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Il segreto per una postura corretta? Il muscolo DIAFRAMMA!

Non mi ricordo quando fosse l’ultima volta che mi era successo, ma stava avvenendo davvero: mi stavo toccando le punte dei piedi!

E la cosa stupefacente è che fino a due minuti prima, il risultato del classico test “piegati in avanti e prova a toccarti le punte dei piedi” era sempre lo stesso: una sconfortante rigidità, con le punte che rimangono un miraggio apparentemente lontano.

Eppure, meno di due minuti dopo ci sono riuscito.

Mi trovavo ad un corso sulla rieducazione posturale, ed il docente mi aveva appena preso come “cavia”, facendomi fare il test che ho accennato.

Dopo avermi messo in una posizione di leggero stretching, mi ha fatto respirare e mi ha aiutato a stimolare attivamene il “muscolo magico”, ovvero l’argomento di questo articolo.

Meno di due minuti di esercizio, mi chiede di ripetere il test iniziale e…..magia!

Due minuti di allungamento, respirazione e stimolazione attiva di questo muscolo, e la mia rigidità era notevolmente diminuita.

Vero, sapevo che si trattava di un “gioco di prestigio” dall’effetto temporaneo, ma non avevo mai sperimentato un cambiamento così rapido e impressionante.

Da lì ho iniziato a scoprire l’importanza di questo muscolo, che altri non è che il DIAFRAMMA.

In questo articolo ti parlerò del diaframma, del perchè è il muscolo più importante del corpo e di quali benefici puoi ottenere da un buon “allenamento diaframmatico”.

Conoscendo il diaframma e le sue molteplici connessioni, scoprirai una “chiave” importante che ti può permettere di:

  •  avere una migliore postura
  •  ridurre gli stati di ansia e agitazione
  •  ridurre le contratture muscolari e le tensioni
  •  migliorare la tua energia generale
  •  dare uno stimolo importante alla circolazione ed al sistema cardiovascolare

Non male per un solo muscolo, vero?

Bene, seguimi e scopriamo insieme questa affascinante struttura: ti spiegherò le sue principali connessioni, e naturalmente come iniziare ad “allenarlo”.

Magari anche tu avrai un effetto stupefacente ed immediato come ho avuto io!

Ok, procediamo!


Indice dell’articolo


 

Che cos’è il diaframma, dove si trova e perchè è il muscolo più importante del corpo

Cominciamo a chiarire il motivo per cui si può dire che il diaframma sia il muscolo più importante del corpo umano, che è piuttosto banale.

Infatti, il diaframma serve principalmente a…..respirare!

Di conseguenza, è abbastanza ovvio che non si possa fare a meno del suo servizio.

Il diaframma è un grosso muscolo che fondamentalmente taglia a metà il busto: infatti, divide la gabbia toracica dalla cavità addominale.

Origina da una grossa area tendinea proprio al centro, chiamato appunto centro tendineo: da lì si attacca alle vertebre lombari, al costato e allo sterno.

Come dicevo un attimo fa, la sua principale funzione è quella di permettere la respirazione.

Quando inspiriamo, il diaframma entra in azione “tirando” verso il basso: a causa di questa trazione, gli organi interni sono spinti verso l’esterno (ecco perché si “gonfia la pancia” quando si respira) e la cassa toracica si allarga.

Il diaframma è un muscolo MOLTO importante dal punto di vista della postura e della colonna vertebrale, ed il motivo è presto detto.

Abbiamo detto che quando si contrae, il diaframma spinge gli organi all’esterno e allarga la gabbia toracica: pensi che questo sarebbe possibile, se non si attaccasse ad una solida colonna vertebrale?

Ovviamente no: ecco perché il diaframma è molto collegato ai problemi di postura e colonna.

Se abbiamo una postura molto “tesa” e rigida, il diaframma ne risente (infatti molti si accorgono di avere il “respiro corto”).

È vero però anche il contrario: quando il diaframma non lavora bene, trascina con sé anche la colonna vertebrale.

Oltre a questa grande importanza dal punto di vista della postura, il diaframma è un muscolo chiave anche per:

  •  i muscoli cervicali
  •  le vertebre lombari
  •  la circolazione sanguigna
  •  le emozioni, lo stress e lo stato di tensione

Insomma, se “sblocchi” il tuo diaframma, puoi ottenere benefici a volte insperati.

Ora ti spiego questi collegamenti, poi vedremo come lavorare il diaframma dal punto di vista pratico!

 

Diaframma e tratto cervicale: il tuo respiro può influire (eccome) sui muscoli del collo!

Il diaframma ha una importanza strategica per i muscoli cervicali: infatti, all’interno del mio video corso Cervicale STOP! c’è una sezione specifica dedicata al diaframma.

