Liberati dal mal di testa mattutino con queste semplici strategie

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 13 Settembre 2022 di Giovanni Altomari

Ti è successo un’altra volta. Probabilmente proprio stamattina, e ti sei messo a cercare informazioni sui motori di ricerca. Hai dormito più del solito, magari solo una o due ore in più, ed ecco che ti ritrovi con un bel mal di testa, destinato a rovinare la restante parte della giornata.

In questo articolo ti spiegherò perchè può succedere di svegliarsi con il mal di testa o la testa pesante, specialmente se si è dormito un po’ di più.

Scoprirai che il mal di testa al mattino è un disturbo molto legato al disturbo cervicale.

Sul disturbo cervicale abbiamo la più completa guida in Italia, Cervicale STOP!.

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    Indice dell’articolo

    Come risolvere il mal di testa mattutino e del fine settimana

    Strategia per la rigidità cervicale

    Come sistemare gli “affari ormonali”

    Come migliorare il bruxismo

    Conclusione


     

     

    Le cause del mal di testa mattutino, ovvero le cause del mal di testa del week end

    Navigando qua e là alla ricerca di materiale per il mio articolo, e per confrontarmi con altri già scritti, mi sono imbattuto in quadri nefasti o consigli abbastanza scontati.

    Mi spiego: qui non parliamo di mal di testa mattutino legato a malattie cerebrali, ma neanche parliamo di quello legato alla “sbronza” del giorno prima; dato che in entrambi i casi la causa è evidente, e le soluzioni poche.

    Qui parliamo del classico soggetto che normalmente è “sano” ma che ogni tanto si sveglia con il mal di testa, e questo accade puntualmente quando dorme troppo, o anche solo un paio d’ore in più.

     

    #1 La prima causa di mal di testa mattutino: la rigidità cervicale

    La prima grande causa di mal di testa mattutino è…. la rigidità del tratto cervicale!

    Si, proprio lei: un tratto cervicale eccessivamente rigido può tramutarsi in un mal di testa al mattino, sopratutto se il soggetto dorme troppo.

    Ma perché può accadere questo? Semplice, per un meccanismo di deposito di fattori infiammatori.

    Se il tuo collo è più rigido di quanto vorrebbe, probabilmente sviluppa uno stato di leggera infiammazione a livello dei muscoli e delle articolazioni tra una vertebra e l’altra: questa cosa può essere a te nota (cioè sei un “habitué” del mal di collo), ma può essere anche che tu non la avverta granché.

    Il prolungarsi delle ore di sonno aumenterà il tempo in cui questi tessuti non sono mossi, quindi non sono “drenati”, e i fattori infiammatori potranno aumentare.

    Come è ben noto, l’infiammazione del tratto cervicale si può tradurre in un dannato mal di testa: in questo caso sembra esserci una prevalenza per il mal di testa nucale e frontale.

    Fatta la frittata! Ecco perchè molti non si possono permettere di dormire più del solito! Buone notizie in arrivo: questa condizione è risolvibile, o almeno migliorabile nella maggior parte dei casi. Tra un attimo vediamo come.

     

     

    #2 La seconda causa di mal di testa mattutino: affari di ormoni

    ormoni

    Questo è valido soprattutto per il mal di testa del fine settimana, giorni nei quali il nostro assetto ormonale cambia profondamente.

    Come prima cosa, pensa agli ormoni “dello stress”, cioè adrenalina e cortisolo: ovviamente nel week end subiscono un drastico calo.

    Pensiamo poi agli ormoni regolatori della glicemia, ad esempio l’insulina ed ancora il cortisolo.

    Durante il week end (che normalmente coincide anche con il momento in cui puoi dormire di più)…. mangi esattamente le stesse cose che negli altri giorni?

    Poco probabile: molto più probabile che ci scappi l’aperitivo, il gelato, la pizza ecc ecc…

    Quella degli ormoni è una “danza” molto precisa e delicata, fortemente influenzata da quello che facciamo e da quello che mangiamo.

    Niente di più facile quindi che durante il fine settimana tu assista ad un calo degli ormoni anti infiammatori (come ad esempio le famose endorfine, che non ti fanno sentire dolore quando sei sotto stress o in pericolo) e ad un maggior impegno degli ormoni regolanti la glicemia.

    Questa situazione si può tradurre in mal di testa, in particolare al mattino perchè è il momento di “picco” di alcune produzioni ormonali.

