Come sconfiggere la tendinite alla spalla in 3 mosse (prova subito!)

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 20 Maggio 2022 di Marcello Chiapponi

La tendinite alla spalla è un problema che può limitare diverse attività quotidiane, anche banali: infilarsi la giacca, prendere un oggetto su uno scaffale, pettinarsi….

Non parliamo poi delle attività sportive: quando i tendini della spalla sono infiammati, diventa difficile eseguire qualsiasi gesto sportivo preveda un carico sull’arto superiore.

In maniera piuttosto infima, la tendinite spesso non ti lascia in pace neanche la notte, quando il braccio è a riposo.

L’infiammazione dei tendini della spalla viene chiamata in diversi modi, ma si tratta di problemi del tutto analoghi:

La spalla dolorosa è il terzo disturbo muscolo scheletrico più comune (500.000 adulti all’anno in Inghilterra) , e può essere piuttosto fastidioso e ostico da risolvere.

In questo articolo cercherò di farti capire meglio il problema (che ho dovuto affrontare anch’io a soli 20 anni) e di illustrarti una semplice ma efficace strategia.

Questa strategia è presa dalla mia NUOVA GUIDADolore di spalla: la guida completa”.

Si tratta di un corso online che ha già aiutato più di 1000 persone a risolvere il dolore alla spalla, grazie ai suoi protocolli precisi, testati e mirati.

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    Indice dell’articolo


     

     

    Cos’è la tendinite di spalla e che sintomi ti provoca (me li ricordo bene!)

    I tendini sono le parti finali dei muscoli, dove il muscolo si attacca all’osso.

    Di conseguenza, se i tendini si infiammano, è logico pensare che il sintomo principale sarà il DOLORE nei movimenti in cui i tendini sono maggiormente sollecitati.

    Ed in effetti è esattamente così: a differenza dei problemi cervicali, nei quali abbiamo molteplici sintomi diversi (vertigini, nausea ecc…) qui parliamo principalmente di dolore.

    L’area in cui si manifesta il dolore può spesso trarre in inganno: non di rado infatti, è possibile avvertire dolore non solo nell’area della spalla, ma anche lungo il braccio, fino quasi al gomito.

    I movimenti più dolorosi sono tipicamente:

    • quelli di elevazione, in cui il braccio va sopra la linea dell’orizzonte
    • quelli che prevedono una rotazione (grattarsi la schiena, pettinarsi..)

    Non parliamo di attività sportive o del portare pesi: se i tendini della spalla sono infiammati, tutte le attività che richiedono un sovraccarico all’arto superiore provocano dolore, a volte molto acuto (per lo meno in certe angolazioni)

    Come dicevo prima, si tratta di un problema che spesso non ti lascia in pace neanche di notte: ricordo anzi benissimo che il primo sintomo di quando ebbi io il problema fu proprio un improvviso dolore alla spalla di notte, tanto da svegliarmi.

    I tendini che più spesso si infiammano sono quelli di un gruppo di muscoli chiamato cuffia dei rotatori: vengono chiamati così perchè avvolgono la testa dell’omero come se fosse una cuffia.

    A questo punto una domanda sorge spontanea: perchè i tendini della tua spalla si sono infiammati?

    In previsione futura, sarebbe certamente utile capirlo, giusto?

    Andiamo allora a vedere quali sono le cause più comuni che possono provocare infiammazione tendinea a livello della cuffia dei rotatori.

    Subito dopo, ovviamente, andremo a vedere una strategia per ridurre l’infiammazione.

     

     

    Le cause: perchè i tuoi tendini si sono infiammati?

    Cerchiamo di capire come mai i tuoi tendini della spalla siano diventati problematici: in questo modo, sarà più facile stare alla larga da nuovi episodi di infiammazione e dolore.

    La premessa è che capire cosa abbia causato il problema alla spalla non è facile.

