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Come sconfiggere la tendinite alla spalla in 3 mosse (prova subito!)

La tendinite alla spalla è un problema che può limitare diverse attività quotidiane, anche banali: infilarsi la giacca, prendere un oggetto su uno scaffale, pettinarsi….

Non parliamo poi delle attività sportive: quando i tendini della spalla sono infiammati, diventa difficile eseguire qualsiasi gesto sportivo preveda un carico sull’arto superiore.

In maniera piuttosto infima, la tendinite spesso non ti lascia in pace neanche la notte, quando il braccio è a riposo.

L’infiammazione dei tendini della spalla viene chiamata in diversi modi, ma si tratta di problemi del tutto analoghi:

La spalla dolorosa è il terzo disturbo muscolo scheletrico più comune (500.000 adulti all’anno in Inghilterra) , e può essere piuttosto fastidioso e ostico da risolvere.

In questo articolo cercherò di farti capire meglio il problema (che ho dovuto affrontare anch’io a soli 20 anni) e di illustrarti una semplice ma efficace strategia, basata su 3 esercizi.

Questa strategia è presa dalla mia NUOVA GUIDADolore di spalla: la guida completa”: se ti interessa, scoprila subito, cliccando sull’immagine qui sotto!


Indice dell’articolo


Cos’è la tendinite di spalla e che sintomi ti provoca (me li ricordo bene!)

I tendini sono le parti finali dei muscoli, dove il muscolo si attacca all’osso.

Di conseguenza, se i tendini si infiammano, è logico pensare che il sintomo principale sarà il DOLORE nei movimenti in cui i tendini sono maggiormente sollecitati.

Ed in effetti è esattamente così: a differenza dei problemi cervicali, nei quali abbiamo molteplici sintomi diversi (vertigini, nausea ecc…) qui parliamo principalmente di dolore.

L’area in cui si manifesta il dolore può spesso trarre in inganno: non di rado infatti, è possibile avvertire dolore non solo nell’area della spalla, ma anche lungo il braccio, fino quasi al gomito.

I movimenti più dolorosi sono tipicamente:

  • quelli di elevazione, in cui il braccio va sopra la linea dell’orizzonte
  • quelli che prevedono una rotazione (grattarsi la schiena, pettinarsi..)

Non parliamo di attività sportive o del portare pesi: se i tendini della spalla sono infiammati, tutte le attività che richiedono un sovraccarico all’arto superiore provocano dolore, a volte molto acuto (per lo meno in certe angolazioni)

Come dicevo prima, si tratta di un problema che spesso non ti lascia in pace neanche di notte: ricordo anzi benissimo che il primo sintomo di quando ebbi io il problema fu proprio un improvviso dolore alla spalla di notte, tanto da svegliarmi.

I tendini che più spesso si infiammano sono quelli di un gruppo di muscoli chiamato cuffia dei rotatori: vengono chiamati così perchè avvolgono la testa dell’omero come se fosse una cuffia.

A questo punto una domanda sorge spontanea: perchè i tendini della tua spalla si sono infiammati?

In previsione futura, sarebbe certamente utile capirlo, giusto?

Andiamo allora a vedere quali sono le cause più comuni che possono provocare infiammazione tendinea a livello della cuffia dei rotatori.

Subito dopo, ovviamente, andremo a vedere una strategia per ridurre l’infiammazione.

 

Le cause: perchè i tuoi tendini si sono infiammati?

Non esiste una struttura con un equilibrio muscolare più delicato di quello della spalla.

Si tratta di una articolazione davvero fantastica:

  • è la più mobile del nostro corpo
  • ci consente movimenti rapidissimi e ultra precisi
  • ci consente di movimentare carichi anche importanti

Insomma, la spalla è la stessa articolazione che consente ad un sollevatore di pesi di portare più di 100 kg sopra la sua testa

ma contemporaneamente consente ad un pallavolista di schiacciare a più di 120 km/h

Le vorremo almeno concedere di essere un po’ “delicata”, vero?

In effetti, è proprio così: sono davvero tanti i muscoli che intervengono durante i movimenti della spalla, quindi sviluppare qualche problema di movimento, ed una conseguente infiammazione tendinea, è relativamente facile.

