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Mal di schiena e postura del bacino in avanti: prova questi esercizi!

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Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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In questo video-articolo parliamo di mal di schiena associato ad una postura molto comune: sto parlando della postura con bacino in avanti e iperlordosi.

Vedremo 2 esercizi molto utili per migliorare questo problema.

bacino in avanti

Questo video è tratto dal mio canale YouTube (iscriviti!) e quella che trovi sotto è una trascrizione arricchita.

 

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    Postura del bacino in avanti: ma…è davvero importante?

    Una premessa molto importante: si possono sentire un sacco di speculazioni sulla posizione del bacino.

    C’è chi cerca di renderlo simmetrico con dei plantari, chi ne sente le rotazioni manualmente e cerca di “aggiustarlo” (quando l’anatomia dice che i movimenti sono talmente minimi che non possono essere percepiti a mano), chi mette dei rialzi per pareggiare una dismetria delle gambe…

    Personalmente, ho smesso di impazzire dietro a queste cose tanto tempo fa, per 2 motivi che ora ti illustro.

     

    #1 Non c’è correlazione tra assetto del bacino e dolore lombare

    Dati alla mano (faccio sempre riferimento a questo splendido articolo di Paul Ingraham), non c’è nessuna associazione tra assetto del bacino e dolore lombare. Nelle persone storte c’è la stesa identica incidenza di dolore lombare che nelle persone “più o meno dritte”.

    Quindi non ha molto senso ricercare la perfezione della posizione (che non esiste), se tanto poi la possibilità di avere dolore è la stessa, giusto?

     

    #2 Con una buona muscolatura puoi “aggirare” qualsiasi difetto posturale

    La costruzione di una buona muscolatura lombare, forte ed efficiente, consente di “aggirare” tutte le eventuali micro-problematiche dell’assetto.

    In pratica: se i tuoi muscoli lavorano bene, puoi permetterti senza problemi un assetto un po’ del tutto asimmetrico o imperfetto.

     

     

    Bacino in avanti e iperlordosi: cosa fare

    Ovviamente, noi cercheremo comunque di migliorare i muscoli che in queste situazioni sono spesso più deboli e di distendere quelli più contratti.

    La cosa che mi premeva sottolineare nel paragrafo precedente è che non è necessario raggiungere un perfetto assetto del bacino.

    Detto questo, nelle persone con bacino in avanti ed iperlordosi si riscontra spesso:

    • debolezza dei muscoli addominali, che di loro ridurrebbero la lordosi
    • stato di contrattura e “iper programmazione” del muscolo psoas e dei muscoli paravertebrali

    bacino in avanti

    Ok, quindi facciamo i classici addominali a terra per rinforzare i muscoli dell’addome?

    No, non basta: l’esercizio deve essere specifico. Non sto lavorando per avere la tartaruga, sto cercando di insegnare ai miei muscoli un miglior controllo della mia colonna lombare.

    Voglio rinforzare i miei muscoli addominali tenendo ben salda la colonna e contemporaneamente distendendo il muscolo psoas.

    Per fare questo, andremo ad utilizzare due esercizi, che ti consiglio di ripetere quotidianamente:

    • il “rinforzo addominale nel punto critico”
    • il plank in retroversione

    Gli esercizi sono descritti nel video.

     

     

    Conclusione

    Per vedere dei buoni effetti stabili sul mal di schiena, ti consiglio di portare avanti questi esercizi per una tempistica minima di 30 giorni.

    Ancora meglio sarebbe avere un piano di riabilitazione completo, che tenga conto delle tue caratteristiche e di tutte le sfaccettature del problema “mal di schiena”.

    Per fare questo, ti rimando agli articoli della categoria “mal di schiena” ed in particolare alla mia guida “Mal di Schiena Passo Dopo Passo”, disponibile anche in forma di DEMO GRATUITA.

    All’interno di mal di schiena passo dopo passo troverai una procedura per capire le tecniche e gli esercizi più adatti al tuo caso, a seconda delle tue caratteristiche e delle tue abilità motorie.

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      3 Responses

      1. Ero un po’ perplessa sulla validità degli esercizi suggeriti da Marcello.
        Ma seguendo scrupolosamente i suoi consigli ho visto migliorare progressivamente i miei problemi
        Alla bassa schiena e alla cervicale.
        Ho settant’anni ,tanti problemi fisici ma anche tanta volontà e fermezza nell affrontarli e risolverli.
        Sono davvero grata al dott. MARCELLO CHE COSÌ GENEROSAMENTE E CON GRANDE PROFESSIONALITÀ AIUTA CHI LO RICHIEDE.

      2. Grazie Marcello, mi hai ridato la speranza, dopo anni di esercizi sbagliati su posture sbagliate ho cronicizzato i miei problemi sfociati in patologie.ora sto migliorando la consapevolezza e acquisendo nuove tecniche per rinforzare il mio fisico. Sei veramente bravo nel spiegare soprattutto quando usi i disegni ,una vera marcia in più. Davvelo grazie

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      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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