    Ora vedremo alcune cause tipiche, ma spesso non se ne può individuare una sola: come per tutti i problemi muscolo scheletrici, si tratta di un mix di cause.

    Non fosse così, non si spiegherebbe perchè una casalinga e uno schiacciatore di pallavolo possano presentare problemi ai tendini del tutto analoghi.

    La causa fondamentale: la meccanica della spalla è complessa, ed è facile “perturbarla”

    Alzare il braccio in alto è per noi un movimento molto semplice.

    In realtà il sollevamento del braccio è un vero e proprio capolavoro della natura, per la perfetta coordinazione di ossa e muscoli che richiede.

    Non mi addentro nella complessa biomeccanica della spalla, ma ti basta sapere che per muovere la spalla occorrono diverse ossa:

    • l’omero
    • la clavicola
    • la scapola
    • la gabbia toracica

    Ed ovviamente una elevata quantità di muscoli, in cui puoi distinguere:

    • i “piccoli” muscoli della cuffia dei rotatori, che si occupano della STABILITÀ
    • i “grandi” muscoli, che si occupano di MOVIMENTO e POTENZA

    Perturbare questi equilibri è purtroppo assai semplice, e può accadere per una serie di motivi.

    Vediamone alcuni: è probabile che tu abbia sviluppato dolore alla spalla per uno o più di questi fattori.

     

    #1 Sovraccarico in movimenti con braccio sopra alla testa

    Fino alla linea dell’orizzonte i tendini della cuffia dei rotatori non sono molto sollecitati: infatti anche chi ha i tendini completamente rotti arriva con il braccio ad altezza degli occhi (circa).

    Dai 90 gradi di elevazione in poi, la cuffia dei rotatori è molto sollecitata.

    Per questo motivo chi fa attività ripetitive con il braccio sopra alla testa, è maggiormente soggetto a problemi dei tendini.

    Infatti sono molto note le spalle dolorose dei giocatori di pallavolo, baseball…

    Ovviamente ci sono tutta una serie di attività professionali che prevedono un ripetuto utilizzo del braccio sopra alla testa.

     

    #2 Rigidità della spalla e/o brutta postura delle scapole

    Poche più sopra abbiamo visto come l’elevazione del braccio richieda un movimento coordinato di omero, scapola e clavicola.

    Le belle animazioni come quella precedente e come questa

    mostrano però sempre delle ossa in posizione perfetta, e perfettamente funzionanti.

    Ma come sono le spalle e le scapole della popolazione media?

    Ci siamo capiti: chiuse in avanti, rigide, sempre contratte….

    Molti studi (anche se i dati sono un po’ contradditori) che la postura della scapola influisce sulla possibilità di sviluppare un problema alla spalla.

    Insomma, ci sono tutti i motivi per migliorare la tua postura, in particolare quella delle spalle..

     

    #3 Problemi cervicali

    Il movimento della scapola è fondamentale perchè il braccio possa arrivare a 90 gradi.

    Sfortunatamente, uno dei principali muscoli che muove la scapola è anche uno dei principali muscoli cervicali, ovvero il TRAPEZIO.

    Esatto, è proprio così: se il tuo trapezio è perennemente contratto a causa di problemi cervicali, c’è più possibilità che la meccanica della spalla sia alterata, e che quindi si sviluppi un problema del tendine.

    Tra poco vedremo un esercizio mirato, ma se sai di avere un trapezio molto contratto, puoi consultare il mio articolo sulla contrattura del trapezio.

     

    #4 Problemi metabolici

    In uno studio del 2014, l’italiano Francesco Oliva ed il suo team hanno presentato una correlazione davvero interessante: oltre il 50% delle donne operate alla spalla per problemi ai tendini, aveva anche una patologia alla tiroide.

    C’è dunque una correlazione tra metabolismo, alimentazione e problemi dei tendini?

    Probabile, anche se non ci sono ancora abbastanza certezze per poter dare delle indicazioni chiare.

