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Mal di schiena al risveglio: non è (quasi mai) questione di materasso

Ti alzi dal letto, e già devi incominciare a “smuovere” la schiena dolorante.

Raggiungi il bagno, e lavarti la faccia o i denti non è un’operazione particolarmente piacevole: quella punta dietro la schiena quando ti pieghi in avanti rende decisamente poco confortevole la posizione.

Prosegui le tue attività e piano piano la situazione comincia a migliorare: nel giro di qualche decina di minuti (o di molte decine di minuti, se ti va proprio male) la schiena si è “scaldata” e non ti fa più male.

Però questa situazione è veramente fastidiosa, quindi dopo un po’ hai avuto un’idea geniale: cambiamo materasso!

Magari ha funzionato (in questo caso, non serve che tu legga questo articolo), ma più probabilmente hai notato miglioramenti marginali.

Il mal di schiena al risveglio è un problema molto fastidioso: è indice che c’è qualcosa che non va, ma questo “qualcosa” è più spesso la tua schiena che il tuo materasso.

In questo articolo ti spiegherò perchè ti fa male la schiena al mattino e come liberarti del problema senza girare il tuo stipendio direttamente al Giorgio Mastrota della situazione.

 

PS tutte le indicazioni che trovi sono prese dalla mia GUIDA COMPLETA al dolore lombare, “Mal di schiena passo dopo passo”.

È il prodotto più completo che tu possa avere a disposizione per risolvere al meglio questo problema.

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Indice dell’articolo


 

Mal di schiena al risveglio: perché non è quasi mai colpa del materasso

 

La maggior parte delle persone dormiva sullo stesso materasso anche prima di avere mal di schiena.

Ovviamente c’è il fenomeno “usura”, ma occorre ricordare un principio FONDAMENTALE:

 

“Una persona con la schiena in buona salute dorme bene su qualsiasi superficie minimamente “umana” “

 

Certo, se dormi sul tavolo della cucina o nella vasca da bagno, il discorso decade un po’, ma la maggioranza delle persone dorme su una superficie nè troppo morbida nè troppo dura, anche se non è 100% memory foam ecc ecc ecc…

Se ad un certo punto cominciamo ad avere lombalgia mattutina, sarà meglio preoccuparsi di rimettere in forma la schiena o cambiare materasso?

Rimettere in forma la schiena, giusto?

E infatti, la maggior parte delle persone….. cambia materasso.

 

Perchè hai mal di schiena al risveglio

 

Durante la notte ci muoviamo molto meno rispetto che di giorno. Bella scoperta.

Le nostre articolazioni però, sono tanto più “lubrificate” quanto più movimento facciamo: quando siamo fermi per un po’, la quantità di liquido lubrificante (liquido sinoviale) all’interno delle articolazioni cala.

Ti accorgi di questo fenomeno quando dopo 3 ore di autostrada decidi di fermarti in Autogrill, e ti alzi con vari “dolorini” transitori.

Essendo la colonna lombare un punto spesso critico per vari motivi, è comune che nelle articolazioni tra una vertebra e l’altra ci sia qualche problema (es. artrosi), quindi già in partenza meno cartilagine e poco lubrificante.

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ATTENZIONE: una articolazione che è già in difficoltà  tollera MALISSIMO lo stare ferma molto tempo.

È già poco lubrificata, e la ulteriore riduzione legata al poco movimento la infiamma.

Di conseguenza, quando durante la notte ci muoviamo poco per 6-8 ore, sono dolori per le articolazioni che hanno già qualche problemino.

Dopo un po’ che incominciamo a muoverci, riprende la produzione di liquido sinoviale, e di conseguenza il dolore cala.

Questo fenomeno accade in chi ha problemi alla schiena, ma è analogo per tutte le articolazioni, infatti è molto comune anche il problema del mal di collo/mal di testa al risveglio.

Ma allora, per risolvere il problema, non sarà meglio fare in modo che le articolazioni siano lubrificate in modo ottimale?

Altrochè! Tra poco vediamo come fare.

 

Un problema supplementare: la “debolezza” della colonna

Non tutte le colonne hanno problemi di rigidità, o magari non hanno solo quello.

In alcuni soggetti prevale il problema della debolezza, o se vogliamo della “poca tenuta” delle strutture vertebrali.

In molti casi si tratta di persone con una estrema elasticità a livello delle articolazioni, ma in realtà può capitare un po’ a tutti.

Quando le strutture sono deboli, può capitare che di notte (visto che i muscoli sono più rilassati) le vertebre vadano incontro a dei micro-movimenti eccessivi, che stimolano l’infiammazione.

