Cosa fare se hai una tendinite del capo lungo del bicipite

In questo articolo ti parlerò di un problema che mi ha toccato da vicino quando avevo circa 20 anni (quindi è un problema che può colpire ad ogni età), ovvero la tendinite del capo lungo del bicipite, una importante struttura della spalla (e una frequente causa di grattacapi).

Così come colpiscono i ventenni (cosa che ahimè non sono più da tempo), i problemi al capo lungo del bicipite sono molto frequenti anche in età adulta, seppur in modo diverso.

Infatti nei giovani il capo lungo del bicipite tende ad infiammarsi, nella seconda metà della vita è invece abbastanza frequente che si usuri, e addirittura talvolta si rompa (situazione non così nefasta come si potrebbe pensare).

I miei problemi al capo lungo del bicipite (e ai relativi tendini “vicini di casa”, lo vedremo) mi hanno portato ad approfondire molto l’argomento, e in questo articolo avrò il piacere di:

  • farti capire meglio il problema
  • illustrarti una serie di esercizi di riabilitazione e soluzioni pratiche, da applicare subito
  • tranquillizzarti rispetto ad informazioni un po’ “eccessive” che potresti aver trovato in rete

Girovagando qua e là per vedere cosa era già stato pubblicato sull’argomento, mi sono imbattuto infatti in una serie di articoli e video di quelli che…. preferirei non vedere se avessi io il problema.

Sembra infatti che per poter migliorare il problema del capo lungo del bicipite serva:

  • conoscere esattamente quali sono i tuoi muscoli più rigidi
  • in quale posizione si trova il tuo omero (!!)
  • avere una postura ottimale, e le scapole che si muovono in modo perfetto

Pur se tutte queste informazioni sono basate su princìpi assolutamente condivisibili, la realtà pratica (ovvero il “cosa ti serve per migliorare il problema”) non è così complessa, per fortuna.

Seguimi passo dopo passo nell’articolo: giunto alla fine, avrai le idee più chiare ed un piano di battaglia pronto da utilizzare!

 

 

Cos’è il capo lungo del bicipite (e perchè è una struttura delicata, che si infiamma facilmente)

Il capo lungo del bicipite è una parte del muscolo bicipite, uno dei principali muscoli del braccio: fin qui nulla di strano.

Il bicipite è un muscolo formato da due parti (da lì il nome bi-cipite): il capo lungo ed il capo breve.

Quando si parla di “capo lungo del bicipite” normalmente ci si riferisce al TENDINE del capo lungo.

Il tendine è la parte finale del muscolo, dove questi si attacca all’osso: nello specifico, il nostro capo lungo del bicipite si attacca alla scapola, in una sporgenza ossea chiamata “tubercolo sopraglenoideo”.

Il bicipite, con i suoi due capi, serve principalmente a piegare il gomito, ma fa anche azione di:

  • elevazione di spalla (portare il braccio in alto)
  • supinazione dell’avambraccio (girare la mano da “palmo in basso” a “palmo in alto”)

Il capo lungo del bicipite può essere considerato parte di un famoso gruppo di muscoli stabilizzatori della spalla: la cuffia dei rotatori.

Il capo lungo del bicipite contribuisce infatti a stabilizzare la testa dell’omero durante i movimenti di elevazione.

Purtroppo, come tutti i tendini della cuffia dei rotatori, è anche piuttosto delicato, e ora ti spiegherò il perchè.

Capire perchè il tendine del capo lungo del bicipite è delicato risulta molto utile per evitare di andare in panico e credere che il problema sia la tua scapola che è 2 cm più alta rispetto all’altra.

 

Perchè il tendine del capo lungo del bicipite è delicato e facilmente infiammabile

Si dice che un’immagine valga più di mille parole, e mai come in questo caso le immagini ci possono aiutare.

Guarda qui il capo lungo del bicipite, in rapporto agli altri muscoli della cuffia dei rotatori (che già vengono considerati muscoli piuttosto delicati).

Come puoi vedere, il tendine del capo lungo del bicipite:

  • è veramente sottile
  • passa in un “solco” nel quale fa un continuo movimento tipo carrucola

Capisci facilmente come non ci sia bisogno di scomodare l’assetto posturale fine o i millimetri di rotazione della tua scapola per capire che stiamo parlando di una struttura “facilmente infiammabile”.

Stiamo infatti parlando di una corda sottile che gira continuativamente all’interno di una carrucola: è abbastanza logico che vada in sofferenza facilmente.

