La cefalea tensiva (una volta chiamata “cefalea muscolo tensiva”), è la forma di cefalea più comune. Rappresenta quasi il 90% delle cefalee, e colpisce una larga fetta di persone (fino al 75% della popolazione generale ne ha sofferto almeno una volta, secondo l’American Migraine Foundation).
Si presenta generalmente come un dolore diffuso, che spesso non arriva ad essere estremamente intenso: molte volte viene descritto come una sorta di “morsa”, oppure come una sensazione di “forte tensione muscolare intorno alla testa”
Pur non essendo considerato un problema “grave”, la cefalea muscolo tensiva può limitare seriamente la qualità di vita della persona, in quanto una delle manifestazioni più tipiche è la difficoltà a concentrarsi o la mancanza di lucidità.
Sicuramente una pessima compagna se fai lavori d’ufficio o comunque nei quali è richiesto un alto grado di concentrazione.
In questo articolo ti spiegherò come mai puoi aver sviluppato una cefalea muscolo tensiva, ma sopratutto andremo a vedere tutto ciò che si può fare per risolverla, sia in termini riabilitativi che a livello di “stile di vita & co”.
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Cefalea muscolo tensiva: che cosa devi sapere?
- Che cos’è la cefalea muscolo tensiva e come si manifesta
- Sintomi della cefalea muscolo tensiva
- Differenza tra cefalea tensiva ed emicrania
- Quali sono le cause della cefalea muscolo tensiva?
- I rimedi: cosa puoi fare per migliorare la tua cefalea muscolo tensiva
- Come affronto la cefalea di tipo tensivo con i miei pazienti?
- Conclusioni sulla cefalea muscolo tensiva
Che cos’è la cefalea muscolo tensiva e come si manifesta
Come dicevo prima, la cefalea tensiva è la forma più comune di mal di testa: differenti studi indicano una prevalenza dal 30 al 78% di persone che soffrono di questo problema.
I meccanismi alla base di questo problema purtroppo sono poco noti: in pratica, questo significa che non si sa esattamente “cos’è che fa male”, ovvero quale sia la sorgente del dolore.
A volte si manifesta in occasione di forti stress emotivi, a causa del “picco” di adrenalina e di altri mediatori biochimici prodotti dal nostro corpo quando va sotto stress.
Alcune persone notano invece una correlazione con gli sforzi e le attività fisiche, e in questo caso sono spesso coinvolti i muscoli cervicali: ho parlato del problema e delle possibili soluzioni nell’articolo sulla cefalea da sforzo.
Altre volte ci sono correlazioni con i pasti e la digestione: la persona nota un aumento o una riduzione dei sintomi quando lo stomaco è pieno (o quando è eccessivamente vuoto).
Può sembrare strano, ma anche in questo caso ci sono dei potenziali collegamenti con i problemi cervicali: ne ho parlato nell’articolo sulla cefalea digestiva.
I sintomi della cefalea muscolo tensiva
I sintomi con cui la cefalea tensiva si manifesta variano da persona a persona, ma in generale sono:
- sensazione di tensione dolorosa diffusa sul cranio
- dolore che parte dal collo e arriva fino alla fronte
- testa come oppressa, “stretta in una morsa”
A questi sintomi si associano a volte:
- difficoltà di concentrazione
- sensazione di vertigine/sbandamento
- difficoltà visive
La cefalea muscolo tensiva può essere di tipo “cronico” o “episodico“.
Viene definita di tipo “cronico” quando ci sono più di 15 episodi al mese, “episodico” quando si hanno meno di 15 crisi al mese.
Con meno di una crisi al mese si parla di cefalea tensiva infrequente, con più di una crisi al mese si parla di cefalea tensiva frequente.
L’intensità dei sintomi è variabile da persona a persona: alcuni hanno una lieve cefalea costante, altri alternano momenti di benessere a forti crisi.
Molte persone stanno bene nella prima parte della giornata, e poi cominciano ad avere i sintomi da metà pomeriggio in poi: questo fenomeno è molto tipico, ed è causato da progressivo stancarsi dei muscoli, veri protagonisti di questa problematica.
Differenza tra cefalea tensiva ed emicrania
Distinguere una cefalea muscolo tensiva da un’emicrania è relativamente semplice, e nella maggior parte dei casi non ci sono “dubbi diagnostici”.
