Come sconfiggere la tendinite alla spalla in 3 mosse

La tendinite alla spalla è un problema che può limitare diverse attività quotidiane, anche banali: infilarsi la giacca, prendere un oggetto su uno scaffale, pettinarsi….

Non parliamo poi delle attività sportive: quando i tendini della spalla sono infiammati, diventa difficile eseguire qualsiasi gesto sportivo preveda un carico sull’arto superiore.

In maniera piuttosto infima, la tendinite spesso non ti lascia in pace neanche la notte, quando il braccio è a riposo.

L’infiammazione dei tendini della spalla viene chiamata in diversi modi, ma si tratta di problemi del tutto analoghi:

• periartrite scapolo omerale
• tendinopatia inserzionale del sovraspinato o del sottospinato
• tendinite della cuffia dei rotatori
• calcificazioni sui tendini (tendinopatia calcifica)

La spalla dolorosa è il terzo disturbo muscolo scheletrico più comune (500.000 adulti all’anno in Inghilterra) , e può essere piuttosto fastidioso e ostico da risolvere.

In questo articolo cercherò di farti capire meglio il problema (che ho dovuto affrontare anch’io a soli 20 anni) e di illustrarti una semplice ma efficace strategia.

Questa strategia è presa dalla mia NUOVA GUIDA “Dolore di spalla: la guida completa”.

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Indice dell’articolo

• Cos’è la tendinite di spalla e che sintomi ti provoca (me li ricordo bene!)
• Le cause: perchè i tuoi tendini si sono infiammati?
• Che esami diagnostici si fanno solitamente (e perchè spesso non servono)
• La strategia: 3 semplici esercizi per ridurre il dolore alla spalla
• Oltre all’esercizio terapeutico, quali altre possibili terapie ci sono?
• Conclusione

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Cos’è la tendinite di spalla e che sintomi ti provoca (me li ricordo bene!)

I tendini sono le parti finali dei muscoli, dove il muscolo si attacca all’osso.

Di conseguenza, se i tendini si infiammano, è logico pensare che il sintomo principale sarà il DOLORE nei movimenti in cui i tendini sono maggiormente sollecitati.

Ed in effetti è esattamente così: a differenza dei problemi cervicali, nei quali abbiamo molteplici sintomi diversi (vertigini, nausea ecc…) qui parliamo principalmente di dolore.

L’area in cui si manifesta il dolore può spesso trarre in inganno: non di rado infatti, è possibile avvertire dolore non solo nell’area della spalla, ma anche lungo il braccio, fino quasi al gomito.

I movimenti più dolorosi sono tipicamente:

• quelli di elevazione, in cui il braccio va sopra la linea dell’orizzonte
• quelli che prevedono una rotazione (grattarsi la schiena, pettinarsi..)

Non parliamo di attività sportive o del portare pesi: se i tendini della spalla sono infiammati, tutte le attività che richiedono un sovraccarico all’arto superiore provocano dolore, a volte molto acuto (per lo meno in certe angolazioni)

Come dicevo prima, si tratta di un problema che spesso non ti lascia in pace neanche di notte: ricordo anzi benissimo che il primo sintomo di quando ebbi io il problema fu proprio un improvviso dolore alla spalla di notte, tanto da svegliarmi.

I tendini che più spesso si infiammano sono quelli di un gruppo di muscoli chiamato cuffia dei rotatori: vengono chiamati così perchè avvolgono la testa dell’omero come se fosse una cuffia.

A questo punto una domanda sorge spontanea: perchè i tendini della tua spalla si sono infiammati?

In previsione futura, sarebbe certamente utile capirlo, giusto?

Andiamo allora a vedere quali sono le cause più comuni che possono provocare infiammazione tendinea a livello della cuffia dei rotatori.

Subito dopo, ovviamente, andremo a vedere una strategia per ridurre l’infiammazione.

 

 

Le cause: perchè i tuoi tendini si sono infiammati?

Cerchiamo di capire come mai i tuoi tendini della spalla siano diventati problematici: in questo modo, sarà più facile stare alla larga da nuovi episodi di infiammazione e dolore.

La premessa è che capire cosa abbia causato il problema alla spalla non è facile.

Ora vedremo alcune cause tipiche, ma spesso non se ne può individuare una sola: come per tutti i problemi muscolo scheletrici, si tratta di un mix di cause.

Non fosse così, non si spiegherebbe perchè una casalinga e uno schiacciatore di pallavolo possano presentare problemi ai tendini del tutto analoghi.

La causa fondamentale: la meccanica della spalla è complessa, ed è facile “perturbarla”

Alzare il braccio in alto è per noi un movimento molto semplice.

