In questo articolo ti illustrerò una strategia molto efficace con uno dei problemi più comuni e più “cronici” in assoluto del mondo della riabilitazione.
Sto parlando della sensazione di contrattura e tensione muscolare al centro della schiena, in particolare nell’area compresa tra il collo e le spalle.
Si tratta di un problema molto comune, ma un po’ sottovalutato: se guardi gli articoli di qualsiasi giornale di salute, si parla sempre di “dolore al collo” o di “dolore lombare”, ma quasi mai di sensazione di contrattura e tensione al centro della schiena.
Eppure la sensazione di contrattura e tensione cronica è un sintomo molto comune, tant’è che una volta ho deciso di fare un piccolo esperimento.
Stavo facendo una lezione a dei futuri personal trainer (quindi ragazzi giovani) e gli ho chiesto di alzare la mano se avessero mai avvertito:
- dolore al collo
- dolore alla bassa schiena
- sensazione di contrattura e tensione muscolare al centro della schiena e nell’area delle spalle
Cosa ho ottenuto, in una classe di under 30? Qualche mano alzata sul dolore al collo, qualcuna di più sulla bassa schiena, MOLTE di più sulla tensione muscolare al centro schiena.
Tutto questo per dire: è un problema molto comune, ma che può essere molto fastidioso.
Tra poco capirai perché è così comune, ma soprattutto capirai cosa fare (e cosa NON fare) per liberarti di questo fastidioso sintomo.
Con le giuste indicazioni ed un po’ di buona volontà, la maggior parte di queste situazioni sono assolutamente risolvibili.
Mettiamoci all’opera e vediamo di capire il problema, ma soprattutto le soluzioni!
Indice dell’articolo
- Come si avverte lo stato di tensione e contrattura della schiena, e quali sono i muscoli più frequentemente contratti (uno non te lo aspetti)
- Perché senti i muscoli della schiena e delle spalle sempre contratti: le tre grandi cause alla base del problema
- Cosa NON fare se vuoi migliorare le tue contratture croniche in modo duraturo
- Cosa fare per ridurre in modo efficace le contratture muscolari e la tensione al centro della schiena
- Conclusione: ora sai cosa fare, non ti resta che farlo!
Come si avverte lo stato di contrattura e tensione alla schiena? Quali sono i muscoli più frequentemente contratti (uno non te lo aspetti)
Cerchiamo prima di tutto di inquadrare il problema: quali sono i sintomi che ti possono far pensare di avere uno stato di contrattura muscolare cronica?
Beh, è piuttosto semplice, e di solito non ci sono molti dubbi di interpretazione.
I sintomi che più comunemente le persone mi riferiscono sono:
- sensazione di avere i muscoli della schiena e delle spalle sempre tesi
- dolore muscolare vero e proprio, soprattutto quando si mantiene la stessa posizione a lungo
- sensazione di avere una “morsa” all’altezza delle spalle
- frequente necessità di doversi “raddrizzare” o “stiracchiare“
- sensazione di contrattura concentrata in un punto preciso tra la schiena e le scapole, come un “pugnale“
Nella maggior parte dei casi si tratta di sintomi cronici, ovvero che si avvertono tutti i giorni o quasi.
Le aree più frequentemente problematiche sono quindi quelle indicate nell’immagine qui sotto.
Questo è piuttosto normale, se pensi che una grandissima quantità di persone passa la maggior parte del suo tempo in posizione seduta, spesso chinata di fronte ad un computer.
In questa posizione, la sollecitazione ai muscoli del dorso e della schiena è notevole.
Quali sono i muscoli più frequentemente contratti
Se giro in qualche gruppo Facebook dove le persone parlano dei loro problemi, mi capita spessissimo di vedere che le persone “rubano” qualche immagine anatomica dal mio sito e ci fanno sopra una “x” per far vedere dove hanno dolore.
Guardando i punti dove più frequentemente le persone mettono le “x”, e dove le persone che vedo di indicano di avere dolore/contrattura, è facile capire come i muscoli più frequentemente contratti siano:
- il trapezio
- i romboidi
- i muscoli paraspinali, quelli che decorrono a lato delle vertebre
In realtà, c’è un altro grande attore protagonista: un muscolo che nessuna persona mi indicherebbe mai come origine del problema, ma che molto spesso lo è.
