Se hai dolore alla spalla, probabilmente sai che in un modo o nell’altro è coinvolto il muscolo sovraspinato (o sovraspinoso), o meglio il suo tendine.
Magari hai fatto una ecografia o una risonanza, o magari te lo ha detto il medico: in effetti, quando si parla di dolore alla spalla, il tendine del sovraspinato è più o meno sempre coinvolto.
Dato che i problemi del sovraspinato sono frequenti in chi fa attività fisica, una delle domande che ci si fanno è: “quali esercizi evitare se il sovraspinato è infiammato, usurato o lesionato“?
In questo articolo troverai tutte le informazioni e le risposte che ti servono: tra l’altro, oltre che da fisioterapista, ti parlo dall’alto di 2 esperienze dirette di problemi al sovraspinato, la prima addirittura a 19 anni.
Vedremo sia quali esercizi evitare (ma scoprirai informazioni che possono apparirti stupefacenti) e soprattutto cosa fare in caso di problemi a questo delicato tendine.
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Quali esercizi danneggiano il sovraspinato (e quindi sono da evitare)
Partiamo subito con l’informazione più interessante di tutte, ovvero la risposta alla domanda “quali esercizi sono da evitare perchè danneggiano il sovraspinato?“.
La risposta giusta a questa domanda è: in teoria, nessuno.
Eh si, proprio così.
Cerco di spiegarmi meglio: ci sono effettivamente esercizi che sottopongono ad un forte carico il sovraspinoso, e che quindi sono sicuramente “critici” ed è meglio evitare.
Ma di fatto, a creare problemi non è l’esercizio in sè e per sè, ma il carico di lavoro complessivo che gli diamo.
Ad esempio, se prendi un esercizio che definiremo “da evitare”, ma lo fai :
- con un peso contenuto
- un numero di volte non eccessivo
- con una bassa frequenza e molto recupero
…. allora lo stesso esercizio non ti darà nessun problema!
Quindi la premessa è questa: non esiste l’esercizio “da evitare a tutti i costi”, esistono esercizi che portano il sovraspinoso molto sotto pressione, e che quindi vanno “dosati con attenzione”.
Vediamo quali sono!
Fondamentalmente parliamo 3 categorie:
- esercizi “sopra l’orizzonte”
- esercizi “esplosivi”
- esercizi da evitare comunque
Prima categoria di esercizi (non da evitare, ma potenzialmente critici): gli esercizi “sopra la testa”
Eccoci con la prima categoria di esercizi “critici”: questi esercizi non vanno evitati (soprattutto se eseguiti correttamente), ma sono comunque “critici” per il sovraspinoso e per tutti i muscoli della spalla, quindi vanno dosati con attenzione.
Si tratta di tutti i movimenti nei quali il braccio va sopra la linea dell’orizzonte.
Se vogliamo parlare dell’ambito “esercizi in palestra”, parliamo principalmente di:
- spinte in alto
- lat machine
In generale, ogni esercizio nel quale il braccio va sopra la linea dell’orizzonte richiede uno sforzo maggiore ai muscoli stabilizzatori della spalla, tra cui il sovraspinoso.
Ripeto, non sono esercizi da evitare, ma da dosare con cura soprattutto se sei in una fase piuttosto “dolorosa” del problema.
Seconda categoria di esercizi (non da evitare, ma potenzialmente molto critici): gli esercizi “esplosivi”
Conosco un giocatore di pallavolo che gioca nel ruolo di schiacciatore, e che in tutta la sua carriera non ha mai avuto problemi alla spalla.
Uno solo però: gli altri che ho conosciuto hanno tutti avuto più o meno grandi problemi alla spalla.
Ed in 20 anni di carriera fisioterapica ne ho conosciuti parecchi, ti assicuro!
Gli sport, e di conseguenza gli esercizi, che prevedono movimenti “veloci ed esplosivi”, magari anche sopra la linea dell’orizzonte, sono davvero stressanti per i muscoli della spalla.
Un consiglio che puoi ricavarne immediatamente è: se hai problemi al sovraspinato, esegui qualsiasi esercizio in modo lento e controllato.
Più sei in una fase dolorosa, più questo è importante.
Certo, un giocatore di pallavolo non può certo “schiacciare al rallentatore”, questo è evidente.
