MEGA COMMUTATORE ESERCIZI
LISTA DEGLI ESERCIZI
Posizione di partenza: Sul fianco, testa sostenuta con il braccio o con un cuscino
Esecuzione: Tenendo la gamba ben dritta, portala in alto fino al punto massimo che riesci a raggiungere. Se hai crampi, abbassa leggermente il punto.
Posizione di partenza: seduti a terra con le gambe in avanti. Se impossibile, sedersi su una sedia e mettere le gambe su un altra sedia.
Esecuzione: Usa una “prolunga” come una fascetta o una cintura per poter afferrare le punte dei piedi, facendola passare sotto i metatarsi. Trova la distanza dai piedi con la quale riesci ad estendere bene la colonna, avvertendo tensione sulla parte posteriore delle cosce.
Posizione di partenza: In piedi, di fronte a una sedia o un supporto simile, con i piedi leggermente divaricati.
Esecuzione: Appoggia le mani sulla sedia. Mantieni le braccia dritte per ridurre la tensione o piegale per aumentarla. Spingi i fianchi indietro e in basso, cercando di raddrizzare la colonna e aumentare la lordosi, fino a sentire un leggero allungamento nelle gambe e nella parte bassa della schiena.
Posizione di partenza: In piedi, con un piede posizionato su una sedia davanti a te.
Esecuzione: Mantieni la gamba sulla sedia dritta e inclinati in avanti dal bacino, cercando di mantenere la schiena dritta per allungare la catena posteriore della gamba sollevata.
Posizione di partenza: Sdraiato in posizione supino, una gamba tesa, l’altra gamba piegata. Le mani sono incrociate sotto al ginocchio della gamba piegata.
Esecuzione: Estendi lentamente la gamba piegata portando il piede verso l’alto, cercando di mantenere il ginocchio il più dritto possibile. Quando senti un allungamento sulla parte posteriore della gamba, tieni la posizione per qualche secondo, poi piega nuovamente la gamba.
Posizione di partenza: Sdraiato in posizione supino, una gamba tesa, l’altra gamba piegata. Le mani sono incrociate sotto al ginocchio della gamba piegata.
Esecuzione: Estendi lentamente la gamba piegata verso l’alto, mantenendo il ginocchio il più dritto possibile. Quando raggiungi un punto di tensione moderata nei femorali, fletti il piede portando la punta verso di te per intensificare l’allungamento lungo la catena posteriore. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Posizione di partenza: Seduto su una sedia, con una gamba accavallata sull’altra in modo che la caviglia sia appoggiata sul ginocchio opposto.
Esecuzione: Mantenendo la colonna dritta, inclinarsi lentamente in avanti dal bacino per intensificare l’allungamento del piriforme sulla gamba accavallata.
Posizione di partenza: Sdraiato in posizione supina.
Esecuzione: Una gamba piegata, con il piede appoggiato a terra, l’altra gamba incrociata, con la caviglia sopra il ginocchio opposto. Incrocia le mani dietro il ginocchio della gamba in appoggio a terra e tira delicatamente verso il petto fino a sentire un allungamento nel gluteo. Cambia gamba e ripeti.
Posizione di partenza: Sdraiato in posizione supina, una gamba piegata con il piede a terra e l’altra gamba estesa verso l’alto.
Esecuzione: Posiziona una fascetta sotto la pianta del piede della gamba estesa. Tieni le estremità della fascetta con entrambe le mani e tira delicatamente la gamba verso di te, mantenendo la gamba il più dritta possibile.
Posizione di partenza: In piedi, di fronte a un muro con le mani appoggiate al muro all’altezza del petto.
Esecuzione: Porta un piede indietro, tenendo il tallone a terra e il piede puntato dritto. Mantieni la gamba posteriore dritta e piega leggermente il ginocchio della gamba davanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio della gamba posteriore. Cambia gamba e ripeti.
Posizione di partenza: Inizia in posizione quadrupedica sul materassino, con le mani aperte e posizionate sotto le spalle, dita rivolte in avanti e gomiti completamente estesi.
Esecuzione: Lentamente, sposta il peso del corpo in avanti, mantenendo i palmi delle mani fermi e i gomiti dritti. Continua fino a sentire un allungamento lungo i polsi e gli avambracci. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ritorna delicatamente alla posizione di partenza.
Posizione di partenza: In piedi, una gamba avanti e una indietro, posizione di leggero affondo per ricercare l’allungamento dello psoas.
Esecuzione: Spingi il bacino in avanti per allungare il psoas della gamba posteriore, mantenendo il torso dritto. Durante l’allungamento, esegui una massima espirazione per attivare il muscolo trasverso dell’addome.
Si tratta dello stesso esercizio denominato “STRETCHING PSOAS”. L’unica differenza è che si raggiunge la posizione e la si tiene per meno tempo. È quindi un movimento di “avanti e indietro” più che una tenuta, ma la modalità è la stessa.
Posizione di partenza: In piedi, con un piede avanti e l’altro indietro, mantenendo una distanza confortevole tra i piedi per la stabilità.
