacro-iliaco.

È molto, molto frequente vedere che il dolore sacro iliaco si riduce quando lo psoas diventa meno contratto.

E come si fa a renderlo meno contratto?

Nell’unico modo possibile: esercitandolo e allungandolo su base costante, e tra poco vedremo come si fa.

Insieme all’allungamento dello psoas, risulta particolarmente utile fare rinforzo mirato del muscolo grande gluteo, che è uno dei principali “stabilizzatori” della zona.

Vediamo quindi un paio di esercizi utili, da praticare su base quotidiana.

PS: questi esercizi sono presi dal mio video corso “Mal di schiena passo dopo passo“, ovvero la mia guida super-completa per tutti i problemi di mal di schiena.

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Esercizio #1: allungamento dello psoas

Probabilmente questo è l’esercizio che ho illustrato più volte nei miei video su YouTube (QUI il link al mio canale, tra i più seguiti in Italia nel settore).

Il motivo per cui lo illustro spesso è semplice: funziona bene in molte circostanze, e quella del dolore all’osso sacro è sicuramente tra queste.

Il mio consiglio è di fare 3-4 serie per ciascun lato, da 30-40″ circa.

Allunga con cautela, soprattutto le prime volte.

Esercizio #2: ponte a una gamba

Questo è un esercizio di rinforzo mirato del muscolo grande gluteo, che come ti dicevo è l’altro “attore principale” della zona.

Per questo esercizio, un buono standard è 3-4 serie da 10-12 ripetizioni su ciascun lato.

Se dovessi avvertire dolore durante l’esecuzione, sospendi l’esercizio: fai solo l’allungamento dello psoas e riprova questo non appena il dolore sarà diminuito.

 

Cos’altro puoi fare per migliorare il tuo dolore sacro iliaco

I due esercizi che ti ho illustrato sono molto efficaci: è probabile che praticandoli su base quotidiana sentirai beneficio già dopo 3-5 giorni.

Se si è trattato di una infiammazione passeggera, legata magari ad un sovraccarico che hai creato con un movimento, potrebbe non servire altro.

Pratichi gli esercizi fino a quando lo senti necessario, e la situazione dovrebbe essersi risolta.

Se invece sei un “habituè” del mal di schiena, ovvero se hai spesso dolori e fastidi nella zona, le cose cambiano un po’.

Chi ha spesso mal di schiena (meglio ancora chi ce l’ha perenne) ha bisogno di un “allenamento extra” dei suoi muscoli.

Ad oggi, l’allenamento tramite esercizi mirati è considerato la terapia più efficace in assoluto per il mal di schiena, nel medio e lungo termine.

Questa è davvero una ottima cosa, se consideri che:

  • sul mercato ci sono TONNELLATE di proposte per il mal di schiena
  • non hai bisogno di attrezzature particolari
  • fare esercizio è gratuito, ti costa solo il tempo necessario

Massaggi, manipolazioni, applicazioni o qualsiasi altra cosa non reggono il confronto con un buon piano di esercizi mirati.

Possono sicuramente dare beneficio temporaneo, ma non possono cambiare il modo in cui i tuoi muscoli lavorano: ecco perchè nel medio termine l’allenamento mirato li supera nettamente.

Per avere un buon allenamento mirato sui tuoi muscoli della schiena, ho due proposte:

  • il mio canale YouTube, ricco di proposte da consultare subito. Gratuito ma con il “neo” di essere un po’ dispersivo (purtroppo è inevitabile)
  • il mio video corso “Mal di schiena passo dopo passo”

“Mal di schiena passo dopo passo” è invece un percorso organizzato e personalizzabile a seconda delle tue abilità e delle tue problematiche.

Negli ultimi anni ha aiutato (letteralmente) migliaia di persone a risolvere o ad alleviare i loro disturbi.

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Conclusione

Il dolore all’osso sacro (o meglio, il dolore sacro-iliaco) è un problema molto comune e abbastanza tipico: come dicevamo, si stima che quasi il 30% dei dolori lombari derivi da lì.

Sfortunatamente, viene spesso confuso (anche dai medici!) con altre problematiche, anche se come hai visto ci sono delle caratteristiche tipiche molto chiare, che addirittura si possono individuare da soli.

Gli esercizi che hai trovato nell’articolo sono una soluzione efficace, e non ho dubbi che ti potranno essere di aiuto.

Se ti interessa anche un buon piano di allenamento mirato, ti invito ancora a provare gratuitamente il mio video corso “Mal di schiena passo dopo passo” cliccando QUI.

Alla prossima!

 

 

2 risposte

  1. Ho un dolore proprio in quel punto, a destra, ma legato al movimento della gamba destra. Si tratta dunque di questo? Cosa posso fare?

    1. Ovviamente non so rispondere alla domanda, e non si può sapere se non provando. Farei nè più nè meno di quanto indicato nell’articolo..

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Marcello Chiapponi

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