Infiammazione o lesione del SOVRASPINATO: cosa fare (esercizi molto efficaci)

La tendinite del sovraspinato (o sovraspinoso) è la principale causa di dolore alla spalla nella popolazione adulta.

Il sovraspinato è un piccolo muscolo della spalla, con un ruolo fondamentale: tenere centrata la testa dell’omero mentre i grandi muscoli (pettorale, deltoide, gran dorsale) muovono il braccio.

 

A causa di questo suo compito così delicato, il sovraspinato è frequentemente sede di infiammazione, con conseguente dolore e limitazione alla spalla: in questo articolo vedremo alcuni esercizi molto utili per ridurre il dolore da infiammazione del sovraspinato (o sovraspinoso).

I problemi di questo muscolo (o meglio della sua parte finale, il tendine) sono i più comuni in assoluto nella spalla dolorosa, e possono seriamente limitare la qualità di vita della persona.

Infatti, le problematiche lievi possono limitare solo i gesti sportivi, ma le infiammazioni di media o grande entità limitano anche i movimenti della vita quotidiana, come ad esempio il mettersi la giacca o il pettinarsi.

Gli esercizi mirati sono uno dei modi più efficaci per ridurre i problemi alla spalla a medio e lungo termine: diversi studi, come questa revisione ad opera del mio collega inglese Chris Littlewood, hanno assegnato (addirittura) agli esercizi riabilitativi la stessa efficacia della chirurgia.

Vediamo allora gli esercizi ed alcuni altri consigli utili in questi casi!

Prima di tutto, ti sarà molto utile capire PERCHÈ il sovraspinato si può infiammare così facilmente: questo ti farà capire l’importanza della rieducazione.

 

PS: gli esercizi che troverai sono tratti dalla mia video guida “Dolore di spalla: la guida completa”.

Se ti interessa, la video guida ti potrà fornire un percorso completo e personalizzabile, con esercizi progressivi ma anche tanti consigli sui vari aspetti del dolore alla spalla (attività sportiva, dolore di notte..)

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Perché hai sviluppato il problema: le cause della tendinite al sovraspinato

Capire perché il sovraspinato sia così frequentemente vittima di infiammazioni e/o lesioni non è difficile.

Non mi addentro nella complessa biomeccanica della spalla: ci basta sapere che a muovere l’omero sono GRANDI muscoli, come il deltoide, il gran pettorale ed il gran dorsale.

Se fosse solo per questi grandi muscoli, la testa dell’omero verrebbe barbaricamente “schiacciata” contro la spina della scapola.

Ecco che “san sovraspinoso” prende la testa dell’omero e si preoccupa di tenerla centrata mentre i grandi muscoli fanno il loro lavoro, come si vede bene in questo video

È però molto facile sviluppare uno squilibrio muscolare tra i grandi muscoli che muovono l’omero ed il sovraspinoso, che tutto sommato è un muscolo molto piccolo.

Sia con i gesti quotidiani che con i gesti sportivi, il rischio di “allenare” maggiormente i grandi muscoli, e di “dimenticarsi” del piccolo sovraspinoso è concreto.

Essendo così piccolo ma con una funzione così importante, è facile che vada “nei guai”.

C’è però una cosa importante da tenere in considerazione:le problematiche del sovraspinato sono talmente comuni che si ritrovano anche…nelle spalle sane!

Proprio così: se andiamo a guardare 100 risonanze di 100 persone sopra i 30 anni SENZA dolore alla spalla, troviamo problemi al sovraspinato in almeno il 40-50% di loro.

Questo già ci dovrebbe far tirare un piccolo sospiro di sollievo: significa che anche in presenza di una problematica rilevata con un esame strumentale come la risonanza, si può NON avere dolore.

Cosa fare quindi quando rientriamo in quella categoria di persone che purtroppo ha dolore, presumibilmente derivato dal sovraspinato?

 

Cosa fare in caso di infiammazione  del sovraspinato

In caso di infiammazione o addirittura di lesione del muscolo sovraspinato, l’approccio più efficace NON È il riposo e lo “scarico” della spalla.