Esecuzione: Piega leggermente il ginocchio della gamba anteriore mantenendo il piede posteriore fermo a terra. Quando raggiungi una moderata tensione anteriore, porta il braccio in alto e leggermente indietro. Mantieni la posizione e abbassa il braccio, tenendo il gomito dritto. Riportalo poi in alto, nella posizione precedente.
Posizione di partenza: In piedi, con un piede avanti e l’altro indietro, mantenendo una distanza confortevole tra i piedi.
Esecuzione: Piega leggermente il ginocchio della gamba avanti e spingi i fianchi in avanti per allungare lo psoas della gamba posteriore. Solleva il braccio dello stesso lato della gamba posteriore sopra la testa per intensificare l’allungamento. Cambia lato e ripeti.
Posizione di partenza: In piedi, con un piede avanti e l’altro indietro, mantenendo una distanza confortevole tra i piedi per la stabilità.
Esecuzione: Piega leggermente il ginocchio della gamba anteriore mantenendo il piede posteriore fermo a terra. Quando raggiungi una moderata tensione anteriore, porta il braccio in alto. A questo punto, spingi il braccio in alto come se volessi raggiungere il cielo.
Posizione di partenza: In piedi, con un piede avanti e l’altro indietro.
Esecuzione: Piega leggermente il ginocchio della gamba in avanti e spingi i fianchi in avanti per allungare lo psoas della gamba posteriore, poi inclina il corpo verso il lato della gamba davanti per intensificare l’allungamento.
Posizione di partenza: In piedi, con un piede avanti e l’altro indietro.
Esecuzione: Piega leggermente il ginocchio della gamba in avanti e spingi i fianchi in avanti per allungare lo psoas della gamba posteriore. Inclina il corpo lateralmente verso il lato della gamba davanti e solleva il braccio dello stesso lato vicino all’orecchio per intensificare l’allungamento.
Posizione di partenza: In piedi o seduti, con la schiena dritta.
Esecuzione: Gira leggermente la testa da un lato e poi inclinala indietro, portando il mento verso l’alto e verso il lato opposto per allungare il muscolo sternocleidomastoideo e i scaleni.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi leggermente divaricati.
Esecuzione: Inclina il corpo da un lato, estendendo il braccio superiore vicino all’orecchio per aumentare leggermente la tensione sull’allungamento.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi leggermente divaricati.
Esecuzione: Inclina il corpo da un lato, estendendo il braccio superiore vicino all’orecchio per aumentare leggermente la tensione sull’allungamento. Piega il braccio e riportalo nella posizione precedente.
Posizione di partenza: In piedi o seduti con la schiena dritta, le spalle rilassate e lo sguardo diretto davanti a te.
Esecuzione: Inclina la testa verso una spalla, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla stessa senza alzare la spalla. Eventualmente, posizione la mano del lato verso cui sei inclinato sopra la testa per aumentare leggermente la tensione. Ricorda di creare sempre una tensione molto delicata. Mantieni la posizione per qualche secondo, dopodichè torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti sull’altro lato.
Si tratta dello stesso esercizio denominato “ALLUNGAMENTO TRAPEZIO”. L’unica differenza è che si raggiunge la posizione e la si tiene per meno tempo. È quindi un movimento di “avanti e indietro” più che una tenuta, ma la modalità è la stessa.
Posizione di partenza: In piedi o seduti, con la schiena dritta.
Esecuzione: Inclina la testa verso un lato, contemporaneamente spingi verso il basso il braccio opposto alla direzione dell’inclinazione, dritto, apri le dita e porta in leggera estensione il polso per intensificare l’allungamento.
Posizione di partenza: In piedi o seduti con la schiena dritta, le spalle rilassate.
Esecuzione: Inclina la testa verso una spalla e poi fletti la testa in avanti, cercando di portare il mento verso il petto per intensificare l’allungamento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sull’altro lato.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia aperte lateralmente a formare una croce.
Esecuzione: Muovi dinamicamente le braccia all’indietro, cercando di avvicinare le scapole, per creare una tensione sui pettorali e rinforzare la muscolatura dorsale posteriore.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia sollevate in alto formando una Y, pollici puntati all’indietro.
Esecuzione: Muovi le braccia dinamicamente all’indietro, mantenendo la posizione a Y, fino a raggiungere il punto di massima apertura.
Posizione di partenza: Sdraiato a pancia in giù su un tappetino, braccia estese sopra la testa formando una Y, con i pollici rivolti verso l’alto per favorire la rotazione esterna delle spalle.
Esecuzione: Sollevare le braccia da terra mantenendo la formazione a Y, cercando di elevare il più possibile senza inarcare la schiena o sollevare il petto da terra. Cercare di isolare il movimento nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Se troppo difficile, portare le braccia in una posizione più a croce (verso i 90 gradi) per ridurre la difficoltà, o, per aumentarla, spostarle più vicino alle orecchie, mantenendo sempre i pollici rivolti verso l’alto.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi leggermente divaricati.