Anche in questi casi è importante lavorare sul problema “a monte”: bisogna quindi cercare di rendere più “solida” la colonna, principalmente rinforzando i muscoli.

C’è da dire però che queste persone dormono in genere molto male su superfici morbide, e stanno meglio su materassi più duri.

 

Esercizi e strategia per il mal di schiena al risveglio

 

La strategia è semplice: dobbiamo rendere più mobile la nostra schiena, anche di poco.

Per fare ciò, ci servono esercizi che allunghino i muscoli, spesso troppo contratti, e “mobilizzino” le articolazioni.

Ho scelto i 3 che nella mia esperienza sono più efficaci su questi casi.

All’inizio, è bene fare questi esercizi alla sera, proprio in prossimità del momento critico.

Eseguili tutti i giorni per un tempo minimo di 3-4 settimane (anche se i benefici li avvertirai ben prima).

Dopo circa un mese, potrai limitarti a farli 1-2 volte alla settimana, non necessariamente alla sera.

Questi esercizi sono presi dalla mia GUIDA COMPLETA al dolore lombare, “Mal di schiena passo dopo passo“: ti ricordo che puoi scaricarne una DEMO GRATUITA cliccando sull’immagine qui sotto!

 

Esercizio #1 Allungamento e mobilizzazione dello psoas

Lo psoas è un muscolo fondamentale nell’equilibrio della colonna lombare: può andare in difficoltà per molti motivi (anche problemi intestinali) e contribuire quindi alla rigidità delle articolazioni vertebrali.

Ecco come lavorarlo in maniera efficace per i nostri scopi.

 

Esercizio #2 Side Bend

Questo esercizio è particolarmente utile in quanto “apre” le articolazioni vertebrali, spesso compresse dalla eccessiva rigidità muscolare.

 

Esercizio #3 rinforzo addominale

Uno dei miei preferiti, in quanto mette a nudo tutte le debolezze e le rigidità della nostra colonna vertebrale e dei nostri muscoli.

Importante: a volte cambiare materasso può essere utile!

È nella natura umana lo scegliere le soluzioni che richiedono meno impegno, anche se sono più costose dal punto di vista economico.

Se mi hai seguito fino a qui, avrai capito però che quella di cambiare materasso non dovrebbe essere la prima cosa a cui pensare: la prima cosa su cui concentrarsi dovrebbe essere migliorare lo stato della tua colonna, tramite gli esercizi specifici.

Detto (e fatto) questo, orientarsi sulla scelta di un buon materasso non è certo una cattiva idea, specie se quello che usi è un po’ “datato”.

Per aiutarti a capire quale scegliere, ho scritto un articolo assieme ad un esperto del settore, Marco Piccoli.

Clicca qui per andare all’articolo su come scegliere il miglior materasso se hai problemi cervicali o lombari.

 

CONCLUSIONE

Il mal di schiena al risveglio è un problema che nella maggior parte dei casi si può risolvere, o almeno migliorare di molto.

È tanto più difficile da migliorare quanto più nella tua schiena ci sono rigidità non solo “funzionali”, ma “ossee”: gravi artrosi, stenosi del canale vertebrale, osteofitosi ecc. ecc…

Anche questi casi possono trarre beneficio dalla strategia che ho illustrato,: chiaramente, i tempi saranno più lunghi ed i risultati meno brillanti.

Se invece ritieni di avere un caso che vada approfondito di persona, contatta un fisioterapista che possa aiutarti a capire come lavorare sul problema.

Se per te sono abbastanza a portata di mano, puoi raggiungermi cliccando sulla pagina contatti, oppure scoprire il mio completo metodo di valutazione cliccando sull’immagine qui sotto!

 

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41 Commenti. Nuovo commento

  • Ciao
    I inizierò da stasera
    Speriamo bene

    Rispondi
  • Grazie dei consigli! Anche io comincerò stasera…spero di riuscire ad essere costante!

    Rispondi
  • Inizierò adesso mi sono alzata con mal di schiena come tutte le mattine da un pi di tempi. Speriamo bene.

    Rispondi
  • Buongiorno, io purtroppo soffro di mal di schiena al risveglio. Il male è tale che mi porta (oltre che a svegliarmi molto presto) a dovermi necessariamente alzare e camminare un po’ per la casa.. dopo di che si calma. In ogni caso, volevo sapere se il problema è risolvibile semplicemente facendo sport. In particolare piscina, che inizierò a settembre. Faccio anche ballo.. che ho sospeso in questi mesi estivi (e infatti ho problemi con la schiena soprattutto in estate ma a volte anche in inverno) quindi farei entrambi. Spero di risolvere perché è una situazione davvero fastidiosa!

