Il diaframma può essere considerato il “re dei muscoli“, ovvero il nostro muscolo più importante, per un semplice motivo: è il nostro principale muscolo respiratorio, e se lui si blocca non possiamo vivere.
Quando si parla di diaframma bloccato, si intende però una situazione molto meno drastica, per fortuna.
Avere il diaframma bloccato significa avere uno stato di tensione cronica a livello muscolare, spesso molto legato alla tensione emotiva.
La tensione del diaframma, come vedremo, comporta dolori muscolo scheletrici, gonfiori ed una serie di altri sintomi.
Proprio per questo, esercizi mirati allo “sblocco” del diaframma portano benefici ad ampio spettro, come ad esempio
- riduzione degli stati di ansia e stress
- aumento di energia ed il benessere generale
- miglioramento della POSTURA e della quantità di tensione muscolare che accumuliamo
- effetti importanti sul sistema metabolico e digestivo, in primis la riduzione dei gonfiori a stomaco e intestino
Tutto questo basta per volerne sapere di più sulla situazione di diaframma bloccato, e su come “rimetterlo in forma”?
Direi proprio di si: i benefici che si possono avere da un buon “allenamento diaframmatico” sono davvero tanti, e si possono migliorare molte problematiche (vedremo quali).
PS: le indicazioni che trovi nell’articolo possono essere integrate dalla mia video guida “Riattiva PSOAS e DIAFRAMMA”.
Grazie ad una serie di TEST, la guida ti dirà con precisione cosa fare per migliorare la tua postura ed il tuo stato di benessere generale, che spesso è “minato” dall’accumulo di stress psicofisico.
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Indice dell’articolo: tutto ciò che devi sapere sul diaframma
Cos’è il diaframma e perché può essere considerato il muscolo più importante
Perché il tuo diaframma può essere “bloccato”
Le connessioni del diaframma e i problemi associati
I sintomi: come ti accorgi che il tuo diaframma è “bloccato”
Cosa puoi fare per migliorare il tuo diaframma
Quali benefici aspettarti (e quando)
Cos’è il diaframma e perché può essere considerato il muscolo più importante
Il diaframma è un muscolo che “taglia” in due la colonna vertebrale.
È una sorta di “cupola” attaccata alle coste (che in genere chiamiamo “costole”) e alle vertebre.
Sopra il diaframma ci sono i polmoni ed il cuore, sotto lo stomaco, il fegato e tutti i visceri: già dalla localizzazione anatomica si capisce che parliamo di qualcosa di parecchio importante.
Al centro del diaframma c’è un enorme tendine: si tratta del “punto di appoggio” grazie al quale il diaframma esercita la sua azione.
Il diaframma è caratterizzato da tre importanti “buchi”, ovvero aperture che servono a far passare dei “tubi” che arrivano dall’alto.
Questi “tubi” sono niente poco di meno che:
- l’aorta addominale, la principale arteria dell’addome
- la vena cava, l’omologa del sistema venoso
- l’esofago, li canale che porta allo stomaco
Anche qui, strutture di grande importanza per il nostro organismo.
A cosa serve il diaframma
Il diaframma è il principale muscolo respiratorio: se smettesse di funzionare improvvisamente (come a volte capita nelle importanti lesioni cervicali da trauma) moriremmo soffocati.
Quando si contrae, il diaframma si abbassa comprimendo i visceri (ecco perché si “gonfia la pancia” durante la respirazione diaframmatica): questo provoca un aumento del diametro laterale della gabbia toracica, ed il conseguente riempirsi dei polmoni.
Durante la espirazione, il diaframma si rilassa e si “alza”.
Per poter fare tutto questo, il diaframma sfrutta un importante “punto di ancoraggio”, ovvero la colonna vertebrale.
Ecco perché è importante considerare sempre il diaframma quando si parla di problemi cervicali o lombari: se il diaframma inizia a non funzionare bene (tra poco vediamo come questo sia possibile), coinvolgerà inevitabilmente anche le strutture vertebrali.
Perché il tuo diaframma può “bloccarsi” (in senso metaforico, si spera)
Su questo chiariamoci subito: quando un fisioterapista o figura analoga parla di diaframma bloccato, non intende una vera e propria assenza di movimento, che come puoi immaginare non è possibile, se non quando si è defunti.
