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Come SBLOCCARE la SCHIENA: l’allenamento perfetto

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Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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Data di creazione: 7 Giugno 2024

Data di aggiornamento: 7 Giugno 2024

 

La zona della bassa schiena, che comprende la colonna lombare e il bacino, è per molti una zona estremamente critica: alcuni avvertono rigidità accompagnata da dolore (a volte anche forte), altri avvertono “soltanto” una difficoltà di movimento, che comunque risulta un fastidio ben percepibile.

Entrambi questi fenomeni sono frequentemente più accentuati al mattino, rendendo problematico alzarsi dal letto: tipicamente dopo alcuni passi ci si “scioglie” e va tutto meglio, ma spesso è un bel disagio.

La buona notizia è che possiamo migliorare la situazione rendendo la zona meno rigida e dolente attraverso un allenamento specifico, andando quindi a “sbloccare la schiena”.

 

Indice

 

sbloccare la schiena

A chi è adatto questo allenamento per “sbloccare la schiena”

Questo allenamento è adatto a tutti coloro che hanno mal di schiena per qualsiasi motivo, ma che riescono a mettersi in ginocchio e a terra senza troppe difficoltà.

Non ci sono quindi controindicazioni particolari neanche se ti hanno diagnosticato problemi alla colonna lombare, come ad esempio discopatie, ernie o protrusioni.

Molti pensano che la presenza di questi problemi imponga un determinato modo di muoversi o particolari esercizi da evitare, ma questo è molto lontano dalla realtà: qualsiasi sia la situazione della tua schiena, i muscoli fanno comunque gli stessi movimenti, ed il nostro obiettivo è quello di farli muovere meglio.

Con gli esercizi che vedremo, il modo in cui si muovono è assolutamente sicuro per tutti.

 

Non lasciare soli questi esercizi per “sbloccare la schiena”

La colonna vertebrale affronta molteplici stress negativi durante la nostra vita: le nostre posture, le abitudini, l’accumulo di stress emotivo.

Se vogliamo davvero vedere dei miglioramenti significativi e duraturi, non possiamo affidarci solo a una serie di esercizi occasionali.

È come piantare un seme e non annaffiarlo: non crescerà mai!

Per questo motivo, è fondamentale integrare questi esercizi in una routine di allenamento regolare.

Un approccio vario e completo ci permette di affrontare il problema da diverse angolazioni, garantendo che ogni aspetto della nostra schiena riceva l’attenzione necessaria.

La mia metodica dal titolo “Mal di Schiena Passo Dopo Passo” è progettata proprio per questo: offre una gamma di esercizi mirati che rafforzano, allungano e “sbloccano” la schiena in modo equilibrato.

Ti invito quindi sin da subito ad iscriverti alla PROVA GRATUITA del mio programma semplicemente compilando il modulo qui sotto:


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    Esercizio 1: Gatto

    Il “gatto” è un esercizio classico che aiuta a “lubrificare” le articolazioni vertebrali, essenziale per ridurre rigidità e irritazioni.

    Eseguendo questo movimento, miglioriamo la flessibilità della colonna e alleviamo la tensione accumulata.

    Dettagli sull’esecuzione:

    • Inizia in posizione di quadrupedia, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
    • Le gambe dovrebbero essere larghe quanto le spalle.
    • Inspirando, inarca lentamente la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto (posizione del gatto).
    • Espirando, inarca la schiena verso il basso, sollevando la testa e il coccige (posizione della mucca).
    • Muoviti lentamente e con consapevolezza, cercando di percepire ogni vertebra che si muove.
    • Ripeti per almeno un minuto per ottenere un effetto lubrificazione. Per un risultato ottimale, continua per 2-3 minuti, facendo una breve pausa ogni minuto.

     

    Esercizio 2: Mobilizzazione delle anche

    Una buona mobilità delle anche riduce la sollecitazione sulla colonna lombare durante i movimenti di flessione: questo perché una buona mobilità dell’anca ci permette di seguire senza accorgercene il classico e sempre valido consiglio di “piegare le gambe e non la schiena”.

