La discopatia L5-S1, conosciuta anche come protrusione discale, è un problema comune che colpisce le ultime vertebre lombari. Sebbene il termine possa spaventare, in realtà è una condizione frequente e spesso asintomatica.
In questo articolo scoprirai quali sono i principali sintomi della discopatia lombare e come alcuni esercizi mirati possono aiutarti a gestire il dolore e migliorare la funzionalità della schiena.
Non preoccuparti, non sei condannato a convivere con il mal di schiena: con un po’ di impegno e le giuste strategie, è possibile stare meglio e ritrovare la propria quotidianità.
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Indice dell’articolo
- Cos’è la discopatia lombare e perché non devi preoccuparti troppo
- I sintomi più comuni della discopatia lombare
- Come si diagnostica la discopatia
- Le cause principali della discopatia lombare
- Esercizi utili per migliorare la discopatia lombare
- Conclusione
Cos’è la discopatia lombare e perché non devi preoccuparti troppo
La discopatia lombare indica un’alterazione del disco intervertebrale, che può includere diverse condizioni come la protrusione o l’ernia del disco. Queste condizioni sono molto comuni, anche tra chi non ha mal di schiena, come dimostrano diversi studi scientifici [1].
I dischi intervertebrali fungono da ammortizzatori tra le vertebre e consentono il movimento della colonna. Con l’età o a causa di sollecitazioni ripetute, possono degenerarsi e causare sintomi come dolore o rigidità.
Attenzione però a non sviluppare eccessive preoccupazioni: se prendiamo 100 persone senza mal di schiena sopra i 30 anni, abbiamo enormi possibilità che anche in loro si riscontrino discopatie e protrusioni multiple, senza che loro ne siano minimamente a conoscenza.
Questo significa due cose:
1) discopatie e protrusioni non sono la causa del mal di schiena, o quantomeno non l’unica
2) puoi stare benissimo anche se hai ricevuto la diagnosi di discopatia L4-L5 o L5-S1, visto che molti di quelli che ce l’hanno non hanno sintomi.
Una precisazione importante: se hai sviluppato una discopatia significa comunque che la tua colonna non lavora bene, e che è meglio fare qualcosa a riguardo.
Quello che mi preme assolutamente è: non farti venire la paranoia del “la mia schiena è danneggiata, non posso più fare certe cose”, perchè è un timore del tutto infondato.
I dischi si degenerano un po’ a tutti: quando questo processo avviene lentamente, le strutture si adattano di mano in mano e non si ha nessun sintomo.
I sintomi più comuni della discopatia lombare
I sintomi della discopatia lombare possono variare, ma spesso includono:
- Dolore lombare: localizzato nella parte bassa della schiena, può essere costante o episodico.
- Dolore irradiato: può estendersi lungo una o entrambe le gambe, sintomo di una possibile compressione del nervo sciatico.
- Rigidità mattutina: sensazione di rigidità nella schiena al risveglio, dovuta all’idratazione del disco durante la notte.
- Sensazione di debolezza o intorpidimento: nelle gambe o nei piedi, in caso di irritazione nervosa.
Questi sintomi possono essere più intensi al mattino o dopo lunghi periodi di inattività. Se hai uno o più di questi sintomi, è importante lavorare su esercizi mirati per migliorare la funzionalità della colonna e ridurre l’infiammazione.
Come si diagnostica la discopatia
La discopatia viene solitamente diagnosticata attraverso esami come la risonanza magnetica (RMN), che permette di valutare la condizione dei dischi intervertebrali. Tuttavia, le linee guida internazionali [2] suggeriscono di iniziare con un percorso riabilitativo prima di effettuare esami approfonditi, poiché i sintomi possono migliorare con esercizi specifici.
Le cause principali della discopatia lombare
Le cause più comuni della discopatia lombare sono:
- Genetica: per quanto ciò che facciamo nella vita influisca, un ruolo significativo lo gioca anche la nostra genetica, che di fatto determina quanto i nostri dischi siano resistenti.
- Sollecitazioni ripetute: movimenti ripetuti, come sollevare pesi in modo scorretto, possono danneggiare i dischi.
- Posture scorrette: stare seduti o in piedi per lunghi periodi in posizioni scorrette aumenta il rischio di sviluppare discopatie.
- Invecchiamento: con l’età, i dischi tendono a disidratarsi e perdere elasticità.
- Debolezza muscolare: muscoli deboli o poco coordinati possono mettere sotto stress i dischi intervertebrali.
Esercizi utili per migliorare la discopatia lombare
Gli esercizi sono fondamentali per migliorare la funzionalità della colonna e ridurre i sintomi della discopatia lombare.
