Lombalgia: come scegliere gli esercizi più adatti

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 3 Settembre 2022 di Giovanni Altomari

In questo articolo ti parlerò di un argomento molto comune nel mio campo, ma per nulla banale: gli esercizi per il mal di schiena.

Andremo a vedere una serie di esercizi mirati al ridurre i tuoi dolori alla schiena, ma lo faremo con un taglio diverso dal solito: andremo infatti a vedere esercizi mirati a seconda di che tipo di mal di schiena avverti.

Eh già, perchè in fondo ognuno di noi ha un tipo di dolore diverso, e addirittura noi stessi non abbiamo sempre “lo stesso mal di schiena” (anche se è un sintomo meno variabile rispetto al mal di testa): logico quindi affrontare dolori diversi in modo diverso.

 

PS: gli esercizi e le informazioni di questo articolo sono un estratto della mia GUIDA COMPLETA “Mal di schiena passo dopo passo”.

La guida è disponibile in versione DEMO GRATUITA, e raccoglie gli esercizi generalmente più efficaci: registrandoti, avrai la possibilità di accedere a quella completa non appena uscirà.

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    Indice dell’articolo


    Prima di vedere gli esercizi specifici, lascia che ti spieghi PERCHÈ l’esercizio è la più importante delle terapie, senza ombra di dubbio.

     

    Perché l’esercizio (mirato) è la più efficace delle terapie

    Se soffri di mal di schiena da tempo, con tutta probabilità hai già fatto una lastra o una risonanza magnetica (se non le hai fatte aspetta pure, a meno che naturalmente non te lo abbia consigliato il medico).

    Potresti quindi aver visto nel tuo referto termini un po’ inquietanti come:

    • protrusione discale
    • discopatia
    • ernia al disco
    • artrosi (spondiloartrosi)

    Di fronte a tali diagnosi, come può bastare un po’ di esercizio a risolvere la situazione?

    E invece è assolutamente così, per due fondamentali motivi.

    Il PRIMO MOTIVO è che quelle diagnosi che leggi nei referti sono comunissime anche nelle persone perfettamente sane, e non devono quindi destare motivo di preoccupazione.

    Nel mio precedente articolo sulla lombalgia e le sue cause ho riportato questa tabella (preparata dal mio collega Filippo Zanella), la quale mostra che possibilità c’è di riscontrare problemi alla schiena nelle persone SENZA DOLORE.

    Il SECONDO MOTIVO è che in ogni caso, qualsiasi problema alla tua schiena (fatto salvo quelli congeniti come la scoliosi) si è formato a causa di muscoli che hanno lavorato male.

    Muscoli troppo deboli o troppo contratti fanno lavorare male le vertebre, usurandole e creando contemporaneamente dolore.

    Qual’è lo stimolo più efficace per i muscoli? Non si scappa: perchè i muscoli migliorino la loro funzionalità e tornino a lavorare bene, lo stimolo più efficace è l’ESERCIZIO.

    Che per i muscoli lo stimolo più efficace sia l’esercizio lo puoi capire bene trasportando l’esempio sulla persona sportiva: l’atleta migliora le prestazioni dei suoi muscoli allenandosi, non certo facendo ultrasuoni o infiltrazioni di ozono.

    Bene, ora sai perchè l’esercizio mirato è il trattamento più efficace per il mal di schiena: ora andiamo a vedere COME scegliere gli esercizi più adatti al tuo caso.

     

    Gli esercizi per il mal di schiena si decidono in base ai sintomi, non in base alla diagnosi

    Abbiamo detto che i problemi che emergono da lastre e risonanze sono comuni anche nelle persone sane.

    In più, abbiamo visto come siano i muscoli ad essere i veri responsabili del processo di degenerazione delle vertebre.

    Logico quindi pensare che gli esercizi dovranno essere selezionati in base ai muscoli più in difficoltà, piuttosto che in base al problema che ti hanno trovato negli esami radiologici (che magari non hai neanche fatto).

    Ma come si fa a capire quali muscoli sono più in difficoltà?

    Clinicamente, io e miei colleghi fisioterapisti usiamo una serie di test pratici, che ci permettono di capire quali muscoli sono eccessivamente contratti o eccessivamente deboli.

    Test simili li sto trasportando in forma “auto-valutativa” per la mia guida “Mal di Schiena Passo Passo”, che ti darà quindi la possibilità di capire con precisione gli esercizi più adatti al tuo caso.

    Per il momento, ci baseremo su un semplice ma affidabile indicatore: il tipo di dolore che senti.

