A moltissime persone capita di svegliarsi con il collo rigido, scricchiolante e dolente.
Nel migliore dei casi, si tratta di una sensazione fastidiosa che va via dopo qualche movimento di “scioglimento”, ma in altri casi rappresenta un problema significativo.
A volte non si tratta soltanto di un piccolo fastidio, ma di un dolore che magari accompagna per buona parte della giornata.
Molto comune è anche il quadro della persona che si alza magari non con un forte dolore, ma con un quadro di situazione cervicale “infiammata”, ovvero:
- indolenzimento generale dei muscoli e delle vertebre
- sensazione di sbandamento e difficoltà di concentrazione
- sensazione di essere poco riposati
Ma perché il tratto cervicale può essere dolente al mattino, al punto di dare dolore o altri sintomi già al risveglio? Scopriamolo insieme!
PS: se non ci conosciamo, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista da oltre 20 anni. In rete sono seguito da centinaia di migliaia di persone, molte delle quali mi conoscono per il mio corso online Cervicale STOP!, che ad oggi ha aiutato più di 8.000 persone.
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Indice
- Da cosa dipende il dolore cervicale al risveglio
- Cosa fare quando hai dolore cervicale al risveglio: rimedi immediati
- Come dormire per evitare dolore cervicale al risveglio
- Soluzioni a medio termine: esercizi della sera
- Soluzioni a lungo termine: i veri rimedi
Da cosa dipende il dolore cervicale al risveglio
Ogni dolore al risveglio, che sia cervicale o in un’altra parte del corpo, dipende da meccanismi molto simili tra loro.
Il dolore o la rigidità mattutina sono infatti sempre legati allo stato di infiammazione latente delle strutture.
Più una struttura è infiammata, più tende ad essere problematica al mattino, dato che:
- di notte le molecole infiammatorie tendono a depositarsi, a causa del minore movimento
- c’è meno attività muscolare, e quindi meno drenaggio
Se le tue vertebre o i tuoi muscoli mantengono un certo grado di infiammazione, può darsi che di giorno tu non te ne accorga, grazie all’azione drenante e anti infiammatoria del movimento muscolare.
Ma la permanenza per 6-7-8 ore in uno stato di minore attività dei muscoli fa si che l’infiammazione possa depositarsi, e che al mattino ci ritroviamo una sorta di “accumulo di sporcizia”.
Accumulo che tipicamente viene sciolto dai primi movimenti, ma che può anche far partire una irritazione significativa.
Chi soffre di mal di testa, ad esempio, sa bene che un’ora o due di sonno in più possono tradursi in una cefalea che poi persiste tutto il giorno.
Cosa fare quando hai dolore cervicale al risveglio: rimedi immediati
Quando si ha dolore già al risveglio, viene istintivo pensare a cosa si possa fare per ridurre ed eliminare il problema. È ovvio che pensiamo alla soluzione nel momento in cui il problema è più evidente, ma…in realtà è il momento meno adatto!
Come dicevo prima, il dolore cervicale al risveglio è molto legato allo stato di infiammazione di vertebre e muscoli e sappiamo che più c’è infiammazione MENO le nostre strutture sono ricettive nei confronti di qualsiasi tipo di intervento, in primis gli esercizi.
Anche i farmaci, come qualsiasi altro rimedio, tendono ad essere più efficaci se non ci si trova all’apice dell’infiammazione: anche qua, chi soffre di mal di testa lo sa bene.
Di conseguenza, la risposta alla domanda “qual è il miglior rimedio immediato per il dolore cervicale al risveglio?” è: “nulla di particolare, solo un po’ di movimento spontaneo per cercare di favorire il drenaggio”.
Via di lì, non serve altro, o meglio non si può fare altro.
Il vero rimedio non è quello che ti toglie il sintomo quando ce l’hai: il vero rimedio è quello che non te lo fa venire.
Il tuo obbiettivo deve quindi essere quello di ridurre il più possibile l’infiammazione cervicale latente, in modo che il dolore mattutino non compaia neanche.
Passiamo quindi a vedere qualche rimedio più “a monte” del problema!
Come dormire per evitare dolore cervicale al risveglio
Esiste una posizione migliore nella quale dormire per evitare problemi quando ci si sveglia?
Si e no.