L’obbiettivo che possiamo raggiungere è infatti quello di una maggiore stabilità della colonna lombare: se la colonna è più stabile si riducono le micro-sollecitazione, e di conseguenza l’infiammazione ed il dolore.
Ecco tre esercizi che puoi iniziare a fare:
1. Allungamento dello psoas in ginocchio
Perché è utile: Allunga uno dei muscoli principali che influisce sulla salute della colonna lombare, riducendo la tensione sulla schiena.
Posizione di partenza:
- In ginocchio, con una gamba avanti e l’altra indietro, ginocchio a terra (usa un cuscino per il comfort).
Esecuzione:
- Mantieni la schiena dritta e porta il bacino leggermente in avanti finché non senti tensione nell’anca.
- Respira profondamente e ritorna alla posizione iniziale. Cambia lato e ripeti.
2. Ponte monopodalico
Perché è utile: Rafforza glutei e muscoli posteriori della coscia, migliorando la stabilità della colonna.
Posizione di partenza:
- Supino, una gamba piegata e l’altra accavallata.
Esecuzione:
- Sollevati con il bacino spingendo dal tallone e abbassa lentamente.
- Mantieni la gamba sollevata stabile durante l’esecuzione.
Variante: Solleva il bacino e mantieni la posizione per 10 secondi.
3. Tenuta addominale
Perché è utile: Rafforza i muscoli profondi dell’addome, essenziali per il supporto della colonna.
Posizione di partenza:
- Supino, ginocchia piegate e piedi a terra, con un piccolo supporto sotto la schiena.
Esecuzione:
- Inspira profondamente, poi durante l’espirazione premi la schiena contro il supporto attivando gli addominali.
- Mantieni la pressione senza sollevare i piedi.
Come eseguire gli esercizi
Questi esercizi sono un ottimo punto di partenza, ma per un risultato efficace è necessario adattarli alle tue esigenze specifiche. Nel mio programma “Mal di Schiena Passo Dopo Passo” troverai indicazioni dettagliate su come personalizzare gli esercizi in base alle tue caratteristiche.
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Conclusione
Spero che ora ti siano più chiari i principali sintomi e le strategie per migliorare la discopatia lombare. Ricorda:
- La discopatia è molto comune e spesso asintomatica.
- Con gli esercizi giusti puoi ridurre i sintomi e migliorare la funzionalità della schiena.
- Non serve preoccuparsi eccessivamente, ma agire con esercizi mirati e costanza.
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33 risposte
Grazie per questi semplici esercizi che hai spiegato egregiamente. Non manchero’ di provarli pian piano in quanto questi giorni ho una discopatia acuta che mi ha quasi inchiodato per i dolori.
Ciao.
Buonasera oggi la fisiatra mi ha diagnosticato con la cervicobrachialgia guardando la risonanza e dicendomi che c’è una protrusione, chiedo gentilmente di darmi un consiglio. Il dottore mi ha prescritto di ripetere le terapie presse già mesi fa, e farne 10 sedute di ginnastica dolce. E possibile di riprendermi dottore dicendomi se non mi passa devo farmi vedere da un neurochirurgo. Grazie
Buongiorno Daniela, di che tipo di consigli avrebbe bisogno, al di là di quelli che già si trovano nell’articolo?
Buongiorno grazie mille articoli utilissimo. Ho fatto ieri lastra e mi hanno diagnosticato Modeste alterazioni spondiloartrosiche diffuse per presenza di osteofiti marginali.
Ridotto lo spessore discale al passaggio L5-S1. Farò sicuramente esercizi da lei consigliati ma volevo chiederle anche, se possibile, due consigli. Giri lunghi in bicicletta e/o moto secondo lei sono sconsigliati al momento che il problema è abbastanza doloroso? Nuoto, soprattutto rana, è così sconsigliato come spesso sento? Grazie mille.
Buongiorno Nicoletta. Non esistono attività sconsigliate a priori. Occorre provare e testare cosa le dà problemi e cosa no. da notare che l’eseguire esercizi riabilitativi dovrebbe migliorare la situazione, quindi aumentare la tolleranza allo sforzo.
Buongiorno, grazie per gli ottimi consigli che seguirò. Avrei per favore bisogno di una informazione: da circa un mese sono quasi totalmente debilitato , nel dettaglio tutto è iniziato con una fortissima sciatalgia (lato sx) per cui sentivo molto dolore camminando o rimanendo comunque anche fermo in piedi. Molto meno da seduto o da steso, poi con il passare dei giorni è aumentato sempre di più costringendoli alla immobilità totale ovvero 30 passi di autonomia (ms trascinandomi ) e impossibilità di stare seduto. Da steso sono arrivato al punto di poter vivere senza dolore solo dopo iniezione epidulare…. Domani mi faranno la seconda. Ora mentre sto scrivendo sto leggerissimamente meglio. Diciamo che riesco a dormire qualche ora prendendo antidolorifico, ma comunque seduto e in piedi è ancora da evitare. Sciatalgia lato sinistro ancora non risolta. Il problema dalla rsm risulta nel solito punto L5 s1. Ernia espulsa che va a comprimere su radici nervose. Scusandomi per la lunga ma inevitabile spiegazione la mia domanda era, se mai riuscirò a riprendermi evitando l’intervento chirurgico ( che per ora purtroppo non è escluso) dopo quanto potrò iniziare il percorso di ginnastica?? Grazie ancora per i consigli.
