Mal di schiena zona lombare: cosa lo causa e come curarlo con esercizi mirati

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 18 Maggio 2022 di Marcello Chiapponi

Il mal di schiena nella zona lombare è sicuramente il disturbo muscolo scheletrico più comune: studi dimostrano che colpisce fino all’80% delle persone almeno una volta nella vita.

Come tutti i problemi estremamente diffusi, ognuno ha una sua teoria su come si debba risolvere: il tuo medico dice che passa da solo, il tuo amico ha risolto con le solette, il fisioterapista di tuo cugino lo ha “sistemato” con i magneti, e la tua collega è rinata con l’agopuntura.

Ma allora, se hai mal di schiena e vuoi liberartene, qual’è la cosa giusta da fare?

Affidarti al caso? Rimanere con quello che dice il tuo medico? Tenertelo?

In questo articolo ti spiegherò l’approccio più semplice ed efficace che si possa mettere in pratica per affrontare questo problema al meglio: inoltre, ti rimanderò ai tanti approfondimenti che ho fatto sui sintomi e sulle cause del mal di schiena lombare.

Seguimi con attenzione: le informazioni che ti darò ti metteranno al riparo dalle tantissime “sole” che ci sono in giro e ti permetteranno di stare meglio in modo semplice e razionale.

 

PS: dopo aver letto l’articolo, ti consiglio assolutamente di iscriverti alle lezioni di PROVA GRATUITA: già quelle ti permetteranno di sperimentare da subito i benefici della metodica.

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    Indice dell’articolo


     

    Che cos’è la zona lombare: un velocissimo ripasso

    Intendiamo per zona lombare la parte di colonna vertebrale che comprende le ultime 5 vertebre e l’osso sacro.

    Le 5 vertebre lombari si chiamano L1, L2, L3, L4, L5.

    Tra una vertebra e l’altra c’è un disco di materiale gelatinoso, il disco intervertebrale: è lui il famoso protagonista dell’ ernia al disco, problema di cui parleremo (molto comune nel disco tra L4 ed L5 e in quello tra L5 e la prima vertebra sacrale, chiamata S1).

    Ovviamente le vertebre sono mosse da tantissimi muscoli, grandi e piccoli.

    Tra la miriade di muscoli che muovono la zona lombare, vale la pena citare:

    • i muscoli paravertebrali
    • i muscoli addominali
    • il muscolo ileo psoas
    • il diaframma

     

    La zona lombare è soggetta a forti carichi compressivi: questo la rende particolarmente soggetta a problemi di usura e infiammazione, che vanno ovviamente a generare i sintomi di cui parleremo.

     

    Quali sono le cause dei problemi e del dolore nella zona lombare (…forse!)

     

    Nei vari articoli che puoi leggere, in rete e non, questa è la sezione in cui vengono elencate tutte le possibili problematiche delle vertebre.

    Le vedremo tra poco, e per ognuna ho fatto un articolo di approfondimento che potrai vedere semplicemente cliccandoci sopra.

    Ma…. sono davvero quelle le cause del tuo mal di schiena?

    La mia risposta è un bel deciso e motivato “no”: i problemi alle vertebre sono un piccolo pezzo del puzzle

    Guarda questa tabella (preparata dal mio collega Filippo Zanella) in cui si evidenzia la possibilità di trovare problemi discali in soggetti SENZA DOLORE, basata su diversi studi come questo.

    Per me questa tabella è IMPORTANTISSIMA, perchè ti dà delle informazioni fondamentali, per alcuni addirittura rivoluzionarie:

    • non ti devi rompere la testa sul referto della tua risonanza. Il tuo quadro è molto probabilmente simile a quello di persone senza dolore
    • non è detto che pur in presenza di problematiche visibili negli esami tu non possa stare ugualmente bene

    Il mal di schiena in zona lombare è frutto di un mix di situazioni, che in ultima analisi hanno fatto si che la tua colonna lombare caricasse di più di quanto non volesse.