    Dettagli sull’esecuzione:

    • In quadrupedia, solleva una gamba piegata lateralmente come se fosse un cane che fa la pipì.
    • Da questa posizione, disegna piccoli cerchi con il ginocchio, mantenendo la schiena ferma.
    • Esegui dieci cerchi in senso orario e dieci in senso antiorario per ciascuna gamba.
    • Questo esercizio migliora la mobilità delle anche e contribuisce a un movimento più naturale delle gambe, riducendo lo stress sulla colonna lombare. Ripeti l’esercizio tre o quattro volte per lato per ottenere risultati ottimali.

     

    Esercizio 3: Estensione gluteo

    Rinforzare il gluteo è cruciale per stabilizzare il bacino: il gluteo è infatti il più grande muscolo stabilizzatore delle ossa della pelvi, oltre che il più potente “motore” dell’anca, che abbiamo visto essere molto importante.

    Dettagli sull’esecuzione:

    • In quadrupedia, estendi una gamba indietro mantenendo il piede flesso e la schiena neutra.
    • Solleva la gamba fino a raggiungere il livello del bacino, evitando di inarcare la schiena.
    • Mantieni la posizione per circa dieci secondi, poi abbassa lentamente la gamba.
    • Ripeti per tre o quattro volte per lato. Puoi anche eseguire piccole pulsazioni nella posizione più alta per aumentare l’intensità. Esegui tre serie da dieci ripetizioni per lato per un rinforzo efficace.

     

    Esercizio 4: Tenuta addominale

    Rinforzare la parete addominale e la muscolatura del core è essenziale per contrastare le forze di compressione sulla colonna: le forze di compressione date dalla gravità provengono dall’alto, e sono molto meglio distribuite se la nostra parete addominale è forte.

    Un “core” forte offre supporto interno alla colonna, riducendo la pressione e prevenendo il dolore.

    Dettagli sull’esecuzione:

    • Sdraiato a pancia in su, metti le mani una sopra l’altra sotto la zona lombare, creando un leggero spessore.
    • Espira completamente, premendo la schiena contro le mani per attivare gli addominali.
    • Da questa posizione, piega una gamba e poi estendila lentamente, mantenendo la schiena piatta contro le mani.
    • Continua per una decina di ripetizioni per gamba, mantenendo la contrazione addominale durante tutto il movimento. Per un allenamento completo, esegui tre serie da dieci ripetizioni per ciascuna gamba.

     

    Esercizio 5: Allungamento psoas

    Ridurre la tensione dei muscoli della colonna lombare, in particolare dello psoas, è fondamentale per alleviare la compressione della colonna.

    Lo psoas è uno dei principali muscoli che collegano la colonna vertebrale alle gambe, quindi il suo allungamento può avere un impatto significativo sulla riduzione del dolore lombare.

    Dettagli sull’esecuzione:

    • In ginocchio, posiziona un piede avanti creando un angolo di 90 gradi con il ginocchio.
    • Mantieni la schiena dritta e distribuisci il peso equamente.
    • Appoggiati a qualcosa per mantenere l’equilibrio se necessario.
    • Inspira profondamente ed espira completamente, sentendo l’allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba che rimane dietro.
    • Mantieni la posizione per tre o quattro respiri profondi, ripetendo per tre o quattro volte per lato. Per un allungamento più intenso, puoi aggiungere una leggera inclinazione laterale del busto. Ripeti l’esercizio quotidianamente per ottenere i migliori risultati.

     

    Conclusione: prosegui il tuo percorso per “sbloccare la schiena”

    Questi esercizi costituiscono un ottimo allenamento di base per sbloccare la schiena.

    Se ti interessa proseguire, ti consiglio di iscriverti alla PROVA GRATUITA del mio video-corso di punta “Mal di Schiena Passo Dopo Passo”!

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      Marcello Chiapponi

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      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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