Sto parlando del DIAFRAMMA.
Il diaframma è il principale muscolo della respirazione, ed è una sorta di “cupola” tesa a metà della colonna, che separa la gabbia toracica dalla cavità addominale.
Molto spesso, uno stato di contrattura e tensione del diaframma “proietta” il dolore nell’area delle scapole.
Mi sono accorto di questa cosa tantissimi anni fa, ad un corso di rieducazione posturale nel quale si lavorava tantissimo sul diaframma.
Ad oggi gli esercizi di ri-condizionamento del diaframma sono tra quelli che utilizzo maggiormente in chi mi riferisce un problema di tensione cronica al centro della schiena.
Ma perché un muscolo respiratorio dovrebbe andare incontro ad uno stato di tensione cronica?
Tra poco lo capirai, e capirai anche PERCHÈ avverti certi sintomi.
Perché senti i muscoli della schiena e delle spalle sempre contratti: le tre grandi cause alla base del problema
Bene, ora che abbiamo visto COME si manifesta il problema, cerchiamo di capire il perché, ovvero le CAUSE che ci sono alla base.
Capire quali sono le cause più comuni alla base del problema è molto utile, dato che si tratta di un problema che molto spesso è cronico.
Conoscendo almeno a grandi linee le cause, si può tentare di organizzarsi di conseguenza, anche se spesso non è facile, e tra poco capirai perché.
A causare la sensazione di tensione e contrattura alle spalle e al centro schiena sono fondamentalmente 2 motivi: il terzo è rappresentato da….il mix dei primi due!
Causa #1: la postura, ma in generale tutto ciò che ha a che fare con il “movimento”
Inutile girarci intorno: stare seduti molto tempo, magari in posizione protesa davanti ad un computer, non aiuta i muscoli della schiena, anzi li porta a sviluppare uno stato di contrattura costante.
La postura che tieni ed i movimenti che fai (o NON fai) durante la giornata sono quindi una delle principali cause alla base dei problemi di contrattura cronica.
Oltre ai movimenti e alla postura, devi però tenere presente un’altra cosa importante, ovvero le caratteristiche “genetiche” della tua schiena e dei tuoi muscoli.
Ad esempio, se sei una persona con una forte curvatura dorsale, come questa
logico che la tua schiena tenderà più facilmente a sviluppare contratture dolorose.
Ancora: se sei una persona con i muscoli molto rigidi, di quelle che tipicamente faticano a toccarsi la punta dei piedi, aspettati una maggiore predisposizione a questo tipo di problema.
Ok, una prima causa riguarda quindi tutto ciò che appartiene all’ambito “postura e movimento”.
Vediamo il secondo grande “imputato”.
Causa #2: la tensione muscolare è spesso “figlia” della tensione nervosa
Anche qui ci piace vincere facile.
È infatti piuttosto intuitivo che uno stato di stress, ansia e tensione nervosa cronica favoriscano la CONTRATTURA dei muscoli piuttosto che il loro RILASSAMENTO.
Durante un momento di tensione nervosa molto acuta (ad esempio quando stai aspettando un risultato importante), i tuoi muscoli delle spalle si contraggono e si chiudono, mettendoti in una posizione di “allerta”.
Molte persone vivono in un perenne e “subdolo” stato di tensione, senza mai di fatto essere completamente rilassati.
Queste persone a volte realizzano di avere le spalle contratte senza motivo (magari alla scrivania davanti al computer), e cercano di “mollarle” forzatamente.
Se sei una persona con un carattere ansioso, o se sei spesso sotto stress e tensione, sappi che i tuoi muscoli non gradiscono.
La tensione nervosa si traduce immediatamente in tensione muscolare, al punto di farla diventare dolorosa.
E che cosa succede quando la tensione muscolare è così forte da diventare dolorosa?
Ma è ovvio! Aumenta ancora di più la tua tensione nervosa, perché hai un dolore che ti opprime costantemente!
Ed ecco creato un fantastico “circolo vizioso”!
