Come recuperare la postura corretta delle spalle e ridurre i dolori (4 step)

La postura con le spalle curve in avanti è sicuramente un pessimo affare.

Magari hai pensato di voler correggere una postura un po’ “gobba” per un fattore prettamente estetico, oppure a ricordarti che occorre fare qualcosa sono stati una serie di contratture dolorose al collo e alle spalle.

In entrambi i casi, sei nel posto giusto, dato che in questo articolo andremo a vedere:

  • perchè le tue spalle possono essere troppo curve in avanti
  • che conseguenze puoi avere in termini di sintomi e problemi vari
  • una strategia efficace in 4 mosse

La strategia che andremo a vedere è la stessa che uso con molti miei pazienti: seppur una valutazione di persona sia importante, ti assicuro che anche questi consigli “base” possono fare molto.

Questa strategia è un “estratto” della mia guida Cervicale STOP!: se hai dolori o fastidi in zona collo/spalle, ti consiglio di scaricare la DEMO GRATUITA cliccando sull’immagine qui sotto.

 

Alla fine di questo articolo avrai un “piano di battaglia” molto efficace per contrastare questo fastidioso problema, e soprattutto avrai una serie di informazioni corrette (che ti salveranno dalle “bufale”).

Ti chiederò un po’ di collaborazione, ma in questo caso è inevitabile: in più, come puoi vedere dal pensiero che questa utente mi ha gentilmente lasciato…funziona!

 

Preferisci il video all’articolo? Nessun problema: ecco un video sull’argomento pubblicato sul mio Canale YouTube (iscriviti!)


Indice dell’articolo


 

Perché le tue spalle possono essere troppo in avanti

Bella domanda: è la postura che tieni in ufficio? è il fatto che sei sempre in tensione per qualche motivo? è la genetica?

Se parliamo di postura, si apre un mondo sconfinato dove ognuno dice la sua: lungi da me affrontare nel dettaglio la cosa, non ci sarebbe di nessuna utilità.

Cerchiamo di rimanere semplici: la nostra postura è un “mix” di predisposizione genetica e cose che ci sono successe.

Quanto sia importante uno o quanto l’altro, è cosa molto difficile da dire.

Per esperienza, ti dico che la genetica conta tantissimo: puoi vedere bambini con le stesse posture del padre o della madre, anche se ovviamente la loro storia è ben diversa.

In ogni caso, c’è da dire una cosa: qualsiasi sia la causa, le conseguenze (e quindi le soluzioni) sono sempre le stesse.

Nella persona con spalle troppo curve in avanti, quello che si riscontra sempre è infatti:

  • eccessivo accorciamento di alcuni muscoli
  • eccessivo indebolimento di altri

Di conseguenza, la soluzione è sempre:

  • rilassamento ed allungamento dei muscoli più contratti
  • rinforzo dei muscoli più deboli

In questo caso, i muscoli più comunemente accorciati sono il piccolo pettorale ed il gran dorsale: un loro eccessivo stato di contrattura porta la scapola in avanti e di fatto “chiude” la spalla.

grafico sui muscoli più accorciati

Dall’altra parte, i muscoli più indeboliti sono spesso il trapezio, i romboidi ed i rotatori esterni della spalla

grafico sui muscoli più deboli

Ok, fino a qui niente di difficile: la postura con le spalle troppo in avanti è il risultato di uno sbilanciamento muscolare.

Troppa dietrologia su cosa ti abbia provocato lo sbilanciamento non ti sarà utile: quello che ci interessa è una strategia per migliorare la situazione, e tra poco la vedremo.

Migliorare la situazione ci interessa perchè questo tipo di postura si accompagna spesso ad una serie di fastidiosi sintomi.

Vediamo quali sono: magari scopri di averne più di uno.

IMPORTANTE: in realtà, tra postura e sintomi c’è una bassa correlazione.

Sappiamo che se migliori la TUA postura puoi migliorare i dolori, ma il fatto che tu abbia delle “imperfezioni posturali” NON implica assolutamente avere dolore.

Ho chiarito questo concetto con tutti i riferimenti scientifici nell’articolo sulla postura “corretta”.

 

Le conseguenze della postura a spalle curve: contratture e dolori

Se l’assetto delle tue spalle è francamente troppo chiuso ci possono essere una serie di sintomi, dovuti allo sbilanciamento muscolare.