Tutte le revisioni scientifiche (come quella che ho citato prima, di Chris Littlewood) concordano che il riposo NON sia la cura più efficace e NON sia raccomandabile in caso di problemi alla spalla.

Al contrario, il tendine del sovraspinato può trarre beneficio da una serie di esercizi che lo stimolano e lo rinforzano.

Questo per un semplice motivo: i tendini sono, per loro natura, strutture poco vascolarizzate.

Evitare i movimenti e tenere la spalla troppo a riposo non fa altro che accentuare questa situazione, riducendo l’apporto di sangue e nutrienti ai tendini.

Ecco perchè il movimento mirato è da preferire al riposo: fare esercizi che non evochino dolore permette una miglior vascolarizzazione ed un rinforzo generale delle strutture.

Ecco quindi 3 esercizi molto utili in questi casi.

Se ti interessa, puoi anche avere un piano di riabilitazione semplice ed efficace per il tuo dolore alla spalla: ti basta consultare la mia guida “Dolore di spalla: la guida completa”.

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Esercizio #1: allungamento del piccolo pettorale

 

Esercizio #2: alzate sul piano scapolare

 

Esercizio #3: extrarotatori

 

Altri consigli e rimedi per la spalla dolorosa

Come dicevo prima, gli esercizi mirati sono la miglior terapia nel medio e lungo termine.

Agli esercizi specifici di rieducazione della spalla si possono abbinare altri rimedi, sia per la fase acuta del dolore che per quella cronica.

 

Rimedi per infiammazione al sovraspinoso in fase acuta

In fase acuta di infiammazione tendinea può essere utile il ghiaccio, applicato per 20 minuti 3 volte al giorno.

Un gel anti-infiammatorio come questo

può essere efficace, anche perchè spesso gli anti infiammatori per bocca non sono particolarmente efficaci sul dolore alla spalla.

Ovviamente la prima cosa da fare in caso di dolore acuto è quella di rivolgersi al medico, questo è scontato.

Quando il dolore è molto forte il medico può optare per una infiltrazione, in genere di lidocaina o cortisone: si tende ad utilizzare con parsimonia l’infiltrazione di cortisone, a causa del potenziale effetto “calcificatore” dei tendini.

 

Rimedi per la fase post acuta

La terapia fondamentale per la fase post acuta è sicuramente l’applicazione costante negli esercizi terapeutici.

Possono essere gli esercizi di questo articolo, quelli della mia guida completa, o quelli di un fisioterapista di fiducia.

Una buona “integrazione” agli esercizi specifici per la spalla possono essere gli esercizi posturali: l’infiammazione dei tendini della spalla è molto legata infatti all’atteggiamento posturale (le classiche “spalle in avanti”).

Ecco una buona serie di esercizi per migliorare la postura.

 

 

Non ho grande esperienza sulle fisioterapie come laser, tecar, ecc.., per un semplice motivo: l’efficacia di tali apparecchiature è ancora tutta da dimostrare.

Qualcuno ne trae beneficio, ma si parla per lo più di fasi acute, dove spesso il dolore migliora spontaneamente con il passare del tempo.

Non ci sono controindicazioni e si possono provare, ma a mio avviso il rapporto costo/beneficio è piuttosto svantaggioso.

 

 

Quando fare gli esercizi e quanto ripeterli (+ quanto ci vuole per migliorare)

I tre esercizi che hai visto possono anche essere fatti su base quotidiana, ma un buono standard è quello di 4 volte a settimana.

Non c’è un momento della giornata preferenziale nel quale eseguirli, a meno che tu non sia uno sportivo che mette “sotto pressione” la spalla.

In tal caso, il momento migliore per fare gli esercizi è sicuramente PRIMA dell’allenamento.

In caso di infiammazioni tendinee, i tempi di miglioramento non sono mai brevissimi: si parla sempre di settimane, quando non di mesi.