Per diaframma “bloccato”, si intendono situazioni come:
- molta difficoltà ad utilizzarlo bene (risulta difficile “gonfiare la pancia”)
- difficoltà a fare respiri profondi
- muscolo dolente o “intoccabile” quando si cerca di palparlo sotto alle costole
Tutte queste situazioni indicano che il diaframma è in generica “difficoltà”, ovvero non sta funzionando al 100%.
Quando questo avviene, ci possono essere una serie di conseguenze a vari livelli (tra poco le vedremo).
È però importante sapere che il diaframma non è un muscolo che si può “infiammare” nel senso vero e proprio del termine: un muscolo infiammato è un muscolo che crea dolore ad ogni movimento che facciamo, cosa che per il diaframma non è ovviamente pensabile (un conto sono i dolori intercostali quando respiriamo a fondo, un conto è dolore appena lo si utilizza).
Parlare quindi di “diaframma infiammato” non è corretto, ed è anzi un po’ fuorviante: nella grande maggioranza dei casi, il diaframma è “solo” un po’ contratto e “addormentato”.
Ma perché il “re dei muscoli” ad un certo punto può iniziare a fare le bizze?
Fondamentalmente, ci sono tre tipi di cause:
- #1 diaframma bloccato per cause emotive. Essendo un vero e proprio “bidone emozionale”, ogni volta che andiamo in tensione modifichiamo il nostro modo di respirare, “bloccando” il diaframma
- #2 blocco del diaframma per cause posturali. L’essere sempre seduti con la schiena curva riduce l’escursione del diaframma, portandolo quindi a contrarsi
- #3 collegamento tra diaframma e stomaco. Uno stato di irritazione o gonfiore costante a livello dello stomaco influisce sul suo primo “vicino di casa”, che è appunto il diaframma
Diaframma bloccato: quali sono i sintomi?
L’ultima cosa che ci rimane da fare prima di buttarci nella rieducazione del diaframma, è capire cosa succede in termini di sintomi quando questo importante muscolo non funziona bene.
Nei miei tanti anni di esperienza clinica fisioterapica ho potuto vedere chiaramente quali sintomi sono connessi alla eccessiva tensione e contrattura diaframmatica: sintomi che possono essere debellati quando il diaframma torna a funzionare bene.
Quando hai una eccessiva tensione muscolare a livello del diaframma, i sintomi sono in genere:
- respiro corto e superficiale. Possiamo dire che questo sia uno dei principali sintomi
- dolore muscolare nella zona DORSALE e delle SCAPOLE. È il che il diaframma proietta la sua tensione
- gonfiori e difficoltà digestive. Più tensione del diaframma=più pressione sullo stomaco. Ecco perché chi ha il diaframma contratto ha spesso la pancia gonfia.
- sensazione di ansia costante. Anche se non hai particolare agitazione, hai spesso la sensazione che “ti manchi l’aria”
- dolori allo sterno e intercostali. Come sempre, più c’è tensione di un muscolo più ci può essere dolore nelle ossa circostanti.
Come vedi, tra i sintomi di quello che possiamo definire “blocco” del diaframma non c’è il dolore alla zona diaframmatica vera e propria.
Il dolore da eccessiva contrattura del diaframma si manifesta nella zona delle coste basse, di metà schiena o delle scapole.
Esercizi per diaframma bloccato: provali subito!
Ed eccoci arrivati al “dunque”, ovvero: cosa puoi fare per migliorare le “performance” del tuo diaframma?
Abbiamo capito cos’è il diaframma, a cosa serve e perché si può “bloccare”; abbiamo poi visto alcune delle conseguenze e dei sintomi che si possono avvertire quando il nostro diaframma non è in piena forma.
Per migliorare le condizioni del diaframma, l’unico modo è ALLENARLO.
Ecco allora alcuni tra i miei esercizi preferiti per migliorare le funzionalità del diaframma.
Raccomandazione importante
Il diaframma è un muscolo MOLTO delicato, soprattutto nelle persone ad alta “carica emotiva”.
È un muscolo spesso molto contratto anche in chi non è particolarmente nervoso, ed il che ci invita ad una cosa: eseguire gli esercizi con estrema cautela, soprattutto le prime volte.
Non ci sono dei “rischi” o delle “controindicazioni”, ma come per tutti i muscoli, il diaframma risponde negativamente se viene sovra-sollecitato.
Nel caso del diaframma, la sovra-sollecitazione si può manifestare con mal di schiena, dolore costale, sensazione di ansia immotivata.