Esecuzione: Apri le braccia a croce. Inspira profondamente, poi espira mentre porti le braccia indietro, cercando di aprire il petto il più possibile.
Posizione di partenza: In piedi, petto in fuori, braccia a croce con i gomiti piegati a 90 gradi.
Esecuzione: Porta i gomiti all’indietro, cercando di aprire il più possibile il torace. Mantieni questa posizione e fai una respirazione profonda, cercando di aumentare l’apertura del torace con ogni espirazione.
Posizione di partenza: In piedi, una gamba avanti e l’altra indietro per allungare lo psoas in posizione di leggero affondo, braccia aperte lateralmente a formare una croce.
Esecuzione: Mantieni l’allungamento dello psoas mentre apri dinamicamente le braccia all’indietro, cercando di aprire il più possibile il torace.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra, il collo allineato con la schiena.
Esecuzione: Estendere contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo l’equilibrio e la stabilità del core. Focalizzarsi sull’attivazione del muscolo trasverso dell’addome attraverso l’espirazione profonda, cercando di mantenere la posizione il più stabile possibile senza oscillare o inclinare il bacino.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Esecuzione: Solleva le braccia sopra la testa, estendendole completamente. Spingi ulteriormente verso l’alto, cercando di allungare tutto il corpo, e fai 1-2 respiri profondi, cercando di espandere il torace il più possibile.
Posizione di partenza: In piedi con la schiena e i glutei contro un muro, i piedi leggermente distanti dal muro. Le braccia sono alzate con i gomiti piegati a 90 gradi, le spalle, i gomiti e le mani cercano di mantenere il contatto con il muro.
Esecuzione: Scorri lentamente le braccia verso l’alto lungo il muro, cercando di mantenere i gomiti e le spalle e le mani in contatto con il muro. Estendi le braccia il più possibile senza staccare la schiena dal muro, poi riporta le braccia nella posizione di partenza.
Posizione di partenza: In piedi, schiena e glutei contro il muro, piedi leggermente distanti dal muro. Braccia alzate e gomiti piegati in modo che le mani e gli avambracci tocchino il muro, formando un angolo di 90 gradi.
Esecuzione: Far scorrere lentamente le braccia verso l’alto lungo il muro, mantenendo il contatto con il muro con mani e avambracci, fino a estendere completamente le braccia. Poi, riportarle nella posizione di partenza in modo controllato.
Posizione di partenza: Sdraiato a pancia in giù, braccia lungo i fianchi o estese in avanti.
Esecuzione: Sollevare contemporaneamente braccia, testa, petto e gambe da terra, estendendo la colonna vertebrale e simulando la posizione di un candeliere. Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di rilasciare.
Posizione di partenza: Posizione di leggero allungamento dello psoas, una gamba avanti e una indietro. Quella davanti leggermente piegata, quella dietro dritta.
Esecuzione: Portare le braccia piegate all’indietro, in posizione tipo “candeliere”. Spingere le braccia in alto e ritornare giù.
Posizione di partenza: In piedi, con un piede avanti e l’altro indietro, mantenendo una distanza confortevole tra i piedi per la stabilità.
Esecuzione: Piega leggermente il ginocchio della gamba anteriore mantenendo il piede posteriore fermo a terra. Quando raggiungi una moderata tensione anteriore, porta il braccio in alto. A questo punto, spingi il braccio più in alto che puoi e più indietro che puoi.
Posizione di partenza: In piedi, eseguire un side bend portando un braccio sopra la testa verso il lato dell’inclinazione.
Esecuzione: Cercare di raggiungere un punto più lontano con la mano sopra la testa, intensificando l’allungamento della catena laterale del corpo. L’altra mano può essere appoggiata al fianco opposto.
Posizione di partenza: In piedi, in posizione di allungamento dello psoas con una gamba davanti e l’altra dietro, il peso distribuito equamente.
Esecuzione: Ruotare il torso verso la gamba anteriore, alzando il braccio della gamba posteriore verso l’alto e indietro, eseguendo respirazioni profonde per intensificare l’allungamento della catena rotatoria e dello psoas.
Posizione di partenza: In piedi o seduto, con le braccia estese lungo i fianchi.
Esecuzione: Esegui un movimento circolare completo delle spalle, muovendo le braccia in un ampio cerchio, prima in avanti poi all’indietro, mantenendo il controllo e la fluidità del movimento.
Posizione di partenza: In piedi o seduti, con il corpo rilassato e uno spazio libero intorno a te.
Esecuzione: Solleva un braccio e inizia a farlo ruotare in un movimento circolare completo, prima in avanti poi indietro. Ripeti con l’altro braccio.
Posizione di partenza: In piedi o seduto, braccia lungo i fianchi, abdotte a 45 gradi rispetto al corpo.
Esecuzione: Spingi le spalle verso il basso in una depressione scapolare, cercando di allontanare le orecchie dalle spalle senza piegare i gomiti. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia.
Posizione di partenza: In piedi o seduto, braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti, eventualmente impugnando un bastone.