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      17 Agosto 2017 13:42

      Ciao Chiara. Quanto il disturbo migliori facendo sport “generico” non lo si può sapere a priori, quindi riguardo alla piscina, l’unica è provare. Di sicuro, nella scala di efficacia ci sono prima gli esercizi specifici, come quelli illustrati nell’articolo

      Rispondi
  • Grazie del tuo contributo e spero di risolvere il mio problema che per i primi minuti della mattina é davvero problematica.

    Rispondi
  • Avatar
    Debora Bruna
    8 Settembre 2017 14:02

    Ciao Marcello!
    Io ho fatto gli esercizi che hai consigliato x il mal di schiena generico e mi sono trovata bene nel senso che al risveglio ho molti meno disturbi.
    Agli altri esercizi dovrei affiancare anche quelli illustrati qui?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      11 Settembre 2017 06:20

      Ciao Debora. Se la situazione è già migliorata, non c’è bisogno di fare cose ulteriori, dato che i tuoi muscoli ora reggono meglio lo “stress” della poca mobilità notturna. Insisti con gli stessi per ancora un po’ di tempo,la situazione dovrebbe stabilizzarsi in breve tempo

      Rispondi
  • complimenti per il tuo articolo che trovo importante e utile. Domani mattina comincerò a fare gli esercizi che
    proponi per il tempo da te indicato e quindi ti informerò sull’andamento. Per fortuna non ho grossi problemi al
    risveglio per i successivi movimenti, ma è sempre importante migliorare! Un ringraziamento speciale per la chiarezza e la semplicità della tua esposizione. Un caro saluto. Nanda

    Rispondi
  • Avatar
    Sandro Fabbri
    11 Settembre 2017 11:28

    Sto già facendo altri esercizi che mi aaiutano, ma proverò senz’altro anche questi.

    Rispondi
  • Ciao Marcello,
    Grazie per l’articolo, gli esercizi e i buoni consigli. Anche il mio dottore mi ha consigliato la fisioterapia e la sto facendo. Il mio problema coinvolge la parte dorsale della schiena ed e’ iniziato circa un anno e mezzo fa, da quando ho traslocato e ho iniziato ad usare il materasso nuovo. Anch’io pensavo che fosse il materasso, visto che quando dormo in qualche hotel o a casa dei miei non ho mal di schiena al risveglio. L’ho cambiato ma non e’ servito. In questi mesi ho sempre fatto sport (yoga e corsa) ma evidentemente non bastano. Provero’ anche i tuoi esercizi per vedere se ci saranno miglioramenti. Grazie ancora, Diana

    Rispondi
  • Ciao penso proprio di iniziare stasera. Speriamo bene.

    Rispondi
  • Non é un buon momento per me.faró gli esrcizi da te consigliati e dirò .Molto interessanti le .tue spiegazioni .

    Rispondi
  • Salve Marcello posso praticarli questi esercizi anche se ho delle protusioni discali a livello lombare?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      6 Novembre 2017 06:42

      Ma certo Francesco, e non preoccuparti: se fai una risonanza a 100 persone SENZA mal di schiena sopra i 30, trovi protrusioni nel 70-80{c7256c44737acd413f1217cc56543281c565d63c9e196162929f6258a60b9405} dei casi

      Rispondi
  • Grazie, sto utilizzando parte degli esercizi proposti in quanto ne conosco già diversi. Ho una spondilolisi che mi è stata diagnosticata qualche anno fa e da allora eseguo quotidianamente esercizi per il rinforzo della muscolatura e per l’allungamento. Sono sempre alla ricerca di nuovi esercizi per variarli un po’ e non annoiarmi, perciò grazie per i suggerimenti.

    Rispondi
  • Io ultimamente al risveglio ho dolori allo paoas che percepisco soprattutto anteriormente… appena mi metto in moto spariscono quasi del tutto. Pensavo dipendesse dal materasso poiché appena mi sposto a dormire sul divano mi passano immediatamente. Comunque, pensi che potrebbero essere utili anche per me questi esercizi?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      8 Novembre 2017 07:49

      Ciao Laura, come hai visto, il materasso non è quasi mai il problema. Puoi sicuramente provare gli allungamenti dello psoas, abbinati magari ad esercizi di respirazione diaframmatica

