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Mal di schiena zona lombare: cosa lo causa e come curarlo con esercizi mirati

Il mal di schiena nella zona lombare è sicuramente il disturbo muscolo scheletrico più comune: studi dimostrano che colpisce fino all’80% delle persone almeno una volta nella vita.

Come tutti i problemi estremamente diffusi, ognuno ha una sua teoria su come si debba risolvere: il tuo medico dice che passa da solo, il tuo amico ha risolto con le solette, il fisioterapista di tuo cugino lo ha “sistemato” con i magneti, e la tua collega è rinata con l’agopuntura.

Ma allora, se hai mal di schiena e vuoi liberartene, qual’è la cosa giusta da fare?

Affidarti al caso? Rimanere con quello che dice il tuo medico? Tenertelo?

In questo articolo ti spiegherò l’approccio più semplice ed efficace che si possa mettere in pratica per affrontare questo problema al meglio.

Seguimi con attenzione: le informazioni che ti darò ti metteranno al riparo dalle tantissime “sole” che ci sono in giro e ti permetteranno di stare meglio in modo semplice e razionale.

 

PS Tutto ciò che leggerai è preso dalla mia guida al mal di schiena, che si chiama “Mal di Schiena Passo Passo”.

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Indice dell’articolo


 

Come si manifesta il mal di schiena: segni e sintomi

Essendo un problema così comune, abbiamo ovviamente molte varianti in cui il mal di schiena si può manifestare:

  • c’è chi sta bene tutto l’anno e poi si “blocca” all’improvviso per una settimana
  • alcune persone hanno forte dolore al mattino, che migliora durante la giornata
  • altri hanno dolore solo se compiono determinate azioni o movimenti
  • molti accusano dolore se mantengono posizioni prolungate (in piedi o seduti)

In termini di sintomi, il dolore lombare si può presentare:

  • al centro della schiena, zona vertebre
  • uniformemente nell’area dei muscoli
  • in fondo e a lato (dolore sacro iliaco)
  • al gluteo e alla coscia (lombosciatalgia)
  • al polpaccio (sciatalgia)

A differenza del problema cervicale, che è caratterizzato da una moltitudine di altri sintomi, nel disturbo lombare non ne troviamo molti altri.

Si possono riscontrare in diversi casi:

  • dolore e debolezza alle gambe
  • irradiazione del dolore all’addome

 

Cosa causa il mal di schiena, o meglio cosa crediamo che lo causi

Nei vari articoli che puoi leggere, in rete e non, questa è la sezione in cui vengono elencate tutte le possibili problematiche delle vertebre.

Le più comuni, visibili nelle lastre e nelle risonanze, sono:

  • la protrusione discale
  • l’ernia al disco
  • l’artrosi vertebrale
  • la spondilolistesi

Sono davvero quelle le cause del tuo mal di schiena?

La mia risposta è un bel deciso e motivato “no”, almeno per la maggioranza dei casi.

Perchè dico questo?

Semplice: potresti dire che quelle problematiche siano la causa del tuo mal di schiena se le risonanze delle persone senza dolore…mostrassero invece un quadro “intatto”.

E invece non è così, ma proprio per niente.

Guarda questa tabella (preparata dal mio collega Filippo Zanella) in cui si evidenzia la possibilità di trovare problemi discali in soggetti SENZA DOLORE, basata su diversi studi come questo.

Per me questa tabella è IMPORTANTISSIMA, perchè ti dà delle informazioni fondamentali, per alcuni addirittura rivoluzionarie:

  • non ti devi rompere la testa sul referto della tua risonanza. Il tuo quadro è molto probabilmente simile a quello di persone senza dolore
  • non è detto che pur in presenza di problematiche visibili negli esami tu non possa stare ugualmente bene

Se volessi essere particolarmente cinico, ti racconterei la storia di uno studio fatto ad inizio 2017, nella quale la stessa signora è stata sottoposta a ben 16 risonanze magnetiche, in centri diversi.

Risultato? 17 referti ESTREMAMENTE diversi tra di loro.

Non dico che le risonanze non vadano fatte, per carità: sono uno strumento utilissimo anche ad escludere altri tipi di patologia.

Dico solo che…. non devi farti condizionare troppo dal referto.

Si ok, ma allora… cos’è che mi causa questi dolori a volte lancinanti?

