Mal di schiena e tensione muscolare: come ridurli (in modo semplice) con la RESPIRAZIONE

La respirazione è l’atto che compiamo più volte durante la giornata.

Un movimento a cui noi non pensiamo, ma che ha una forte relazione con il nostro stato di salute e benessere.

Quando siamo in un momento di tensione, ad esempio, la prima cosa che facciamo è proprio….bloccare il respiro!

Il nostro modo di respirare è quindi il “risultato” di tutto ciò che ci è successo nella vita.

I momenti di tensione ci bloccano il respiro, e dall’altra parte ci sono  momenti in cui ci rilassiamo e facciamo un bel sospiro di sollievo.

Il modo in cui respiriamo ha un effetto diretto su tutto il corpo, in particolare

  • sullo stato di tensione dei muscoli
  • sulla capacità di concentrarci
  • sul quanto ci sentiamo energici
  • sulla nostra reattività e capacità di sopportare lo stress

Va da sè che se nel tempo abbiamo perso la capacità di respirare bene, possiamo ritrovarci con i muscoli sempre contratti (e doloranti) e con lo stress alle stelle (anche se la nostra vita è sempre la solita).

Siccome è facile “perdere per strada” la corretta respirazione, in questo articolo vedremo alcune semplici (e rapide) tecniche che possono darti beneficio sui muscoli (in particolare quelli della colonna vertebrale) e sul tuo benessere generale.

Facciamo prima un passo indietro: capiamo quali sono i segnali che ti possono far capire che la tua respirazione deve essere “revisionata”.


Indice dell’articolo


I sintomi: come accorgersi che è ora di lavorare sulla respirazione

Una premessa importante: i sintomi che vedremo possono essere ricondotti a davvero tante problematiche diverse.

Una cosa è sicura: se hai due o più di questi sintomi, lavorare sulla respirazione ti sarà di aiuto.

Magari il respiro non sarà l’unica causa o il problema principale, ma di sicuro migliorarlo ti potrà dare una mano, in molti casi anche oltre le aspettative.

#1 I tuoi muscoli sono perennemente contratti

La respirazione “normale” avviene per lo più a livello del diaframma, un grosso muscolo che separa il torace dall’addome, come se fosse un telo.

Quando respiriamo usando il diaframma, notiamo un movimento su e giù dell’addome, proprio come i neonati quando dormono.

Più andiamo incontro a momenti di ansia e stress, più tendiamo a “dimenticare” il diaframma e ad “alzare” la respirazione, fin quasi a portarla “in gola”.

Questo processo, se ripetuto cronicamente, provoca un forte irrigidimento dei muscoli, in particolare quelli cervicali, lombari e quelli delle spalle.

#2 La tua capacità di concentrazione è scarsa

Come respiri quando sei in agitazione? In modo affannoso, quasi trattenendo il fiato.

Com’è la tua capacità di concentrazione in quei casi? Naturalmente, prossima allo zero.

Quando la respirazione diventa troppo superficiale, l’ossigenazione al cervello diminuisce, e con lei la nostra capacità di concentrarsi sulle cose.

Questo meccanismo è eccezionalmente utile se sei agitato a causa di un pericolo imminente: non è certo il momento di pensare…scappa!

Ma se la respirazione è CRONICAMENTE superficiale, indovina cosa succede?

Esatto: il cervello ha sempre un “briciolo” meno ossigeno di quanto gli serve: proprio quel briciolo che ti farebbe mantenere la concentrazione.

#3 Hai sempre una sensazione di stanchezza “di fondo”

Muscoli sempre contratti, cervello poco ossigenato…. possibile sentirsi energici in questa situazione?

Suvvia, non scherziamo…

La stanchezza è un sintomo che compare per tantissime cause, anche molto diverse tra loro.

Si può avere stanchezza cronica a causa di una alimentazione da rivedere, della scarsa qualità del sonno, di una cura farmacologica….le possibilità sono veramente tante.

Nonostante ciò, migliorare il modo in cui si respira può essere una chiave di svolta, qualsiasi sia la condizione alla base.

Questo è ancora più vero se di fatto non hai una vera e propria patologia che ti provoca stanchezza, ma è solo una sensazione che hai “di fondo”.