 

I muscoli che muovono la spalla (semplificati al massimo)

Volendo ridurre le informazioni all’essenziale, abbiamo:

  • i muscoli “grandi” ( trapezio, pettorale, dorsale, deltoide) che servono a muovere il braccio e a dare forza
  • i muscoli “piccoli” (quelli chiamati “cuffia dei rotatori”) che servono a stabilizzare la testa dell’omero e a tenerla al suo posto durante i movimenti

È molto frequente che i muscoli “grandi” siano eccessivamente sollecitati, e che i “piccoli” non riescano a starci dietro, andando così a sviluppare infiammazione dei tendini.

Questa cosa può succedere indifferentemente:

  • agli sportivi
  • a chi fa lavori pesanti
  • agli impiegati d’ufficio

Se per le prime due categorie la causa scatenante può essere evidente, lo è molto meno per la terza.

Come mai anche chi non fa particolari sforzi con il braccio può sviluppare una tendinite della cuffia dei rotatori?

Il motivo è semplice: tra i muscoli “grandi” c’è anche il trapezio, che contemporaneamente è uno dei principali muscoli cervicali.

Un comunissimo problema cervicale può mandare in sovraccarico il trapezio, e da lì alterare anche il movimento della spalla.

Un brutto affare eh?

L’ultima cosa che ci rimane da vedere prima di buttarci sulla strategia è: come si fa ad essere sicuri che il problema siano i tendini? Che esami si fanno?

E aggiungo io: perchè spesso non c’è nessun motivo di preoccuparsi?

 

Che esami diagnostici si fanno solitamente (e perchè spesso non servono)

Gli esami diagnostici che più frequentemente vengono fatti alla spalla sono:

  • la lastra (che però vede solo le ossa, quindi spesso è negativa)
  • l’ecografia
  • la risonanza magnetica

L’ecografia è spesso il primo esame che viene fatto per accertarsi della condizione dei tendini: rapido, economico e senza controindicazioni.

Ci sono però due problemi:

  • se si fa una ecografia, e più tardi anche una più precisa risonanza, si ottengono spesso referti PESANTEMENTE discordanti
  • come in tutte le altre aree del corpo umano, c’è una scarsissima correlazione tra danno anatomico e dolore (tra poco ti spiego meglio cosa significa)

Inutile negarlo: l’ecografia è un esame che spesso ci si può auto-prescrivere ed effettuare in un centro privato in breve tempo.

Attenzione però a non sviluppare eccessive preoccupazioni: prima di tutto non è il Vangelo, e secondo non è assolutamente detto che il “danno” che ti trovano sia la causa del dolore.

Nella spalla avviene infatti lo stesso fenomeno che ho ampiamente descritto parlando di disturbo cervicale e di mal di schiena, e cioè: anche la popolazione senza alcun tipo di dolore presenta comunque evidenti “problemi” radiologici.

Una ricerca di Yamamoto et al, datata 2010, ha messo in evidenza come il 40% (quaranta eh, non quattro) della popolazione SENZA DOLORE ALLA SPALLA abbia una lesione alla cuffia dei rotatori.

Cosa significa tutto ciò?

Prima di tutto significa che seguire le indicazioni del proprio medico, ed evitare di buttarsi a capofitto negli esami auto-prescritti, è sicuramente una buona idea.

E poi significa che non devo andare nel panico perchè so di avere una lesione o una infiammazione alla cuffia dei rotatori: si può stare benissimo lo stesso, soprattutto se si fa una buona rieducazione.

Ora ti illustrerò una semplice strategia in 3 step, che può essere molto utile per ridurre il dolore da infiammazione tendinea.

 

La strategia: 3 semplici esercizi per ridurre il dolore alla spalla

Una premessa scontata: i miei consigli e gli esercizi che vedi non sostituiscono assolutamente il parere del tuo medico (prima persona a cui rivolgersi) o di un professionista che ti segue.

Tuttavia, sono assolutamente convinto che una serie di buoni consigli e semplici esercizi possano essere estremamente d’aiuto.

Quando a 20 anni (aspirante fisioterapista e super fissato con la palestra) incappai in una doppia tendinite di spalla, scelsi la strategia peggiore: il RIPOSO ASSOLUTO, pregando che passasse il prima possibile.

Non c’è regalo peggiore che tu possa fare ai tuoi tendini.

Secondo le attuali linee guida sulla riabilitazione tendinea (di cui Jill Cook è la massima esponente) i disturbi tendinei migliorano se sono sottoposti ad un CARICO, purchè questo sia CONTROLLATO e ADEGUATO.