Causa #3: il mix delle due cause precedenti
La grande maggioranza delle persone non ha una sola causa alla base delle sue contratture muscolari.
Può capitare in alcuni casi, ma più o meno tutti abbiamo un “mix” di tensione nervosa + problemi legati alla postura e al movimento.
Ovviamente, ciascuna delle due cause può avere un “peso” diverso.
Per capire se le tue contratture abbiano più caratteristiche “posturali” o più caratteristiche “nervose” ti propongo un semplice test.
Un piccolo test: le tue contratture sono più “posturali” o più “nervose”?
Non esiste un modo scientifico e sicuro al 100% per determinare se le tue tensioni muscolari siano più un problema relativo alla postura, o più un problema di tensione nervosa.
Ci sono però alcuni “elementi caratteristici” di ciascuna delle due situazioni, e ora te li mostro.
Prova a capire quale delle due descrizioni si avvicina di più ai sintomi che avverti.
Caratteristiche dello stato di contrattura a origine “posturale”:
- in genere va meglio al mattino, quando i muscoli sono riposati
- il dolore è spesso localizzato in un punto preciso, grande come un pugno o anche meno
- ci sono movimenti ben precisi che accentuano o riducono i sintomi
- non ci sono particolari altri sintomi, come ad esempio il mal di testa
Caratteristiche dello stato di contrattura a origine “nervosa”:
- contratture e tensioni presenti già dal risveglio
- sensazioni diffuse in un’area molto ampia, tra il collo e le spalle
- non c’è un movimento preciso che dia dolore, ma si ha spesso la sensazione di doversi muovere per “sciogliersi”
- sono spesso presenti altri sintomi come cefalea o difficoltà di concentrazione
Ok, ora che abbiamo capito bene il problema, parliamo di soluzioni, ovvero di cosa fare e cosa NON fare.
Iniziamo con quelli che secondo me sono rimedi poco efficaci, sui quali non farei troppo affidamento, se non per un periodo di tempo limitato.
Cosa NON fare se vuoi migliorare le tue contratture croniche in modo duraturo
Attenzione a non fraintendermi: i rimedi che andrò ad elencare adesso non sono “completamente inutili” o addirittura “dannosi”.
Si tratta però di rimedi che per definizione sono utili solo e soltanto nel brevissimo termine.
Questo li rende naturalmente poco efficaci nella cura di un problema che, come abbiamo visto, è spesso cronico, ovvero ci accompagna tutti i giorni.
Chiaramente, possono costituire una buona soluzione di “emergenza” o di “tampone provvisorio”, prima di iniziare un percorso che ti porti a migliorare sul medio e lungo termine (lo vediamo tra poco).
#1 Massaggi e trattamenti manuali
Il massaggio ed il trattamento manuale dei muscoli sono spesso gradevoli e benefici, e per questo sono molto richiesti ed utilizzati da chi ha problemi di contratture croniche alla schiena.
C’è però un problema: cosa fanno i massaggi ed i trattamenti manuali?
Semplice, cercano di dare un “input” di rilassamento ai muscoli. Spesso ci riescono, ma in modo estremamente temporaneo.
Un massaggio o un trattamento manuale NON possono:
- migliorare il tuo assetto posturale
- cambiare realmente la condizione dei tuoi muscoli
- ridurre la tua tendenza ad accumulare tensione nervosa
Ecco perché il ricorso cronico a massaggi e terapie manuali, seppur sia molto utilizzato, non rappresenta una grande soluzione nel medio e lungo termine, soprattutto se non si fa nient’altro a supporto.
#2 Applicazioni di terapie locali (tipo TENS & co.)
Lo stesso discorso fatto per i trattamenti manuali vale naturalmente anche per le “applicazioni” locali, come ad esempio la TENS, gli ultrasuoni, la tecar…
Sebbene qualcuno possa riferire qualche beneficio a riguardo, è evidente che queste terapie sono ancora meno efficaci del trattamento manuale.
Insomma, il rapporto costo / beneficio, soprattutto nel medio termine (non parliamo del lungo), è davvero basso.