Per carità, l’assetto ed il movimento in generale sono importanti, ma io amo guardare il “grosso” del problema, e solo dopo dedicarmi ai dettagli.

Chiedi ad un ortopedico quali siano le rotture di tendini in assoluto più frequenti, e lui ti risponderà:

  • il tendine d’achille per l’arto inferiore
  • il capo lungo del bicipite per l’arto superiore

Ora vedremo le potenziali cause alla base dell’infiammazione del capo lungo del bicipite, ma a monte di tutto non dimenticare il concetto fondamentale, ovvero che stiamo parlando di una struttura abbastanza “suscettibile” a causa delle sue caratteristiche anatomiche.

 

 

Perchè il capo lungo del bicipite si può infiammare (e perchè si è infiammato A ME)

In ultimissima analisi, i tendini si infiammano per un solo motivo, ovvero: abbiamo chiesto più di quanto loro non fossero in grado di offrire.

Possiamo fare un sacco di ragionamenti su assetti posturali vari, ma la “ciccia” è che il tendine si infiamma quando gli viene dato troppo carico rispetto alle sue capacità.

Attenzione però a non pensare che questo sia un problema riservato solo a chi mobilita grossi carichi, anzi: non è raro riscontrare tendinite del capo lungo del bicipite anche in chi fa lavori prettamente “sedentari”.

Questo perchè il sovraccarico si può creare in due modi:

1. a causa di un effettivo carico di pesi o con dei movimenti ripetuti continuativamente
2. per una eccessiva debolezza delle strutture

Il punto 2 è particolarmente importante, se pensi alla vita della maggior parte delle persone.

È infatti molto comune andare incontro ad un progressivo indebolirsi ed irrigidirsi dei muscoli, in particolar modo dei muscoli delle spalle (a causa della posizione seduta).

Se i muscoli delle spalle sono rigidi e deboli, cosa succede?

Semplice: succede che anche carichi “normali” (quelli della vita quotidiana) possono diventare “carichi eccessivi”.

Ecco perchè può venire la tendinite del capo lungo del bicipite anche a chi non fa particolari attività sportive o a chi non mobilita grossi pesi, ed ecco perchè per contrastare il problema ti insegnerò un protocollo di rinforzo generale.

 

Come ho fatto ad infiammare il MIO capo lungo del bicipite

La mia storia è particolarmente interessante, perchè dimostra come in poco tempo si possano creare infiammazioni che durano mesi e mesi.

A 19 anni ero un novello studente di fisioterapia, molto appassionato di allenamento in palestra e di attività sportiva in generale.

Purtroppo però, la facoltà di fisioterapia ti chiede molto in termini di tempo, tra tirocinio e lezioni: ecco che le possibilità di allenarsi seriamente si riducono.

E allora cosa faccio io, giovane fenomeno con idee brillanti?

Semplice, ottimizzo!

Non so per quale malsano motivo mi sia venuto in mente di fare, al primo week end libero, una sorta di “maratona” di cyclette + allenamento con i manubri…..contemporaneamente!

In pratica, ho passato un paio di giorni a fare su e giù con dei manubri mentre facevo la cyclette.

Nella lista delle pessime idee che ho avuto, metterei questa ai primi posti.

A un tipo di lavoro così strano e così prolungato, le mie spalle non c’erano minimamente abituate: ero abituato ai classici allenamenti in palestra.

Risultato? Infiammazione acuta del capo lungo del bicipite, e anche del resto della cuffia dei rotatori.

Sono tornato ad allenarmi soltanto quasi 6 mesi dopo, e questo fa capire anche come non sia facile liberarsi di una infiammazione tendinea.

 

 

Alcuni TEST per le cause predisponenti all’infiammazione del capo lungo del bicipite

Abbiamo visto come in ultima analisi il motivo che porta il capo lungo del bicipite ad infiammarsi sia uno solo: eccessiva richiesta rispetto alle sue possibilità.

Che poi il problema sia effettivamente una richiesta eccessiva piuttosto che scarse “possibilità”, poco cambia.

Ma come ti dicevo all’inizio dell’articolo, girovagando qua e là per la rete potresti incappare in articoli o video in cui si parla nel dettaglio dell’importanza di un corretto assetto posturale e di come sia necessario analizzare con precisione il movimento della spalla per capire la causa del problema.