Esecuzione: Porta le braccia indietro mantenendo le spalle basse e ferme, estendendo le braccia il più possibile senza incurvare la schiena.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Esecuzione: Estendi una gamba verso l’alto mantenendola piegata a 90 gradi, concentrati nel raggiungere il punto più alto possibile con il tallone, mantenendo la schiena ferma e allineata.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Esecuzione: Mantenendo la schiena ferma e allineata, estendi la gamba verso l’alto, cercando di sollevare la gamba il più possibile senza incurvare la schiena e ricercando l’attivazione del gluteo. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
Posizione di partenza: In piedi, con le braccia lungo i fianchi, gomiti piegati a 90 gradi. Gomiti ben appoggiati al corpo.
Esecuzione: Ruota le braccia verso l’esterno, portando i pollici all’esterno fino a raggiungere il massimo dell’extrarotazione. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Posizione di partenza: Sdraiati su un fianco su un materassino, con il braccio inferiore piegato sotto la testa per supporto. Il braccio superiore è piegato a 90 gradi all’altezza del gomito. Gomito ben appoggiato al corpo, mentre l’avambraccio posizionato davanti al corpo, parallelo al suolo.
Esecuzione: Mantieni il gomito superiore aderente al fianco e ruota l’avambraccio verso l’alto, mantenendo l’angolo di 90 gradi al gomito. La rotazione deve avvenire dallo spalla, senza muovere il resto del corpo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Posizione di partenza: In piedi con la schiena contro un muro, braccia aperte a 90 gradi dall’alto, con i gomiti piegati anch’essi a 90 gradi.
Esecuzione: Senza staccare i gomiti dal muro, ruota le mani all’indietro cercando di avvicinarle il più possibile al muro. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ritorna alla posizione di partenza.
Posizione di partenza: In piedi di fronte a un muro, braccia estese e mani appoggiate al muro all’altezza delle spalle.
Esecuzione: Fletti i gomiti e avvicina il torace al muro mantenendo la schiena dritta, poi spingi indietro fino a estendere completamente le braccia.
Posizione di partenza: In piedi di fronte a una parete, distanza dai piedi alla parete tale da permettere una flessione confortevole. Mani appoggiate sulla parete alla larghezza delle spalle. Un elastico è tenuto teso tra le mani o si simula la presenza di un bastone, mantenendo le braccia leggermente flesse.
Esecuzione: Effettuare una flessione spingendo il corpo verso la parete fino a che il petto quasi la tocca, mantenendo l’elastico teso o simulando la tensione del bastone. Poi, spingere indietro fino alla posizione eretta e, una volta in questa posizione, aumentare la tensione sull’elastico tirandolo ulteriormente o simulando di allungare ancora di più il bastone, mantenendo le braccia dritte.
Posizione di partenza: Inizia a quattro zampe sul tappetino, con ginocchia sotto i fianchi e mani sotto le spalle. Mantieni la schiena in posizione neutra e lo sguardo verso il pavimento.
Esecuzione: Inarcamento della schiena: Espirando, arrotonda la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto.
Ritorno alla posizione neutrale: Inspirando, ritorna delicatamente alla posizione di partenza.
Posizione di partenza: In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, leggera flessione delle ginocchia.
Esecuzione: Inclinare il busto in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e le braccia lungo il corpo o estese davanti per bilanciare. Scendere fino a sentire un allungamento sui femorali, poi risalire in posizione eretta. Concentrarsi sull’utilizzo dei muscoli posteriori della coscia per eseguire il movimento.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, con entrambe le gambe dritte.
Esecuzione: Spinge una gamba verso il basso, cercando di far scendere l’ala iliaca dello stesso lato, mantenendo l’altra gamba ferma e rilassata.
Posizione di partenza: In piedi, sposta il carico su una gamba mantenendo entrambe le ginocchia dritte.
Esecuzione: Abduce l’altra gamba e la spinge verso il basso facendo abbassare il fianco. Contemporaneamente, spinge in alto il braccio dello stesso lato portandolo fino all’orecchio per aumentare l’allungamento.
Posizione di partenza: In piedi o seduti, con la schiena dritta.
Esecuzione: Inclina la testa da un lato e, mantenendo questa inclinazione, esegui delicati movimenti di rotazione della testa per mobilizzare ulteriormente il collo.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Esecuzione: Solleva un ginocchio dal suolo e inizia a fare delle piccole rotazioni con l’anca, mantenendo il ginocchio piegato. Esegui il movimento in entrambe le direzioni, poi cambia gamba.
Posizione di partenza: In piedi o seduti, con la schiena dritta.
Esecuzione: Spinge in giù entrambe le spalle con le braccia dritte, apre le dita ed estende i polsi. Esegue leggere flessioni in avanti della testa per mobilizzare la cervicale.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi leggermente divaricati e le braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: Inclina delicatamente la schiena da un lato, portando una mano verso il ginocchio corrispondente mentre l’altra braccia si estende sopra la testa. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Posizione di partenza: Inizia in posizione prona, appoggiandoti sui gomiti e sulle punte dei piedi. I gomiti sono posizionati sotto le spalle e il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Esecuzione: Mantieni questa posizione, assicurandoti che il bacino non si alzi o si abbassi. Contrai gli addominali e i glutei per sostenere la posizione. Mantieni la posizione per la durata desiderata senza compromettere la forma.
