Il trapezio è uno dei muscoli più critici del corpo umano, spesso associato a tensioni e rigidità.
Si tratta di un muscolo esteso che arriva fino a metà schiena, ma la parte più critica è sicuramente la parte alta, quella che spesso sentiamo contratta e rigida.
Questa parte del trapezio è responsabile per il movimento della scapola e, di conseguenza, partecipa anche al movimento del braccio.
Quando alziamo il braccio, il trapezio si contrae. Ecco perché i movimenti con il braccio sopra i 90 gradi possono essere critici per chi soffre di problemi cervicali, poiché aumentano la tensione in questa zona.
Ma entriamo più nel dettaglio e cerchiamo di capire quali sono gli esercizi per trapezi troppo contratti più efficaci!
PS: come vedrai nel resto dell’articolo, la soluzione per un trapezio troppo contratto è sempre quella di adottare un piano di allenamento completo, sicuro e mirato.
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L’importanza della postura sul trapezio
La postura gioca un ruolo cruciale nella salute del trapezio. Una postura scorretta, in particolare quella in cui le spalle sono inclinate in avanti, può causare l’accorciamento del trapezio, portando a tensioni e disagi.
Inoltre, il trapezio è noto per essere uno dei muscoli più sensibili alle emozioni nel nostro corpo. Quando ci troviamo in uno stato di tensione o stress, il trapezio è uno dei primi muscoli a irrigidirsi.
Questo fenomeno è spesso accompagnato da una tendenza a chiudersi in sé stessi e ad alzare la respirazione.
In effetti, quando la respirazione diventa più superficiale e alta, finiamo quasi per “respirare con i trapezi”, mettendo ulteriore pressione su questi muscoli.
Il trapezio ha anche un ruolo attivo nel movimento del braccio, partecipando alla sua elevazione e rotazione.
Questa funzione, combinata con la sua sensibilità alle emozioni e alla respirazione, lo rende particolarmente suscettibile a una serie di input negativi.
Pertanto, è essenziale prestare attenzione alla nostra postura, al nostro stato emotivo e alla nostra respirazione per mantenere il trapezio sano e flessibile.
Adottare una postura eretta, praticare tecniche di rilassamento e respirazione profonda, e fare esercizi di allungamento e rafforzamento specifici per il trapezio possono contribuire a ridurre la tensione e migliorare la funzione di questo muscolo fondamentale.
Esercizi per trapezi troppo contratti
Prova gli esercizi descritti qui sotto o guarda il video per ottenere una pratica video-spiegazione:
Esercizio di allungamento: inclinazione della testa
- Inizia in una posizione eretta con la testa dritta e le spalle rilassate.
- Inclina lentamente la testa da un lato, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla.
- Con la mano opposta, applica una leggera pressione sulla parte superiore della testa per aumentare lo stiramento.
- Mantieni una tensione lieve e senti lo stiramento lungo il lato del collo e del trapezio.
- Respira profondamente per 2-3 volte, mantenendo lo stiramento.
- Rilascia lentamente la pressione e torna alla posizione iniziale.
- Ripeti dall’altro lato.
Esercizio di allungamento: depressione delle scapole
- Inizia in una posizione eretta con le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi.
- Spingi lentamente le scapole verso il basso, come se stessi cercando di mettere le scapole nelle tasche posteriori dei pantaloni.
- Mantieni la posizione e senti una leggera tensione lungo la parte superiore delle spalle e del trapezio.
- Respira profondamente per 2-3 volte, mantenendo la posizione.
- Rilascia lentamente e torna alla posizione iniziale.
Esercizio di rinforzo: candeliere
- Inizia in una posizione eretta con le braccia lungo i fianchi.
- Spingi le braccia indietro, aprendo bene il petto e allargando le scapole.
- Solleva lentamente le braccia verso l’alto, come se stessi cercando di toccare il soffitto.
- Chiudi le braccia in alto, avvicinando le mani l’una all’altra.
- Mantieni la posizione per un momento e senti la contrazione dei muscoli del trapezio.
- Abbassa lentamente le braccia e torna alla posizione iniziale.
- Ripeti l’esercizio in modo dosato, fermati appena senti che i muscoli iniziano a lavorare.
- Alterna questo esercizio con gli esercizi di allungamento.
Conclusione: un approccio completo
Il trapezio, come abbiamo visto, è inevitabilmente inserito in un contesto posturale: se si ha una postura molto in avanti o molto chiusa, o se si è in uno stato di tensione elevata, tutto ciò pesa sul trapezio.
Le problematiche cervicali non dipendono solo dal trapezio (ovviamente), ed è per questo che è importante iniziare un percorso più completo per ridurre completamente i sintomi ad origine cervicale.
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