 

Le vere cause del mal di schiena

Il titolo del paragrafo è un po’ presuntuoso, dato che la maggior parte dei dolori lombari si definiscono in termini medici “non specific low back pain”, che è un modo carino di dire “non abbiamo idea su quale sia l’origine del dolore”.

Rimanendo semplici, possiamo però individuare due grandi cause del mal di schiena:

  • i problemi meccanici, cioè tutto ciò che ha a che fare con muscoli e vertebre
  • i problemi non meccanici, cioè tutte quelle altre potenziali problematiche che possono dare mal di schiena, ma che di fatto non sono nella schiena

 

Problemi meccanici

La maggior parte dei dolori alla colonna lombare è dovuto ad un problema meccanico, cioè a qualcosa che non funziona a livello di muscoli e vertebre.

Come dicevo prima però, non è quasi mai chiaro QUALE  sia esattamente questo problema, sopratutto ora che sai che le risonanze delle persone con mal di schiena mostrano lo stesso quadro rispetto alle persone “sane”.

In realtà, non ti interessa saperlo esattamente: nel cercare di risolvere il tuo mal di schiena, devi concentrarti sopratutto sui MUSCOLI.

Quasi tutti parlano di vertebre e quasi nessuno parla di muscoli, ma in realtà sono loro la principale causa del dolore lombare.

Se hai sviluppato mal di schiena, è perchè i tuoi muscoli hanno fatto lavorare male le tue vertebre, che DI CONSEGUENZA hanno sviluppato i problemi che si vedono nelle risonanze e nelle lastre.

I tuoi muscoli possono essere troppo deboli oppure troppo contratti a causa di tantissimi fattori: la maggior parte di questi fattori non sono legati ai movimenti che fai, ma alla tua costituzione e addirittura al tuo carattere.

Spesso non è il caso di fare troppa dietrologia: quello che ti interessa è che se OGGI riesci a mettere in condizioni migliori i tuoi muscoli, puoi stare meglio anche in presenza di problemi ben visibili negli esami radiologici.

Tra poco ti mostrerò qualche esercizio mirato, tratto dalla mia guida “Mal di Schiena Passo Passo”.

Se vuoi scaricare la guida, ne è disponibile una DEMO GRATUITA: scoprila cliccando sull’immagine qui sotto!

 

Problemi non meccanici

Purtroppo ci sono una sfilza di problematiche che possono essere associate al mal di schiena, e a volte sono patologie non propriamente simpatiche: infezioni, tumori, patologie degli organi…

Non sviluppare paranoie inutili: la maggior parte di questi problemi ha anche altre manifestazioni cliniche ben evidenti.

In più, se il tuo mal di schiena è “storico” e lo hai da diversi anni, la possibilità che si tratti di una patologia grave rasenta lo zero.

Piuttosto, sono molto interessanti i collegamenti che ci possono essere tra mal di schiena e problemi cronici dell’intestino.

Ne ho parlato in un articolo chiamato “mal di schiena: quando la causa è un intestino irritato”.

Dacci un’occhiata, potresti essere una di quelle persone che risolvono il mal di schiena cambiando alimentazione!

 

Che esami devi fare

A questo punto, se hai letto con attenzione, la risposta a questa domanda dovrebbe essere abbastanza scontata.

Visto che gli esami delle persone con mal di schiena presentano gli stessi quadri delle persone sane, tanto vale non farli no?

Non è così semplice: esami come la lastra e la risonanza servono anche ad escludere che la tua schiena abbia grosse problematiche.

Solo il 3-4% delle persone con dolore lombare ha una situazione che poi richiede un intervento chirurgico: il 3-4%, non lo 0%.

Se hai mal di schiena persistente e vuoi approfondire, recati dal tuo medico o da un ortopedico, il quale valuterà se è il caso di fare esami e quali fare.

Gli esami che più comunemente si fanno sono:

  • la lastra, che vede le condizioni delle ossa
  • la risonanza magnetica, che vede anche le condizioni dei dischi tra una vertebra e l’altra

L’informazione fondamentale è: se hai già fatto una risonanza o una lastra, ed è emerso uno dei quadri di cui abbiamo parlato prima, non c’è nessun bisogno di ripeterla.

