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Migliorare la POSTURA DELLA SCHIENA: esercizi per IPO e IPER LORDOSI lombare

In questo video vedremo alcuni utili esercizi per migliorare la postura della colonna lombare, e quindi anche il mal di schiena.

Questi esercizi vanno a rieducare muscoli specifici, e possono essere particolarmente utili a chi ha una colonna molto piatta (quindi una ipo-lordosi lombare) o al contrario un curva lombare molto accentuata (quindi una iper-lordosi lombare), ma anche a chi ha un generico mal di schiena.

Intenzionalmente NON ho separato gli esercizi per chi ha la colonna molto dritta (ipolordosi) da chi ce l’ha molto curva (iperlordosi): nei prossimi paragrafi capirai il perchè.

Grazie a questi esercizi potrai migliorare il tuo mal di schiena, e nella maggior parte anche assumere una migliore postura.

PS: gli esercizi che troverai sono presi dalla mia completa video guida “Mal di schiena passo dopo passo”, il più completo strumento che tu possa avere per migliorare il mal di schiena.

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La “postura corretta” della colonna lombare

Prima di buttarci a capofitto sugli esercizi, cerchiamo prima di capire almeno….di cosa parliamo!

Naturalmente, lo faremo in modo semplice e veloce: non ci interessa certo l’anatomia fine.

TEORICAMENTE, la colonna lombare vista di profilo non è realmente “dritta” come una colonna, ma leggermente curvata in avanti: questa leggera curva prende il nome di LORDOSI LOMBARE.

 

Perché dico “teoricamente“?

Perché in realtà se prendiamo 100 persone sane, senza mal di schiena, vediamo 100 curvature lombari diverse: chi ce l’ha più accentuata (iper-lordosi), chi ce l’ha praticamente dritta (ipo-lordosi), chi ce l’ha addirittura al contrario (cifosi lombare)…

Si può quindi parlare di anatomia “normale”, ma non come qualcosa di imperativo tipo: “se non hai la corretta lordosi lombare sicuramente svilupperai problemi“, perché di fatto non è così.

Detto questo, più ci avviniamo ad una buona lordosi lombare meglio è, perché quella è la postura nella quale le vertebre reggono meglio il carico.

Ma…come fare a migliorare la postura della colonna lombare?

Occorrono strumentazioni sofisticate che ci dicano quanto la nostra colonna si discosta dal “normale”, e cosa fare per migliorare?

Nella stragrande maggioranza dei casi, assolutamente no: prosegui con la lettura dell’articolo e capirai perché.

 

Come migliorare la postura della colonna lombare: è tutta una questione di “tiranti”….o no?

 

Se la mia colonna è molto inarcata, cioè in iper-lordosi, è possibile migliorare? E se è tendenzialmente piatta c’è margine di miglioramento?

In linea di massima la risposta è che “si, si può migliorare, ma non è così semplice e automatico“.

ATTENZIONE BENE: parlo di migliorare la CURVATURA, NON di migliorare il mal di schiena.

Il mal di schiena è migliorabile nella maggior parte dei casi, anche se la curvatura rimane la stessa: gli esercizi che troverai nell’articolo di aiuteranno prima di tutto sul dolore, che alla fine è quello che conta.

Classicamente si interpreta la colonna lombare come un gioco di “tiranti”, più o meno di questo tipo:

 

Si pensa quindi che siano alcuni muscoli eccessivamente “corti” e contratti a determinare il mal di schiena, i quali non riescono ad opporsi ad altri muscoli eccessivamente “forti”.

Di conseguenza, un approccio comune è:

se hai ipo/iper lordosi, fai stretching dei muscoli x e rinforzo dei muscoli y

L’idea è quella di “bilanciare i tiranti”, mollando da una parte e tirando dall’altra.

In realtà, la questione non è così semplice, per due motivi:

  • tantissimi studi, come questo, dimostrano che spesso non c’è correlazione tra le lunghezze muscolari e la postura della colonna
  • non possiamo “modulare” le tensioni dei muscoli a nostro piacimento solo con degli esercizi. In uno studio del 2010 si è visto come in chi ha significativamente allungato i muscoli posteriori della coscia, non ha subito variazioni nella curvatura lombare

Nonostante questo, l’esercizio mirato è comunque una ottima soluzione:

  • in primis per migliorare i sintomi..
  • …e poi per migliorare la curvatura, anche se non è scontato che succeda. Abbiamo però visto che questo non è fondamentale per ridurre il dolore.

Gli esercizi che vedremo sono però esercizi “globali”, e cioè….

 

Esercizi “globali”: il modo migliore di ridurre la lombalgia e migliorare la curvatura lombare

Gli esercizi che coinvolgono molti muscoli contemporaneamente sono particolarmente efficaci quando lo scopo è quello di migliorare la postura (o la curvatura lombare, come in questo caso).

Per i motivi che abbiamo visto prima, non è particolarmente utile cercare di “modellare i tiranti” facendo solo esercizi di rinforzo o allungamento di determinati muscoli.

In termini pratici, è molto più produttivo lavorare su esercizi come quelli che vedrai in questi video, che coinvolgono molti muscoli posturali.

Ti consiglio di farli tutti, indipendentemente da quale “forma” abbia la tua colonna: semplicemente, le persone con una determinata curvatura troveranno più semplici alcuni esercizi e più difficili altri.

Ovviamente, dovrai insistere maggiormente su quelli dove noti maggiore difficoltà.

 

PS: gli esercizi che troverai sono presi dalla mia completa video guida “Mal di schiena passo dopo passo”, il più completo strumento che tu possa avere per migliorare il mal di schiena.

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Esercizio #1: allungamento dei muscoli femorali

Il primo esercizio è un esercizio di allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Anche se abbiamo visto che non c’è correlazione diretta, in genere chi ha poca lordosi lombare ha una certa difficoltà in questo esercizio.

Questo non ti impedisce di farlo anche se hai una certa iper-lordosi lombare.

 

Esercizio #2: attivazione dei muscoli addominali

Ecco un esercizio molto utile per potenziare la muscolatura addominale in ottica “stabilità e postura della colonna”:

Questo esercizio è in genere particolarmente difficile in chi ha iper-lordosi lombare.

 

Esercizio #3: catena posteriore attiva

Questo è un esercizio che ha un effetto di allungamento sui muscoli posteriori della coscia, e di rinforzo su quelli lombari.

Si tratta di un esercizio molto completo, adatto a tutti.

Esercizio #4: plank

Il plank è un esercizio molto famoso sia nell’ambito “fitness” che nell’ambito “postura”: permette di lavorare in modo molto efficace i muscoli addominali e lombari, sempre in ottica “stabilità e postura della colonna”

 

Conclusione

Migliorare la curvatura lombare è possibile, ma non è così semplice e non è scontato che possa avvenire per tutti allo stesso modo.

Sicuramente non si tratta soltanto di un “gioco di tiranti” che possiamo modellare a nostro piacimento.

Tuttavia, spero sia chiaro che per migliorare il mal di schiena NON è necessario avere una curvatura perfetta: come hai visto, la maggior parte delle persone SENZA mal di schiena NON ha una perfetta lordosi lombare.

Alla fine dei conti, ciò che interessa è che i muscoli lavorino bene, e gli esercizi che hai visto in questo articolo sono un ottimo modo per rimettere in forma la muscolatura posturale.

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1 Commento. Nuovo commento

  • Avatar
    Sergio Giordana
    24 Gennaio 2020 13:58

    mi sembrano ottimi esercizi facili da attuare. Spero che mi aiutino a curare la mia lombosciatalgia.grazie

    Rispondi

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