I problemi alla cuffia dei rotatori sono estremamente comuni nella popolazione sportiva amatoriale: l’infiammazione dei tendini della cuffia è infatti una delle prime cause di dolore alla spalla.
Viene quindi spontaneo chiedersi: in caso di problemi alla cuffia dei rotatori, ci sono esercizi da evitare?
L’argomento dell’articolo è proprio questo: mi raccomando, leggilo bene in tutte le sue parti, perché sono molto importanti!
Scoprirai che parlare di “esercizi da evitare in caso di problemi alla cuffia dei rotatori” non è del tutto corretto: vedremo insieme perché.
PS: così come alcuni esercizi sono “critici” l’esercizio mirato è anche il modo migliore di risolvere i problemi di spalla dolorosa.
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Indice
- Cos’è la cuffia dei rotatori e perché si infiamma
- Ci si può allenare se si ha un problema alla cuffia dei rotatori?
- Esercizi da evitare in caso di problemi alla cuffia dei rotatori: una premessa MOLTO importante
- Esercizi critici per la spalla, e come modificarli
- Come allenarsi in sicurezza anche in caso di problemi alla cuffia dei rotatori
Cos’è la cuffia dei rotatori e perché si infiamma
Si definisce cuffia dei rotatori una serie di muscoli della spalla, che sono:
- il sovraspinoso (o sovraspinato)
- il sottospinoso (o sottospinato)
- il sottoscapolare
- il piccolo rotondo
Questi muscoli hanno una funzione molto, molto delicata, ovvero quella di stabilizzare la testa dell’omero: compito non semplice, se pensi che la spalla è l’articolazione più mobile (e quindi più instabile) del corpo umano.
Ecco perché è molto frequente che i tendini della cuffia dei rotatori vadano ad infiammarsi, e a volte presentare delle vere e proprie lesioni tendinee.
Nella popolazione sportiva, il principale motivo di infiammazione della cuffia dei rotatori è il sovraccarico funzionale: in pratica, hai chiesto alla tua articolazione più di quanto non fosse in grado di offrire.
Questo succede in genere perché:
- hai fatto esercizi molto intensi
- hai fatto molti allenamenti
- hai utilizzato movimenti “critici”
- semplicemente, la tua spalla è debole e quindi facilmente “infiammabile”
Una cosa importante: una volta che si è infiammata, l’articolazione della spalla fa male quando riceve troppo CARICO.
Potenzialmente, questo può succedere con qualsiasi esercizio, anche il più innocuo: ripetilo centinaia di volte e vedrai il dolore peggiorare comunque.
Ecco che quando parliamo di problemi alla cuffia dei rotatori e di relativi esercizi, la parola CARICO diventa assolutamente fondamentale: lo vediamo meglio tra un attimo.
Ci si può allenare se si ha un problema alla cuffia dei rotatori?
Quando ho avuto la mia prima infiammazione della cuffia a 19 anni, l’ortopedico mi aveva categoricamente vietato di allenarmi in palestra, luogo peraltro a lui sconosciuto, considerando le sue condizioni fisiche.
In realtà, ma purtroppo l’ho scoperto dopo anni, questa affermazione è del tutto priva di fondamenti scientifici.
In realtà, il fermare completamente l’attività sportiva ha senso in una fase molto acuta del problema (i primi 15-20 giorni, o se il braccio fa molto più male del solito).
Fuori da questa situazione, abbiamo molti più vantaggi nel muoverci (con prudenza) piuttosto che nello stare fermi.
Infatti, mantenendo comunque un certo livello di esercizio, possiamo:
- tenere il tono muscolare
- evitare fenomeni di cronicizzazione dovuti alla poca vascolarizzazione
- sfruttare gli effetti anti infiammatori generali dell’allenamento
L’allenamento in presenza di problemi alla cuffia dei rotatori deve rispettare alcune regole, ovvero:
- particolare attenzione agli esercizi critici (li vediamo tra poco)
- non ci deve essere dolore durante l’allenamento
- non ci deve essere aumento significativo del dolore nelle ore successive o il giorno dopo
Se queste condizioni sono soddisfatte, abbiamo la certezza di non aver sovraccaricato la nostra spalla, ma di averla aiutata.
Esercizi da evitare in caso di problemi alla cuffia dei rotatori: una premessa MOLTO importante
Nel prossimo paragrafo parleremo di esercizi “critici” e vedremo quali sono.
Questi esercizi sono da evitare sempre e comunque in caso di problemi alla cuffia?
Assolutamente no: come abbiamo già visto il problema non è tanto l’esercizio in sè, quanto il carico che viene dato all’articolazione.
Questi esercizi che vedremo sono critici perché per loro natura danno già tanto carico all’articolazione, quindi sono esercizi sui quali prestare attenzione.
All’inizio si possono evitare del tutto, poi si può optare per le versioni modificate (ti spiegherò come) ma nel medio lungo periodo l’obbiettivo è che non ci siano problemi neanche ad eseguire questi esercizi.
La tua spalla deve pian piano abituarsi a fare tutto: evitare categoricamente certi angoli di lavoro la rende ancora più fragile.