Buongiorno Alberto. Personalmente in questo caso presterei massima attenzione a quanto le dice il chirurgo. Se opta per l’intervento, io lo farei senza esitazione, considerando le condizioni in cui si trova. In assenza di intervento le tempistiche di tutta la “storia” vanno dai 6 ai 12 mesi…nella maggior parte dei casi il dolore si risolve spontaneamente, ma se è veramente così forte e/o se impatta il funzionamento del nervo, si prende in considerazione anche l’intervento..
Grazie Marcello per l’utile e chiara guida. Avrei una domanda: gli esercizi che suggerisci si possono/devono fare già quando ancora si ha dolore (come mezzo per eliminarlo grazie al rinforzo muscolare) o solo dopo che con i farmaci si è sfiammata la zona? Ho provato a farli ma mi fa parecchio male, forse non sono ancora “pronto”?
Ciao Simone. La tua ipotesi è del tutto plausibile, quindi meglio aspettare qualche giorno/settimana ancora…
Avevo un problema alla schiena e dopo RX rachide lombosacrale, ho assenza di lesioni ossee a focolaio o di tipo diffuso.
Riduzione di ampiezza dello spazio intersomatico tra L5/S1. Questi esercizi sono utili nel mio caso? Cosa posso fare per rinforzare la colonna e migliorare questo dolore che ho?
si Cristina, è quello di cui parlo nell’articolo
Buonasera Marcello a seguito di lungo periodo di dolori lombari soprattutto la mattina appena sveglio e durante la guida dell’auto, questo il referto della mia RM lombo-sacrale: “Il rachide lombare mostra ipolordosi senza alterazioni a carico della successione metamerica. Nella norma il canale vertebrale. Regolare il segnale dei dischi intersomatici in presenza di iniziale discomalacia il L4-L5. Nella norma il trofismo osseo. Le strutture muscolari mostrano regolare decorso, profilo e trofismo.” Ti chiedo un parere sulla “ipolordosi” e sulla discomalacia in L4-L5 e se a tuo parere gli esercizi che mostri nei video possono risolvere il mio problema (li faccio da qualche giorno e va già molto meglio) e se mi suggerisci altro magri che possa trovare all’interno della guida. Grazie mille per la tua disponibilità ed il tempo che puoi dedicarmi alla risposta. Luca
Ciao Luca, se il dolore migliora è segno che stai andando nella direzione corretta….
Buonasera….ho fatto una Rmn ed è presente a livello l5-s1 una circoscritta protusione mediana dell’ anulus fibroso che determina una modesta impronta sul profilo ventrale del sacco durale. Sono un podista e il fatto che durante la corsa non sento alcun dolore mi sembra alquanto strano. Il mio lavoro mi tiene seduto su di un muletto minimo 5 ore al giorno e sinceramente è qui che finita la giornata lavorativa accuso fastidio…. Non riesco a capire …. Comunque inizierò posturale …lei cosa mi consiglia? Non voglio abbandonare la corsa ..grazie
Daniele, il fatto che non le faccia male correndo non è per nulla strano. Seguirei le indicazioni dell’articolo e della guida per iniziare..
Buon giorno Marcello
Le chiedo un consiglio se posso . Ho fatto le punture per 2 settimane ( no cortisone ) perchè altrimenti non riuscivo a mettermi in piedi e adesso continuo ( terza settimana )con antiinfiammatori per bocca che mi aiutano un po e rispetto alla fase iniziale la situazione è leggermente migliorata ma per ora se salto una pastiglia comincio già faticare a muovermi . Dalla risonanza risultano le protrusioni .Il fisiatra mi ha consigliato una visita da neurochirurgo per valutari eventuali infiltrazioni di cortisone . Posso chiederle un parere in merito ?
Dovrei insistere con gli antinfiammatori visto che portano un lentissimo miglioramento oppure sto “già insistendo troppo “. Le infiltrazioni sarebbero opportune per riprendersi e cominciare con gli esercizi consigliati da Lei ?
