POSTURA CORRETTA: come ottenerla con la “Strategia dei 3 pilastri”

La “battaglia della postura” è qualcosa che tutti coloro che devono mantenere la stessa posizione per molto tempo conoscono bene.

Magari inizi la tua giornata cercando di mantenere una postura corretta, ma dopo un po’ ti ritrovi nelle posizioni più improbabili.

A quel punto arriva magari il “dolorino” che cerca di darti un segnale, provi a raddrizzarti un po’ ma….niente da fare, dopo poco sei solo in una posizione scorretta differente rispetto a prima.

Per alcune persone la giornata lavorativa diventa una vera e propria tortura, perché quando i muscoli iniziano ad indolenzirsi e ad infiammarsi, non c’è più verso di trovare una posizione comoda.

Senza contare che, nel medio e lungo termine, i muscoli tendono a “fissarsi” e a rimanere molto contratti, rendendo le cose sempre più difficili.

La “battaglia della postura” è uno dei motivi per cui negli anni sono esponenzialmente aumentati alcuni problemi muscolo scheletrici, soprattutto i dolori della colonna vertebrale e della zona delle spalle.

Siccome si tratta di una battaglia difficile, ma NON impossibile da vincere, in questo articolo voglio proporti una strategia molto efficace, che ti permetterà di tenere una postura più corretta, con tutti i benefici che ne derivano.

Ho chiamato questa tecnica la “strategia dei 3 pilastri”, perché sfrutta l’azione di 3 muscoli molto particolari, che chiamo “i pilastri della postura”.

Seguimi lungo l’articolo, ti spiegherò perché questi muscoli sono così importanti e come ti possono aiutare ad avere una migliore postura in modo semplice ed efficace.

Partiremo dal capire perché è così difficile avere una buona postura, e poi ti illustrerò questo semplice “piano di battaglia”.

Ok, partiamo!

PS: se questi argomenti e tutto ciò che ruota intorno al mondo della postura ti appassiona, o se sei un appassionato di “miglioramento psicofisico”, non perderti il mio nuovo video corso, chiamato “La Postura Non Basta”.

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Indice dell’articolo


 

Perché è così difficile mantenere una postura corretta (e i tuoi tentativi di “importela” falliscono miseramente)

Qui ci giochiamo tutta la partita, anzi tutta la battaglia: perchè è così difficile “stare dritti” e mantenere una buona postura?

In teoria dovrebbe essere la posizione più favorevole, quella dove la forza di gravità è meglio distribuita, no?

Ma allora perché ogni volta che tenti di raddrizzarti, sei nella stessa posizione di prima appena 30 secondi dopo, a volte anche meno?

Il problema fondamentale alla base di questo fenomeno è in realtà abbastanza semplice da spiegare, e dipende dai MUSCOLI.

I tuoi muscoli potrebbero essere troppo contratti, oppure troppo deboli, oppure….entrambe le cose!

Vediamo velocemente perché i muscoli possono essere il principale problema, ma anche la principale soluzione.

 

Muscoli troppo contratti = difficoltà a “raddrizzarsi”

Se i tuoi muscoli sono eccessivamente contratti, puoi star sicuro che lo siano in una posizione di “chiusura posturale”, mai di “apertura”.

In pratica, tutti noi sviluppiamo rigidità “chiudendoci” con le spalle, con il torace e con il collo, mai “aprendoci”: il perché lo capirai tra poco.

I tuoi muscoli potrebbero essersi quindi irrigiditi e “fissati” in una posizione di chiusura, al punto che questa è diventata la loro posizione naturale.

A quel punto, cosa succede quando tenti di raddrizzarti?

Semplice: la stessa cosa che succede quando esegui un esercizio di stretching!

Stai portando i tuoi muscoli in una posizione per loro non più naturale, quindi cominciano a manifestarti il loro disagio: una posizione di stretching non vuoi tenerla a lungo, giusto?

Questo è un punto davvero importante, e ci dice una cosa: il miglioramento della postura deve passare attraverso un ri-condizionamento dei muscoli.

 

Muscoli troppo deboli = tendenza al “collasso”

Anche questo è un punto importante e molto semplice da capire.

I tuoi muscoli potrebbero essere (anche) un po’ troppo deboli, a causa del basso stato di forma o di mille altri motivi (anche la tua costituzione individuale).

E cosa succede se i tuoi muscoli sono eccessivamente deboli?

Una situazione simile a quella di un cantiere, dove un certo numero di operai stanno cercando di trasportare un pesante blocco di marmo.

Più operai ci sono, meno fatica fanno: se ci sono pochi operai, ovviamente si stancheranno molto prima.

Allo stesso modo, i muscoli sono gli “operai” che trasportano e sostengono il tuo scheletro: se sono in pochi, si affaticano facilmente e tu ti “afflosci” pian piano.