In realtà il sollevamento del braccio è un vero e proprio capolavoro della natura, per la perfetta coordinazione di ossa e muscoli che richiede.

Non mi addentro nella complessa biomeccanica della spalla, ma ti basta sapere che per muovere la spalla occorrono diverse ossa:

• l’omero
• la clavicola
• la scapola
• la gabbia toracica

Ed ovviamente una elevata quantità di muscoli, in cui puoi distinguere:

• i “piccoli” muscoli della cuffia dei rotatori, che si occupano della STABILITÀ
• i “grandi” muscoli, che si occupano di MOVIMENTO e POTENZA

Perturbare questi equilibri è purtroppo assai semplice, e può accadere per una serie di motivi.

Vediamone alcuni: è probabile che tu abbia sviluppato dolore alla spalla per uno o più di questi fattori.

 

#1 Sovraccarico in movimenti con braccio sopra alla testa

Fino alla linea dell’orizzonte i tendini della cuffia dei rotatori non sono molto sollecitati: infatti anche chi ha i tendini completamente rotti arriva con il braccio ad altezza degli occhi (circa).

Dai 90 gradi di elevazione in poi, la cuffia dei rotatori è molto sollecitata.

Per questo motivo chi fa attività ripetitive con il braccio sopra alla testa, è maggiormente soggetto a problemi dei tendini.

Infatti sono molto note le spalle dolorose dei giocatori di pallavolo, baseball…

Ovviamente ci sono tutta una serie di attività professionali che prevedono un ripetuto utilizzo del braccio sopra alla testa.

 

#2 Rigidità della spalla e/o brutta postura delle scapole

Poche più sopra abbiamo visto come l’elevazione del braccio richieda un movimento coordinato di omero, scapola e clavicola.

Le belle animazioni come quella precedente e come questa

mostrano però sempre delle ossa in posizione perfetta, e perfettamente funzionanti.

Ma come sono le spalle e le scapole della popolazione media?

Ci siamo capiti: chiuse in avanti, rigide, sempre contratte….

Molti studi (anche se i dati sono un po’ contradditori) che la postura della scapola influisce sulla possibilità di sviluppare un problema alla spalla.

Insomma, ci sono tutti i motivi per migliorare la tua postura, in particolare quella delle spalle..

 

#3 Problemi cervicali

Il movimento della scapola è fondamentale perchè il braccio possa arrivare a 90 gradi.

Sfortunatamente, uno dei principali muscoli che muove la scapola è anche uno dei principali muscoli cervicali, ovvero il TRAPEZIO.

Esatto, è proprio così: se il tuo trapezio è perennemente contratto a causa di problemi cervicali, c’è più possibilità che la meccanica della spalla sia alterata, e che quindi si sviluppi un problema del tendine.

Tra poco vedremo un esercizio mirato, ma se sai di avere un trapezio molto contratto, puoi consultare il mio articolo sulla contrattura del trapezio.

 

#4 Problemi metabolici

In uno studio del 2014, l’italiano Francesco Oliva ed il suo team hanno presentato una correlazione davvero interessante: oltre il 50% delle donne operate alla spalla per problemi ai tendini, aveva anche una patologia alla tiroide.

C’è dunque una correlazione tra metabolismo, alimentazione e problemi dei tendini?

Probabile, anche se non ci sono ancora abbastanza certezze per poter dare delle indicazioni chiare.

Un dato abbastanza sicuro è invece quello sul grasso intramuscolare: più siamo sovrappeso, più è possibile che il grasso si vada a depositare anche all’interno dei muscoli, riducendo la loro efficienza.

Muscoli piccoli, come quelli della cuffia dei rotatori, possono sicuramente farne le spese.

 

 

Che esami diagnostici si fanno solitamente (e perchè spesso non servono)

Gli esami diagnostici che più frequentemente vengono fatti alla spalla sono:

• la lastra (che però vede solo le ossa, quindi spesso è negativa)
• l’ecografia
• la risonanza magnetica

L’ecografia è spesso il primo esame che viene fatto per accertarsi della condizione dei tendini: rapido, economico e senza controindicazioni.

Ci sono però due problemi:

• se si fa una ecografia, e più tardi anche una più precisa risonanza, si ottengono spesso referti PESANTEMENTE discordanti
• come in tutte le altre aree del corpo umano, c’è una scarsissima correlazione tra danno anatomico e dolore (tra poco ti spiego meglio cosa significa)

Inutile negarlo: l’ecografia è un esame che spesso ci si può auto-prescrivere ed effettuare in un centro privato in breve tempo.

Attenzione però a non sviluppare eccessive preoccupazioni: prima di tutto non è il Vangelo, e secondo non è assolutamente detto che il “danno” che ti trovano sia la causa del dolore.