Nulla che non passi velocemente, ma invito a essere molto dolci, dato che il nostro scopo è migliorare il diaframma, non irritarlo.
Esercizio #1: la respirazione diaframmatica
Partiamo con il principale degli esercizi: ovvero la respirazione diaframmatica.
In questo esercizio tutto ciò che devi fare è semplicemente utilizzare il diaframma per respirare.
L’ideale è che questo esercizio arrivi ad essere assolutamente naturale per te, fin troppo semplice da eseguire.
Esercizio #2:svuotamento del torace
La nostra respirazione è spesso molto superficiale e frequente.
Questo porta il torace ad assumere costantemente una posizione di “blocco inspiratorio”.
Dato che vogliamo la massima funzionalità della nostra gabbia toracica, ecco un esercizio che può essere molto utile a rilassare le tensioni muscolari che si sono accumulate nel torace
Esercizio #3: postura allo sgabello
Esegui questo esercizio solo se hai preso confidenza con gli altri due.
Se hai difficoltà a gestire i precedenti due esercizi, continua soltanto con quelli fino a che non ti vengono naturali.
In questo esercizio sfruttiamo il forte impatto che il diaframma ha sulla postura: porterai la postura in “tensione” e da lì cercherai di attivare il diaframma.
Un esercizio molto utile anche in termini di miglioramento posturale e del benessere generale
Conclusione e domande frequenti
L’allenamento del diaframma “tocca da vicino” il sistema nervoso, che è il sistema più rapido in assoluto nel fornire risposte.
Di conseguenza, puoi aspettarti che “qualcosa cambi” già dalla prima sessione di esercizi: ovviamente non si può dire a priori cosa avvertirai, ma spesso e volentieri qualche differenza la si sente.
Non esiste un altro muscolo con così tanti potenziali effetti sulla nostra salute, quindi non sottovalutare la “potenza” del tuo diaframma!
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Quali sono i sintomi del diaframma bloccato?
Un diaframma bloccato (o meglio, un muscolo diaframma particolarmente teso) provoca sensazione di “fiato corto”, dolori costali e sternali, sensazione di ansia, tensione a livello delle scapole. Non esiste un vero e proprio dolore a livello del diaframma
Il diaframma incide sui gonfiori alla pancia?
Una eccessiva contrattura del diaframma significa una costante maggiore pressione sullo stomaco e sui visceri in generale. Inoltre, meno il diaframma si muove, meno è stimolata la persistalsi. C’è quindi una forte correlazione tra rigidità del diaframma e pancia gonfia.
Cosa fare per sbloccare il diaframma?
L’unico modo efficiente ed efficace per sbloccare il diaframma sono gli esercizi mirati. Nessun trattamento, farmaco o integratore può modificare il modo in cui il tuo muscolo lavora.
Cosa blocca il diaframma?
A bloccare il diaframma è principalmente l’accumulo di tensione emotiva e stress. Anche la postura cronicamente in avanti, oppure le problematiche a livello dello stomaco possono contribuire a bloccare il diaframma
Quanto tempo ci vuole per sbloccare il diaframma?
Un buon programma di esercizi riesce a “sbloccare” il diaframma anche in pochi giorni. Va detta però una cosa importante: più sono forti e sempre presenti le tensioni emotive, più è difficile che il diaframma si sblocchi velocemente.
22 risposte
Dott. Chiapponi, persona affidabile e professionista serio; faccio questi esercizi 5 volte alla settimana e la postura
è più giovane, cioè il petto e le spalle si allargano e si aprono. E’ il numero uno.
Grazie mille Luigi!
Anche io sto facendo questi ed altri esercizi trovati sul tuo canale YouTube e ne sto trovando giovamento!
Grazie mille,spero che un giorno si insegnino a scuola fin da piccoli!
Articolo molto utile mi ritrovo in molte spiegazioni sui problemi che ho avuto e continuo ad avere. Spiego brevemente.. 2 anni fa circa dal nulla, stavo bene, non respirano piu bene , la respirazione era a metà.. e avevo affanno 24 ore su 24, tanto da non poter neanche camminare, una tortura. 1000 controlli, 2 ricoveri non non trovavo nulla a parte una gastrite. Iniziando a cercare vidi gli esercizi di respirazione diaframmatica, iniziai a farli e notai subito che non respiravo proprio per colpa del diaframma, come se quel giorno ebbi un campo fortissimo che poi si e cronicizzato. Iniziai a fare alcuni esercizi, dopo 1 anno ho iniziato a star meglio,.la respirazione è migliorata ma continuo ad avere oppressione, sottosternale e mal digestione oltre a qualche tensione zona gola e dolori lievi dolori al petto.