    Un dato abbastanza sicuro è invece quello sul grasso intramuscolare: più siamo sovrappeso, più è possibile che il grasso si vada a depositare anche all’interno dei muscoli, riducendo la loro efficienza.

    Muscoli piccoli, come quelli della cuffia dei rotatori, possono sicuramente farne le spese.

    Che esami diagnostici si fanno solitamente (e perchè spesso non servono)

    Gli esami diagnostici che più frequentemente vengono fatti alla spalla sono:

    • la lastra (che però vede solo le ossa, quindi spesso è negativa)
    • l’ecografia
    • la risonanza magnetica

    L’ecografia è spesso il primo esame che viene fatto per accertarsi della condizione dei tendini: rapido, economico e senza controindicazioni.

    Ci sono però due problemi:

    • se si fa una ecografia, e più tardi anche una più precisa risonanza, si ottengono spesso referti PESANTEMENTE discordanti
    • come in tutte le altre aree del corpo umano, c’è una scarsissima correlazione tra danno anatomico e dolore (tra poco ti spiego meglio cosa significa)

    Inutile negarlo: l’ecografia è un esame che spesso ci si può auto-prescrivere ed effettuare in un centro privato in breve tempo.

    Attenzione però a non sviluppare eccessive preoccupazioni: prima di tutto non è il Vangelo, e secondo non è assolutamente detto che il “danno” che ti trovano sia la causa del dolore.

    Una ricerca di Yamamoto et al, datata 2010, ha messo in evidenza come il 40% (quaranta eh, non quattro) della popolazione SENZA DOLORE ALLA SPALLA abbia una lesione alla cuffia dei rotatori.

     

     

    La strategia: 3 semplici esercizi per ridurre il dolore alla spalla

     

    Quando a 20 anni (aspirante fisioterapista e super fissato con la palestra) incappai in una doppia tendinite di spalla, scelsi la strategia peggiore: il RIPOSO ASSOLUTO, pregando che passasse il prima possibile.

    Non c’è regalo peggiore che tu possa fare ai tuoi tendini.

    Secondo le attuali linee guida sulla riabilitazione tendinea (di cui Jill Cook è la massima esponente) i disturbi tendinei migliorano se sono sottoposti ad un CARICO, purchè questo sia CONTROLLATO e ADEGUATO.

    Cosa significa questo?

    Significa che un semplice piano di esercizi, che solleciti i tuoi tendini senza sovraccaricarli, può rivelarsi una OTTIMA soluzione.

    Esercizi mirati

    Ora vedremo 3 esercizi particolarmente efficaci: è proprio quando ho ricominciato a fare esercizi come questi che le mie spalle hanno iniziato a “fare giudizio” e a consentirmi di riprendere i miei amati allenamenti.

    Prova ad eseguirli tutti i giorni, o a giorni alterni, per un minimo di 4 settimane.

    Questi esercizi sono tratti dal mio corso “Dolore di spalla: la guida completa”.

    In “Dolore di spalla: la guida completa” troverai dei semplici test di auto-valutazione, e tutta una serie di esercizi in ordine di difficoltà: capire cosa fa al caso tuo sarà davvero un gioco da ragazzi.

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      Esercizio #1: extrarotazioni (a vari gradi di difficoltà)

      L’ esercizio di rotazione esterna è un “grande classico” della riabilitazione di spalla.

      In questo video illustro come eseguirlo in modo adatto al tuo livello.

       

      Esercizio #2: flessione sul piano scapolare

      La flessione sul piano scapolare è un esercizio molto utile per stimolare i tendini della cuffia dei rotatori: anche qui, semplici accorgimenti ti consentono di adattarlo al tuo livello.

       

      Esercizio #3: mobilizzazione in rotazione esterna

       

       

      Altri rimedi per la tendinite alla spalla

      In Italia sono pochissime le persone che si sono rivolte ad un fisioterapista e che NON si sono viste applicare la mitica TECAR.