Ma se stai cercando di rimettere in sesto la tua spalla, devi prevedere un periodo di sospensione degli esercizi esplosivi.
Terza categoria di esercizi: gli esercizi fitness da evitare
Abbiamo detto che in realtà non c’è nessun esercizio che realmente danneggia sempre e comunque il sovraspinato: a creare il problema è l’uso che ne facciamo, ovvero la quantità totale di carico.
Tuttavia, ci sono esercizi che fanno partire in netto svantaggio il nostro sovraspinoso, ed in generale i muscoli stabilizzatori della spalla.
Partendo in svantaggio, non ci vuole così tanto carico per creare un problema o una sofferenza del sovraspinoso.
Di conseguenza, possiamo tranquillamente considerare questi esercizi come “da evitare”, soprattutto perchè non presentano particolari vantaggi rispetto ad altri.
Vediamoli!
Esercizi da evitare #1: gli esercizi dietro alla testa
Un esempio classico di questi esercizi sono la “Lat Machine dietro”, ed il “Lento Dietro”.
Partendo con il braccio già in rotazione esterna, abbiamo già la spalla in notevole tensione: molto meglio tenere la sbarra o bilanciere davanti.
In generale, gli esercizi dietro la testa ce li possiamo tranquillamente risparmiare.
Esercizio da evitare #2: le tirate al mento
Anche questo è un esercizio che porta notevolmente sotto stress la spalla, a fronte di vantaggi inesistenti rispetto ad altri esercizi.
Esercizio da evitare #3: alzate laterali senza rotazione
Le alzate laterali sono l’esercizio che nelle palestre dà luogo alle esecuzioni più buffe.
Nella maggior parte dei casi, si vedono persone maneggiare pesi decisamente troppo alti, e fare il movimento solo e soltanto grazie allo slancio.
Pessima idea, perchè uniamo tre potenziali fonti di problemi:
- le alzate laterali fatte senza rotazioni
- i movimenti esplosivi
- il carico eccessivo
Le alzate laterali risultano piuttosto stressanti se fatte senza un po’ di rotazione esterna, perchè il tendine si ritrova immediatamente compresso sotto all’acromion.
Non a caso, questo tipo di esercizio è anche un efficacissimo test per provocare intenzionalmente il dolore alla spalla.
Molto meglio eseguire questo esercizio con un po’ di rotazione esterna (pollice verso l’alto), ed in un piano leggermente più vicino a quello dell’alzata frontale.
Esercizio da evitare #4: pectoral machine
Anche qui abbiamo una pericolosa combinazione di:
- braccio vicino alla linea dell’orizzonte
- rotazione esterna della spalla
Con il semplice accorgimento di farla a braccia dritte, togliamo almeno la rotazione esterna
In generale: cosa fare se hai un problema al sovraspinoso
In questo articolo ti ho mostrato quali sono gli esercizi potenzialmente più critici per il sovraspinato, che quindi andrebbero evitati, se non altro quando sei in una fase dolorosa.
Attenzione però: evitare di fare alcuni esercizi, o evitare di allenarsi del tutto, NON è la migliore soluzione dei problemi alla spalla.
Ci sono anzi fior di studi che dimostrano come sia MOLTO meglio tenersi in attività piuttosto che fermarsi completamente.
I passaggi corretti per affrontare un problema al sovraspinoso, e più in generale un problema alla spalla sono:
1. dare un breve periodo di riposo assoluto (1-2 settimane al massimo)
2. iniziare a muoversi evitando gli esercizi “critici” e facendo solo ciò che non ci provoca dolore
3. contemporaneamente, rinforzare con gradualità i muscoli della spalla che si sono infiammati
4. pian piano e con la giusta progresssione, ritornare alle attività precedenti
Ora, questo processo è sempre un po’ più lungo di quanto vorremmo, dato che possono volerci diverse settimane, ma i princìpi sono assolutamente corretti.
Soprattutto non dimenticare di rinforzare adeguatamente tutti i muscoli della cuffia dei rotatori, in primis il sovraspinato.
Abbiamo oramai tante evidenze che ci dimostrano come l’approccio terapeutico migliore sia quello del carico di rinforzo graduale, anche (e soprattutto) al tendine più “infiammato”.
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