La cefalea tensiva è caratterizzata da un dolore o da una tensione diffusa: queste sensazioni non raggiungono quasi mai punte di dolore estremo, ma si mantengono su un livello basso o intermedio.
Inoltre, nella cefalea tensiva NON sono presenti sintomi come nausea, vomito e disturbi visivi.
L’emicrania è invece caratterizzata da un dolore ben definibile (spesso sopra uno dei due occhi), arriva a punte di dolore estremo, e sono spesso presenti sintomi visivi o altri sintomi neurologici (la cosiddetta “aura”).
Quali sono le cause della cefalea muscolo tensiva?
Perchè hai sviluppato questo fastidioso problema?
È lo stress? È “la cervicale”? È la postura?
Essendo un problema molto comune, la ricerca ha posto molte delle sue attenzioni su questo tipo di cefalea.
Le teorie proposte sono diverse, dalla rigidità dei muscoli cervicali, alla troppa stimolazione del sistema nervoso, ai problemi di masticazione…
Partiamo da un presupposto: ad oggi non si conoscono le cause precise della cefalea muscolo tensiva.
Non c’è neppure un esame clinico che possa dare certezza sulla diagnosi: la cefalea tensiva “sfugge” all’occhio di qualsiasi esame diagnostico o radiologico.
Alcune persone sono più sensibili ai problemi di postura e movimento (soprattutto di muscoli e vertebre cervicali), altre ai problemi di stress, altre ancora ai problemi digestivi….
Ci sono poi persone in cui davvero non si riesce a capire quale sia la causa.
Andiamo quindi a vedere le possibili cause, scegliendo tra le più studiate e confermate dalla mia personale esperienza.
#1 Problemi cervicali: la prima possibile causa di cefalea muscolo tensiva
Praticamente in tutti i pazienti con cefalea muscolo tensiva è riscontrabile rigidità (più o meno dolorosa) della muscolatura cervicale.
Non solo, anche in quei pazienti che non riferiscono dolori cervicali, è stato riscontrato beneficio attuando un protocollo di rilassamento della muscolatura del collo (Mongini et al,2010): evidentemente, il collegamento c’era anche se non era evidente.
Ancora, nel 2012 il mio collega australiano Dean Watson ha dimostrato che stimolando manualmente le vertebre cervicali (Watson, 2012) si può riprodurre istantaneamente la cefalea che il paziente normalmente accusa: non male eh?
Insomma, vertebre e muscoli cervicali sembrano proprio essere una delle principali cause della cefalea tensiva.
Per questo motivo, molte persone traggono beneficio da trattamenti come i massaggi rilassanti, ma ancora di più dalla rieducazione mirata, che ha dimostrato maggiori benefici nel medio e lungo termine.
La rieducazione mirata è composta da una serie di esercizi specifici, alcuni dei quali li troverai più avanti nell’articolo.
#2 Problemi al metabolismo: può essere colpa della digestione?
Molti dei miei pazienti pazienti con cefalea muscolo tensiva hanno anche diversi sintomi di tipo “metabolico” (se fai il mio test di autovalutazione, scoprirai quanti ne hai), come ad esempio gonfiori gastrici e colon irritabile.
È un dato di fatto che se il sistema digestivo lavora male ci sia un “terreno fertile” per l’insorgere del mal di testa.
Questo accade (molto probabilmente, non ne abbiamo certezza) attraverso il nervo vago, il più importante nervo che collega il sistema nervoso centrale (ovvero il cervello) agli organi, in particolare quelli digestivi.
È per questo motivo che alcune persone trovano beneficio nel cambiare abitudini alimentari, magari eliminando certi alimenti.
“Alleggerendo” la loro dieta da alcuni alimenti, diminuiscono lo stato di stress ed infiammazione causato dai disturbi digestivi, e questo ha un effetto positivo sul loro mal di testa.
Tra poco vediamo quali sono gli accorgimenti alimentari da provare.
#3 Respiro superficiale: se respiri male, la tensione sale!
Per gli stessi motivi legati allo stress ed allo stile di vita, i pazienti con cefalea muscolo tensiva hanno spesso un respiro veloce e superficiale, con uno scarsissimo utilizzo del muscolo diaframma.