Ovviamente, come dicevo prima, è sempre una questione di CARICO: una sola serie di questi esercizi, magari con poco peso, è un conto, mentre utilizzarli regolarmente ad alto carico è un altro.
Vediamo quindi quali sono i movimenti e gli esercizi da “maneggiare con cura” in caso di problemi alla cuffia.
Esercizi critici per la spalla, e come modificarli
Parlando in linea generale, una categoria di esercizi sicuramente critica è quella degli esercizi con il braccio in elevazione sopra la linea dell’orizzonte.
La cuffia dei rotatori entra maggiormente in azione dai 90 gradi di flessione e/o abduzione, quindi tutti i movimenti con il braccio sopra la testa sono movimenti ad alto carico per la spalla.
Un’altra categoria di esercizi critica sono gli esercizi di spinta, ovvero quelli nei quali il peso viene allontanato dal corpo: la panca piana, i push up…
Vediamo nel dettaglio quali sono gli esercizi critici: ti ricordo che non vanno evitati sempre e comunque, ma “maneggiati con cautela”.
Li eviti all’inizio, poi li provi in versione modificata, e poi pian piano riprendi la tua normalità.
Esercizio #1: panca piana e push up
Panca piana e push up (piegamenti a terra) sono due degli esercizi nei quali è più frequente avvertire dolore alla spalla, in quanto si tratta degli esercizi di spinta per eccellenza.
Come modificarlo: più stringi i gomiti, più il carico di lavoro si sposta dalla spalla al gomito. Infatti, nella panca stretta, il muscolo target sono i tricipiti, non i pettorali.
Quando sei in fase di recupero, una panca stretta o il push up stretto sono una ottima opzione.
Esercizio #2: lat machine dietro
La lat machine è un esercizio per il rinforzo dei dorsali, quindi un esercizio che in teoria non dovrebbe essere critico, visto che è di “tirata” e non di “spinta”.
In realtà, nella sua versione con l’asta dietro la testa, è critico eccome, a causa della posizione di extrarotazione che assume l’omero.
Come modificarlo: la lat machine avanti è un esercizio molto più sicuro e funzionale, anche quando la spalla sta bene. Non c’è nessun vantaggio concreto nel farla con l’asta dietro.
Esercizio #3: lento dietro
In questo esercizio abbiamo la mortale combinazione di elevazione sopra la testa e di extrarotazione, causata dal bilanciere tenuto dietro.
Come modificarlo: la primissima cosa da fare è passare ad un lento AVANTI, con il bilanciere che parte dal petto e non da dietro la testa.
Questo è sempre valido, anche quando la spalla sta bene.
Altra buona opzione per ridurre il carico è l’utilizzo dei manubri, che permette di diminuire l’extrarotazione, tenendo i gomiti più vicini.
Esercizio #4: DIP alle parallele
Il DIP alle parallele è un esercizio di spinta, ad alto carico anche se viene fatto senza pesi.
In più, la spalla va in una posizione di estensione forzata, nella quale è in svantaggio meccanico.
Come modificarlo: in questo caso bisogna solo vedere se riducendo il carico riesci a fare il movimento senza problemi.
Anziché un DIP alle parallele, prova ad impostare un DIP sulla panca, il che riduce notevolmente il carico di lavoro.
Esercizio #5: alzate laterali
Le alzate laterali sono un esercizio ad alta criticità, perchè sollecitano in modo importante i tendini della cuffia dei rotatori.
È difficile creare un basso livello di carico per la spalla con l’esercizio di alzate laterali: questo ci impone una grande prudenza nel gestire questo esercizio, anche nelle spalle sane.
Come modificarlo: un angolo maggiormente in direzione delle alzate frontali è una prima riduzione di carico.
Girare l’omero all’esterno, con un movimento di extrarotazione, aumenta poi gli spazi articolari, rendendo l’esercizio molto più sicuro.
Come allenarsi in sicurezza anche in caso di problemi alla cuffia dei rotatori
Come abbiamo visto, quando si ha un problema alla cuffia dei rotatori non è necessario sospendere del tutto gli allenamenti (se non in fase acuta) ma modificarli e gestirli con attenzione.
In parallelo ai propri allenamenti, è indispensabile avere un piano di rinforzo dei muscoli della cuffia dei rotatori: attraverso il rinforzo mirato, si possono attivare i processi di vascolarizzazione e rinforzo, estremamente preziosi per la spalla.
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Altro accorgimento importante è sicuramente il riscaldamento: i tendini soffrono il carico, ma soffrono ancora di più il carico “a freddo”, quindi un buon riscaldamento è molto importante, soprattutto nelle prime fasi.
Riguardo agli esercizi, abbiamo visto quali sono quelli più critici e come modificarli.
Ricorda poi che a determinare la salute della tua spalla è il carico totale di lavoro che le assegni, che non deve essere eccessivo (ma neanche troppo scarso, tornando al discorso di prima!).
Anche se segui alla perfezione tutte le indicazioni, puoi comunque sovraccaricare la tua spalla allenandoti troppo frequentemente, o troppo a lungo.