    Ma ricorda bene una cosa: indipendentemente da quali sono queste situazioni nel tuo caso, il percorso per risolvere il problema è sempre lo stesso !

    Per risolvere il dolore lombare dovrai sempre e comunque cercare di portare i tuoi muscoli nella migliore condizione possibile: e per questo non potrai trovare nulla di meglio del mio corso “Mal Di Schiena Passo Dopo Passo” (modulo per registrarsi alla prova gratuita ad inizio articolo).

    I più comuni problemi a livello della zona lombare sono:

     

    Tra le cause di dolore lombare possiamo però citare anche alcuni importanti fattori posturali, come ad esempio:

     

    Da non dimenticare anche due cause non molto intuitive, ma sicuramente importanti: i problemi del colon e lo stress nervoso

     

     

     

    Sintomi di problemi alla zona lombare

    Essendo un problema così comune, abbiamo ovviamente molte varianti in cui il mal di schiena si può manifestare:

    • c’è chi sta bene tutto l’anno e poi si “blocca” all’improvviso per una settimana
    • alcune persone hanno forte dolore al mattino, che migliora durante la giornata
    • altri hanno dolore solo se compiono determinate azioni o movimenti
    • molti accusano dolore se mantengono posizioni prolungate (in piedi o seduti)

    In termini di sintomi, il dolore lombare si può presentare:

    A differenza del problema cervicale, che è caratterizzato da una moltitudine di altri sintomi, nel disturbo lombare non ne troviamo molti altri.

    Si possono riscontrare in diversi casi:

     

     

     

    Che esami devi fare

    A questo punto, se hai letto con attenzione, la risposta a questa domanda dovrebbe essere abbastanza scontata.

    Visto che gli esami delle persone con mal di schiena presentano gli stessi quadri delle persone sane, tanto vale non farli no?

    Non è così semplice: esami come la lastra e la risonanza servono anche ad escludere che la tua schiena abbia grosse problematiche.

    Solo il 3-4% delle persone con dolore lombare ha una situazione che poi richiede un intervento chirurgico: il 3-4%, non lo 0%.

    Se hai mal di schiena persistente e vuoi approfondire, recati dal tuo medico o da un ortopedico, il quale valuterà se è il caso di fare esami e quali fare.

    Gli esami che più comunemente si fanno sono:

    • la lastra, che vede le condizioni delle ossa
    • la risonanza magnetica, che vede anche le condizioni dei dischi tra una vertebra e l’altra

    L’informazione fondamentale è: se hai già fatto una risonanza o una lastra, ed è emerso uno dei quadri di cui abbiamo parlato prima, non c’è nessun bisogno di ripeterla.

    Concentra piuttosto le tue energie sul migliorare il tuo disturbo: ora vedremo come!

     

    Il principale rimedio e la principale cura per i dolori e problemi della zona lombare

    Qualsiasi sia la tua condizione, e qualsiasi siano le cause a monte, il rimedio principale e più efficace è uno soltanto: far lavorare i tuoi muscoli il meglio possibile.

    Questo significa che i tuoi muscoli devono essere:

    • non eccessivamente contratti, per non creare forze di compressione
    • non troppo deboli, per non creare sollecitazioni eccessive

    In più, la tua postura ed i tuoi movimenti devono essere i migliori possibili (il che non significa “perfetti”, attenzione bene).

    Tutto questo lo puoi fare soltanto con allenamento ed esercizio specifico: certamente ci sono altre possibilità terapeutiche (le vediamo tra un attimo), ma l’allenamento specifico è la migliore terapia per risultati a medio e lungo termine.

    Il mio metodo di allenamento ed esercizio per la zona lombare si chiama “Mal Di Schiena Passo Dopo Passo”, ed è disponibile in forma di video corso online.

    Ha già aiutato più di 2000 persone a liberarsi dei problemi della zona lombare, e lo puoi provare da subito con le lezioni di PROVA GRATUITA.