Posizione di partenza: Inizia in posizione di plank, appoggiandoti sui gomiti e sulle punte dei piedi, corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Esecuzione: Solleva una gamba dal suolo, mantenendola dritta. Tieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa la gamba e ripeti con l’altra gamba. Mantieni i fianchi stabili e il corpo in linea retta.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, ginocchia piegate e piedi vicini e appoggiati al suolo, braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: Solleva lentamente il bacino verso l’alto, spingendo con i piedi, fino a raggiungere il punto più alto possibile, ricercando l’attivazione dei glutei.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra, braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: Sollevare il bacino formando un ponte, mantenendo il bacino stabile e sollevato. Alternativamente, sollevare una gamba da terra, estendendola, poi riportarla a terra e ripetere con l’altra gamba, mantenendo sempre il bacino sollevato e stabile.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, una gamba piegata con il piede appoggiato al suolo, l’altra gamba sollevata verso il soffitto.
Esecuzione: Solleva il bacino da terra, mantenendo l’altra gamba sollevata. Da questa posizione, abbassa leggermente il bacino senza toccare il suolo e poi sollevalo nuovamente, mantenendo la gamba sollevata ferma.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra. Sollevare un piede da terra mantenendo l’altra gamba piegata con il piede a terra.
Esecuzione: Sollevare il bacino verso l’alto, mantenendo il peso su un solo piede, formando un ponte. Dalla posizione di ponte, cercare di estendere l’altra gamba mantenendola sollevata da terra, senza abbassare il bacino. Mantenere la posizione per qualche secondo prima di cambiare gamba.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, una gamba piegata con il piede appoggiato al suolo, l’altra gamba sollevata verso il soffitto.
Esecuzione: Solleva il bacino da terra, mantenendo l’altra gamba sollevata. Da questa posizione, abbassa leggermente il bacino senza toccare il suolo e poi sollevalo nuovamente, mantenendo la gamba sollevata ferma.
Posizione di partenza: Seduto o sdraiato in una posizione comoda, con una mano sull’addome e l’altra sul petto per sentire il movimento del diaframma.
Esecuzione: Inspirare profondamente dal naso, cercando di far gonfiare l’addome sotto la mano, mentre il petto rimane relativamente immobile. Espirare lentamente dalla bocca, sentendo l’addome abbassarsi.
Posizione di partenza: In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani sui fianchi, petto spinto in fuori.
Esecuzione: Eseguire alternativamente respirazioni diaframmatiche e toraciche, mantenendo il petto in posizione estesa per favorire una maggiore apertura toracica.
Posizione di partenza: Sdraiato sulla schiena, gambe distese, braccia in posizione di Y sopra la testa.
Esecuzione: Eseguire respirazioni profonde alternando la respirazione diaframmatica e toracica, cercando di mantenere le braccia in posizione di Y per aprire ulteriormente il torace.
Posizione di partenza: In piedi, con un leggero allungamento dello psoas mantenendo le braccia all’indietro per aprire il torace.
Esecuzione: Alternare respirazioni diaframmatiche e toraciche, focalizzandosi sull’apertura del torace e sull’allungamento dello psoas durante l’inspirazione.
Posizione di partenza: In piedi, eseguire una leggera inclinazione laterale del corpo mantenendo i fianchi dritti.
Esecuzione: Alternare respirazioni diaframmatiche e toraciche mentre si mantiene la posizione di side bend, cercando di sentire l’espansione e l’allungamento del fianco.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi leggermente divaricati.
Esecuzione: Inclina il corpo da un lato, posizionando una mano sul fianco. Mantieni la posizione e respira profondamente, cercando di rilassare la zona inclinata con ogni espirazione.
Posizione di partenza: Seduto o sdraiato, con una mano sul petto e l’altra sull’addome.
Esecuzione: Inspirare profondamente dal naso, cercando di sollevare il petto sotto la mano, mentre l’addome rimane relativamente immobile. Espirare lentamente dalla bocca, sentendo il petto abbassarsi.
Posizione di partenza: Seduto o in piedi, mantieni la schiena dritta. Posiziona le mani a pugno sotto la mandibola, con i gomiti diretti verso il basso.
Esecuzione: Spingi il mento verso il basso contro la resistenza delle mani, cercando di flettere il collo. Mantieni la pressione per alcuni secondi, poi rilascia lentamente.
Posizione di partenza: Seduto o in piedi, tieni un asciugamano dietro la testa con entrambe le mani, facendolo passare orizzontalmente, appena sopra le orecchie.
Esecuzione: Spingi la testa all’indietro contro l’asciugamano facendo resistenza con le mani. La pressione dovrebbe essere moderata e costante, attivando gli estensori del collo senza muovere la testa.