Di conseguenza, il tempo minimo prima di fare qualche considerazione è quello di 4 settimane: parlando in termini generali, è l’orizzonte delle 12 settimane quello corretto per capire se ci sono miglioramenti o meno.

 

Conclusione

L’infiammazione del sovraspinato, o sovraspinoso che dir si voglia, è sicuramente una problematica molto comune, ed è una delle cause più frequenti di dolore alla spalla.

Ovviamente si parla di un problema a vari possibili stadi di “intensità”: si va dalla semplice infiammazione alla vera e propria lesione da usura, fino ad arrivare alla rottura completa.

La cosa interessante da notare è che l’approccio non cambia a seconda del tipo di problematica: variano naturalmente i tempi nei quali ci si può aspettare risultati, ed il tipo di risultati.

In ogni caso, tutte le ricerche dimostrano che gli esercizi attivi sono la miglior garanzia che puoi dare alla tua spalla, quindi….BUON LAVORO!

8 risposte

  1. Ciao Marcello e complimenti per le ottime informazioni. Tu dici che per il sovraspinato l’approccio non cambia a seconda del tipo di problematica, ma non mi è chiara una cosa; in caso di lesione accertata gli esercizi proposti sono utili a ridurre solo il dolore, o anche a risolvere il problema? Io sono in attesa di intervento, con aggravante dell’acromion uncinato e vorrei capire se potrei risparmiarmi l’intervento.
    Grazie

    1. Bisogna vedere cosa intendi per risolvere il problema. Tutte le persone che arrivano a non avere dolore e a fare quello che facevano prima, mostrano nelle risonanze esattamente le stesse cose che si vedevano quando avevano dolore. Se intendi quindi riparazione del tendine, è impossibile, ma per fortuna non è necessaria. Il risparmiarsi l’intervento purtroppo dipende da tantissimi fattori, il cui principale è aver provato a fare una buona riabilitazione per almeno 3-4 mesi: in caso di mancato successo c’è sicuramente indicazione all’intervento.

  2. Ciao Marcello, ho trovato le tue guide molto interessanti ma i movimenti per stabilire il tipo di problema non li ho trovati confacenti al mio caso. Io sento dolore alla spalla, nello specifico dietro (dove dovrebbe esserci il sovraspinato) in questi casi: braccio dietro la schiena (come nell’esercizio del bastone) e con il dorso della mano spingo verso la schiena; oppure, braccio dietro la testa con il palmo della mano appoggiato alla nuca, spingo verso la nuca; oppure, a letto, braccio a 90 gradi piegato verso la testiera del letto, dita sotto la testiera, con le dita spingo verso l’alto per “alzare” la testiera. Tutti esercizi di spinta dunque, ma quando faccio pesi per le spalle (classico sollevamento del manubrio lateralmente) o flessioni in varie posizioni, il male non lo sento. Cosa potrebbe essere e con quale dei tuoi esercizi potrei trattare il problema? Prossimamente avrò una visita dal massaggiatore/chiropratico per un consulto, spero possa aiutarmi. Grazie mille!

    1. Ciao Reby. In realtà non sono affidabili neanche i test fatti dai professionisti, quindi è normale che magari tu non ti ritrovi molto con dolori in certi movimenti. Ugualmente procederei con gli esercizi dell’articolo

  3. Ciao Ho appena letto il tuo articolo e ho capito una cosa importante: in seguito ad operazione per frattura omero con inserimento chiodo endomidollare, dopo la fase riabilitativa ho ricominciato ad andare in piscina ma allenando solo i muscoli più grandi della spalla ho peggiorato l’infiammazione al sovraspinato causata dall’operazione. Proverò quindi a concentrarmi di più sul rinforzo delnsovraspinato per bilanciare meglio la spalla. Ritieni la mia valutazione corretta? Grazie 1000 dei consigli e buon lavoro. Alessandro

  4. Ciao Marcello,a causa di una caduta dagli sci,ho avuto il distacco trochite omerale spalla dx con lesione tendine sovraspinoso,pensi che con la fisioterapia posso risolvere il problema? O necessita l’intervento?

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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