Questi sintomi sono:

  • dolore localizzato in “punti tipici”
  • stanchezza e contrattura muscolare dorsale, soprattutto a fine giornata
  • cefalea muscolo tensiva, a causa del sovraccarico del trapezio
  • in generale, un vero e proprio disturbo cervicale (con tutti i relativi sintomi)

I “punti tipici” dove si manifesta il dolore sono l’area del trapezio e a volte l’articolazione della spalla.

grafico sulle aree di dolore

In generale, è il muscolo trapezio a presentarsi maggiormente contratto e sofferente.

Se pensiamo che il trapezio è uno dei principali muscoli del collo, possiamo facilmente immaginare come la postura a spalle curve possa essere una importante causa di problemi cervicali.

Se sai di soffrire di disturbi cervicali, ti consiglio di focalizzarti inizialmente su quelli, più che sulla postura in sè e per sè.

Per farlo, L’Altra Riabilitazione ti offre tantissimo materiale, ma in particolare ti segnalo:

Ok, abbiamo capito cause e conseguenze di una postura “scorretta” (non amo questo termine, dato che non esiste uno standard “corretto”)…e ora?

L’ultima cosa che vediamo prima di passare all’azione è qualcosa a cui tengo molto, cioè come NON si migliora la situazione.

 

Un piccolo TEST per mettere alla prova la tua postura generale e la tua postura delle spalle

Ecco un piccolo test per fissare un “punto di partenza” della tua postura e delle tue spalle.

In genere, più la tua postura è “spinta in avanti”, MINORE è la tua mobilità delle spalle.

La mobilità delle spalle è un ottimo punto di riferimento da utilizzare per monitorare i tuoi miglioramenti.

Esecuzione:

  • schiena contro un muro, piedi in avanti di un passo per poter far aderire bene tutta la lombare
  • braccia completamente dritte, se vuoi tieni un bastone in mano
  • solleva le braccia tenendole completamente dritte. Il “fine corsa” è rappresentato dal punto in cui non riesci più ad alzare le braccia senza inarcare la schiena

Annota dove riesci ad arrivare oggi, e riprova dopo 10 sessioni degli esercizi che troverai più avanti nell’articolo.

Come NON si migliora la postura delle spalle (errori da evitare!)

Come ti dicevo, quando si parla di “posturologia”, si parla di un campo letteralmente sconfinato, in cui ognuno dice la sua e cerca di proporti la sua soluzione.

Essendo un problema molto comune e abbastanza “sentito”, c’è anche chi cerca di proporre la soluzione “facile e senza nessuno sforzo”…. un po’ come nel dimagrimento, insomma.

Non dico che queste strategie siano inefficaci al 100%, ma sicuramente non bastano per avere un impatto significativo sulla tua postura.

 

Errore #1: pensare che “basta stare più dritti”

Mi sento dire questa frase almeno 4 volte al giorno:ogni tanto cerco di raddrizzarmi e stare in postura corretta, ma poi dopo pochi secondi sono nella stessa postura di prima”.

È assolutamente normale che sia così.

Le rigidità muscolari del gran pettorale e del gran dorsale sono spesso piuttosto forti: cercare di “remare contro” semplicemente imponendoselo costa davvero tanta fatica, quindi il cervello è portato ben presto a dirti “basta!”.

È per questo che ci servono gli esercizi mirati del prossimo paragrafo

 

Errore #2: affidarsi SOLO ad un supporto passivo, come un tutore per le spalle

reggibusto

Se le mie spalle sono troppo in avanti, perchè non tirarle indietro con un bel tutore?

È una domanda più che lecita: vediamo di rispondere in maniera semplice.

Abbiamo visto che le tue spalle sono troppo in avanti a causa di un probabile sbilanciamento muscolare: troppa rigidità di alcuni muscoli, troppa debolezza di altri.

Qualsiasi tutore o supporto tu metta, quest’ultimo non può certo rinforzare i tuoi muscoli più deboli.

Spesso e volentieri si assiste ad un fenomeno di “trasferimento della rigidità”: la postura forzata che questi tutori ti impongono alle spalle va a sovraccaricare la colonna vertebrale nel tratto dorsale.

Questo accade perchè ogni cambiamento nel nostro corpo deve esser GRADUALE e NON FORZATO.