#3 La cosa peggiore che puoi fare (questa si che è dannosa)
La cosa peggiore che puoi fare per il problema delle contratture croniche alla schiena è….non fare nulla!
Sembra banale, ma in realtà è ciò che fanno moltissime persone: hanno il problema, vorrebbero non averlo, ma se vai a guardare, non riescono a modificare in modo efficace le loro abitudini.
A cicli provano diversi tipi di rimedi (come quelli elencati sopra), ma il “nocciolo” del problema rimane lo stesso, ovvero la loro postura, i loro movimenti e la loro tensione nervosa.
Non inserire alcun cambiamento, anche minimo, nelle tue abitudini, è il modo migliore per favorire il cronicizzarsi della situazione.
Come vedrai, non servono riabilitazioni complesse o terapie costose: se parli di salute a lungo termine dei tuoi muscoli, 10 minuti di esercizio al giorno sono più efficaci rispetto a qualsiasi ciclo di trattamenti.
Cosa fare per ridurre in modo efficace le contratture muscolari e la tensione al centro della schiena
Ok, viste le cose da non fare, o da utilizzare solo come aiuto temporaneo, vediamo cosa fare nel concreto per cercare di migliorare il problema.
Il nostro obbiettivo è semplice: fare in modo che la tensione dei muscoli della schiena si riduca in modo stabile.
Se i tuoi muscoli staranno meglio, non avrai quelle sgradevoli sensazioni dolorose quando stai in posizione seduta a lungo.
Non solo: con i muscoli meno contratti, vedrai che sarà più semplice tenere una postura più dritta, con tutti gli altri benefici che ne derivano.
Dulcis in fundo: quando i muscoli sono meno contratti, la giornata lavorativa (o in generale la giornata) ti “pesano” meno.
Spesso le contratture muscolari e la tensione contribuiscono a creare una sensazione di stanchezza “negativa” e pesantezza, quella tipica sensazione che ti fa venire voglia di collassare sul divano.
Nel peggiore dei casi, ovvero quando la contrattura si trasforma in infiammazione, si può arrivare ad avere mal di testa e mancanza di lucidità.
Se i tuoi muscoli saranno più “in forma” e meno contratti, puoi star sicuro che arriverai a fine giornata meno “distrutto”.
Vediamo allora come fare!
Tecnica #1: esercizio mirato
Partiamo con la tecnica più efficace in assoluto, ovvero l’esercizio mirato.
Ci sono una serie di esercizi che sono particolarmente utili per ridurre lo stato di contrattura muscolare cronica.
Si tratta di due tipi di esercizi:
- gli esercizi di allungamento (stretching)
- gli esercizi di “mobilità attiva”, ovvero quegli esercizi per rinforzare i muscoli aumentando allo stesso tempo la mobilità
Ovviamente, questi esercizi vanno indirizzati ai muscoli di cui ho parlato prima (trapezio, romboidi, diaframma) e ai loro “stretti parenti” della zona.
Una buona idea è quella di iniziare la giornata con 2-3 esercizi di stimolazione mirata ai muscoli.
In questo modo andiamo ad affrontare la giornata con i muscoli già “caldi”, e questo li porterà ad irrigidirsi meno.
Al di là di questo trucchetto, è bene avere un piano di “allenamento” da portare avanti almeno 3 volte a settimana, e che abbia lo scopo di migliorare nel medio e lungo termine le condizioni dei muscoli.
Ora ti mostro due semplici ma efficacissimi esercizi, che puoi utilizzare proprio come “partenza” mattutina.
Se ti interessa anche un piano di lavoro più completo, mirato e personalizzabile, potrebbe sicuramente interessarti il mio video corso Postura e Sintomi da Stress.
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ESERCIZIO #1 MOBILITÀ SPALLE BASTONE
Uno degli esercizi che faccio utilizzare più spesso, perché stimola sia la mobilità attiva che l’allungamento.
Una raccomandazione: eseguilo in modo DOLCE. Se avverti molta difficoltà e tensione, non farlo da seduto ma da sdraiato (guarda il video fino in fondo).
ESERCIZIO #2 CANDELIERE
Un altro degli esercizi che utilizzo più spesso, eccezionalmente completo.