    La localizzazione del dolore ed il momento in cui compare spesso “fanno la spia” sui muscoli più coinvolti nel problema, e danno quindi ottime indicazioni sul come procedere.

    Se vuoi conoscere la procedura di auto valutazione, per capire con precisione cosa serva fare nel tuo caso, scarica la DEMO GRATUITA della mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

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      Una piccola precisazione

      Gli esercizi ed i consigli che propongo sono pensati “al netto” di una diagnosi medica.

      Parlo per quelle persone che hanno disturbi da mesi o anni, e per le quali la situazione è ampiamente chiarita.

      Il concetto è: se recentemente hai un dolore alla schiena che non hai mai avuto, vai prima di tutto dal tuo medico.

      Lo stesso vale per persone con problematiche alla schiena molto particolari, tipo i postumi di intervento chirurgico, le gravi situazioni vertebrali….

       

      Esercizi per mal di schiena da prolungata posizione in piedi

      Il mal di schiena stando in piedi a lungo è più comune (ma non esclusivo) nelle donne, in quanto presentano più facilmente una marcata lordosi lombare (inarcamento della bassa schiena).

      Nella prolungata posizione in piedi, ad essere particolarmente “sotto pressione” sono il muscolo psoas e le articolazioni tra una vertebra e l’altra.

      Due esercizi che possono essere particolarmente utili sono quindi l’allungamento dello psoas e l’esercizio “schiena alla parete”, nel quale la lordosi lombare è sottoposta ad un allungamento forzato.

      Esegui gli esercizi tutti i giorni per almeno una quindicina di giorni, poi passa a tre volte a settimana.

       

      Allungamento dello psoas

      Esecuzione:

      • mettiti in ginocchio, in posizione “a cavalier servente” (una gamba avanti e l’altra appoggiata). Assicurati di avere qualcosa di morbido sotto il ginocchio che sta appoggiato, ed eventualmente un appoggio per l’equilibrio
      • raddrizza il più possibile la schiena
      • portati in avanti mantenendo la schiena dritta, in modo che la gamba dietro sia spinta ulteriormente indietro
      • sposta il peso in modo da avere una tensione moderata sulla parte anteriore della coscia
      • mantieni 45 secondi e ripeti dall’altra parte

      Schiena alla parete

      Esecuzione:

      • siediti a terra, ed avvicinati il più possibile ad una parete dietro di te. Essere completamente aderenti con l’osso sacro è impossibile, ma cerca di andarci più vicino che puoi
      • distendi lentamente le gambe, tenendole unite. Attenzione, potresti sentire una tensione molto forte dietro alle cosce
      • regola la tensione avanzando o retrocedendo con il sedere: più vai avanti, più la tensione diminuisce
      • mantieni una tensione modesta (6, su una scala da 0 a 10) e rimani in posizione un minuto. Ripeti per 3 volte

       

      Dolore sacro iliaco

      La sacro-iliaca è l’articolazione che congiunge l’osso sacro, quindi la colonna vertebrale, al bacino.

      È una articolazione che può essere responsabile del mal di schiena in quasi il 30% dei casi.

      I muscoli che lavorano maggiormente su questa articolazione sono lo psoas ed il grande gluteo: il primo spesso troppo contratto, il secondo spesso troppo debole.

      Esegui gli esercizi tutti i giorni per almeno una quindicina di giorni, poi passa a tre volte a settimana.

      Allungamento dello psoas

      Trovi l’esercizio di allungamento dello psoas nel paragrafo precedente, quello sul mal di schiena stando in piedi.

       

      Rinforzo del gluteo

      Esecuzione:

      • sdraiati a pancia in giù su una superficie dura. Se ti fa male la schiena, metti un cuscino sotto la pancia
      • piega una gamba a 90 gradi
      • solleva la coscia, mantenendola piegata a 90 gradi e senza sollevare il bacino
      • scendi lentamente e ripeti altre 10-15 volte
      • ripeti l’esercizio dall’altra parte, per un totale di 3 volte per lato
      • se l’esercizio ti sembra leggero, usa una cavigliera da 1-2 kg

       

      Dolore nel flettersi in avanti

      Un grande classico, che ti rovina molte attività effettuate in posizione di leggera flessione in avanti (tipo rifare il letto).

      In questo caso, è frequente che ci sia un eccessivo accorciamento dei muscoli posteriori della coscia e della colonna.

      Purtroppo però, questo è un sintomo che compare in diverse situazioni, quindi prendi questa considerazione un po’ con le pinze (c’è sempre qualche espertone pronto a puntualizzare).