Il tutto è molto semplice da capire: quando entra in azione, il diaframma “tira” verso il basso, permettendo l’espansione della gabbia toracica.

Ma se non ci fosse una forza che stabilizza il torace in alto, cosa succederebbe?

Succederebbe che il torace sarebbe trascinato verso il basso: serve quindi che qualcuno “tenga ferma” la parte alta del torace, affinchè la parte bassa possa espandersi.

E chi è che “tiene fermo” il torace affinché il diaframma possa lavorare bene?

Esatto: i muscoli cervicali, in particolar modo i muscoli scaleni.

Ecco perché chi ha un respiro molto “teso” e ansioso, finisce per sovraccaricare i muscoli cervicali.

Addirittura, molte persone utilizzano pochissimo il diaframma, e respirano quasi solo con la parte alta del torace: in pratica utilizzano i muscoli del collo per respirare.

Va da sé che questo sovraccarico cervicale porta a rigidità, dolore e problemi cervicali vari.

Per renderti conto di questo importante collegamento, prova a fare questo semplice test.

Porta il muscolo trapezio in allungamento, semplicemente inclinando la testa da un lato, fino a che non senti una sensazione di allungamento muscolare.

Quando senti una sensazione di leggero allungamento, prova a inspirare ed espirare, lentamente ma molto in profondità.

Noterai facilmente come la tensione del muscolo trapezio cambi a seconda della fase respiratoria nella quale ti trovi.

Ecco perché se hai problemi cervicali è molto importante allenare il diaframma!

Anche uno studio del 2014 ha dimostrato come si possa ridurre lo stato di tensione dei principali muscoli cervicali semplicemente….rieducando il respiro!

 

Diaframma e dorsalgia: ecco perché il diaframma può c’entrare con i dolori e le tensioni a metà schiena

Il diaframma è il principale muscolo della parte centrale della schiena, ovvero della colonna dorsale.

Sarebbe davvero bizzarro non prenderlo in considerazione quando si ha un dolore o una sensazione di tensione al centro della schiena.

Fin dai primissimi anni della mia attività, ho notato degli ottimi risultati in tutte quelle persone con un dolore dorsale (chiamato anche dorsalgia), semplicemente rieducando il loro diaframma.

La sensazione di dolore e tensione muscolare a metà schiena è un problema molto comune: posso tranquillamente dirti che dai questionari dei miei pazienti, almeno un 70% ne soffre (anche di quelli che arrivano alla mia struttura per un problema al ginocchio eh!).

Se ci pensi, è piuttosto normale: come scoprirai tra poco, il diaframma è un muscolo molto “emotivo”, ed è il primo ad irrigidirsi quando siamo sotto stress e tensione emotiva.

Del resto:

  •  la prima cosa che fai quando ti spaventi è “trattenere il fiato”
  •  il primo gesto che ti viene da fare dopo un momento di forte tensione è….un sospiro di sollievo

Quando siamo costantemente sotto attacco di ansia, tensione e stress, il diaframma tende ad irrigidirsi: questo mette in tensione anche le strutture vertebrali e muscolari dell’area dorsale.

Qualche settimana fa mi è capitato di vivere una giornata di altissima tensione, decisamente fuori dalla norma, legata ad eventi del tutto imprevisti.

Il giorno dopo mi alzo, mi piego per aprire un cassetto e…..ZAC! Una pugnalata secca a metà della schiena.

Una giornata di estrema tensione aveva messo a dura prova il mio diafarmma, e quindi la mia zona dorsale ne ha sofferto.

 

Diaframma e colonna lombare: il diaframma c’entra anche con il mal di schiena!

Il diaframma ha a che vedere con il tratto cervicale, con il tratto dorsale, e vuoi che non abbia influenza anche su quello lombare?

Ma ovvio che si!

Anche qui, il motivo può essere spiegato in modo molto semplice, dal punto di vista anatomico.

Come abbiamo visto in precedenza, il diaframma necessita di una solida base a livello della colonna vertebrale, per poter esercitare la sua azione sulla gabbia toracica.

In alto, abbiamo visto come questo compito venga svolto essenzialmente dai muscoli cervicali, in particolare gli scaleni.

Ovviamente abbiamo bisogno anche di un supporto nella parte bassa della colonna: questo supporto viene offerto dai muscoli erettori spinali e dal muscolo psoas.

Lo psoas è un muscolo di cui ho parlato tantissimo, e al quale ho anche dedicato un articolo.

Se c’è una cosa di cui posso essere sicuro, è che gli esercizi sullo psoas sono di aiuto nella stragrande maggioranza delle lombalgie.