Concentra piuttosto le tue energie sul migliorare il tuo disturbo: ora vedremo come!

 

Come migliorare il mal di schiena con esercizi mirati

Poco fa abbiamo visto come il problema fondamentale nel mal di schiena sia rappresentato in realtà dai MUSCOLI, piuttosto che dalle vertebre.

Se i tuoi muscoli lavorano male, diventeranno fonte di dolore ed in più creeranno sovraccarico sulle vertebre.

Ha quindi senso migliorare lo stato dei muscoli con esercizi mirati, in persone che soffrono di mal di schiena?

Ma certo che si!

L’esercizio mirato è quello che fa davvero la differenza: nel medio-lungo periodo, il MOVIMENTO è lo stimolo più efficace per muscoli e vertebre.

Gli esercizi dovrebbero essere il più mirati possibile alle tue caratteristiche: tuttavia, ce ne sono alcuni che danno un buon riscontro nella maggior parte dei casi.

Te li mostro in questi due video.

Se vuoi vedere anche gli altri, e quindi avere un protocollo completo, scarica la DEMO GRATUITA  della mia guida sul dolore lombare!

 

Che altre terapie si possono fare

“Il figlio della mia amica aveva mal di schiena e l’ha risolto con i plantari, prova anche tu!”

“Io non riuscivo a stare in piedi, le iniezioni di ozono mi hanno salvato”

“Ah, il fisioterapista dove vado io ha rimesso a posto me e tutti i miei colleghi”

Non dirmi che non hai mai sentito frasi di questo tipo.

Il 90% del business del mal di schiena viaggia con questo semplice percorso:

  • hai un dolore e vorresti liberartene
  • qualcuno ti dice che aveva lo stesso problema e che ha risolto nel modo “xy”
  • provi il modo “xy”

Ci sono UNA TONNELLATA di potenziali terapie per il mal di schiena, ed un numero spropositato di professionisti che se ne occupano.

Qualsiasi “-ologo” (posturologo, chinesiologo, iridologo, riflessologo) della situazione può fornirti la sua versione dei fatti, e naturalmente la sua soluzione.

Vuoi sapere una cosa? Potenzialmente, possono funzionare tutte.

Il motivo per cui possono funzionare tutte è molto semplice, ed è il motivo per cui tutte queste figure esistono ed hanno un buon bacino di utenti.

Il mal di schiena non migliora quando la situazione delle vertebre è tornata normale: se così fosse, tutti avremmo costantemente dolore, perchè nella maggior parte dei casi la situazione vertebrale NON cambia.

Il dolore lombare migliora quando il corpo ha raggiunto un equilibrio, grazie al quale i suoi muscoli riescono a far lavorare correttamente la colonna senza sviluppare infiammazione.

Questo “equilibrio” può essere stimolato potenzialmente da qualsiasi cosa: il massaggio riflesso, la manipolazione vertebrale, l’agopuntura….

Ecco perché non c’è UNA terapia migliore: in teoria, dovresti trovare quella che va meglio per te.

In realtà, onde evitare di sperperare una fortuna, hai tutto l’interesse a partire con un percorso di rieducazione dei muscoli, come abbiamo visto precedentemente.

La rieducazione dei muscoli è l’unica terapia che ti può dare delle garanzie (anche se nessuno può dare garanzie al 100% quando si parla di salute) di benessere nel medio lungo termine.

Recarsi da un fisioterapista esperto nell’esercizio terapeutico può rivelarsi una buona scelta: personalmente, ti devo dire che però sono un fan del “rimboccarsi le maniche”.

È vero, l’aiuto di un esperto può essere molto utile, ma ti assicuro che l’80% del lavoro è costituito dal…..cominciare!

Le indicazioni che trovi nella mia guida (che trovi QUI in versione gratuita) ti potranno dare ottimi risultati: parti da quelle!

Potrai comunque chiedere l’aiuto ad un professionista se vorrai, ma gli farai trovare una situazione già migliorata, ed un paziente che già conosce un po’ il suo corpo.

 

Cosa fare e cosa non fare quando si ha mal di schiena: attività fisica, materasso e consigli vari.

Quando leggo paragrafi come questo nelle già citate riviste “da barbiere”, spesso mi scende un brivido lungo la schiena.