#4 Bassa tolleranza a qualsiasi tipo di stress

Torno all’esempio di prima: prenderesti una decisione, anche non molto importante, in un momento di forte agitazione?

Ovviamente no: sai che la tua razionalità è al minimo, tutte le tue energie sono concentrate sul motivo dell’agitazione.

Ora immagina una situazione in cui ripetuti momenti di stress hanno cronicamente alterato la tua respirazione e ridotto l’efficienza del tuo organismo, causandoti i sintomi visti in precedenza.

Come andrà la situazione se aggiungiamo una ulteriore quantità di stress?

Facile da immaginare: male, malissimo.

Anche lo stress più lieve può sembrare enorme quando il tuo corpo non ha le risorse per affrontarlo.

Ecco perchè recuperare una buona respirazione può farci apparire meno stressanti situazioni che prima ci avrebbero messo in evidente difficoltà.

Come recuperare una buona respirazione e sfruttarla per migliorare il proprio benessere

Ok, viste quali sono le cause e le conseguenze di una cattiva respirazione…scopriamo come migliorarla!

Essendo il respiro la nostra attività fondamentale, che ci accompagna dalla nascita alla morte, i vantaggi che possiamo avere dal migliorarne l’efficienza sono davvero tanti.

Il nostro “focus” sarà il muscolo DIAFRAMMA.

È lui a rappresentare il “centro nevralgico” della respirazione: quando diciamo di avere “dimenticato” la corretta respirazione, significa che abbiamo perso la capacità di utilizzare correttamente il diaframma.

Eccolo (evidenziato in blu) mentre esegue il suo compito di espandere la gabbia toracica.

Bene, ora vediamo 4 semplici tecniche:

  • una tecnica per iniziare ad esercitare il diaframma
  • un’altra, successiva alla precedente, per migliorarne ulteriormente la “performance”
  • una tecnica che sfrutta il respiro per rilassare i muscoli
  • un’ultima tecnica per “ricaricare” il cervello, da fare appena hai un attimo libero

 

Tecnica #1: imparare ad utilizzare il diaframma

Questa è ovviamente la base di tutto il discorso: l’esercizio di respirazione diaframmatica, molto noto, è un prerequisito essenziale per migliorare il proprio benessere tramite la respirazione.

Tecnica #2: respirazione lenta e profonda

Se sai già utilizzare bene la respirazione diaframmatica, prova questa semplice variazione, che consiste nel rallentare il più possibile il respiro.

Tecnica #3: respirazione e rilassamento muscolare

Una delle mie tecniche preferite in assoluto: con la pratica, in 10 minuti sarai in grado di rilassare tutti i muscoli del corpo.

Tecnica #4: ricarica “lampo” del cervello

Non hai tempo di metterti in posizione sdraiata, in un contesto rilassante? Non c’è problema: si può fare qualcosa (molto, in realtà), in qualunque situazione.

Hai mal di schiena o dolori cervicali cronici? Hai così tanti sintomi da fare fatica ad elencarli?

In entrambi i casi, sei nel posto giusto.

L’Altra Riabilitazione è ricco di approfondimenti sia sugli specifici disturbi, sia su quelle situazioni in cui sembra che “qualsiasi sintomo ti dicano, tu ce l’hai”.

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Conclusione: allenare il respiro può essere la tua svolta positiva

Da persona immersa nell’ambiente “terapeutico-muscolare”, ho sempre conosciuto bene l’importanza della respirazione.

Per molto tempo mi sono però limitato ad illustrarne agli altri i benefici, dato che tutto sommato non sentivo l’esigenza di praticare io stesso.

Con il passare degli anni, la vita mi ha richiesto sempre più “performance”: il lavoro, il sito, la famiglia….

È proprio questa necessità di energie supplementari che mi ha portato a ri-scoprire la potenzialità del respiro.

Se non l’avessi conosciuta, probabilmente sarei stato sommerso da tutte le varie (solite) cose, ed anch’io avrei sviluppato una serie di “malesseri generalizzati”.

Il problema grosso è che NON CI ACCORGIAMO di essere stati sommersi e di aver perso benessere, perchè è un processo che avviene in modo lento e graduale.

Prova ad incastrare in TUTTE le tue giornate le tecniche che hai trovato in questo articolo: non appena ti sentirai meglio, ti accorgerai di quanto stavi lasciando per strada.

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Marcello Chiapponi

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