Anche qui, la lezione è chiara: se vuoi migliorare la tua postura, devi fare qualcosa di concreto per i tuoi muscoli.

 

Il “mix letale”: muscoli troppo contratti e troppo deboli

Indovina un po’ cosa succede nella maggior parte delle persone?

Ovvio: un mix delle due situazioni che ho illustrato prima.

In uno strano circolo di autolesionismo, più ci irrigidiamo e più tendiamo a muoverci poco.

Meno ci muoviamo e più ci indeboliamo, il che ci porta istintivamente a….muoverci ancora meno.

Nel lungo termine, la maggior parte delle persone finisce con l’avere muscoli molto contratti e piuttosto indeboliti: si tenta poi di “metterci una pezza” in qualche modo con l’attività fisica, ma spesso non è sufficiente.

Quando i muscoli pagano lo scotto di una continua sollecitazione, legata al tenere sempre le stesse posizioni, hanno bisogno di qualcosa di estremamente specifico, come la strategia che ti illustrerò tra poco.

 

I “3 pilastri”: la chiave per una postura corretta

Arriviamo ora ai 3 pilastri della postura, 3 muscoli che considero davvero molto importanti quando l’obbiettivo è il miglioramento posturale.

Questi 3 muscoli sono:

  • il piccolo pettorale, o meglio il gruppo dei muscoli pettorali
  • il diaframma
  • l’ileo psoas

Perché li chiamo “pilastri della postura”?

Semplice: perché questi muscoli sono i principali protagonisti dello “schema di flessione”, ovvero i principali responsabili della nostra “chiusura posturale”.

Lascia che ti spieghi con un esempio, è davvero interessante.

 

Lo “schema di flessione posturale”: il motivo per cui tutti ci “chiudiamo” (anche se in modi diversi)

Il nostro corpo reagisce al dolore e allo stress PIEGANDOSI e CHIUDENDOSI.

E questo avviene sia che il pericolo sia minimo e “locale”, sia con grandi pericoli che minacciano la sopravvivenza.

Ti fa male un braccio? Andrai in giro con il braccio PIEGATO.

Ti fa male la schiena? Sarai PIEGATO in due dal dolore.

Un grosso energumeno te le sta per suonare di santa ragione per averlo guardato troppo intensamente? Ti PIEGHERAI e ti CHIUDERAI, nel tentativo di minimizzare i danni.

Capito il concetto? Per qualsiasi tipo di problema, fisico o emotivo, il nostro corpo tende a chiudersi, attivando ciò che si definisce uno “schema di flessione”.

Ecco perché i 3 pilastri sono muscoli così importanti: sono i principali protagonisti degli schemi di flessione, e ora ti spiego come in modo semplice.

 

#1 Il gruppo dei pettorali, ovvero i principali “chiuditori” delle spalle

I muscoli pettorali sono i principali responsabili della chiusura delle spalle: quando sono eccessivamente contratti, le scapole tendono a proiettarsi in avanti.

Nessuno si lamenta dell’avere le spalle troppo dritte: bene o male il problema di tutti è quello di avere le spalle eccessivamente chiuse in avanti.

Questo può essere sicuramente legato alla posizione che tieni durante la giornata, ci mancherebbe.

Considera però anche quanto abbiamo detto prima, cioè che ogni stato di sofferenza fisica o emotiva attiva in noi uno schema di flessione.

Anche gli stati di stress e disagio “pesano” molto sulla postura delle spalle: uno studio del 2014 (1) ha messo in luce come ci sia una netta relazione tra depressione e postura delle spalle, in un gruppo di giovani donne.

La cosa interessante è che il collegamento vale nei due sensi: se migliori la postura, anche il tuo benessere psicologico ne trarrà evidenti vantaggi.

Uno studio del 2017 (2) ha messo in evidenza come il mantenimento di una migliore postura possa aiutare in modo significativo addirittura le persone con stati depressivi, che notoriamente sono difficili da aiutare.

 

#2 Il diaframma, il “re” dei muscoli e della risposta allo stress

Sul diaframma ci sono talmente tante cose da dire, che ci ho voluto dedicare un intero articolo.

Il diaframma è sicuramente il più importante dei muscoli, e su questo ci sono pochi dubbi: infatti il diaframma serve a…respirare!

Ma per funzionare bene, il diaframma ha bisogno di un solido appoggio da parte della colonna vertebrale.

Se il diaframma va in difficoltà, tutti i muscoli posturali si “sacrificano” pur di fare in modo che lui funzioni bene: ecco perché è sicuramente uno dei “pilastri della postura”.

Non a caso, tutte le discipline di rieducazione posturale dedicano tantissima attenzione al diaframma e alla respirazione.

Uno studio del 2016 (3) ha mostrato come la sola stimolazione del diaframma influisse positivamente su tutti i muscoli della colonna vertebrale.