In ogni caso, nel capitolo “tutori per le spalle” non è proprio tutto da buttare: nei prossimi paragrafi capirai come questo tipo di tutori possano anche essere un aiuto, se inseriti in una strategia corretta.

 

Errore #3: pensare che qualcun’altro possa fare il lavoro al posto tuo

Vado dal professionista xy, così lui mi manipola ed io sono a posto”.

Non funziona esattamente così, te lo dico da professionista.

Qualsiasi manipolazione o manovra che io ed i miei colleghi facciamo, è uno stimolo PASSIVO.

Può essere utile a distendere muscoli troppo contratti, ma considera queste 2 cose:

  • l’effetto è temporaneo, perchè i tuoi muscoli non “imparano”, ma si limitano a “subire”
  • nessuna manipolazione può rinforzare i muscoli deboli

Ecco perchè nessun professionista ben qualificato si limita a manipolarti, ma ti propone sempre un piano di esercizi.

 

Una strategia efficace per “aprire le spalle” e ridurre i dolori, passo #1: gli ESERCIZI POSTURALI

Giunti a questo punto, dovrebbe esserti ben chiaro:

  • qual è la causa della postura con le spalle troppo in avanti
  • quali sono le conseguenze ed i sintomi
  • quali sono gli errori da evitare

A questo punto, non ci resta che vedere il punto più importante, e cioè…come migliorare la situazione!

Quello che dobbiamo fare è essenzialmente:

  • ridurre la tensione dei muscoli più contratti (in genere pettorali e dorsali)
  • migliorare la forza dei muscoli più deboli

Il modo più efficace è naturalmente l’esercizio mirato, in pratica la cosiddetta “ginnastica posturale per le spalle“.

Moltissimi studi come questo dimostrano l’efficacia dell’esercizio specifico nel migliorare l’assetto e nel ridurre i sintomi.

È l’unico modo che abbiamo per far “imparare” qualcosa al nostro corpo, quindi per creare un vero CAMBIAMENTO.

Questi 4 esercizi sono particolarmente efficaci per stimolare correttamente tutti i “punti critici”, e sono adatti ad una larga maggioranza di persone.

Puoi farli tutti e quattro tutti i giorni, oppure dividerli a gruppi di due e farli alternati: l’importante è FARLI!

Puoi avere la strategia più efficace del mondo, ma se non la metti in pratica, è tutto inutile.

 

Esercizio posturale #1:  piccolo pettorale, il “tirante” delle spalle

Esercizio posturale #2: apertura delle spalle con bastone

Esercizio posturale #3: “trapezio contro piccolo pettorale”, chi vincerà la battaglia per la posizione delle spalle?

Esercizio #4: rinforzo dei muscoli extrarotatori delle spalle, spesso dimenticati

Passo #2 per avere spalle più dritte:  imponiti una postura corretta con la tecnica del “puntino rosso” (o del post-it)

 

La tua postura è probabilmente la stessa da anni, se non da decenni.

Quando una situazione dura da molto tempo, per migliorarla abbiamo bisogno anche di una “sveglia” al sistema nervoso: senza qualche nuovo “input”, lui terrà lo schema che ha sempre tenuto, perchè è quello che conosce meglio.

Una tecnica semplice per migliorare la propria postura è quello di ricordare frequentemente al cervello di “stare più dritti”.

Come fare? Si può usare la tecnica del “puntino rosso” (in realtà puoi usare qualsiasi cosa).

Questa semplice tecnica prevede si mettere qua e là un post-it colorato, oppure un adesivo a forma di cerchio colorato, in punti dove il tuo sguardo cade di frequente.

Ogni volta che vedrai il puntino (o quel che sia) dovrai ricordarti di tenere la postura più dritta possibile.

Ricordati di cambiare il colore dell’adesivo o di qualsiasi cosa tu stia usando ogni 2-3 settimane: in caso contrario, il tuo cervello si abituerà facilmente e lo stimolo perderà di efficacia.

 

Passo #3: spalle più dritte grazie al tutore?

Come abbiamo visto prima, in commercio ci sono diversi tutori che ti aiutano a mantenere una postura corretta delle spalle, o per lo meno questo è ciò che promettono.

Qualche paragrafo fa ho parlato di come questi tutori per le spalle, presi come UNICA strategia, non possano essere efficaci.