Ringrazio in anticipo
Buongiorno Irene,
il consiglio è sicuramente quello di ascoltare il suo medico. Io sono un fisioterapista e non mi occupo di terapie farmacologiche: il suo medico sa meglio di entrambi cosa può essere adatto a lei..
Buongiorno Marcello, grazie davvero per semplici ma esaurienti spiegazioni!
Avrei una domanda, ho la diagnosi di riduzione L5-S1 con segni di degenerazione vacuolare. Potrebbe essere utile per me fare esercizio con hula hoop di 3 kili e mezzo di peso, oppure sarebbe una pratica troppo pesante per la mia colonna vertebrale? Grazie mille!
utile nel senso di aiutare a risolvere il problema decisamente no. Se sia una pratica troppo pesante è da provare..
Che meraviglia questo sito. Finalmente leggo qualcosa di positivo sulle patologie discali e non mi sento più prossima alla sedia a rotelle. È vero tutto quanto si dice anche sugli effetti psicologici negativi di un referto medico di risonanza. Da quando mi hanno comunicato fratture e Building mi sono ammalata e sto ferma in casa. Prima facevo tutto perfino viaggiare
Ciao Alessandra. Lieto di essere di aiuto nel tuo percorso di riabilitazione!
molto bravo, semplice, chiaro, efficace
buongiorno,da un fastidioso dolore al bacino e gamba destra ho deciso di fare una lastra esito:spondiloartrosi lombare ,roto scoliosi dx-convessa.riduzione della fisiologica lordosi lombare.restringimento spazi intersomatici dal2 a s1.segni di coaxartrosid’ambo i lati ,con addensamento dei rispettivi tetti acetabolari.iniziale restringimento dell’interlinea articolare di entrambe le anche .note di osteoporosi sono compinata male sono un osa cosa debbo fare oltre alla tac terapia e ginnastica dolce?grazie
Buongiorno Anna. La cosa da tenere maggiormente sotto controllo è l’artrosi all’anca, il resto sono tutte cose molto comuni. La ginnastica costante è in questo caso la migliore terapia.
Sono un personal trainer volevo complimentarmi per le informazioni di questa pagina.. Molto utili ma soprattutto vere! Bravo!
Grazie mille Samuele!
Buongiorno. Ho 61 anni e a febbraio 2019 sono rimasto bloccato con forte mal di schiena per 3 settimane. Rx di marzo 2019: “leggera scoliosi destro -convessa del rachide lombare con minima retrolistesi di L2 rispetto a L3 con riduzione dello spazio discale e modesta riduzione anche degli spazi discali sottostanti”. su consiglio del medico ho iniziato un corso di pilates generico 2-3 lezioni settimanali. Il dolore è calato ed è sopportabile, però ancora oggi è fastidioso (fatico ad allacciarmi le scarpe) e si intensifica nelle ore post pilates.
Le chiedo gentilmente: frequentando questo corso, è il caso che selezioni solo alcune tipologie di esercizi tipo quelli illustrati nei suoi video, o posso continuare a svolgere il pilates generico che comprende anche tutti gli altri esercizi ?
Il corso al quale sono iscritto è frequentato mediamente da donne 50-60 anni che lo svolgono per mantenersi in forma e mi sa che determinati piegamenti nel mio caso possano essere dannosi.
la ringrazio molto
Buongiorno Aldo,
la linea generale da tenere è che se c’è dolore dopo la sessione di allenamento, significa che si è chiesto troppo alla propria colonna. Quindi se nota un fenomeno di intensificazione, decisamente cambierei tipo di attività.
ok grazie
Buona sera, ho delle protrusioni erniarie posteriori in c4-c5, c5-c6, c7-c8, d2-d3. Da maggio 2019 ho bruciore lato sinistro tra colonna e scapola e spesso torcicollo lato destro. Ho fatto varie visite e seguito alla lettera quello che mi è stato detto dagli specialisti cioè riposo, terapia farmacologica antidolorifica antinfiammatoria, fisioterapia e masso, laser e tecar terapia, pilates, esercizi per allungare i muscoli ma niente funziona. Arrivo la sera che non riesco a sollevare una bottiglia d acqua dal forte bruciore e ho meno forza nel braccio sinistro. Ho eseguito anche un elettromiografia ma è tutto apposto. Non capisco, sono disperata. Cosa mi consigliate? Grazie
buongiorno Marilena. In effetti non è una situazione semplice. Siamo sicuri che il problema non possa essere la spalla?
Buona sera, ho un lieve antero listesi l4 su l5, e uno spazio ridotto l5-S1.
Vorrei sapere se posso continuare a correre su sentieri sterrati.
Grazie
Purtroppo non ho la risposta a questa domanda, perchè una vera e propria risposta non c’è. Bisogna provare e tenere monitorata la situazione..