     

     

    #3 Un altro ospite indesiderato: il bruxismo

    Il terzo motivo per cui potresti risvegliarti con il mal di testa è il bruxismo, cioè il digrignare i denti di notte.

    Se sei un digrignatore , l’aumentare del numero di ore di sonno significherà inevitabilmente aumento del tempo in cui ti dedichi a questa involontaria, incontrollabile quanto malsana pratica.

    Questo stancherà oltremodo i muscoli mandibolari (che infatti molti sentono dolenti al mattino), ed è noto che un sovraccarico dei muscoli mandibolari si possa trasformare in mal di testa.

    Si tratta sicuramente di uno degli aspetti più difficili da gestire, in quanto le cause non sono ancora completamente note, e verosimilmente hanno a che vedere con il sistema nervoso, noto sistema “cocciuto” da convincere.

    Ci sono ovviamente molti altri meccanismi di cui parlare: sinusite, indigestione, mal di testa mattutino in gravidanza, insufficienza delle ore di sonno ecc ecc…. ma non voglio farlo, perchè sono meccanismi generalmente ben noti o temporanei, oppure ancora di meccanismi inevitabili.

    Le strategie che stiamo per vedere NON dovrebbero funzionare se la causa del tuo mal di testa sono i 4 gin tonic della sera prima: in ogni caso stiamo parlando di un fenomeno strano (il mal di testa), che a volte riserva delle sorprese, quindi mai dire mai: nel dubbio prova!

     

     

    Rimedi per chi si sveglia con il mal di testa o con la testa pesante

    Ed eccoci al momento più importante: la strategia per risolvere il problema!

    Innanzitutto dobbiamo comprendere una cosa: non possiamo sapere con esattezza quali dei meccanismi che ho elencato sopra siano più importanti nel tuo caso, ed in più nel corpo umano non è tutto così matematico come vorremmo, cioè “ho questo a causa di questo“.

    Vari fattori si influenzano a vicenda, ed è per questo che serve una strategia che copra più aspetti possibili.

    Ecco quindi cosa puoi fare per cercare di riprenderti le tue meritate ore di sonno: cerca di applicare questi consigli tutti i giorni, e se proprio non riesci, cerca di farli da metà settimana in poi, in modo da garantire una maggiore efficacia per il momento più critico, cioè il week end.

     

    Strategia per la rigidità cervicale ( la principale causa di mal di testa)

     

    Come prima cosa cerchiamo di rendere il collo meno rigido giusto prima di andare a letto, in modo da essere sicuri che il beneficio permanga nel momento più critico.

    Il gioco è semplice: se noi rendiamo il collo meno rigido, e lo facciamo poco prima di andare a letto, è meno probabile che questa rigidità si trasformi in infiammazione e mal di testa il giorno dopo.

    Come fare? Ma semplicissimo, con la mobilizzazione! E’ noto che muovere una articolazione fino ai limiti della sua escursione, senza forzarla, aumenta la quantità di liquido sinoviale, cioè di “lubrificante interno” prodotta: neanche da dire che questo abbia inevitabili effetti positivi sul dolore.

    Come si mobilizza il collo? Molto semplice.

    L’ esercizio che ti sto per descrivere è tratto dalla mia video guida Cervicale STOP!

    Cervicale STOP! è la più completa guida esistente in Italiano su come risolvere il disturbo cervicale.

    Per il mal di testa mattutino, e per la rigidità muscolare cervicale, ti potrà aiutare tantissimo:

    • grazie ad una serie di TEST, ti farà capire se il tuo è un problema legato al movimento (quindi a postura & co.), al metabolismo (quindi ad alimentazione & co.) oppure all’eccesso di stress nervoso
    • ancora grazie ad appositi TEST, ti dirà quali siano gli esercizi più adatti al tuo caso, tra i tanti disponibili
    • ti indicherà, se necessario, il tuo schema alimentare ideale e le migliori tecniche per ridurre lo stress nervoso

    Cervicale STOP! è il miglior percorso che tu possa fare per risolvere disturbi come il mal di testa mattutino e come i disturbi cervicali in genere.

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      Esercizio: mobilizzazione del tratto cervicale

      mobilizzazione del collo
      mobilizzazione del collo

      Siediti su una sedia, ed afferra il sedile con le mani, senza stringerlo troppo: ti servirà per essere certo di muovere soltanto il collo, e non anche le spalle. Ora ruota il completamente a destra, fino a fine escursione, e poi ripeti a sinistra. Hai sentito un minimo di fastidio in questo movimento? Cerca di ricordartelo, ci servirà tra un attimo.