      Altre terapie particolarmente utilizzate nei problemi di spalla sono:

      • laser
      • ultrasuoni
      • onde d’urto

      Quando le cose si fanno serie, e le cure riabilitative non bastano, spesso vengono proposti:

      • infiltrazioni di cortisone
      • chirurgia riparativa

       

      Tutte queste cose…. funzionano?

      E soprattutto, funzionano meglio dell’esercizio mirato?

      A guardare i dati, non si direbbe.

      Nel 2012, Chris Littlewood (fisioterapista specializzato in riabilitazione di spalla) e altri hanno fatto uno studio messo a confronto due approcci alla riabilitazione di spalla molto differenti:

      • un gruppo di persone era seguito da fisioterapisti, che utilizzavano terapie fisiche (laser ecc..) e terapia manuale (massaggi, mobilizzazioni..)
      • un gruppo di persone eseguiva UN SOLO ESERCIZIO a casa, concordato con il fisioterapista

      Si potrebbe pensare che il primo gruppo abbia avuto risultati migliori e più rapidi, ma non è stato così: il gruppo che ha eseguito un solo esercizio ha mostrato miglioramenti analoghi a quello che aveva fatto il ciclo di fisioterapia completo.

      Anche per quanto riguarda la chirurgia, ci sono studi che indicano risultati del tutto simili tra l’approccio riabilitativo e quello chirurgico.

      Questo non significa che “non funzionino in nessun caso”: ci sono casi in cui l’intervento chirurgico è assolutamente indicato, ma la riabilitazione deve sempre essere la prima scelta.

       

       

       

      Conclusione

      La tendinite della cuffia dei rotatori è un avversario che può essere molto ostico.

      Come ho detto all’inizio e nell’articolo, anch’io ne ho sofferto, e me la sono tirata dietro per mesi.

      Avessi avuto delle informazioni corrette, non avrei dovuto sacrificare una cosa che ai tempi mi piaceva molto (l’allenamento in palestra).

      Spero che i consigli che ti ho dato e i dati che ti ho fornito ti siano utili per migliorare il tuo dolore alla spalla.

      A tal proposito, ti raccomando ancora “Dolore di spalla: la guida completa”: è lo strumento migliore di cui tu possa disporre per gestire al meglio la situazione!

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      22 risposte

      1. Molto interessante.soffro della stessa situazione compreso il braccio dopo una settimana di duro lavoro. Mi limita in tutto! Bruciore e dolore soprattutto di notte…insomma un vero disagio. Proverò senz’altro terapia di esercizi fisici..grazie lo ho trovata molto professionale e concreto!

      2. Wow mi sono già rassicurato con questo articolo. Sei molto bravo!
        Ho un dolore alla spalla che si estende anche sul braccio fino ad arrivare alla mano. Credo di essermelo procurato con la postura scorretta in ufficio, Domanda, posso continuare con i pesi in palestra?

      3. Salve Marcello anche io sto avendo problema con i tendini della spalla, ho fatto due mesi alternando sedute di tecar, laser ed onde d’urto ma nessun miglioramento. Ora sto provando con i tuoi esercizi ma avverto degli scricchiolii all’altezza della spalla. Da cosa può dipendere?

      4. Buonasera Marcello. Ho letto vostro consiglio. Bravissimo!!!da una settimana che mi brucia la spalla. Provo seguire vostro consiglio. Grazie

      5. Ciao, da tre mesi mi porto un dolore nel lato posteriore della spalla (dalla scapola al braccio) che mi limita nei movimeti come descrito nell’articolo.Ho iniziato oggi i tre esercizi consigliati. Grazie

      6. Buongiorno Marcello, sono un giovane di 40 anni. da un bel pò di tempo soffro terribilmente con la spalla…. dolori lacinanti che nenache gli anti infiammatori riescono a darmi sollievo. la notte non riesco a dormire…. in nessuna posizione… stò facendo Pilates che mi aiuta un pò a risollevarmi… cosa mi consigli oltre a questi esercizi ?