      Esegui gli esercizi tutti i giorni per almeno una quindicina di giorni, poi passa a tre volte a settimana.

      Allungamento dei muscoli femorali

      Esecuzione:

      • sdraiati a pancia in su
      • piega una coscia fino a che la coscia non è a 90 gradi. Incrocia le mani sotto al ginocchio
      • tieni il piede “a martello”, con la punta verso l’alto
      • porta in alto la gamba (la tibia, per intenderci) fino a che non avverti una tensione posteriore nella coscia
      • tieni una tensione modesta per 10 secondi, e ripeti 10 volte per lato

       

      Allungamento dei muscoli lombari

      in questa immagine non sto usando la “prolunga” perchè ho sufficiente elasticità

      Per questo esercizio ti può servire una “prolunga per le braccia”, come può essere una cintura o un asciugamano

      Esecuzione:

      • siediti a terra e allunga le gambe
      • fai passare la “prolunga” sotto ai piedi
      • piega LEGGERISSIMAMENTE le ginocchia
      • aiutandoti con le braccia, piegati in avanti con la colonna. Ricordati di tenere la testa abbassata
      • mantieni la tensione per 60 secondi, poi riposa 10 secondi. Ripeti 3 volte

       

      Dolore mattutino

      Talmente comune che ci ho dedicato un articolo apposito.

      Il mal di schiena mattutino è molto frequente, e mantiene l’industria dei materassi ortopedici in ottima salute.

      In realtà, il problema è più spesso nella tua schiena che nel tuo materasso.

      Se le tue articolazioni vertebrali sono eccessivamente rigide (a causa dei muscoli eccessivamente contratti), queste ultime saranno poco lubrificate.

      Nel corpo umano, le articolazioni aumentano la loro quantità di liquido lubrificante grazie al movimento, che di notte inevitabilmente diminuisce.

      Se le tue articolazioni hanno già poco lubrificante, il “calo” notturno può essere letale al mattino, costringendoti a numerose contorsioni prima che il tutto si sia “scaldato”.

      La soluzione? Aumentare la quantità di liquido lubrificante, creando movimenti mirati proprio prima del momento critico.

      Eseguirai quindi questi esercizi la sera prima di andare a letto, inizialmente tutte le sere.

       

      Mobilizzazione della colonna in side bend

      Esecuzione:

      • siediti su uno sgabello. Avere una parete dietro può aiutarti ad essere più dritto
      • scendi inclinando la schiena lateralmente, ma mantenendoti più dritto possibile
      • arriva al punto in cui senti una modesta tensione laterale (lato opposto)
      • tieni la tensione 3 secondi e ripeti dall’altro lato
      • prosegui per 3 minuti

       

      Esercizio del “gatto”

      Esecuzione:

      • mettiti in ginocchio, con le braccia dritte
      • tenendo fermi il bacino e le spalle, inarca la schiena verso il basso, fino a “fine corsa”. Se avverti dolore, il “fine corsa” deve essere rappresentato dal primo “dolorino” che senti
      • mantieni 3 secondi e procedi con il movimento opposto, quello di “contro-inarcare”
      • anche qui, raggiungi il fine corsa e mantieni 3 secondi
      • prosegui per 3 minuti

       

      Mal di schiena da sforzo fisico

      Il dolore alla schiena che compare sopratutto durante lo sforzo fisico è spesso segno di debolezza della muscolatura, la quale si riflette negativamente sulle vertebre lombari.

      Più i muscoli sono deboli, più lasceranno la colonna “scoperta” in caso di sforzo fisico: in questo caso, gli esercizi da preferire sono dunque quelli di rinforzo.

      Esegui gli esercizi tutti i giorni per almeno una quindicina di giorni, poi passa a tre volte a settimana.

      Plank

      Esecuzione

      Per le prime volte, è bene eseguire il plank avendo la possibilità di guardarsi allo specchio, dato che è facile sbagliare la posizione

      • sdraiati a pancia in giù, in appoggio sui gomiti
      • sollevati fino ad assumere la posizione indicata in figura
      • le spalle devono essere a livello dei glutei, e la schiena non deve essere “collassata” in basso
      • mantieni la posizione quanto più riesci

      Idealmente, dovresti riuscire a tenere almeno 20-30 secondi. Se è così, esegui 4 serie con un riposo di 60”, cercando di aumentare di giorno in giorno, fino a raggiungere 4 serie da 60 secondi.

      Se tieni meno di 20 secondi, esegui 10 serie, con un riposo di 30” tra una serie e l’altra.