Sebbene in tutto questo ci possa essere un fondo di verità, gli studi ci dicono (per fortuna) che:

1. non è necessario essere posturalmente “perfetti”
2. le persone con una postura migliore NON hanno meno problemi rispetto a chi ha una postura più “sgangherata” (sembra incredibile, ma è così)
3. due professionisti diversi possono avere opinioni diametralmente opposte sulla valutazione dello stesso paziente

Ecco perchè a me piace rimanere PRATICO, ed ecco perchè ti propongo questi semplici test prima di parlarti delle possibili altre cause (che però definisco poco “pratiche) di problemi al capo lungo del bicipite.

Senza perderci in valutazioni millimetriche, ci interessa sapere se:

  • la tua postura è molto “rigida”
  • le tue spalle sono rigide e deboli

Cosa può comportare l’avere una postura rigida e le spalle deboli?

Potenzialmente, anche nulla di particolare: tantissimi studi dimostrano come là fuori ci siano un sacco di persone posturalmente “disastrose” senza alcun tipo di sintomo.

Tuttavia, è abbastanza logico e di buon senso dire che se la tua postura è discreta e se le tue spalle sono in forma, hai MENO rischio di sviluppare problemi, anche se non esistono formule matematiche per dirlo.

E allora vai coi test, presi dal mio video corso “La Postura Non Basta”: se i tuoi test non sono granchè, puoi pensare di abbinare alla rieducazione specifica di spalla (che vedremo) anche un lavoro sulla tua postura.

A tal proposito, puoi provare GRATUITAMENTE il mio video corso “La Postura Non Basta” cliccando QUI.

 

TEST #1

TEST #2

Perchè il capo lungo del bicipite si può infiammare (cause poco “pratiche”)

Avrai capito che non sono particolarmente amante delle analisi posturali fini, dei ragionamenti complessi e del “bisogna trovare la specifica causa nello specifico paziente, altrimenti è tutto inutile”.

E attenzione che parlo da persona che negli anni ha investito migliaia di euro in apparecchiature di misurazione posturale di vario genere, o in corsi di formazione per “valutare con precisione la specifica causa”.

Ed è proprio grazie a questa esperienza che posso dire tranquillamente come analisi e valutazioni di questo tipo NON servano, o per lo meno siano tutt’altro che indispensabili.

Ecco perchè considero gli argomenti dei prossimi paragrafi dei DETTAGLI rispetto ad una buona rieducazione GLOBALE, che cito solo per completezza.

Ed ecco perchè considero del tutto NON indispensabile una valutazione ultra-precisa, se il nostro scopo è semplicemente….migliorare il problema!

In breve:

  •  misurando la stessa persona in due giorni diversi con lo stesso strumento, spesso si ottengono risultati diversi
  •  gli studi dicono che comunque non c’è correlazione tra postura e possibilità di sviluppare determinati problemi
  •  se una persona viene valutata da x professionisti diversi, questi x professionisti emetteranno “verdetti” estremamente discordanti tra loro

Tenendo ben presente questo, ci sono dei meccanismi posturali che possono disturbare il capo lungo del bicipite, che sono comunque interessanti da citare.

 

#1 Il movimento della scapola

Buona parte dei movimenti della spalla dipendono dai movimenti della scapola, che ruota e si sposta sul torace.

Quando c’è una forte rigidità o debolezza dei muscoli scapolari (ad esempio nei soggetti con scapole alate), i movimenti della spalla ne risentono.

Ecco perchè è importante tenere sempre in considerazione esercizi di ricondizionamento dei muscoli scapolari, quando si affronta la tendinite del capo lungo del bicipite.

 

#2 La postura delle spalle

Più la postura delle spalle è chiusa e anteposta, peggiore sarà la qualità dei movimenti del braccio.

Questo perchè ogni volta che alziamo le braccia, i muscoli dovranno “lottare” contro le rigidità che si sono instaurate negli anni.

Questa quantità supplementare (ma inutile) di lavoro può contribuire all’infiammazione dei tendini, con il capo lungo del bicipite in testa

 

 

Sintomi della tendinite del capo lungo

Quando si parla di sintomi dei problemi alla spalla, il gioco è presto fatto.

Anche nel caso della tendinite del capo lungo, come sintomi abbiamo “semplicemente”:

  •  il dolore
  •  la limitazione in alcuni movimenti

Cose che peraltro compaiono spesso in contemporanea, ovvero si ha dolore nel fare alcuni movimenti.

Il dolore da tendinite del capo lungo è tipicamente che coinvolge la parte anteriore della spalla.

Ricordo bene che nelle prime fasi della mia “epopea” avvertivo questo dolore anche a riposo, soprattutto di notte (come molti problemi di questa regione, vedi il mio articolo sul dolore notturno di spalla) .