Cosa significa questo?

Significa che un semplice piano di esercizi, che solleciti i tuoi tendini senza sovraccaricarli, può rivelarsi una OTTIMA soluzione.

Esercizi mirati

Ora vedremo 3 esercizi particolarmente efficaci: è proprio quando ho ricominciato a fare esercizi come questi che le mie spalle hanno iniziato a “fare giudizio” e a consentirmi di riprendere i miei amati allenamenti.

Prova ad eseguirli tutti i giorni, o a giorni alterni, per un minimo di 4 settimane.

Questi esercizi sono tratti dalla mia NUOVA GUIDA, in prossima uscita (maggio/giugno 2018).

Si chiama “Dolore di spalla: la guida completa”: come le mie precedenti guide (Cervicale STOP! e Mal di schiena passo dopo passo) sarà un prodotto estremamente PERSONALIZZABILE.

Nella spalla più che nelle altre strutture è infatti molto importante scegliere tecniche ed esercizi adatti al proprio caso.

In “Dolore di spalla: la guida completa” troverai dei semplici test di auto-valutazione, e tutta una serie di esercizi in ordine di difficoltà: capire cosa fa al caso tuo sarà davvero un gioco da ragazzi.

Scopri la DEMO GRATUITA della mia GUIDA COMPLETA SULLA SPALLA, cliccando sull’immagine qui sotto!

Esercizio #1: extrarotazioni (a vari gradi di difficoltà)

L’ esercizio di rotazione esterna è un “grande classico” della riabilitazione di spalla.

In questo video illustro come eseguirlo in modo adatto al tuo livello.

 

Esercizio #2: flessione sul piano scapolare

La flessione sul piano scapolare è un esercizio molto utile per stimolare i tendini della cuffia dei rotatori: anche qui, semplici accorgimenti ti consentono di adattarlo al tuo livello.

 

Esercizio #3: mobilizzazione in rotazione esterna

 

 

Oltre all’esercizio terapeutico, quali altre possibili terapie ci sono?

In Italia sono pochissime le persone che si sono rivolte ad un fisioterapista e che NON si sono viste applicare la mitica TECAR.

Altre terapie particolarmente utilizzate nei problemi di spalla sono:

  • laser
  • ultrasuoni
  • onde d’urto

Quando le cose si fanno serie, e le cure riabilitative non bastano, spesso vengono proposti:

  • infiltrazioni di cortisone
  • chirurgia riparativa

 

Tutte queste cose…. funzionano?

E soprattutto, funzionano meglio dell’esercizio mirato?

A guardare i dati, non si direbbe.

Nel 2012, Chris Littlewood (fisioterapista specializzato in riabilitazione di spalla) e altri hanno fatto uno studio messo a confronto due approcci alla riabilitazione di spalla molto differenti:

  • un gruppo di persone era seguito da fisioterapisti, che utilizzavano terapie fisiche (laser ecc..) e terapia manuale (massaggi, mobilizzazioni..)
  • un gruppo di persone eseguiva UN SOLO ESERCIZIO a casa, concordato con il fisioterapista

Si potrebbe pensare che il primo gruppo abbia avuto risultati migliori e più rapidi, ma non è stato così: il gruppo che ha eseguito un solo esercizio ha mostrato miglioramenti analoghi a quello che aveva fatto il ciclo di fisioterapia completo.

Anche per quanto riguarda la chirurgia, ci sono studi che indicano risultati del tutto simili tra l’approccio riabilitativo e quello chirurgico.

 

Attenzione: gli studi clinici vanno presi con le pinze!

I dati precedenti non significano che “non bisogna mai farsi operare” o che “il tuo fisioterapista è disonesto perchè ti fa terapie che non funzionano”.

Come sempre, ogni caso è una storia a sè.

I dati ci dicono che l’esercizio terapeutico è una OTTIMA soluzione, ad oggi la migliore disponibile.

Di conseguenza, esercizi come quelli che ho illustrato meritano sicuramente un tentativo.

 

Conclusione

La tendinite della cuffia dei rotatori è un avversario che può essere molto ostico.

Come ho detto all’inizio e nell’articolo, anch’io ne ho sofferto, e me la sono tirata dietro per mesi.

Avessi avuto delle informazioni corrette, non avrei dovuto sacrificare una cosa che ai tempi mi piaceva molto (l’allenamento in palestra).