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      Che altre terapie si possono fare

      “Il figlio della mia amica aveva mal di schiena e l’ha risolto con i plantari, prova anche tu!”

      “Io non riuscivo a stare in piedi, le iniezioni di ozono mi hanno salvato”

      “Ah, il fisioterapista dove vado io ha rimesso a posto me e tutti i miei colleghi”

      Non dirmi che non hai mai sentito frasi di questo tipo.

      Il 90% del business del mal di schiena viaggia con questo semplice percorso:

      • hai un dolore e vorresti liberartene
      • qualcuno ti dice che aveva lo stesso problema e che ha risolto nel modo “xy”
      • provi il modo “xy”

      Ci sono UNA TONNELLATA di potenziali terapie per il mal di schiena, ed un numero spropositato di professionisti che se ne occupano.

      Qualsiasi “-ologo” (posturologo, chinesiologo, iridologo, riflessologo) della situazione può fornirti la sua versione dei fatti, e naturalmente la sua soluzione.

      Problema: nella stragrande maggioranza dei casi, si tratta di terapie nate e costruite per poter dare benefici transitori, e a breve termine.

      Qualsiasi cosa che non sia un piano di rieducazione mirato (ti ho accennato prima al mio metodo) è qualcosa di temporaneo per definizione: può aiutare, ma non cambia in modo profondo le cause.

      Parlo quindi di:

      • manipolazioni varie
      • agopuntura
      • applicazioni di vario genere (tecar, ultrasuoni..)
      • farmaci o integratori

      Per approfondire rimedi ed esercizi, puoi consultare questi articoli:

       

       

      Intervento chirurgico per ernie e dolori lombari: è davvero necessario?

      Gli interventi chirurgici sono un “rimedio” che merita un discorso assolutamente a parte.

      Per non cadere nei luoghi comuni, scopri la mia intervista ad uno dei più importanti neurochirurghi di Milano in questo articolo.

      Il dr. Nicola Boari ti guiderà in una panoramica sul quando gli interventi possono essere davvero necessari, e quali sono gli effettivi rischi / benefici.

       

       

       

      Conclusione

      Il mal di schiena è senza dubbio un problema ostico, che colpisce una larga fetta di persone.

      Essendo così comune, il business che si è creato intorno è veramente pazzesco.

      Da addetto ai lavori, ti assicuro che alcune cose mi irritano profondamente: non c’è niente di peggio che dare delle aspettative esagerate a persone speranzose di migliorare i loro dolori.

      Con il buon senso e un po’ di forza di volontà, puoi davvero ottenere grandi risultati.

      Libera la testa dalle mille informazioni contraddittorie che puoi aver avuto a riguardo del mal di schiena, e comincia semplicemente a migliorare lo stato dei tuoi muscoli: il resto verrà da sè.

      15 risposte

      1. Ciao! Articolo molto utile che ho condiviso con più persone. Volevo sapere cosa ne pensi del crossfit. Io sono stata operata di ernia espulsa nel 2011 L4-L5. Poi bene con il pilates. Da due anni pratico crossfit e mi piace un sacco…non nego però che se a volte non faccio gli esercizi corretti mi tornano formicolii e parestesia la piede sinistro. L’anno scorso ho fatto una RMN che evidenziava una protrusione L5-S1…da circa due settimane mi è ricomparsa la sintomatologia (parestesia costante) al dorso del piede sinistro…migliora seguendo i tuoi esercizi di allungamento se fatti costantemente…devo dimenticare il crossfit e tornare a fare pilates ? Cosa ne pensi? Ritengo molto utili i tuoi consigli Grazie !