        1. In realtà nella maggior parte dei dolori alla spalla non faccio fare altro oltre che agli esercizi, quindi partirei da li

      7. Buongiorno Marcello, ho incominciato oggi x problemi di tendinite/borsite alla spalla dx che si alterna anche alla sx. Ho problemi di cervicale da sempre…quindi il motivo potrebbe essere quello se ho capito bene?

      8. Grazie per le informazioni anche molto rassicuranti
        Potrei fare direttamente esercizi senza rivolgermi a fisioterapista locale?

        1. con prudenza non c’è problema a farli. questo non significa ovviamente che l’opinione di un professionista non serva..

      9. Salve, e grazie per l’interessante articolo. Anche io come il signor Gino soffro di dolore notturno alla spalla che si acuisce se ci dormo sopra, di giorno va meglio col dolore ma non posso sollevare pesi e ho debolezza muscolare a tutto il braccio. A questo si aggiunge un dolore quando giro il collo a livello scapolare, che avverto soprattutto girando il collo dallo stesso lato. Sto da quasi un mese così, crede che gli esercizi descritti possano andare bene per me? E’ chiaro che non può farmi una diagnosi a distanza però vorrei almeno capire se gli esercizi posso farli

      10. Ciao Marcello, ho vissuto analoga situazione in merito a epicondilite e epitrocleite. Fosse stato per il fisiatra, avrei dovuto evitare qualsiasi esercizio e soprattutto i pesi. Invece, dopo aver ridotto (ma non fatto sparire) i dolori tramite tecar, ho provveduto ad eseguire esercizi gradualmente, con piccoli pesi crescenti e dopo qualche tempo il dolore è sparito. Ho l’impressione che, nonostante i “titoli” messi in campo dagli specialisti, ci sia parecchia ignoranza. Grazie per i suggerimenti, ora passo all’attacco alla cuffia 😉

      11. Quattro anni fa ho avuto un’incidente in campagna alla spalla destra e dalla risonanza magnetica è emerso: disomogeneità di segnale del terzo distale pre ed inserzionale sul tendine del sovraspinoso con film fluido peritendineo da pertendinite su sfondo tendinosico. Nella norma le altre componenti tendinee della cuffia dei rotatori.
        I dolori appena dopo l’incidente sparirono nel giro di qualche giorno con iniezioni di antidolorifico/antiinfiammatorio. Quest’anno a gennaio è riemerso il dolore dal lontano ottobre 2016 con spasmi giornalieri. Mi reco una volta alla settimana da un medico sportivo che mi fa fare solo esercizi riabilitativi per la spalla con elastico e distensione delle braccia. Appena mi alzo i dolori sono spariti ma dopo due giorni ritornano con l’ormai spasmo giornaliero. Il fisioterapista dice che ci vuole tanto tempo in termine di sedute, ma da quando ho iniziato (fine gennaio) non ho riscontrato un aumento costante di miglioramento. Sto bene per due giorni poi torna tutto dolorante. I suoi video dimostrativi sono molto ben fatti, provo oggi stesso ad iniziare la ginnastica. Chissà che non stia meglio. Grazie

      12. Salve,soffro spesso di questi disturbi.Il mio lavoro ( insegnante) è causa di tendinite alla spalla, portando dei carichi nn indifferenti.vorrei sapere come posso alleviare il dolore.mi causa più fastidio quando respiro.grazie

      13. Salve mi hanno diagnosticato tramite ecografia tendinite del sovraspinato,a me porta dolori al braccio sx e pettorale Sx penso sono 10 anni,dopo il vaccino anche formicolio,non so più che fare,tutti i giorni h24

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      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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