I motivi sono semplici:

  • non ti rinforzano i muscoli più deboli
  • non ti allungano i muscoli più contratti

Sotto un certo punto di vista, questi tutori non meriterebbero neanche un approfondimento: sono la classica “scappatoia” che si cerca per risolvere un problema senza fatica, un po’ come l’elettrostimolatore che “scioglie” il grasso addominale.

Se però andiamo a guardare prodotti come questo qui sotto

Vediamo che hanno centinaia di ottime recensioni: magari una parte non sarà autentica, ma in realtà con Amazon non si può “barare” più di tanto.

Questo perchè evidentemente una buona quantità di persone trae beneficio dall’avere un sostegno continuo che tenga le loro spalle in una posizione più arretrata.

Di conseguenza, considerato anche il limitato investimento, un tutore come quello illustrato sopra può rappresentare una scelta conveniente, A PATTO CHE….si faccia anche il resto, ovvero gli esercizi.

Come dicevo prima, affidarsi solo ad un supporto passivo è una pessima idea.

 

Esercizi mirati sui problemi cervicali: la guida Cervicale STOP!

Gli esercizi che hai visto in questo articolo possono essere utili per migliorare la postura delle spalle e di conseguenza ridurre i dolori ed i fastidi di cui abbiamo parlato prima.

Se però hai problemi ben definiti ( non solo “qualche dolorino muscolare”), può essere interessante per te utilizzare esercizi più mirati.

In questo caso ti consiglio la mia guida Cervicale STOP!, che è disponibile anche in forma di DEMO GRATUITA.

Grazie ad una serie di TEST di auto-valutazione, ti sarà semplice individuare quali siano le tecniche e/o gli esercizi più adatti al tuo caso.

Il primo TEST lo puoi fare anche subito: ti basta cliccare sull’immagine qui sotto!

 

Conclusione

La postura a spalle curve è estremamente comune, e più o meno tutti vorrebbero correggerla.

Ti dirò la verità: non è necessario che le spalle cambino effettivamente la loro posizione e la loro postura.

Molte volte questo non è possibile più di tanto, in quanto le rigidità sono troppo “antiche” per essere vinte.

Tuttavia, la stimolazione mirata ai muscoli che abbiamo visto produce COMUNQUE effetti positivi sui sintomi.

La tua postura potrebbe non cambiare più di tanto, ma sicuramente ti sentirai molto meglio: non resta che mettersi all’opera!

Per qualsiasi informazione, scrivimi dalla pagina contatti!

7 risposte

  1. Salve Marcello, sto facendo questi esercizi da circa un mese tutti i giorni. Ho migliorato la postura, i dolori cervicali e l’apertura delle braccia ma nell’esercizio “rotatori delle spalle” verso su non sono migliorata molto, non tocco ancora il muro e nell’esercizio del bastone a destra sono sciolta a sinistra sempre tirata. Ci vuole più tempo vero? A volte la spalla un pò mi tira, forse ho forzato un pò per accellerare? Sono un pò furiosa di carattere. Devo fare fin dove arrivo giorno per giorno e i miglioramenti arriveranno gradualmente nel corso dei mesi. Ho avuto un miglioramento forte all’inizio ma adesso mi sembra di essere stabile. E’ normale?

    1. È assolutamente normale, è la normale curva di miglioramento dei tessuti. Ad un certo punto si arriva ad un punto di stallo vero e proprio, oltre al quale non si può andare, ma in genere non arriva prima di un anno di lavoro.

  2. Dopo quanto tempo si vedono i primi risultati?E facendo gli esercizi le spalle staranno dritte da sole o devo cercare di stare dritto Io?Io ho 15 anni e faccio questi esercizi da 11 giorni e non ho visto miglioramenti.

    1. al di là del fatto che 11 giorni sono un tempo molto breve, il consiglio è di andare avanti per almeno un mese. Detto questo, purtroppo non è scontato che si abbiano risultati visivi in quanto 1) ci può essere sotto un problema osseo di ipercifosi 2) alcuni soggetti, per quanto allunghino i muscoli, non ottengono significativi cambiamenti di postura

  3. ciao,
    ho fatto questo esercizio e mi sono trovato molto bene. è ormai un mese che lo pratico a giorno alterni.
    mi è sorto però un dubbio sulla posizione delle scapole e delle spalle, mi hanno detto che tengo le spaòòe troppo alte e le scapole non addotte. ha senso quanto mi è stato detto in palestra?
    grazie mille

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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