Oltre alla serie di banalità sconvolgenti, c’è spesso una lista di limitazioni inutili: capisco che si tratti di riviste generaliste, ma così non fanno altro che alimentare le già troppo numerose paure di chi ha dolore cronico.

Tra le varie raccomandazioni, c’è spesso quella di “evitare sovraccarichi”.

Un consiglio del genere va bene per la fase acuta (a parte che vorrei conoscere chi riesce a sollevare pesi in fase acuta), ma genera una paura inutile in fase di mal di schiena “cronico”.

Chi dà consigli del genere ignora che la schiena….è fatta per essere sovraccaricata!

Si, hai letto bene: la nostra colonna è fatta per permetterci di trasportare pesi, anche superiori al nostro peso corporeo.

Eliminare qualsiasi forma di sovraccarico vuol dire atrofizzare ulteriormente muscoli spesso già troppo deboli, con la conseguenza di alimentare un circolo vizioso.

La strada corretta da seguire, a mio avviso, è la seguente:

  1. lavora in modo “terapeutico” sui tuoi muscoli (usando ad esempio la mia guida gratuita)
  2. prova il sovraccarico cui vorresti sottoporre la tua schiena, in versione “soft” (potrebbe trattarsi di una attività fisica, o anche soltanto dello stare in piedi molto tempo)
  3. verifica se ti ha dato problemi. Per maggiore sicurezza, prova 2-3 volte prima di dare un giudizio
  4. se non ti ha dato problemi, aumenta l’intensità del “sovraccarico”, in caso contrario, continua e perfeziona il lavoro riabilitativo sui muscoli

Un tema molto “caldo”, parlando di sovraccarichi, è sicuramente l’attività fisica

Nella mia palestra ho tolto molte paure inutili ai soggetti “questo esercizio non lo faccio perchè ho problemi alla schiena”.

Se vuoi sapere come comportarti con lo sport in caso di mal di schiena, leggi il mio articolo su “mal di schiena e attività fisica”.

L’altro tema ricorrente è quello del MATERASSO: dato che il mal di schiena compare spesso al mattino, molte persone hanno ceduto alle lusinghe di Giorgio Mastrota, che decantava le proprietà terapeutiche del materasso in super lattice lunare, che si ricorda anche la forma che la tua schiena aveva all’età di 12 anni.

Il 90% delle speculazioni sui materassi è del tutto inutile. Se la tua schiena è in buona forma, dorme bene su qualsiasi materasso “normale”.

Se non fai niente per migliorare lo stato della tua schiena, puoi dormire anche sul materasso di Mastrota stesso, avrai dolore comunque.

So bene che alcune persone traggono beneficio dal cambiare materasso, ma probabilmente avrebbero tratto lo stesso sollievo dagli esercizi specifici.

Per approfondire l’argomento, leggi il mio articolo su “mal di schiena e materasso”.

 

Conclusione

Il mal di schiena è senza dubbio un problema ostico, che colpisce una larga fetta di persone.

Essendo così comune, il business che si è creato intorno è veramente pazzesco.

Da addetto ai lavori, ti assicuro che alcune cose mi irritano profondamente: non c’è niente di peggio che dare delle aspettative esagerate a persone speranzose di migliorare i loro dolori.

Con il buon senso e un po’ di forza di volontà, puoi davvero ottenere grandi risultati.

Libera la testa dalle mille informazioni contraddittorie che puoi aver avuto a riguardo del mal di schiena, e comincia semplicemente a migliorare lo stato dei tuoi muscoli: il resto verrà da sè.

Scarica la mia guida cliccando sull’immagine qui sotto, oppure contattami da questa pagina se vuoi una consulenza di persona (ma ricorda, non ti dirò cose diverse da quelle che hai letto qui o che troverai nella guida).

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13 Commenti. Nuovo commento

  • Ciao! Articolo molto utile che ho condiviso con più persone. Volevo sapere cosa ne pensi del crossfit. Io sono stata operata di ernia espulsa nel 2011 L4-L5. Poi bene con il pilates. Da due anni pratico crossfit e mi piace un sacco…non nego però che se a volte non faccio gli esercizi corretti mi tornano formicolii e parestesia la piede sinistro. L’anno scorso ho fatto una RMN che evidenziava una protrusione L5-S1…da circa due settimane mi è ricomparsa la sintomatologia (parestesia costante) al dorso del piede sinistro…migliora seguendo i tuoi esercizi di allungamento se fatti costantemente…devo dimenticare il crossfit e tornare a fare pilates ? Cosa ne pensi? Ritengo molto utili i tuoi consigli Grazie !

