Stretching cervicale: i due esercizi più efficaci contro la tensione muscolare

Una delle manifestazioni più comuni del disturbo cervicale è la tensione muscolare dolorosa.

In particolare questa tensione colpisce il trapezio, muscolo che a volte viene simpaticamente definito “il cordone a lato del collo”.

A volte il trapezio risulta così teso che è lui stesso a chiederci un po’ di stretching: sono quei momenti in cui ci viene istintivo “tirare” il collo per allentare (purtroppo transitoriamente) la rigidità ed il dolore.

Dato il frequente stato di contrattura costante, fare esercizi di stretching per la muscolatura cervicale, ed in particolar modo per il trapezio, è sicuramente una ottima idea.

In questo articolo ti mostrerò quelli che sono i due esercizi a mio avviso più efficaci per rilassare la muscolatura cervicale: questi esercizi devono costituire la “base di partenza” per il ritorno alla normalità (o alla migliore condizione possibile) del tuo collo.

PS: gli esercizi che ora ti andrò a descrivere sono presi dalla mia guida Cervicale STOP!, il più completo strumento per aiutarti a risolvere il disturbo cervicale con tecniche personalizzabili sul tuo caso.

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Ridurre la tensione muscolare


Indice dell’articolo


 

Perché i muscoli cervicali si irrigidiscono (e quanto beneficio puoi avere dagli esercizi)

Prima di vedere gli esercizi, capiamo al volo perchè i tuoi muscoli cervicali possono essersi irrigiditi al punto di diventare dolorosi.

Ci sono almeno 3 grandi motivi diversi: nella DEMO GRATUITA di Cervicale STOP! troverai un test per capire quale sia quello più importante per te, a seconda di alcuni “sintomi tipici”.

La maggior parte di noi ha un sapiente “mix” tra gli elementi, ma ce n’è sempre uno prevalente.

 

#1 Motivi legati al movimento e alla postura

Sono le ragioni che conosciamo tutti: posture prolungate, colpi di frusta, difetti congeniti (es scoliosi)…

Quando il motivo del tuo irrigidimento è legato al movimento e alla postura, la tensione si manifesta tipicamente in un solo lato (o prevalentemente in un lato) ed il dolore si può rievocare con movimenti ben precisi.

Questi casi traggono molto beneficio dall’esercizio di allungamento in generale, come quelli che vedremo tra poco.

 

#2 Problemi del metabolismo

Anche se non è particolarmente intuitivo, quando qualcosa non va a livello di stomaco o intestino, il collo può risentirne negativamente.

Questo “collegamento” è causato dai forti rapporti tra il Nervo Vago (nervo digestivo) e le vertebre cervicali.

Queste persone traggono beneficio dall’esercizio, ma spesso è un beneficio limitato e temporaneo.

 

#3 Eccessivo accumulo di tensione nervosa e stress

Indiscutibilmente, lo stress emotivo è una potenziale “bomba a mano” per i muscoli del collo.

Questi soggetti in genere avvertono una tensione diffusa su tutto il collo, come se fosse una “morsa”.

Molto spesso traggono beneficio limitato dagli esercizi, che addirittura a volte sembrano infiammare di più.

Ora vedremo due esercizi, di cui uno di respirazione: se noterai aumento dei sintomi, quest’ultimo sarà l’unico che andrai a fare per almeno un paio di settimane.

 

I due esercizi più efficaci: stretching del trapezio e allenamento diaframmatico

PREMESSA: gli esercizi possono dare beneficio velocemente (già dopo 2-3 giorni in cui li esegui quotidianamente), ma:

  • devono essere portati avanti per un buon periodo di tempo (3-6 mesi) perchè i benefici siano stabili nel tempo
  • devono essere eseguiti costantemente e non solo quando si ha dolore (momento peggiore per eseguirli).
  • gli esercizi si eseguono tutti i giorni o almeno 4 volte a settimana

Come nel caso del mal di schiena in zona lombare, è assolutamente possibile trarre beneficio dagli esercizi di allungamento (stretching).

Se hai anche problemi alla bassa schiena, ti consiglio il mio articolo sullo stretching della muscolatura lombare.

Per il tratto cervicale invece, I due esercizi più efficaci sono a mio avviso l’allungamento del trapezio ed il lavoro sul diaframma .

Vediamoli subito!

 

Stretching del trapezio

L’allungamento del trapezio è efficace perchè questo muscolo è sempre il più coinvolto nel disturbo cervicale.

Perchè sia veramente utile, non devi lasciare al trapezio la possibilità di “scappare” dal tuo stretching.