Ma…perché il diaframma dovrebbe andare in difficoltà? Perché mai il nostro principale motore respiratorio può diventare anch’esso…troppo rigido e contratto?

Molto semplice: il diaframma è anche il RE della risposta allo stress emotivo.

Qual è infatti la prima cosa che fai quando ti spaventi? Esatto, trattieni il fiato. Una forte contrazione diaframmatica, quindi.

Tanto più vivi momenti di ansia e stress, tanto più il tuo diaframma tende a contrarsi, e la tua respirazione a peggiorare.

Non a caso, spesso le persone con “guai posturali” hanno una respirazione molto alta e superficiale.

 

#3 L’ileo psoas, uno dei muscoli più famosi in assoluto

Anche sul muscolo ileo psoas ci sono davvero tante cose da dire: talmente tante che anche a lui ho dedicato un articolo.

Lo psoas è un muscolo con un sacco di collegamenti e “ramificazioni” interessanti: colonna lombare, anca, intestino….

Ma in questo momento ci interessa prevalentemente una cosa: lo psoas è il principale “motore” dello schema di flessione, dalla vita in giù.

Quando ti “pieghi in due” a causa del mal di schiena, è lo psoas che ti tiene piegato.

Quando ti rannicchi per proteggerti dall’energumeno di prima, la colonna e la gamba si piegano principalmente grazie allo psoas.

Questo suo ruolo come principale attore dello schema di flessione rende lo psoas un muscolo ulteriormente interessante.

 

 

La strategia dei 3 pilastri: ecco come questi muscoli possono aiutarti a migliorare la tua postura

Per capire come la strategia che ti illustrerò tra poco possa esserti di aiuto, ricapitoliamo quanto abbiamo visto fino a qui:

  • il fatto che sia difficile mantenere una postura corretta dipende per lo più da uno stato di eccessiva contrattura e/o debolezza dei muscoli;
  • tra tutti, ci sono 3 muscoli particolarmente coinvolti nella “chiusura posturale”, ovvero i 3 pilastri

Ma se questi 3 muscoli sono così implicati nel peggioramento della nostra postura, vuoi che non possano aiutarci nel miglioramento?

Ma certo che possono!

Ti basta fare questa semplice considerazione:

  • qualsiasi forma di stress o dolore fisico porta la postura a chiudersi
  • ad essere responsabili del peggioramento e della “chiusura” della postura sono in particolare 3 muscoli
  • aiutando questi 3 muscoli, posso ridurre gli effetti di qualunque forma di stress o dolore fisico

Ed in effetti, quello che mi ha insegnato la pratica clinica è proprio questo: qualsiasi sia il problema che la persona ha, o il miglioramento che vuole ottenere, se aiuti i “3 pilastri” non sbagli mai.

Ecco perché la strategia dei 3 pilastri ti può aiutare ad avere una postura più corretta: è semplice, rapida e colpisce 3 aree di importanza cruciale.

Una ottima base dalla quale partire per chi ha poco tempo, oppure per chi non dedica attenzione ai suoi muscoli da un bel po’.

Vediamo quindi 3 semplici esercizi per aiutare in modo strategico i 3 pilastri, poi ti illustrerò come utilizzarli durante la giornata e durante la settimana.

PS: questi esercizi sono presi dalla DEMO GRATUITA di “La Postura non Basta”, il mio nuovo video corso su come migliorare la postura ed il benessere generale.

Se ti registri gratuitamente, potrai trovare tanti altri suggerimenti ed ulteriori varianti di questi esercizi.

 

Esercizio #1: stimolazione dei pettorali

Un esercizio molto semplice e assolutamente fattibile. Il nostro scopo è “distendere” il gruppo dei muscoli pettorali, che come abbiamo visto tendono spesso a presentarsi eccessivamente contratti.

Esercizio #2: stimolazione del diaframma

Tra le tante possibili stimolazioni del diaframma, questa è la più basilare, eppure è assolutamente una delle più utili.

Esercizio #3: stimolazione dell’ ileo psoas

Un esercizio che ho illustrato in diversi contesti, proprio perché l’ileo psoas è un muscolo con davvero tanti collegamenti.

 

Come utilizzare gli esercizi ed impostare una buona “Strategia dei 3 Pilastri” che aiuti la tua postura

Innanzitutto, ti consiglio di registrarti alla prova gratuita del mio video corso “La Postura Non Basta”: lì troverai altri modi molto carini e funzionali di stimolare i 3 pilastri, oltre che ad un’altra serie di suggerimenti e consigli.

Secondo: come utilizzare nella pratica questi esercizi?

La considerazione semplice che devi fare è: la costanza nel tempo è l’elemento più importante di tutti.

Non esegui gli esercizi in modo perfetto? Non è una tragedia.