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      17 Settembre 2017 15:42

      Ciao Cinzia. Personalmente non amo il crossfit, ma è una mia pura preferenza personale. Da dire che comunque spesso l’esecuzione degli esercizi è molto poco curata. In genere l’approccio migliore è:

      – una parte di allenamento dedicata al rinforzo specifico della schiena
      – una parte di allenamento dello sport che preferisci, curando le esecuzioni degli esercizi

      Rispondi
      • Salve,vorrei porre alla sua cordiale attenzione una domanda:
        io ho una spondololistesi di primo grado e un ernia del disco riassorbita l5s1.Mi piace praticare un pò di attività fisica tipo trazioni alla sbarra,piegamenti sulle braccia squat ecc…Posso comunque continuare a pratiacrli questi tipi di esercizi?Considerando che da un paio di giorni a questa parte avverto un po fastidio nella parte finale della schiena,guardando l’immagine nella parte sacro iliaco,al momento che sto parecchie ore all’impiedi.Grazie in anticipo

        Rispondi
  • grazie faccio gli esercizi e sto cominciando ad avere benefici

    Rispondi
  • Dopo tutte ste risonanze la signora è ancora viva?

    Rispondi
  • Avatar
    Elena Cappello
    19 Luglio 2018 12:26

    mio marito è stato operato 9 annin fà per ben tre volte all’ernia discale L5/L6 .
    il primo intervento per rimuovere l’ernia, il secondo dopo 1 mese x rimuovere dei frammenti…ed il terzo dopo 3 mesi x eliminare le aderenze.
    Da qualche mese soffre di dolori alla schiena…..dovuti a delle bruttissime contratture.
    Per anni abbiamo sempre fatto , due volte alla settimana nuoto. da quando ha smesso…..secondo me, si sono indeboliti i muscoli interni.
    sta facendo agopuntura e massaggi e purtroppo con poco successo. la contrattura è diminuita ma dopo una mezzora che è fermo in piedi….comincia il dolore e si deve sedere.
    Consiglio??? grazie mille

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      21 Luglio 2018 02:59

      In genere consiglio il rinforzo mirato dei muscoli tramite rieducazione specifica. Il nuoto a volte aiuta ma non è una attività specifica per rinforzare i muscoli lombari…

      Rispondi
  • Buongiorno dottore… Dei suoi consigli ne faccio tesoro… Il mioroblems nasce quando sforzo un po’ di più ad esempi nel rifare il letto sento proprio il dolore alla parte lombare e la mattina quando devo alzarmi dal letto faccio fatica.. Sempre lo stesso dolore cosa mi consiglia? La ringrazio infinitamente

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      9 Novembre 2018 13:28

      Buongiorno Roberta. Inizierei semplicemente con il seguire le indicazioni dell’articolo, mi sembra la cosa più logica..

      Rispondi
  • Buongiorno, chiedo gentilmente riscontro in quanto da circa 8 mesi soffro di lombalgia che mi accompagna giorno e notte, tanto da non riuscire a girarmi di notte. Premetto che sono una ragazza di 28 anni, sportiva, e circa 3 anni fa sono caduta provocandomi una “insaccata” se così si può dire, dolori lancinanti, sistemati poi da un osteopata… ma appunto da 8 mesi (quindi dopo 2 anni) è comparso il dolore. Raggi ok, ecografia addome ok, risonanza riscontra accenno a cifosi con fulcro L2-L3, protusione mediana e paramediana e impronta nodulo di schmorl L2-L3 ed ampie zone di sofferenza subcondrale.
    Tutto il resto apposto, può essere che sia la protusione a condizionare cosi tutti i movimenti?
    Ho visto diversi osteopati ed ognuno ha la sua spiegazione ogni volta diversa.
    Grazie
    Giada

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      7 Luglio 2019 23:17

      In teoria no Giada, ma ogni caso è una storia a sè. Conviene iniziare un percorso riabilitativo e cercare di migliorare la condizione della muscolatura…

      Rispondi

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