Posizione di partenza: In piedi, eventualmente in appoggio lateralmente con una mano (consigliato). Sbilancio il peso su una gamba, facendo si che l’altra si sollevi leggermente.
Esecuzione: tenendo il piede a martello, ruotare la punta dei piedi in dentro fino a “fine corsa”, e poi in fuori.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Esecuzione: Solleva un ginocchio dal suolo e ruota l’anca, disegnando un cerchio con il ginocchio. Mantieni il movimento fluido e controllato, poi cambia gamba.
Posizione di partenza: In piedi, spostare il peso su una gamba, mentre l’altra gamba è leggermente sollevata da terra e abdotta.
Esecuzione: Ruotare internamente l’anca della gamba sollevata, cercando di mantenere l’equilibrio e l’allineamento del corpo.
Posizione di partenza: In piedi, spostare il peso su una gamba, mentre l’altra gamba è leggermente sollevata da terra e abdotta.
Esecuzione: Prima di eseguire la rotazione interna dell’anca, spingere delicatamente il bacino verso il basso, poi procedere con la rotazione interna dell’anca.
Posizione di partenza: In piedi su una gamba, con l’altra gamba leggermente sollevata da terra.
Esecuzione: Esegui uno squat su una gamba, piegando il ginocchio e abbassando il corpo verso il basso il più possibile, mantenendo l’equilibrio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Mantieni il peso sul tallone in modo da non caricare sul ginocchio.
Posizione di partenza: In piedi, eseguire una leggera inclinazione laterale del corpo da un lato.
Esecuzione: Mantenendo la posizione di side bend, eseguire rotazioni del braccio in senso orario ed antiorario.
Posizione di partenza: In piedi, eseguire una leggera inclinazione laterale del corpo.
Esecuzione: Dalla posizione di side bend, ruotare delicatamente lo sterno verso l’alto, cercando di aumentare l’apertura del torace e l’allungamento del fianco, mantenendo il movimento molto delicato.
Posizione di partenza: Iniziare in posizione di side plank sulle ginocchia, con il corpo allineato da testa a ginocchia, appoggiato su un gomito e l’altro braccio lungo il fianco.
Esecuzione: Sollevare il braccio libero verso l’alto, estendendolo sopra la testa in modo da formare una linea retta dall’orecchio alla mano appoggiata a terra. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi riportare il braccio lungo il fianco.
Posizione di partenza: Sdraiato supino su un materassino, una gamba tesa e l’altra piegata, le braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: Solleva la gamba stesa mantenendola dritta, senza piegare il ginocchio, fino a formare un angolo di circa 45 gradi con il suolo. Abbassa lentamente la gamba senza toccare il suolo e ripeti.
Posizione di partenza: In piedi su uno scalino con i talloni che sporgono oltre il bordo.
Esecuzione: Abbassa i talloni sotto il livello dello scalino, poi spingi verso l’alto sollevandoti sulle punte dei piedi. Esegui il movimento partendo da una posizione di allungamento del polpaccio.
Posizione di partenza: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, impugna un manubrio o un peso leggero in una mano.
Esecuzione: Mantenendo il braccio ad un angolo di 45 gradi circa, con il pollice rivolto verso l’alto, solleva il peso fino all’altezza della spalla, senza piegare il gomito. Abbassa il peso controllando il movimento.
Posizione di partenza: In piedi di fronte a un muro, a una distanza tale che, spingendo con le mani contro al muro, il corpo sia leggermente inclinato.
Esecuzione: Spingi contro il muro con le mani, come se volessi spostarlo, mantenendo i piedi fermi. Durante la spinta, esegui una massima espirazione, attivando il muscolo trasverso dell’addome.
Posizione di partenza: Posizione di allungamento dello psoas, una gamba avanti e una indietro. Quella davanti leggermente piegata, quella dietro dritta.
Esecuzione: Portare le braccia in alto al massimo, cercando di raggiungere il cielo. Mettere il focus sulla espirazione completa.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Esecuzione: Abduci una gamba tenendola dritta, fino ad arrivare al “punto critico”. Solleva la gamba verso l’alto, mantenendo il controllo. Scegli un punto di abduzione che ti permetta di eseguire l’esercizio con fluidità e senza eccessiva difficoltà.
Posizione di partenza: In piedi, di fronte a un muro, braccio esteso e palmo della mano appoggiato al muro all’altezza della spalla.
Esecuzione: Mantenendo il palmo appoggiato al muro, ruota lentamente il corpo dall’altro lato, allontanandoti dal muro fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla e nel pettorale. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altro braccio.
Posizione di partenza: In piedi, con un piede avanti e l’altro indietro, mantenendo una distanza confortevole tra i piedi per la stabilità.
Esecuzione: Piega leggermente il ginocchio della gamba anteriore mantenendola gamba posteriore ben dritta. Quando raggiungi una moderata tensione anteriore nella gamba o nella lombare, hai raggiunto la posizione.
Posizione di partenza: In piedi con i piedi più larghi delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
Esecuzione: Abbassati in uno squat, spingendo i fianchi indietro e mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi. Scendi fino a che le cosce non sono parallele al suolo, poi ritorna alla posizione di partenza.