Una meccanica respiratoria di questo tipo causa un sovraccarico dei muscoli accessori della respirazione, cioè quei muscoli che dovrebbero entrare in gioco solo durante la respirazione in momenti di stress fisico o emotivo.
Parliamo sopratutto dei muscoli scaleni, che sono muscoli anteriori del collo. Un loro stato di sovraccarico e rigidità ha conseguenze importanti su tutto il tratto cervicale.
#4 Eccessiva attività del sistema nervoso, (STRESS, per gli amici)
Lo stress gioca un ruolo importante nella cefalea muscolo tensiva: del resto, la “tensione” per eccellenza è proprio la tensione nervosa.
Chi non ha mai notato l’insorgere del mal di testa dopo una forte arrabbiatura, o durante un momento emotivamente intenso?
Alcune persone hanno uno stato di “tensione a riposo” già molto alto, il che le rende particolarmente predisposte alla cefalea tensiva.
Per motivi legati allo stile di vita, al carattere e ad altri fattori, questi soggetti hanno il “rubinetto” della tensione nervosa SEMPRE APERTO.
Di conseguenza, anche la tensione muscolare rimane sempre alta, il che favorisce l’insorgere della cefalea.
Sono quei soggetti che si ritrovano costantemente in tensione, anche quando sono in relax.
L’atttività del sistema nervoso è rilevabile grazie ad una apparecchiatura chiamata pletismografia (o PPG, per gli amici), strumento che utilizzo quotidianamente.
Se ti interessano maggiori informazioni, visita la pagina “Analisi PPG del Sistema Nervoso Autonomo”
In questa figura è ben visibile la differenza del tracciato in persone che soffrono di cefalea muscolo tensiva.
Il sistema ortosimpatico è quello che si attiva in momenti di stress e tensione, il parasimpatico quello che si attiva in momenti di relax: lo sbilanciamento tra i due è molto evidente.
I rimedi: cosa puoi fare per migliorare la tua cefalea muscolo tensiva
Ok, ora vediamo cosa puoi fare da subito per migliorare la cefalea muscolo tensiva.
Essendo un problema non ancora chiaro al 100%, la cosa migliore da fare è offrire al corpo una serie di stimoli positivi, da più punti di vista.
In pratica, quello che vogliamo è:
- migliorare la situazione dei muscoli, in particolare dei muscoli cervicali
- fare in modo che il metabolismo lavori meglio
- cercare di ridurre l’ “impatto” dello stress nervoso
In pratica, il tuo obbiettivo dovrà essere quello di migliorare il tuo stato di forma generale: questa è la miglior “garanzia” che si può offrire contro le crisi di cefalea tensiva.
Qui sotto troverai una serie di consigli generali, da mettere in pratica subito.
Se invece ti interessa un “piano di battaglia” più personalizzato e mirato, ti consiglio di dare un’occhiata alla mia video guida “Cervicale STOP!”.
“Cervicale STOP!” contiene indicazioni su tutti gli aspetti di cui ho parlato in precedenza, in più ha tutta una serie di TEST per fornirti solo le indicazioni più adatte al tuo caso.
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#1 Esercizi specifici per la muscolatura cervicale
Abbiamo detto che vertebre e muscoli cervicali sono importantissimi, giusto?
Bene, allora andiamo a stimolarli nella maniera più specifica possibile: ecco un esercizio che ti può aiutare da subito, preso dal mio canale YouTube (iscriviti!)
#2 Alimentazione circadiana e anti infiammatoria
Come ti dicevo, cambiare abitudini alimentari può avere un forte impatto sul mal di testa:
- riduce l’infiammazione causata da alcuni cibi
- riduce lo stress complessivo sull’organismo
Non esiste una “dieta ideale” (tant’è che ognuno dice la sua, basta accendere la televisione), tuttavia ti consiglio di provare per 15 giorni il nostro schema circadiano e anti infiammatorio.
Se puoi migliorare il tuo mal di testa cambiando abitudini alimentari, con quello schema hai alte possibilità che questo avvenga.
Attenzione anche all’assunzione di acqua!
Sembra banale, ma una delle prime cause di irrigidimento muscolare può essere la disidratazione: non esiste una quantità ideale, ma se ti tieni sui 2 litri non sbagli.