Li fai alla sera mentre qualcuno dice che andrebbero fatti al mattino? Alla fine dei fatti cambia poco.

Fai attività fisica e non sai se è meglio farli prima o dopo? Dettagli.

Ma se NON li fai per un buon periodo di tempo, tale che ti possa portare risultati….quello si che è importante!

Come ho detto all’inizio dell’articolo, la postura è una questione soprattutto di MUSCOLI.

E per fare in modo di migliorare lo stato dei tuoi muscoli, devi dar loro degli stimoli positivi frequenti.

Meglio un solo esercizio al giorno per 1 anno, piuttosto che 10 esercizi al giorno per 2 settimane.

Tutto questo per dirti: prova gli esercizi, e fallo nei modi e nei tempi che ti creano meno stress.

Cerca soprattutto di capire, giorno dopo giorno:

  • se gli esercizi ti riescono meglio
  • come cambiano eventuali dolori che abitualmente avverti
  • se noti meno difficoltà a mantenere una buona postura durante la giornata

Fai un piccolo bilancio ogni 1-2 settimane, non ogni giorno: per creare un cambiamento di medio e lungo termine occorre tempo.

Per fortuna, il corpo ti dà ben presto dei segnali confortanti, che ti dicono che sei sulla strada giusta: meno tensioni, meno dolori, movimenti più sciolti…

 

Che cos’altro puoi fare per migliorare la postura

 

Questa semplice strategia può aiutarti a migliorare la tua postura e a togliere qualche fastidio / doloretto? Assolutamente si.

Può aiutarti a rendere più confortevole la posizione seduta, e più facile rimanere “dritti”? Ma certamente.

Può stravolgere in modo profondo la tua postura, e regalarti una vera e propria “trasformazione”? Non esageriamo.

Agire su tutto ciò che riguarda il miglioramento della postura può dare grandi benefici, che vanno molto al di là dell’estetica o del dolore muscolare (per quanto importanti siano).

Quando parli di postura, parli di qualcosa che coinvolge tantissimi aspetti: la tua storia personale, le tue emozioni (come hai visto), addirittura il tuo metabolismo.

Un vero percorso di miglioramento posturale non dovrebbe limitarsi a “stimolare i muscoli al minimo indispensabile”, se vuoi davvero coglierne tutti i benefici.

Migliorare l’alimentazione, ricondizionare tutti i muscoli, gestire al meglio la tensione nervosa: sono questi gli elementi indispensabili per ottenere un vero miglioramento.

Ma fare tutto non è facile, soprattutto non è facile farlo da un giorno all’altro.

Ecco perché la “strategia dei 3 pilastri” può esserti di grande aiuto: è un ottimo inizio, efficace e semplice da attuare.

Ti permette di notare dei cambiamenti, e di far capire al tuo cervello “pigro” che in fondo….quello che stai facendo ha un senso e potrà essere utile.

Da lì al voler fare qualcosa di più “incisivo”, il passo sarà breve.

Se ti senti già pronto per approfondire un po’ e per vedere qualche altra strategia, allora salta dentro il mio video corso “La Postura non Basta”.

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Conclusione sulla postura corretta

La postura è un argomento che interessa a tutti.

Chi non vorrebbe una postura migliore, sentirsi meglio ed essere anche più “belli” esteticamente?

Mi auguro che questo articolo ti abbia aiutato a capire meglio cosa sia DAVVERO necessario per un miglioramento posturale che si possa definire davvero tale.

Un vero miglioramento posturale ti porta ad avere maggiore energia, meno rigidità e meno dolori: nel complesso ti porta a sentirti meglio.

Purtroppo, come hai visto, a peggiorare la postura ci si mettono tanti fattori, che nel tempo ti irrigidiscono cronicamente i muscoli.

Qualcuno vuol far credere che per migliorare la postura basti mettere una soletta con un magnete, oppure un apparecchio in bocca.

Seppur queste cose possano avere una certa utilità in alcuni casi, stai pur sicuro che non toccano il cuore del problema.

Nessuna soletta e nessun bite renderà i tuoi muscoli meno contratti o più forti: perchè questo avvenga, li devi allenare in modo intelligente ma soprattutto continuativo.

La strategia che ti ho proposto è un buon punto di partenza: ora sta a te iniziare e proseguire il percorso!

 

Riferimenti Bibliografici

(1) Rosario JL, Bezerra Diógenes MS, Mattei R, Leite JR. Differences and similarities in postural alterations caused by sadness and depression. J Bodyw Mov Ther. 2014;18(4):540–544. doi:10.1016/j.jbmt.2013.12.010

(2) Wilkes C, Kydd R, Sagar M, Broadbent E. Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2017;54:143–149. doi:10.1016/j.jbtep.2016.07.015

(3) Effects of diaphragm stretching on posterior chain muscle kinematics and rib cage and abdominal excursion: a randomized controlled trial

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.