        1. Ciao Cinzia. Personalmente non amo il crossfit, ma è una mia pura preferenza personale. Da dire che comunque spesso l’esecuzione degli esercizi è molto poco curata. In genere l’approccio migliore è:

          – una parte di allenamento dedicata al rinforzo specifico della schiena
          – una parte di allenamento dello sport che preferisci, curando le esecuzioni degli esercizi

          1. Salve,vorrei porre alla sua cordiale attenzione una domanda:
            io ho una spondololistesi di primo grado e un ernia del disco riassorbita l5s1.Mi piace praticare un pò di attività fisica tipo trazioni alla sbarra,piegamenti sulle braccia squat ecc…Posso comunque continuare a pratiacrli questi tipi di esercizi?Considerando che da un paio di giorni a questa parte avverto un po fastidio nella parte finale della schiena,guardando l’immagine nella parte sacro iliaco,al momento che sto parecchie ore all’impiedi.Grazie in anticipo

      2. mio marito è stato operato 9 annin fà per ben tre volte all’ernia discale L5/L6 .
        il primo intervento per rimuovere l’ernia, il secondo dopo 1 mese x rimuovere dei frammenti…ed il terzo dopo 3 mesi x eliminare le aderenze.
        Da qualche mese soffre di dolori alla schiena…..dovuti a delle bruttissime contratture.
        Per anni abbiamo sempre fatto , due volte alla settimana nuoto. da quando ha smesso…..secondo me, si sono indeboliti i muscoli interni.
        sta facendo agopuntura e massaggi e purtroppo con poco successo. la contrattura è diminuita ma dopo una mezzora che è fermo in piedi….comincia il dolore e si deve sedere.
        Consiglio??? grazie mille

        1. In genere consiglio il rinforzo mirato dei muscoli tramite rieducazione specifica. Il nuoto a volte aiuta ma non è una attività specifica per rinforzare i muscoli lombari…

      3. Buongiorno dottore… Dei suoi consigli ne faccio tesoro… Il mioroblems nasce quando sforzo un po’ di più ad esempi nel rifare il letto sento proprio il dolore alla parte lombare e la mattina quando devo alzarmi dal letto faccio fatica.. Sempre lo stesso dolore cosa mi consiglia? La ringrazio infinitamente

        1. Buongiorno Roberta. Inizierei semplicemente con il seguire le indicazioni dell’articolo, mi sembra la cosa più logica..

      4. Buongiorno, chiedo gentilmente riscontro in quanto da circa 8 mesi soffro di lombalgia che mi accompagna giorno e notte, tanto da non riuscire a girarmi di notte. Premetto che sono una ragazza di 28 anni, sportiva, e circa 3 anni fa sono caduta provocandomi una “insaccata” se così si può dire, dolori lancinanti, sistemati poi da un osteopata… ma appunto da 8 mesi (quindi dopo 2 anni) è comparso il dolore. Raggi ok, ecografia addome ok, risonanza riscontra accenno a cifosi con fulcro L2-L3, protusione mediana e paramediana e impronta nodulo di schmorl L2-L3 ed ampie zone di sofferenza subcondrale.
        Tutto il resto apposto, può essere che sia la protusione a condizionare cosi tutti i movimenti?
        Ho visto diversi osteopati ed ognuno ha la sua spiegazione ogni volta diversa.
        Grazie
        Giada

        1. In teoria no Giada, ma ogni caso è una storia a sè. Conviene iniziare un percorso riabilitativo e cercare di migliorare la condizione della muscolatura…

      5. Salve dottore, da circa 9 giorni faccio costantemente gli esercizi da lei illustrati. Qualche lieve miglioramento c’è stato dico lieve perché magari lo so che ancora è presto per poter dire. Ma appunto volevo sapere da lei quando riuscirò a vedere miglioramento più concreto ma glielo chiedo giusto perché non vorrei magari peggiorare la situazione. Poi vorrei sapere se è normale che al mattino ho dolore finché non faccio qualcosa ?
        Saluti nicola

        1. Buongiorno Nicola,

          i tempi per cui giudicare la situazione sono 1, 2 e 3 mesi. Il primo scoglio è appunto quello dei 30 giorni per trarre un giudizio.

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