Spero che i consigli che ti ho dato e i dati che ti ho fornito ti siano utili per migliorare il tuo dolore alla spalla.

A tal proposito, ti raccomando ancora Dolore di spalla: la guida completa”: è lo strumento migliore di cui tu possa disporre per gestire al meglio la situazione!

Clicca sull’immagine qui sotto!

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16 Commenti. Nuovo commento

  • Avatar
    Di sauro Raffaella
    6 Marzo 2019 15:41

    Molto interessante.soffro della stessa situazione compreso il braccio dopo una settimana di duro lavoro. Mi limita in tutto! Bruciore e dolore soprattutto di notte…insomma un vero disagio. Proverò senz’altro terapia di esercizi fisici..grazie lo ho trovata molto professionale e concreto!

    Rispondi
  • Wow mi sono già rassicurato con questo articolo. Sei molto bravo!
    Ho un dolore alla spalla che si estende anche sul braccio fino ad arrivare alla mano. Credo di essermelo procurato con la postura scorretta in ufficio, Domanda, posso continuare con i pesi in palestra?

    Rispondi
  • Salve Marcello anche io sto avendo problema con i tendini della spalla, ho fatto due mesi alternando sedute di tecar, laser ed onde d’urto ma nessun miglioramento. Ora sto provando con i tuoi esercizi ma avverto degli scricchiolii all’altezza della spalla. Da cosa può dipendere?

    Rispondi
  • Buonasera Marcello. Ho letto vostro consiglio. Bravissimo!!!da una settimana che mi brucia la spalla. Provo seguire vostro consiglio. Grazie

    Rispondi
  • Ciao, da tre mesi mi porto un dolore nel lato posteriore della spalla (dalla scapola al braccio) che mi limita nei movimeti come descrito nell’articolo.Ho iniziato oggi i tre esercizi consigliati. Grazie

    Rispondi
  • Buongiorno Marcello, sono un giovane di 40 anni. da un bel pò di tempo soffro terribilmente con la spalla…. dolori lacinanti che nenache gli anti infiammatori riescono a darmi sollievo. la notte non riesco a dormire…. in nessuna posizione… stò facendo Pilates che mi aiuta un pò a risollevarmi… cosa mi consigli oltre a questi esercizi ?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      10 Gennaio 2020 07:20

      In realtà nella maggior parte dei dolori alla spalla non faccio fare altro oltre che agli esercizi, quindi partirei da li

      Rispondi
  • Buongiorno Marcello, ho incominciato oggi x problemi di tendinite/borsite alla spalla dx che si alterna anche alla sx. Ho problemi di cervicale da sempre…quindi il motivo potrebbe essere quello se ho capito bene?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      23 Gennaio 2020 05:59

      si, ma una volta che si è instaurato il problema alla spalla, va considerato come problema a sè

      Rispondi
  • Grazie per le informazioni anche molto rassicuranti
    Potrei fare direttamente esercizi senza rivolgermi a fisioterapista locale?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      1 Febbraio 2020 07:46

      con prudenza non c’è problema a farli. questo non significa ovviamente che l’opinione di un professionista non serva..

      Rispondi
  • Salve, e grazie per l’interessante articolo. Anche io come il signor Gino soffro di dolore notturno alla spalla che si acuisce se ci dormo sopra, di giorno va meglio col dolore ma non posso sollevare pesi e ho debolezza muscolare a tutto il braccio. A questo si aggiunge un dolore quando giro il collo a livello scapolare, che avverto soprattutto girando il collo dallo stesso lato. Sto da quasi un mese così, crede che gli esercizi descritti possano andare bene per me? E’ chiaro che non può farmi una diagnosi a distanza però vorrei almeno capire se gli esercizi posso farli

    Rispondi
  • Ciao Marcello, ho vissuto analoga situazione in merito a epicondilite e epitrocleite. Fosse stato per il fisiatra, avrei dovuto evitare qualsiasi esercizio e soprattutto i pesi. Invece, dopo aver ridotto (ma non fatto sparire) i dolori tramite tecar, ho provveduto ad eseguire esercizi gradualmente, con piccoli pesi crescenti e dopo qualche tempo il dolore è sparito. Ho l’impressione che, nonostante i “titoli” messi in campo dagli specialisti, ci sia parecchia ignoranza. Grazie per i suggerimenti, ora passo all’attacco alla cuffia 😉

    Rispondi

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