      Rispondi
  • Buon giorno, ho letto il tuo articolo mi sa che inizierò anche io a fare questi specifici esercizi.
    Diciamo che io da qualche anno ho sempre dormito su un divano letto che con il tempo la schiena ne risentitva perché comunque non aveva le doghe materasso sottile ecc ecc.. in questo mese ho comprato.. letto alla francese con doghe (ovviamente) e materasso alto 21 cm con memory traspirazione ecc ecc ho cercato di prendere quello top per avere risultati ottimi, Ma purtroppo una grande delusione e non capisco il motivo.. mi continuo a svegliare con il mal di schiena precisamente parte superiore,e non vedo l’ora di alzarmi dal letto e camminare un po per la casa quando vorrei stare altre 2 / 3 orette a letto…
    Forse dipende anche dal fatto che io come lavoRo sto seduto su un furgone quasi tutto il giorno e pultroppo per problemi di erniadovuto ad un movimento sbagliato in palestra sono un po fermo ultimamente come attività fisica… ho eseguito anche 6 infiltrazioni di azoto terapia, sono molto amareggiato in questi giorni precisamente da quando ho comprato letto e materasso nuovo 1 settimana fa.. volevo gentilmente sapere cosa ne pensa lei..qualsiasi consiglio, grazie

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      20 Novembre 2017 10:06

      Buongiorno Bryan. La mia opinione è quella che sintetizzo nell’articolo: nella maggior parte dei casi, il problema non è il materasso, ma la schiena! Molto più produttivo lavorare su quella piuttosto che cambiare materasso!

      Rispondi
  • Ciao Marcello
    Da mesi dormo malissimo causa dolore all’anca destra dopo aver fatto svariate terapie non ho avuto miglioramenti. Da risonanza magnetica fatta pochi giorni fa è emerso tendinite internazionale del t.del piccolo gluteo a destra e ti chiedo se posso continuare a fare i gli esercizi per l’amica che ho acquistato sul tuo sito o se ce ne sono di più specifici.
    Dalla rm hanno scritto (Non capisco cos’è) : area rotondeggiante di alterato segnale con incluso nel contesto, localizzazione eccentrica subcorticale, sul versante laterale alla giunzione testa-collo femorale di 7 mm.da valutare se utile Tc. Che consigli?
    Intanto grazie

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      13 Dicembre 2017 07:45

      Ciao Tiziana, è difficile che un dolore da tendinite rimanga acuto per mesi. Se ti hanno consigliato la TAC, la farei sicuramente…

      Rispondi
  • Caro Marcello, ho una certa età. Il mio dolore dorsale è lieve, ma di notte – ogni notte – dopo tre ore che dormo mi arriva fra le scapole una pugnalata di freddo e pure se mi copro fino a sudare il freddo mi paralizza.
    Mi alzo e dopo poco tempo il freddo scompare e rimane un dolore lieve fra le scapole per tutto il giorno successivo. Ho una scoliosi, qualche problemino cervicale, ma il freddo arriva sempre nella colonna vertebrale al centro delle scapole. Provato con cerotti riscaldanti, aspirine ecc. ginnastica posturale pure fatta e giova al dolore, ma la pugnalata di freddo mi porta al limite della paralisi ipotermica. Che accidenti si può fare. I medici brancolano nel buio.
    Gradirei risposta su Email per parlarne a voce. Grazie.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      20 Gennaio 2018 06:21

      Buongiorno Renato. In effetti è un sintomo parecchio anomalo, di difficile spiegazione. Ha provato a saltare la cena? A volte i problemi in zona scapolare sono da riferirsi allo stomaco..andando a letto digiuno sicuramente ne riduce l’impegno, e potrebbe notare se migliora il sintomo…

      Rispondi
  • Salve.Lo provo gia da stasera. Spero che mi sia di aiuto. Da una settimana soffro di mal di schiena che mi tiene 4 -5 ore dopo il risveglio. Speriamo bene

    Rispondi
  • Salve !ho 53 anni ! Non ho più le curve fisiologiche e quindi dolore lombo sacrale (sono stata operata ad ernia l4l5 otto anni fa ) dolore cervicale con formicolii alle mani e qualche volta ai piedi ! Ho anche problemi alla vista che peggiorano quando sento di piu i dolori alla cervicale ! Mi hanno anche riscontrato un osteoporosi di grado severo che devo iniziare a curare ! Quali esercizi possono giovarmi ? Grazie !