#3 Come ridurre l’impatto dello STRESS PSICOFISICO
Pensi che gli esercizi di meditazione siano una cosa “New Age” riservata a chi ha del tempo da perdere?
Sbagli: dedicare “tot” minuti al rilassamento totale è una pratica scientificamente provata, ed utilizzata da manager e imprenditori che di tempo da perdere ne hanno ben poco.
Un esercizio semplice che puoi provare subito è quello che chiamo “Scanner della pesantezza“, e che illustro in questo video tratto dalla mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”.
Una serie di altri accorgimenti molto utili li trovi nell’articolo sui rimedi contro lo stress.
#4 Integrazione di magnesio
Non sono per nulla un fan degli integratori, dato che quasi nessuno ha superato lo “scoglio” di uno studio scientifico decente.
Tuttavia, quando si parla di magnesio, mi sento di fare un’eccezione.
Il magnesio ha diverse proprietà, ma una delle principali è quella di rilassare nel complesso la muscolatura ed esercitare una azione benefica a livello gastro intestinale.
Per questo motivo è un integratore assolutamente da provare se soffri di cefalea muscolo tensiva.
#5 Ergonomia in ufficio
Molte persone passano buona parte della loro giornata in posizione seduta.
Ovviamente, non c’è nulla di naturale in tutto questo: si possono fare tutti i ragionamenti che si vogliono, ma di sicuro la sedentarietà non aiuta.
Per questo è utile “limitare i danni” cercando di fare in modo che la posizione in cui si sta seduti “tot” ore sia la più confortevole possibile.
Ecco alcuni utili suggerimenti:
#6 Attività fisica
Abbiamo visto prima come lo stato di stress e di eccessiva attività del sistema nervoso siano dei fattori determinanti nella genesi della cefalea muscolo tensiva.
Non ci sono dubbi sul quanto l’attività fisica possa essere utile in ottica “anti-stress”: quando si fa attività fisica, e nelle ore successive, avviene una cascata di eventi biochimici che riducono notevolmente la tensione nervosa.
Non a caso, per molte persone l’attività fisica diventa una vera e propria “dipendenza”, senza la quale si sentono nervosi e irritabili.
Senza arrivare a questi estremi, ecco alcune semplici regole da seguire per utilizzare l’attività fisica in chiave anti-stress.
Come affronto la cefalea di tipo tensivo con i miei pazienti?
Il mio approccio alla cefalea muscolo tensiva prende in considerazione tutti gli aspetti di cui ho parlato finora.
Ti illustro brevemente come imposto la valutazione ed il trattamento.
Valutazione
I dettagli della valutazione che effettuo li puoi leggere alla pagina Esempio di Visita.
In sintesi, per valutare cosa fare con una cefalea muscolo tensiva vado a valutare:
- lo stato di muscoli e vertebre cervicali. Per farlo, il modo più affidabile è capire come si muove il collo e quanto è dolente alla palpazione di alcuni punti: lastre e risonanze aiutano, per carità, ma possono trarre profondamente in inganno.
- lo stato del metabolismo e dei tessuti, tramite analisi BIA ACC. L’analisi della composizione corporea fornisce dati importanti sul metabolismo, che “parlano” di che stile di vita ha avuto la persona finora, e di come dovrebbe modificarlo.
- lo stato del sistema nervoso autonomo, tramite analisi PPG. Come abbiamo visto, l’eccessiva attività del Sistema Nervoso Simpatico è una potenziale causa di cefalea tensiva
Fatta questa valutazione, ho le idee ben chiare su come procedere.
Conclusioni sulla cefalea muscolo tensiva
La cefalea muscolo tensiva è un problema ostico, ma nella maggior parte dei casi è risolvibile, o quantomeno molto migliorabile.
Il mio consiglio è di iniziare a lavorarci da subito con le indicazioni che hai trovato in questo articolo o che puoi trovare nel mio ebook.
Se hai già fatto tutte le visite ed i controlli di rito (come la maggior parte delle persone), sono sicuro che non ti servirà l’ennesimo consulto specialistico: applica queste semplici strategie e vedrai che i benefici non tarderanno ad arrivare.
Coraggio, qualsiasi problema “cronico” richiede un minimo di collaborazione!
Se hai bisogno di una mano, scrivimi dalla pagina contatti!