       

      Rinforzo dei glutei

       

      Il rinforzo dei glutei è naturalmente analogo a quello visto per il dolore sacro-iliaco

      Esecuzione:

      • sdraiati a pancia in giù su una superficie dura. se ti fa male la schiena, metti un cuscino sotto la pancia
      • piega una gamba a 90 gradi
      • solleva la coscia, mantenendola piegata a 90 gradi e senza sollevare il bacino
      • scendi lentamente e ripeti altre 10-15 volte
      • ripeti l’esercizio dall’altra parte, per un totale di 3 volte per lato
      • se l’esercizio ti sembra leggero, usa una cavigliera da 1-2 kg

       

       

      Mal di schiena nello stare a pancia in giù

      Per comprendere il dolore alla schiena quando ti metti a pancia in giù, devi rivolgerti sempre al muscolo psoas (sempre lui, maledetto!).

      Quando sei a pancia in giù, lo psoas viene messo in posizione di tensione: se hai già un certo accorciamento di questo muscolo (molto comune in chi ha iperlordosi), è facile che questa eccessiva tensione diventi un dolore.

      Per migliorarlo, dobbiamo quindi ridurre la tensione dello psoas! Inoltre, dovremo cercare di ridurre la compressione nelle articolazioni vertebrali, tipica di queste situazioni.

      Andremo quindi a fare i già visti allungamento dello psoas ed esercizio del “gatto”.

      Esegui gli esercizi tutti i giorni per almeno una quindicina di giorni, poi passa a tre volte a settimana.

      Allungamento dello psoas

      Esecuzione:

      • mettiti in ginocchio, in posizione “a cavalier servente” (una gamba avanti e l’altra appoggiata). assicurati di avere qualcosa di morbido sotto il ginocchio che sta appoggiato, ed eventualmente un appoggio per l’equilibrio
      • raddrizza il più possibile la schiena
      • portati in avanti mantenendo la schiena dritta, in modo che la gamba dietro sia spinta ulteriormente indietro
      • posta il peso in modo da avere una tensione moderata sulla parte anteriore della coscia
      • mantieni 45 secondi e ripeti dall’altra parte

       

      Esercizio del “gatto”

      • mettiti in ginocchio, con le braccia dritte
      • tenendo fermi il bacino e le spalle, inarca la schiena verso il basso, fino a “fine corsa”. Se avverti dolore, il “fine corsa” deve essere rappresentato dal primo “dolorino” che senti
      • mantieni 3 secondi e procedi con il movimento opposto, quello di “contro-inarcare”
      • anche qui, raggiungi il fine corsa e mantieni 3 secondi
      • prosegui per 3 minuti

       

      Conclusione

      Il mal di schiena è un problema estremamente comune, che può diventare uno sgradito “compagno di viaggio” ed accompagnare per larga parte della vita, andando a limitare a volte le attività sportive, a volte le attività quotidiane e a volte anche la qualità della vita.

      Gli esercizi mirati rappresentano, come ho già detto, la terapia in assoluto più efficace nel medio-lungo termine.

      Nè le manipolazioni nè i farmaci possono in qualche modo cambiare il modo in cui la tua schiena si muove: se vuoi che la situazione cambi davvero, dovrai insegnare ai tuoi muscoli a lavorare nella maniera corretta.

      Quello che ti ho proposto qui è solo un “assaggio”, per farti capire come basti veramente poco a comprendere il proprio corpo e a farlo stare meglio da subito.

      Nella mia guida completa al dolore lombare, “Mal di Schiena Passo Passo” troverai una procedura completa, che ti darà indicazioni personalizzate e ti seguirà man mano che progredisci.

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        2 risposte

        1. Grazie per tutte le informazioni che ho trovato logiche e semplici. Ho questo dolore lombare da ormai un anno tra periodi acuti o meno acuti. Ho iniziato a fare gli esercizi e anche la dieta consigliata in conosci i tuoi sintomi ma il giorno dopo gli esercizi peggioro tanto da non stare più in piedi. Penso sia una contrattura principalmente dello psoas ma è come se dopo gli esercizi si contrae di più il muscolo. Posso essere io che non eseguo in modo adeguato o dovrei perseverare qualche giorno per vedere il beneficio?Grazie in anticipo per una risposta e buon lavoro!

          1. Ciao Sabrina. I problemi muscolari non hanno reazioni agli esercizi così forti come quelle che riferisci, quindi è meglio fare controlli più approfonditi, come lastra e risonanza. Problemi vertebrali anche non gravi, tipo la spondilolistesi, possono avere manifestazioni simili

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        Marcello Chiapponi

        Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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