Anche qui, massima dolcezza, dato che è facile impegnare troppo i muscoli. Anche qui, guarda il video fino in fondo.
Tecnica #2: attività fisica generica
Quando si hanno contratture croniche alla schiena, e non si è particolarmente sportivi, qualsiasi movimento fisico potrebbe darti evidenti benefici.
Più sei una persona sedentaria, più potrai trarre beneficio da qualsiasi tipo di attività che aumenti il movimento fisico che fai.
Nuotare, camminare, iscriversi ad un corso di aerobica… non ha importanza, l’importante è non stare fermi (come abbiamo visto).
E l’importante è scegliere una attività che ti piaccia: se scegli una attività che ti piace, sarà più semplice portarla avanti in modo costante.
Se abbini l’attività fisica generale a degli esercizi mirati (come ho illustrato prima), avrai fatto un ottimo lavoro, che nel giro di poche settimane ti farà avvertire una evidente differenza a livello muscolare.
Tecnica #3: input di rilassamento al cervello
Come ho spiegato prima, una delle principali cause alla base della tensione muscolare, è proprio la tensione nervosa.
Per una serie di motivi (il tuo carattere, la tua storia, quello che vuoi) il tuo cervello decide che i tuoi muscoli devono rimanere sempre contratti e sull’attenti.
Siccome questo diventa per lo più un messaggio automatico, senza un reale fondamento, puoi “ri-educare” il cervello, fornendo ogni tanto (ma il più spesso possibile) degli “input” di rilassamento.
Le tecniche più utili da utilizzare in questo caso sono:
In caso di contratture croniche ad alta componente nervosa, utilizzare queste tecniche è molto utile, anzi possiamo dire praticamente indispensabile.
Tecnica #4: assunzione di magnesio
Gli integratori sono uno dei “rimedi” verso i quali spesso esprimo più riserve.
Attenzione bene: parlo da persona che nella sua carriera di amante dell’allenamento in palestra, li ha provati quasi tutti.
Gli integratori sono spesso visti come una potenziale soluzione ad un problema, ma la realtà è che possono costituire solo una…integrazione, appunto!
Sulla maggior parte degli integratori, abbiamo davvero pochissime prove scientifiche di efficacia.
Se dico che il 90% del mercato degli integratori è uno specchietto per le allodole, purtroppo non mi sbaglio di molto.
Detto questo, ci sono sicuramente alcuni integratori che possono in qualche modo “coadiuvare” le tecniche precedenti, ma MAI sostituirsi.
Tra questi, se parliamo di rigidità muscolare, c’è sicuramente il magnesio supremo, che effettivamente sembra avere buoni effetti a riguardo.
Conclusione sulla contrattura alla schiena: ora sai cosa fare, non ti resta che farlo!
In questo articolo hai visto tutte le cause alla base della sensazione di tensione e contrattura muscolare costante.
Hai quindi capito perché puoi sentire i tuoi muscoli della schiena e delle spalle sempre contratti e tesi come se fossero delle corde di violino.
E come hai visto, la tensione muscolare può arrivare ad essere un vero e proprio dolore, e a volte dare problemi di altro genere, come ad esempio mal di testa e difficoltà di concentrazione.
Purtroppo si tratta di problematiche che spesso non si possono definire “gravi”, ma che sono un grande disturbo per un semplice motivo: nella maggior parte dei casi si tratta di problemi cronici, che ti accompagnano più o meno sempre.
Trattandosi di un problema cronico, non puoi certo sperare che “passi da solo”, soprattutto se la tua vita e le tue abitudini rimangono sempre le stesse.
Ora sai cosa fare e cosa non fare, o meglio cosa utilizzare solo come “stampella provvisoria”.
Con i consigli e le tecniche che hai visto, potrai sicuramente costruirti un piano efficace, che ti permetta di liberarti di questo fastidioso problema.
Sentirsi più leggeri e meno affaticati è assolutamente possibile, con i giusti consigli ed un minimo di impegno.
Se al di là dei consigli e delle indicazioni generali, ti interessa un programma di “ristrutturazione completa”, ti consiglio di provare il mio video corso “Postura e sintomi da stress”.
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