Posizione di partenza: Sdraiato a pancia in giù, braccia estese in avanti come per un superman, ma con le mani unite come se si tenesse un candeliere.
Esecuzione: Sollevare contemporaneamente braccia e gambe da terra, estendendo leggermente la colonna vertebrale. Da questa posizione, aprire le braccia lateralmente mantenendo l’altezza, poi riportarle in posizione iniziale (come se si spingesse il candeliere in avanti), mantenendo la tensione muscolare su schiena, glutei e spalle.
Posizione di partenza: Seduto con le gambe distese davanti a sé, mani appoggiate a terra dietro i glutei, dita rivolte verso i piedi.
Esecuzione: Sollevare il bacino verso l’alto, spingendo sulle mani e sui piedi, fino a formare una linea retta dal capo alle ginocchia, simile alla posizione di un tavolo. Poi, abbassare i glutei verso il pavimento senza toccarlo e ripetere il movimento.
Posizione di partenza: Seduto con le gambe distese davanti a sé, mani appoggiate a terra dietro i glutei, dita rivolte verso i piedi.
Esecuzione: Sollevare il bacino verso l’alto, spingendo sulle mani e sui piedi, fino a formare una linea retta dal capo alle ginocchia, mantenendo la posizione in modo statico.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, ginocchia piegate e piedi appoggiati al suolo. Posiziona le mani una sopra all’altra o un asciugamano sotto la colonna lombare creando un piccolo spessore.
Esecuzione: Inspirando dal diaframma, espira profondamente schiacciando le mani o l’asciugamano con la schiena, attivando l’attivazione degli addominali.
Posizione di partenza: In posizione comoda in piedi o seduta.
Esecuzione: Intreccia le dita delle mani ed esegui dei movimenti morbidi dei polsi e con le spalle, come volessi disegnare con le braccia delle onde (di qui il nome dell’esercizio). Assicurati di alzare su e giù entrambe le spalle e muovere bene i polsi, anche se dolcemente.
Posizione di partenza: Inizia a quattro zampe sul tappetino, con ginocchia sotto i fianchi e mani sotto le spalle. Mantieni la schiena in posizione neutra e lo sguardo verso il pavimento.
Esecuzione: Inarca la schiena (arrotondala verso l’alto come un gatto arrabbiato) espirando l’aria verso l’ombelico, portando cioè il mento in chiusura verso lo sterno. Inspirando, fai il movimento opposto, curvando la lombare verso il basso ed estendendo il collo davanti come se volessi prendere l’aria esattamente difronte a te.
Note aggiuntive: Concentrati sul movimento meno confortevole per la tua schiena, senza esagerare.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra, il collo allineato con la schiena.
Esecuzione: Estendere contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo l’equilibrio e la stabilità del core. Focalizzarsi a mantenere la posizione del tronco il più stabile possibile senza oscillare o inclinare il bacino, continuando il movimento alternato degli arti.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra, il collo allineato con la schiena.
Esecuzione: Estendere e abdurre contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo l’equilibrio e la stabilità del core. Focalizzarsi a mantenere la posizione del tronco il più stabile possibile senza oscillare o inclinare il bacino, continuando il movimento alternato degli arti.
Posizione di partenza: Seduto con le gambe distese davanti a sé, mani appoggiate a terra dietro i glutei, dita rivolte verso i piedi (o in caso di tensione eccessiva sui polsi verso l’esterno)
Esecuzione: Sollevare il bacino verso l’alto, spingendo sulle mani e sui piedi, fino a formare una linea retta dal capo alle ginocchia, simile alla posizione di un tavolo. Poi, abbassare i glutei verso il pavimento senza toccarlo e ripetere il movimento. Prestare attenzione a non perdere la simmetria del bacino e non creare tensione sul collo.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, una gamba piegata con il piede appoggiato al suolo, l’altra gamba sollevata verso il soffitto. Per semplificare la posizione, porta il piede in appoggio al centro del tuo bacino.
Esecuzione: Solleva il bacino da terra, mantenendo l’altra gamba sollevata. Da questa posizione, abbassa leggermente il bacino senza toccare il suolo e poi sollevalo nuovamente, mantenendo la gamba sollevata ferma.
Note aggiuntive: Cerca di mantenere l’allineamento delle anche durante tutto il movimento.
Posizione di partenza: Sdraiato supino, ginocchia piegate e piedi divaricati quanto le anche o vicini (per maggior facilità) ben ancorati al suolo, braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: Solleva lentamente il bacino verso l’alto, spingendo con i piedi, fino a raggiungere il punto più alto possibile, ricercando l’attivazione dei glutei e il controllo simmetrico delle anche.
Posizione di partenza: In piedi con i piedi divaricati più della larghezza delle spalle.
Esecuzione: Porta il busto il flessione anteriore (cercando di non inarcare la schiena), sino ad appoggiare le mani a terra (o su un rialzo o in appoggio alle gambe stesse). Mantieni le gambe stese e il collo rilassato all’interno delle braccia.