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      25 Agosto 2018 07:58

      Buongiorno Anna. Scarichi le demo gratuite delle guide sul mal di schiena e sulla cervicale. Le trova alla pagina “prodotti”

      Rispondi
  • Mi hai salvato da dolori la mattina, es ero scettico!! Grazie Grazie

    Rispondi
  • Caro Marcello dopo avere sollevato due ruote pesanti di macchina per volta, quindi 4, salendo anche delle scale, sono da 6 giorni che mi alzo la mattina con rigidità e dolore alla rotazione del Busto da un parte e dall’altra. Le contrattura le avverto in tutta la zona della schiena altra e sotto i muscoli ascellari. Dopo che mi metto in moto diminuiscono notevolmente, ma lievemente persistono sempre. Quando addirizzo le spalle e porto i pettorali in tensione avverto il tutto dietro ed anche ai muscoli pettorali. Non è dolore, ma contrattura sorda, come se qualcosa mi tira. Saranno state le ruote?. Provo con gli esercizi, e sto facendo dei bagni termali caldi di 39 gradi per 4 giorni. Attendo una tua risposta.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      3 Gennaio 2019 10:45

      Ciao Sandro. Si tratta molto probabilmente di una comune infiammazione lombare. In genere c’è una riduzione spontanea entro qualche giorno/settimana, comunque senti anche il tuo medico…

      Rispondi
  • Avatar
    Tassa Nadia
    6 Gennaio 2019 20:17

    Ciao Marcello
    Dal mese di ottobre ,e per causa di un lavoro che richiede molto sforzzo fisico…pesi e quasi 8 ore di cammino,ho commincciato ad avvertire pesantezza e dolori alle gambe,ginocchia e schiena .
    Faccendo determinati muovimenti come salire ,scendere dalla macchina sento una fitta ai inguini.
    Ho fatto raggi alle anche risultan per fortuna negativa all’artrosi.
    Ho comminciato con la fisioterapia ma quando sento miglioramenti a livello della schiena mi fanno male gli inguini e vice versa….
    Se lavoro sulla schiena mi fanno male le gambe fino alle ginocchia ma si lavoro sulle gambe avverto una rigidità impressionnate al livello lombale.
    Sono disperata e vorrei sentire un tuo consiglio o suggerimento anche riguardo alla fisiotherapia .
    Ti seguo sempre e mi piace il modo in cui dai consigli e soppratutto la tua voglia di auitare gli altri .
    Grazie mille!

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      7 Gennaio 2019 06:39

      Nadia, i consigli sono bene o male quelli che hai trovato nell’articolo:

      – medico per indicazioni generali e terapia anti infiammatoria
      – esercizi mirati per irrobustire la colonna..

      Rispondi
  • Inizio subito gli esercizi, anche perché è da una settimana che la mattina mi sveglio atrofizzata dal dolore che si dirada anche davanti al petto, costringendoli ad alzarmi dal letto, dopo mezzo ora tutto va meglio…il freddo sta peggiorando la situazione! Avevo bisogno proprio di qualche consiglio

    Rispondi
  • Grazie, facili esercizi che potranno sicuramente aiutarmi, ho provato subito

    Rispondi
  • Salve,
    Io ho lo stesso tipo di mal di schiena ricorrente ma un po’ più in alto ( parte dorsale/toracica) . Posso usare gli stessi tipi di esercizi?

    Rispondi
  • Grazie! Sta funzionando alla grande! Avevo provato altri esercizi, ma quello per lo psoas è miracoloso

    Rispondi
  • Buongiorno Marcello, premetto che sei un bel ragazzo , io ogni mattina mi sveglio con dolori atroci alla schiena e verso la zona dei reni tant’è vero che ho cominciato a dormire su una poltrona relax per non avere più questi fastidi perché ho sempre creduto che fosse il materasso il problema, ieri ho acquistato un nuovo materasso e rete a doghe e il problema si è ripresentato. Da stasera inizio gli esercizi da te consigliati. Purtroppo faccio una vita sedentaria credo sia la maggior causa. Spero di risolvere. Un bacio e grazie.

    Rispondi
  • Avatar
    Alessandra
    6 Luglio 2019 09:32

    Salve,
    Io camminavo , facevo yoga, pilates, ma è iniziato questo mal di scienza prima ad un fianco, poi all’altro, entrambi dolori dal basso fino a metà schiena, ho smesso di fare tutto
    E piano piano e migliorato ma con sempre dolori a seconda di come
    Mi muovo, ma adesso soprattutto quando mi sveglio , e piano piano migliora ma
    Il dolore anche se debole a seconda dei movimenti c’è sempre.
    Camminare, yoga nonnpotro più farlo?
    Grazie

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      7 Luglio 2019 22:40

      Buongiorno Alessandra. Abbiamo una diagnosi per il suo problema, o degli accertamenti?

      Rispondi

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