      Ora inclina la testa a destra, cioè cerca di avvicinare l’orecchio destro alla spalla destra, senza inclinare il busto o alzare l’altra spalla. Arriva a fine escursione, ripeti dall’altro lato e ricorda cosa senti.

      Ora, sempre muovendo solo il collo e non piegando in avanti o indietro in busto, guarda verso il basso (avvicinando il mento allo sterno) e poi verso l’alto: ancora, cerca di annotare mentalmente cosa senti.

      A meno che tu non abbia un collo 100% sano o molto elastico (ed in questo caso forse la rigidità cervicale non è il tuo problema), avrai sentito uno di questi movimenti come più difficoltoso rispetto agli altri.

      Perfetto, ora scegli il più difficoltoso e ripetilo: muoviti lungo tutto l’arco di movimento senza percepire dolore.

      Se ad esempio hai visto che è la rotazione il movimento più difficoltoso, comincia ruotando a destra: ruota finchè il movimento non comincia a diventare minimamente fastidioso (o fino a quando senti che non puoi andare oltre) e poi ruota a sinistra.
      Non evocare dolore acuto: appena senti che comincia a fare male, muoviti nella direzione opposta.

      Continua così per almeno 5, ma anche 6 o 7, interminabili minuti.

      5 minuti di orologio facendo lo stesso movimento possono essere incredibilmente noiosi, ma si è visto che è un buon tempo per garantire una efficacia della mobilizzazione.

      Dopo alcuni minuti potresti notare che il dolore che sentivi all’inizio va lentamente diminuendo: ottimo, significa che i tessuti stanno “cedendo”.

      Se invece noti un aumento del dolore, interrompiti subito, perchè stai irritando maggiormente. In questo caso stai probabilmente forzando troppo, e necessiti di eseguire il movimento più dolcemente.

      Puoi ripetere l’operazione per un secondo movimento, quindi arrivare ad un totale di 10 minuti. Direi di non andare oltre anche se hai notato che tutti e tre i movimenti erano fastidiosi.

       

       

      Altri consigli per il mal di testa mattutino

      La rigidità e infiammazione del tratto cervicale è la principale causa di mal di testa mattutino, ma abbiamo visto che non è l’unica.

      Altri consigli che ti possono aiutare sono:

      • cenare presto e leggero, per evitare che l’afflusso di sangue notturno sia tutto verso lo stomaco
      • integrare con Magnesio Supremo, che ha effetto miorilassante
      • fare esercizi di respirazione prima di andare a letto, per ridurre la tensione generale
      • eventuale bite anti-bruxismo

       

       

       

      Un cuscino adatto mi può aiutare?

      Riguardo ai famigerati “cuscini per la cervicale“, ho già espresso la mia opinione in questo articolo.

      Te la sintetizzo: un collo che sta bene dorme su qualsiasi cuscino “normale”, un collo che sta male non troverà mai il cuscino adatto.

      Ecco perchè alcune persone hanno in casa interi negozi di ortopedia: hanno concentrato la loro attenzione sul cuscino, ma avrebbero dovuto dedicarsi ad un lavoro costante sui loro muscoli e sulle loro vertebre cervicali.

      Il mio consiglio è quindi: applica le altre strategie che trovi in questo articolo o nella mia guida Cervicale STOP!, ti aiuteranno molto di più.

      Se proprio vuoi fare un tentativo, prova con un cuscino non troppo costoso (come quello dell’immagine qui sotto) perchè in questi casi il risultato non è mai proporzionale al prezzo!

       

       

      Conclusione: risolverò il mio mal di testa mattutino? Riuscirò a dormire di più?

      Se quello che ti capita è il classico mal di testa del fine settimana, legato a calo di ormoni dello stress ed aumento delle ore di sonno, queste strategie ti saranno sicuramente molto utili.

      Se il mal di testa mattutino è solo una parte di un problema più complesso, queste strategie ti saranno utili comunque, ma probabilmente ci sarà bisogno di un lavoro un po’ più “articolato”.

      Come ti dicevo qualche paragrafo fa, puoi trovare ulteriore materiale utile al mal di testa nella mia video guida Cervicale STOP!, di cui puoi anche scaricare un estratto.

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        3 risposte

        1. Soffro da tanto con male di testa al risveglio….ho provato le esercizi che hai indicato e da una settimana mi sveglio felice!!!! Grazie. Lesley

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        Marcello Chiapponi

        Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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