Esecuzione:

  • siediti su uno sgabello, con il sedere il più possibile attaccato alla parete
  • se noti che in questa posizione sei in tensione, oppure devi inarcare il collo per toccare il muro dietro, “aggiustati” avanzando con il sedere
  • tieni le spalle ben appoggiate al muro
  • ora abbassa leggermente una spalla: si creerà già una piccola tensione a lato del collo
  • inclina la testa dalla parte opposta, facendo attenzione a non ruotarla
  • raggiungi una posizione di tensione MODESTA (un “6” su una scala da 1 a 10)
  • mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto
  • esegui dall’altra parte
  • ripeti 3 volte per lato
  • se la tensione eccessiva, fai l’esercizio da sdraiato a terra

 

Allenamento diaframmatico

L’allenamento diaframmatico è un esercizio super-utile per molti disturbi cervicali, sopratutto quelli legati a stress emotivo.

Sai perchè?

Se hai accumulato molto stress emotivo, la tua respirazione sarà diventata molto superficiale, poco efficace e molto “alta”.

A causa di questo, il tuo muscolo diaframma si sarà “spento” perchè non lo usi più, mentre i tuoi muscoli del collo si saranno irrigiditi al massimo perchè stanno facendo una funzione che dovrebbe competergli solo in brevi e fugaci momenti.

Esecuzione:

  • sdraiati a pancia in su, in posizione rilassata
  • metti qualcosa che pesi 1-2 kg sulla pancia: un libro, una cavigliera, un pacco di riso…
  • inspira lentamente da naso: durante la inspirazione, la pancia deve gonfiarsi (ed il peso si alza)
  • presta attenzione che si stia alzando solo la pancia, non il torace (usa le mani per sentire)
  • espira dalla bocca, molto lentamente (5-6 secondi)
  • ripeti almeno 30 volte, cercando di eseguire l’esercizio con la schiena perfettamente rilassata

Meglio gli esercizi o i trattamenti?

Quando si ha un disturbo cervicale, la prima cosa che in genere si fa è quella di rivolgersi ad un professionista, prima per una diagnosi e poi per una terapia.

In una larga maggioranza dei casi, le terapie che vengono proposte possono essere riassunte sotto il nome di “trattamenti” o di “applicazioni”.

Parlo quindi di:

  • manipolazioni di vario tipo (osteopatiche, fisioterapiche..)
  • macchinari come la tecar, il laser ecc…
  • altre applicazioni come l’agopuntura

Sono più efficaci queste terapie oppure i “semplici” esercizi come quelli che ho illustrato?

Guardando le ricerche (come le linee guida 2017 per il dolore al collo de Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, o studi come questo) la risposta lascia ben pochi dubbi: gli esercizi e gli accorgimenti a livello di stile di vita fanno la differenza molto di più rispetto ai trattamenti.

Manipolazioni e applicazioni varie possono essere un aiuto, ma non possono essere l’unico pilastro su cui si basa la nostra “rimessa in carreggiata”.

Proprio per questo ho raccolto tutte le tecniche e gli accorgimenti che possono essere utili al tuo tratto cervicale in un’unica grande guida, ovverosia Cervicale STOP!

All’interno di Cervicale STOP! troverai una serie di tecniche ma sopratutto troverai tante procedure e TEST per scegliere quelle più adatte al tuo caso.

In particolare, in Cervicale STOP! troverai

  • i migliori esercizi, e la procedura per selezionare quelli che fanno al caso tuo
  • gli schemi alimentari che possono aiutarti a rimettere in sesto il metabolismo ed i problemi associati
  • le migliori tecniche per ridurre “l’impatto” dello stress emotivo

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Ridurre la tensione muscolare

4 risposte

  1. Ciao Marcello, sono Donatella Alessandria, e’ da poco che ti seguo, dopo aver scoperto i tuoi articoli su internet. Sto cercando di mettere in pratica i tuoi preziosi consigli sui disturbi cervicali e mi sono iscritta alla tua nesw letter.
    Inavvertitamente ho cancellato la tua del 18 agosto. Potresti gentilmente rinviarmela?
    Cordialmente.

    1. Ciao Donatella, ahimè non posso soddisfare la tua richiesta, non ho modo di risalire a che mail fosse, mi spiace. L’unica è rifare l’iscrizione dopo essersi cancellati.

  2. Marcello ciao, ti seguo da circa un mese, ho acquistato la tua guida ‘cervicale stop’ e applico i tuoi consigli insieme, ad onor del vero, ad altri esercizi di stretching del collo, iniziati alcuni mesi prima di scoprirti ed acquistare la tua guida, e i miei dolori cervicali, che erano diventati insopportabili e pregiudicavano seriamente la qualità della mia vita quotidiana, sono notevolmente diminuiti e ora mi sento bene quasi ogni giorno. Grazie per il preziosissimo contributo che hai dato alla mia ‘guarigione’. Sono una tua testimonial positiva ed è giusto dirlo a tutti, per questo ti scrivo. Ciao, Simona

    1. Simona, sono molto molto contento di poter essere stato d’aiuto. Grazie mille della tua testimonianza.

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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