Una ricerca di Yamamoto et al, datata 2010, ha messo in evidenza come il 40% (quaranta eh, non quattro) della popolazione SENZA DOLORE ALLA SPALLA abbia una lesione alla cuffia dei rotatori.

 

 

La strategia: 3 semplici esercizi per ridurre il dolore alla spalla

 

Quando a 20 anni (aspirante fisioterapista e super fissato con la palestra) incappai in una doppia tendinite di spalla, scelsi la strategia peggiore: il RIPOSO ASSOLUTO, pregando che passasse il prima possibile.

Non c’è regalo peggiore che tu possa fare ai tuoi tendini.

Secondo le attuali linee guida sulla riabilitazione tendinea (di cui Jill Cook è la massima esponente) i disturbi tendinei migliorano se sono sottoposti ad un CARICO, purchè questo sia CONTROLLATO e ADEGUATO.

Cosa significa questo?

Significa che un semplice piano di esercizi, che solleciti i tuoi tendini senza sovraccaricarli, può rivelarsi una OTTIMA soluzione.

 

Esercizi mirati

Ora vedremo 3 esercizi particolarmente efficaci: è proprio quando ho ricominciato a fare esercizi come questi che le mie spalle hanno iniziato a “fare giudizio” e a consentirmi di riprendere i miei amati allenamenti.

Prova ad eseguirli tutti i giorni, o a giorni alterni, per un minimo di 4 settimane.

Questi esercizi sono tratti dal mio corso “Dolore di spalla: la guida completa”.

In “Dolore di spalla: la guida completa” troverai dei semplici test di auto-valutazione, e tutta una serie di esercizi in ordine di difficoltà: capire cosa fa al caso tuo sarà davvero un gioco da ragazzi.

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Esercizio #1: extrarotazioni (a vari gradi di difficoltà)

L’ esercizio di rotazione esterna è un “grande classico” della riabilitazione di spalla.

In questo video illustro come eseguirlo in modo adatto al tuo livello.

 

Esercizio #2: flessione sul piano scapolare

La flessione sul piano scapolare è un esercizio molto utile per stimolare i tendini della cuffia dei rotatori: anche qui, semplici accorgimenti ti consentono di adattarlo al tuo livello.

 

Esercizio #3: mobilizzazione in rotazione esterna

 

 

Altri rimedi per la tendinite alla spalla

In Italia sono pochissime le persone che si sono rivolte ad un fisioterapista e che NON si sono viste applicare la mitica TECAR.

Altre terapie particolarmente utilizzate nei problemi di spalla sono:

• laser
• ultrasuoni
• onde d’urto

Quando le cose si fanno serie, e le cure riabilitative non bastano, spesso vengono proposti:

• infiltrazioni di cortisone
• chirurgia riparativa

 

Tutte queste cose…. funzionano?

E soprattutto, funzionano meglio dell’esercizio mirato?

A guardare i dati, non si direbbe.

Nel 2012, Chris Littlewood (fisioterapista specializzato in riabilitazione di spalla) e altri hanno fatto uno studio messo a confronto due approcci alla riabilitazione di spalla molto differenti:

• un gruppo di persone era seguito da fisioterapisti, che utilizzavano terapie fisiche (laser ecc..) e terapia manuale (massaggi, mobilizzazioni..)
• un gruppo di persone eseguiva UN SOLO ESERCIZIO a casa, concordato con il fisioterapista

Si potrebbe pensare che il primo gruppo abbia avuto risultati migliori e più rapidi, ma non è stato così: il gruppo che ha eseguito un solo esercizio ha mostrato miglioramenti analoghi a quello che aveva fatto il ciclo di fisioterapia completo.

Anche per quanto riguarda la chirurgia, ci sono studi che indicano risultati del tutto simili tra l’approccio riabilitativo e quello chirurgico.

Questo non significa che “non funzionino in nessun caso”: ci sono casi in cui l’intervento chirurgico è assolutamente indicato, ma la riabilitazione deve sempre essere la prima scelta.

 

 

Conclusione

La tendinite della cuffia dei rotatori è un avversario che può essere molto ostico.

Come ho detto all’inizio e nell’articolo, anch’io ne ho sofferto, e me la sono tirata dietro per mesi.

Avessi avuto delle informazioni corrette, non avrei dovuto sacrificare una cosa che ai tempi mi piaceva molto (l’allenamento in palestra).

Spero che i consigli che ti ho dato e i dati che ti ho fornito ti siano utili per migliorare il tuo dolore alla spalla.

A tal proposito, ti raccomando ancora “Dolore di spalla: la guida completa”: è lo strumento migliore di cui tu possa disporre per gestire al meglio la situazione!

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