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Stretching cervicale: i due esercizi più efficaci contro la tensione muscolare

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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Una delle manifestazioni più comuni del disturbo cervicale è la tensione muscolare dolorosa e, spesso, uno dei metodi più efficaci per risolverla è tramite stretching cervicale!

In particolare questa tensione colpisce il trapezio, muscolo che a volte viene simpaticamente definito “il cordone a lato del collo”.

A volte il trapezio risulta così teso che è lui stesso a chiederci un po’ di stretching: sono quei momenti in cui ci viene istintivo “tirare” il collo per allentare (purtroppo transitoriamente) la rigidità ed il dolore.

Dato il frequente stato di contrattura costante, fare esercizi di stretching cervicale, ed in particolar modo per il trapezio, è sicuramente un’ottima idea.

In questo articolo ti mostrerò quelli che sono i due esercizi più efficaci per compiere stretching cervicale per rilassare la muscolatura: questi esercizi devono costituire la “base di partenza” per il ritorno alla normalità (o alla migliore condizione possibile) del tuo collo.

PS: gli esercizi che ora ti andrò a descrivere sono presi dalla mia guida Cervicale STOP!, il più completo strumento per aiutarti a risolvere il disturbo cervicale con tecniche personalizzabili sul tuo caso.

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    I due esercizi più efficaci: stretching cervicale del trapezio e allenamento diaframmatico

    PREMESSA: gli esercizi possono dare beneficio velocemente (già dopo 2-3 giorni in cui li esegui quotidianamente), ma:

    • devono essere portati avanti per un buon periodo di tempo (3-6 mesi) perchè i benefici siano stabili nel tempo
    • devono essere eseguiti costantemente e non solo quando si ha dolore (momento peggiore per eseguirli).
    • gli esercizi si eseguono tutti i giorni o almeno 4 volte a settimana

     

    Stretching cervicale del trapezio

    L’allungamento del trapezio è efficace perchè questo muscolo è sempre il più coinvolto nel disturbo cervicale.

    Perchè sia veramente utile, non devi lasciare al trapezio la possibilità di “scappare” dal tuo stretching. Prova gli eserci #2 e #3 del video qui sotto.

    Esecuzione:

    • siediti su uno sgabello, con il sedere il più possibile attaccato alla parete
    • se noti che in questa posizione sei in tensione, oppure devi inarcare il collo per toccare il muro dietro, “aggiustati” avanzando con il sedere
    • tieni le spalle ben appoggiate al muro
    • ora abbassa leggermente una spalla: si creerà già una piccola tensione a lato del collo
    • inclina la testa dalla parte opposta, facendo attenzione a non ruotarla
    • raggiungi una posizione di tensione MODESTA (un “6” su una scala da 1 a 10)
    • mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto
    • esegui dall’altra parte
    • ripeti 3 volte per lato
    • se la tensione eccessiva, fai l’esercizio da sdraiato a terra

     

    Allenamento diaframmatico

    L’allenamento diaframmatico è un esercizio super-utile per molti disturbi cervicali, sopratutto quelli legati a stress emotivo.

    Sai perchè?

    Se hai accumulato molto stress emotivo, la tua respirazione sarà diventata molto superficiale, poco efficace e molto “alta”.

    A causa di questo, il tuo muscolo diaframma si sarà “spento” perchè non lo usi più, mentre i tuoi muscoli del collo si saranno irrigiditi al massimo perchè stanno facendo una funzione che dovrebbe competergli solo in brevi e fugaci momenti.

    Esecuzione:

    • sdraiati a pancia in su, in posizione rilassata
    • metti qualcosa che pesi 1-2 kg sulla pancia: un libro, una cavigliera, un pacco di riso…
    • inspira lentamente da naso: durante la inspirazione, la pancia deve gonfiarsi (ed il peso si alza)
    • presta attenzione che si stia alzando solo la pancia, non il torace (usa le mani per sentire)
    • espira dalla bocca, molto lentamente (5-6 secondi)
    • ripeti almeno 30 volte, cercando di eseguire l’esercizio con la schiena perfettamente rilassata

     

     

    Cosa puoi fare oltre allo stretching cervicale per il tuo disturbo?

    Quando si ha un disturbo cervicale, la prima cosa che in genere si fa è quella di rivolgersi ad un professionista, prima per una diagnosi e poi per una terapia.

    In una larga maggioranza dei casi, le terapie che vengono proposte possono essere riassunte sotto il nome di “trattamenti” o di “applicazioni”.

    Parlo quindi di:

    • manipolazioni di vario tipo (osteopatiche, fisioterapiche..)
    • macchinari come la tecar, il laser ecc…
    • altre applicazioni come l’agopuntura

    Sono più efficaci queste terapie oppure i “semplici” esercizi come quelli che ho illustrato?

    Guardando le ricerche (come le linee guida 2017 per il dolore al collo de Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, o studi come questo) la risposta lascia ben pochi dubbi: gli esercizi e gli accorgimenti a livello di stile di vita fanno la differenza molto di più rispetto ai trattamenti.

    Manipolazioni e applicazioni varie possono essere un aiuto, ma non possono essere l’unico pilastro su cui si basa la nostra “rimessa in carreggiata”.

    Proprio per questo ho raccolto tutte le tecniche e gli accorgimenti che possono essere utili al tuo tratto cervicale in un’unica grande guida, ovverosia Cervicale STOP!

    All’interno di Cervicale STOP! troverai una serie di tecniche ma sopratutto troverai tante procedure e TEST per scegliere quelle più adatte al tuo caso.

    In particolare, in Cervicale STOP! troverai

    • i migliori esercizi, e la procedura per selezionare quelli che fanno al caso tuo
    • gli schemi alimentari che possono aiutarti a rimettere in sesto il metabolismo ed i problemi associati
    • le migliori tecniche per ridurre “l’impatto” dello stress emotivo

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      Marcello Chiapponi

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      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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