Posizione di partenza: In piedi, mantieni un saldo appoggio monopodalico con il ginocchio leggermente flesso per dare stabilità alla gamba in appoggio
Esecuzione: Porta il piede della gamba libera in appoggio alla gamba che regge il peso, eseguendo una extrarotazione di anca controllata (ossia senza dolore). Mantieni la posizione con l’attivazione degli addominali. Se la posizione è molto instabile, puoi provare a portare il piede più verso il basso.
Posizione di partenza: Da posizione in albero. (vedi descrizione precedente)
Esecuzione: Porta la gamba in abduzione (ossia allontanala verso l’esterno rispetto al tuo corpo), in movimenti controllati e fino all’altezza che ti concede l’anca. Mantieni gli addominali attivi durante i movimenti.
Posizione di partenza: In posizione seduta, con la schiena dritta.
Esecuzione: Tieni un piede a terra e l’altra gamba stesa. Appoggia il gomito al ginocchio (se ti è utile come punto di riferimento) e inclina la testa lateralmente. Contemporaneamente puoi portare il braccio opposto ruotato dietro alla schiena, per intensificare l’allungamento.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Esecuzione: Mantenendo la schiena ferma e allineata, estendi la gamba verso l’alto, cercando di sollevare la gamba il più possibile senza incurvare la schiena e ricercando l’attivazione del gluteo. Ritorna alla posizione iniziale (punto di riferimento è l’alluce che sfiora il pavimento) e ripeti secondo indicazioni della scheda.
Posizione di partenza: In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Esecuzione: Mantenendo la schiena ferma e allineata, estendi la gamba verso l’alto e portala verso l’esterno a circa 45°; da questo punto solleva la gamba il più possibile senza incurvare la schiena e ricercando l’attivazione del gluteo. Ripeti secondo indicazioni della scheda da entrambi i lati.
Posizione di partenza: Sdraiato a pancia in giù, braccia estese in avanti.
Esecuzione: Sollevare contemporaneamente braccia e gambe da terra, estendendo leggermente la colonna vertebrale, cercando bene una respirazione completa (vista la posizione costretta del diaframma).
Varianti: Sollevare solo le braccia oppure solo le gambe, se si riscontra difficoltà a coordinare con la respirazione o in caso di irrigidimento fastidioso cervicale.
Posizione di partenza: In posizione in piedi, con un piede davanti ben saldo a terra e ginocchio flesso. Gamba dietro flessa a distanza in cui sia gestibile una discesa verso il basso e risalita senza oscillazioni.
Esecuzione: A schiena dritta, scendere verso il basso, mantenendo le mani alle spalle. In risalita, portare le braccia distese oltre la testa.
Variante isometrica sulle gambe: Una volta che si è portato il ginocchio dietro verso il basso, mantenere le gambe in posizione e procedere nei movimenti solo degli arti superiori.
Posizione di partenza: Posizione yoga di guerriero II, in posizione eretta con un piede in avanti (a gamba flessa 90°) e l’altro perpendicolare dietro (gamba stesa) a dare stabilità. Il carico è distribuito su entrambe le gambe a busto dritto. Le braccia sono tese con spalle allineate.
Esecuzione: Esegui una rotazione del busto verso la gamba flessa davanti, portando il braccio dietro parallelo a quello opposto.
Posizione di partenza: In posizione in piedi, con un saldo appoggio monopodalico cioè a ginocchio leggermente flesso.
Esecuzione: Stacca l’altra gamba in estensione indietro e contemporaneamente distendi le braccia oltre la testa, cercando di flettere tutto il corpo in avanti. L’obiettivo è quello di portarsi con il corpo in posizione parallela al pavimento. Lavora progressivamente con l’inclinazione, controllando cioè stabilità ed equilibrio attraverso l’attivazione profonda dell’addome.
Posizione di partenza: In posizione in piedi, con divaricata delle gambe più ampia delle spalle, tenendo le mani ad altezza spalle.
Esecuzione: A schiena più dritta possibile, scendere in accosciata con le gambe verso il basso e contemporaneamente portare braccia stese oltre la testa. Prestare attenzione che l’allungamento dorsale generato dalle distensione delle braccia non faccia flettere in avanti la schiena.
Posizione di partenza: Da posizione seduta, con entrambe le ginocchia rivolte verso un lato e quindi un piede appoggiato all’interno della coscia opposta.
Esecuzione: Facendo perno sulla caviglia esterna, solleva dolcemente il ginocchio, aprendo l’anca verso l’esterno e ritorna in posizione di partenza. Esegui i movimenti su entrambi i lati come da indicazioni nelle schede, senza forzare l’anca.
Posizione di partenza: In posizione eretta con un piede in avanti (a gamba flessa 90°) e l’altro dietro sull’avampiede (a gamba stesa), come se fossi ai blocchi di partenza di una corsa (di qui il nome).
Esecuzione: Esegui una rotazione del busto verso la gamba flessa davanti, cercando di oltrepassarla, sul lato esterno, ma sempre rispettando la torsione della tua colonna vertebrale.