Come movimenti dolorosi nella vita quotidiana, c’è soprattutto quello di portare indietro il braccio, come quando si prende il portafogli o ci si allaccia il reggiseno.

Questo accade perchè in quella posizione il capo lungo del bicipite è particolarmente “tirato”, ed essendo infiammato risponde alla sollecitazione con il dolore.

Altri movimenti spesso compromessi sono quelli nei quali il braccio va sopra la linea dell’orizzonte, ovvero i movimenti di elevazione in generale.

In questa posizione infatti, i tendini della spalla (tra cui quello del capo lungo) sono fortemente sollecitati, oltre che “compressi” nel sottile spazio che hanno normalmente a disposizione.

 

 

Come migliorare il dolore da tendinite del capo lungo del bicipite (non fare come me!)

Essere uno studente di fisioterapia al primo anno può sembrare un vantaggio, quando vai incontro ad un problema muscolo scheletrico.

Hai una serie di ortopedici gratuitamente a disposizione (i tuoi insegnanti) e puoi usufruire gratuitamente di qualsiasi terapia riabilitativa.

Sfortunatamente, non mi è andata molto bene.

Ho fatto la cosa più normale, ovvero chiedere consiglio a quello che ritenevo essere l’ortopedico di spalla più quotato tra i nostri insegnanti.

Dopo la visita, mi ha dato le classiche indicazioni, dicendomi che di fatto non avevo nulla di che:

  • stop all’allenamento
  • anti infiammatori per due settimane
  • ultrasuoni

Di questo periodo ricordo con precisione:

  • la gastrite (dovuta agli anti infiammatori)
  • la frustrazione del non poter fare quello che mi piaceva
  • il persistere del dolore alla spalla

Soltanto anni dopo ho scoperto che quella del riposo assoluto NON è una buona soluzione per i problemi tendinei.

Da oramai diversi anni, una serie di studi consigliano esattamente “l’opposto o quasi”, ovvero: teniamo in movimento i muscoli e anche il tendine infiammato, senza sovraccaricarlo.

Nel tempo è stato visto come l’approccio più produttivo nei confronti delle tendiniti (capo lungo compreso) sia quello del carico progressivo.

In pratica, si cerca di rinforzare il tendine con appositi esercizi, allo scopo di:

  • aumentarne le capacità di carico
  • favorire una maggiore vascolarizzazione
  • migliorare le dinamiche del movimento

Ecco perchè l’esercizio è così fondamentale nel migliorare le problematiche di spalla, al punto che tantissime revisioni di studi indicano l’esercizio terapeutico come la principale arma da utilizzare in tutti i problemi della regione.

Si ma….quali esercizi?

Vediamoli!

 

 

Esercizi per migliorare la tendinite del capo lungo del bicipite

Come ho detto nel corso di tutto l’articolo, non ci serve capire in modo ultra-mirato il nostro assetto, nè le infinite sfumature del movimento della nostra spalla.

Quello che ci interessa è un approccio “di buon senso”, ovvero una serie di esercizi che ci permettano di raggiungere questi obbiettivi:

  • ridurre le rigidità muscolari della spalla
  • migliorare la postura generale
  • rinforzare i tendini, ed in particolar modo il capo lungo del bicipite

La serie di esercizi che troverai qui sotto serve appunto a questo scopo: praticali con costanza su base quotidiana e ben presto sentirai che le cose iniziano a cambiare.

Potrebbero volerci diverse settimane, ma quello del rinforzo progressivo è sempre l’approccio migliore, come abbiamo visto.

PS: al di là di questi esercizi generali, potrebbe esserti MOLTO utile un piano completo e mirato di rieducazione della spalla.

Per prenderti cura in un modo al 100% “personalizzato di buon senso” c’è il mio VIDEO CORSO “Dolore di spalla: la guida completa”.

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Esercizi di ricondizionamento

Ecco una serie di esercizi utili per il dolore alla spalla da tendinite del capo lungo del bicipite.

 

Conclusione

I problemi al capo lungo del bicipite sono tra i più diffusi a livello dell’articolazione della spalla.

Come ho ripetuto lungo tutto l’articolo, è davvero inutile cercare la causa del problema in qualche micro-assetto posturale, tra l’altro impossibile da misurare.

Con un po’ di buona volontà e di pazienza (i tendini impiegano mesi a ri-condizionarsi) è assolutamente possibile migliorare questo problema, che spesso è causa di forti limitazioni nella vita quotidiana.

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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