Sotto un certo punto di vista, la storia è la medesima: il problema non è tanto la posizione che tieni, è l’infiammazione che c’è a livello cervicale.
Più c’è infiammazione, più il tuo collo diventa intollerante a qualsiasi posizione: più la tua cervicale è sana, meno devi pensare a quale posizione tenere.
Detto questo, possiamo sicuramente dire che la posizione sul fianco sia quella che presenta i maggiori vantaggi sotto questo punto di vista, perchè è la posizione più neutra per le vertebre.
Di notte la cambierai comunque, ma è verosimile che la posizione nella quale ti addormenti sia quella che tieni più tempo, quindi bene che sia quella a minor impatto.
Soluzioni a medio termine: esercizi della sera
Come ho detto poco fa, pensare di agire nel momento in cui si ha più dolore ha ben poco senso: tanto prima si agisce, meglio è.
Partiamo quindi da un trucco che è quasi un rimedio immediato, ma che in realtà va fatto la sera prima di andare a letto.
Prima di andare a letto, prova ad eseguire 5 minuti di stretching del collo e 2-3 minuti di mobilizzazione delle vertebre.
Ecco come fare:
Esercizio #1 Allungamento Cervicale
Posizione iniziale: Seduto o in piedi, con spalle rilassate e schiena dritta.
Esercizio:
- Inclinazione della testa: Inclina dolcemente la testa verso una spalla, cercando di mantenere l’altra spalla ferma e rilassata.
- Mantenimento: Tieni la posizione per circa 20-30 secondi, sentendo un leggero stiramento sul lato opposto del collo.
- Respirazione: Respira profondamente, rilassando ulteriormente il collo con ogni espirazione.
- Ripetizione: Rilascia lentamente e ripeti lo stretching dall’altro lato.
Obiettivo: Questo esercizio allunga i muscoli del trapezio, aiutando a ridurre la tensione nel collo e nelle spalle.
Qui sotto un breve video esplicativo con alcune varianti e integrazioni:
Esercizio #2 Mobilizzazione
Posizione iniziale: Seduto su una sedia, con la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra.
Esercizio:
- Rotazione del torso: Ruota il busto verso un lato, mantenendo i fianchi fermi e rivolti in avanti. Utilizza le mani per un leggero supporto, appoggiandole al bracciolo della sedia o alle ginocchia.
- Mantenimento: Mantieni la rotazione per circa 10-15 secondi, assicurandoti di respirare normalmente.
- Ripetizione: Ritorna lentamente alla posizione iniziale e poi ripeti la rotazione verso il lato opposto.
Obiettivo: Questo esercizio migliora la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale, particolarmente nella zona lombare e toracica.
Facendo questi esercizi la sera prima di coricarti, andrai a migliorare la mobilità delle articolazioni cervicali e dei muscoli.
In questo modo, guadagnerai una sorta di “credito” nei confronti della rigidità e dell’infiammazione: andando a letto con i muscoli meno rigidi, si irrigidiranno meno durante la notte, e potrebbero non raggiungere la soglia critica al mattino.
Soluzioni a lungo termine: i veri rimedi
In ultima analisi, la questione è sempre la stessa: più le nostre strutture sono in forma, meno abbiamo bisogno di preoccuparci della posizione in cui dormiamo, oppure di adottare dei rimedi contro i problemi che ci vengono.
La vera soluzione per il dolore al risveglio è quella di portare le nostre strutture cervicali nel massimo stato di forma e minimo stato di infiammazione possibile.
Questo lo si può fare solo e soltanto con l’allenamento e l’esercizio specifico, e in nessun altro modo: non esiste massaggio, trattamento o terapia che possano in qualche modo cambiare il modo in cui i tuoi muscoli lavorano.
Quello che ti serve perché il tratto cervicale sia in piena forma è:
- allungamento e distensione dei muscoli, per ridurre le contratture accumulate
- esercizi di rinforzo mirato, per aumentare l’efficienza e la stabilità
- esercizi di miglioramento della postura e dello stato di forma generale
Non pensare che fare tutto questo sia qualcosa di particolarmente complesso o noioso: allenare i propri muscoli a stare meglio è un viaggio stimolante alla scoperta del proprio corpo, e può essere molto piacevole oltre che benefico!”
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