Ma come vedi, diaframma e psoas sono fortemente legati, sia dal punto di vista anatomico che dal punto di vista della funzione.

Ecco perché il diaframma è importante anche se soffri di dolore lombare: uno studio del 2018 ha infatti dimostrato che l’allenamento diaframmatico incide positivamente sulla stabilità delle vertebre lombari.

 

Diaframma e postura: se sei molto “chiuso” è (anche) colpa del diaframma!

Visto che il diaframma influenza tutti i segmenti della colonna vertebrale, è facile giungere alla conclusione che il diaframma influenzi profondamente tutta la postura.

Se ci pensi, non può che essere così: dato che il diaframma deve funzionare per forza, è logico che il corpo preferisca “accartocciarsi” purché lui continui a fare il suo lavoro.

Per renderti conto di come il diaframma influenzi la postura, prova a fare questo semplice esperimento.

Siediti a terra, con il sedere il più possibile vicino al muro, e con la colonna il più possibile appoggiata.

Ora allunga le gambe: molto probabilmente sentirai una forte tensione nella parte posteriore delle cosce.

Prova a respirare ora, in questa posizione di tensione: ti riesce bene? Non proprio vero?

Se i muscoli sono eccessivamente in tensione, il diaframma non può lavorare bene: ecco perché il corpo è disposto ad accettare una postura “chiusa” pur di non mettere in difficoltà il diaframma.

 

Diaframma ed emozioni: ecco come il diaframma dà e riceve tensione emotiva

Come ho già detto prima, il diaframma è un muscolo estremamente “emotivo”.

Ti ho accennato a come tratteniamo il fiato quando ci spaventiamo, oppure al sospiro di sollievo dopo un momento di estrema tensione.

In effetti, il respiro è una delle primissime “vittime” degli stati di tensione emotiva, su questo ci sono ben pochi dubbi.

Ecco perché gli stati di ansia, di stress e di tensione possono incidere negativamente sulla funzionalità del tuo diaframma.

E se il tuo diaframma funziona male, hai visto come possano farne le spese tutti i vari segmenti della colonna.

La cosa interessante è che anche qui c’è un collegamento in entrambi i sensi: se hai un diaframma eccessivamente contratto, potresti sviluppare uno stato d’ansia anche quando emotivamente sei assolutamente in relax.

La prima volta che mi è capitato mi sono anche un po’ spaventato, perché lì per li non ho capito cosa stesse succedendo.

Mi ero svegliato per andare in bagno, e mentre camminavo sentivo una sorta di “oppressione” sul torace, un vero e proprio stato di ansia piuttosto preoccupante.

Tempo che qualche neurone si è riconnesso, ed ho realizzato il motivo: durante tutta la giornata precedente avevo fatto un sacco di esercizi sul diaframma, anche piuttosto intensi.

Come qualsiasi muscolo, anche il diaframma risponde negativamente al sovraccarico: il problema è che il sovraccarico diaframmatico si manifesta come un vero e proprio stato d’ansia, non come un doloretto muscolare!

Ecco perché chi è molto ansioso trae beneficio dalla rieducazione del diaframma (a riguardo di questo, ci sono davvero una caterva di studi).

 

Diaframma e circolazione: la respirazione aiuta anche a regolare la pressione?

Se guardi il diaframma dal basso, vedi alcuni grossi “buchi” al suo interno.

Due di queste aperture servono per i principali “tubi idraulici” del sistema circolatorio: ovvero l’arteria aorta discendente e la vena cava.

Come se la passeranno questi due tubi, se il diaframma versa in uno stato di costante contrazione?

Ovviamente non si crea un vero e proprio “blocco” della circolazione, sarebbe folle anche solo pensarlo, ma sicuramente il sistema circolatorio non ne beneficia, in particolare il ritorno venoso.

Molte tecniche che mirano a migliorare il ritorno venoso e la circolazione linfatica prevedono infatti un abbondante lavoro sul diaframma.

 

Diaframma e digestione: i gonfiori possono essere un problema muscolare?

Se guardi l’immagine, vedi quanto il diaframma e lo stomaco siano a stretto contatto.

Non solo: con il suo movimento in alto ed in basso, il diaframma stimola attivamente il movimento degli organi digestivi, la cosiddetta peristalsi.

Ci sono qui da considerare due cose:

  •  un diaframma costantemente teso e poco efficiente non permette un buon movimento ed espansione dello stomaco, l’organo digestivo più vicino
  •  il poco movimento diaframmatico favorisce il rallentare della peristalsi intestinale

Ecco perché la rieducazione del diaframma ti può essere molto utile anche se soffri di problemi digestivi, di qualsiasi genere essi siano (in particolare i gonfiori post prandiali).

Più il diaframma si muove bene, meglio stanno anche gli organi digestivi: questo collegamento è così forte che ci ho dedicato anche un articolo.

 

Come “risvegliare” e far lavorare bene il diaframma: esempi pratici ed esercizi

Giunti a questo punto, avrai sicuramente capito quanto sia importante il diaframma, e quante piccole-grandi conseguenze possa avere il suo malfunzionamento.

Purtroppo, non è per nulla raro che il nostro diaframma inizi a lavorare male.

Molti passano le giornate seduti, accartocciati ed in uno stato di perenne tensione; altri magari sono più “dinamici”, ma hanno comunque la tensione emotiva alle stelle.

Il diaframma soffre in tutte le situazioni di poco movimento e molta tensione emotiva: sarai d’accordo con me nel dire che queste situazioni non sono per nulla rare.

Ma non ti preoccupare, non tutto è perduto, anzi!

All’inizio dell’articolo ti ho mostrato come un semplice esercizio sul diaframma abbia provocato in me un immediato aumento di flessibilità muscolare.

Insistendo su quello e su altri esercizi, sono diventato molto più flessibile, e le mie tensioni muscolari si sono ridotte notevolmente.

Un buon lavoro di rieducazione e “risveglio” del diaframma, se pensi a quanto abbiamo detto finora, può aiutarti a:

  •  avere più energia in generale
  •  ridurre le tensioni muscolari della colonna
  •  diminuire i dolori in area cervicale, dorsale e lombare
  •  ridurre la tensione emotiva
  •  favorire la digestione e ridurre i gonfiori gastro-enterici

Vediamo allora alcuni utili suggerimenti per stimolare il diaframma.

PS: questi suggerimenti sono presi dal mio video corso “La postura non basta”. In questo video corso illustro tutto ciò che devi fare per migliorare la tua postura ed il tuo benessere generale, in modo completo ma soprattutto personalizzabile.

Se ti interessa, registrati gratuitamente cliccando sull’immagine qui sotto!

Consiglio #1: semplicemente, esercitalo!

Il modo più semplice di risvegliare il diaframma è semplicemente quello di…esercitarlo!

Ci sono davvero tanti modi di stimolare il diaframma tramite l’esercizio, ma quello che ti propongo qui è il più semplice in assoluto.

Più lo ripeti, più ti diventerà semplice ed intuitivo.

E più ti risulterà semplice, più vedrai che cambia il tuo modo di respirare durante la giornata.

Prova a fare questo esercizio almeno una volta al giorno!

 

Consiglio #2: esercita il diaframma prima di andare a letto

Un “trucco” che funziona molto bene è quello di esercitare la respirazione diaframmatica, come nell’esercizio precedente, poco prima di andare a letto.

Perché?

Semplice: la respirazione diaframmatica ha un marcato effetto di rilassamento sul sistema nervoso.

Molte persone sono talmente sempre tese, da non raggiungere uno stato di completo relax nemmeno quando dormono.

Se fai 5-10 minuti di respirazione diaframmatica prima di coricarti, noterai un maggiore rilassamento ed una maggiore qualità del sonno.

In più, questo favorirà l’attivazione del diaframma anche di giorno.

 

Consiglio #3: allungalo, ma con prudenza!

Gli esercizi che prevedono un “allungamento” e stretching della gabbia toracica sono molto “graditi” al diaframma, specie se vengono abbinati alla giusta respirazione.

Attenzione a non esagerare però! Il diaframma è un muscolo delicato, che preferisce le sollecitazioni dolci: ricordi la pseudo-crisi di ansia che ho raccontato qualche paragrafo fa?

Anche questo è un esercizio da ripetere 1-2 volte al giorno.

Quando hai terminato l’esercizio, muoviti cercando di “sciogliere” le braccia, il collo ed il torace: noterai sicuramente come i movimenti siano più fluidi e liberi.

Migliora la tua postura, prevenire dolori e avere la tua energia con la mia nuova guida:

Conclusioni sul diaframma

Eccoci alla fine di questa interessante carrellata sulle funzioni del diaframma e sulla sua importanza per la postura, e non solo.

Spero che tu abbia capito quanto questo muscolo sia importante, e quanto “rieducarlo” possa essere benefico.

Nell’articolo ho inserito 3 semplici suggerimenti ed esercizi, che se ben applicati ti faranno sentire da subito la differenza.

Se ti interessa approfondire ed avere un piano di “ristrutturazione posturale” mirato e personalizzato, allora ti può sicuramente interessare il mio video corso “la postura non basta”.

Intervallano del video corso troverai molti esercizi sul diaframma, ma soprattutto capirai cos’altro si può fare per migliorare la postura ed il benessere, sotto tutti i punti di vista.

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