Per alleviarmi le sofferenze sono costretto a prendere ansiolitici come miorilassanti.
Nelle ultime 2 3 sett non mi sto sentendo tanto meglio, ho paura di una ricaduta.
Cosa ne pensa della mia situazione?
Aggiungo gli ultimi 3 esercizi che non ho mai fatto, ci sono per caso altri video che posso seguire?
Grazie mille
non è esattamente la situazione più comune che capiti di sentire. In ogni caso, sicuramente cercherei di portare al massimo la rieducazione del diaframma…
io per colpa della gastrite ho il diaframma bloccato…e mi sale l’ansia…loren hai trovato una cura?
Io mi trovo nella stessa identica situazione di Loren. Possibile che non ci sia una soluzione? Eppure sono convinta che dipenda tutto dal diaframma, dal momento che è collegato ad una serie infinita di cose. Eppure il dottor Chiapponi dice di non essersi mai trovato difronte ad una situazione del genere. Non riesco a capire allora. Grazie mille
certamente, in assenza di patologie significative viene da pensare ad un problema muscolare al diaframma. È comunque inconsueto che il cervello decida di tenere il diaframma in “spasmo” perenne 24 ore su 24…
Salve ho 43 hanni e da un anno esatto continuo ad avere crampi sotto le costole al livello del diaframma, ed è sempre lì pronto ad arrivare non appena faccio un movimento sbagliato.
Ho fatto 3 sedute dall’osteopata ma niente. Si figuri che ho l’incubo di allacciati le scarpe da seduta xke rimango piegata a causa dei crampi Non capisco forse un’ernia iatale?
Per verificare l’ernia iatale ci vorrebbe una gastroscopia. Partirei comunque con gli esercizi, fanno bene in ogni caso…
Salve, dottore, sono arrivata a leggere questo articolo perché da un po’ di tempo mi capita di avere difficoltà a fare dei bei respiri profondi (a riempire d’aria la pancia, diciamo) e in aggiunta ho spesso un dolore al fianco destro, sotto il costato (non so se definirla zona lombare o dorsale perché è a metà tra le due) che peggiora se sto in piedi molto tempo o seduta molto tempo. Potrebbero essere due condizioni collegate, secondo lei?
Grazie in anticipo.
si, possono essere entrambi condizioni legate al diaframma…
Buongiorno…le cose strane capitano tutte a me….un giorno ho riso cosi tanto che mi si è bloccato il diaframma…sarà che ho l’ addome gonfio da gastrite cronica ..da premenopausa ….helicobacter pylori …reflusso gastrici a volte …sta di fatto che avevo giramenti di testa.. ero bianca come una candela..dolori dalla cervicale in giù…battito accelerato…ecc.mi sono molto spaventata ho creduto di morire…e se andavo in ospedale dicendo che avevo il diaframma bloccato avrebbero potuto fare qualcosa e mi avrebbero creduto? Poi ho fatto meditazione e ho sentito a livello dell’ addome formicolio e vibrare tutto e poi sono stata meglio…cosa ne pensa?
Saluti in gratitudine …Lorena .
buongiorno Lorena. in pronto soccorso non avrebbero potuto fare molto. In generale, la rieducazione del diaframma è la cosa migliore che può fare.
Buonasera, io vorrei un parere se è possibile, ho 26 anni e da tempo ho una fitta a livello dello sterno durante la respirazione che migliora un po’ se sto dritta, premetto che tendo a stare spesso ricurva in quanto ho anche un fastidioso gonfiore addominale che non accenna a diminuire e sono purtroppo anche molto ansiosa di carattere e questo sicuramente non aiuta. Sto facendo delle sedute dall’osteopata ma vorrei capire più nello specifico di cosa possa trattarsi. La ringrazio in anticipo.
Ciao Elisa. In genere è un “semplice” sovraccarico dello sterno, dovuto al fatto che chi è molto curvo e molto ansioso va a sollecitare molto quella zona, dato che in genere respira male.
La rieducazione del diaframma che trovi nell’articolo va benissimo: riporrei molte più speranze su quello che sull’osteopatia.
BRAVISSIMO!
INFORMAZIONI MOOOOLTO,MOLTO UTILI!
GRAZIE MILLE!
Io ho un problema molto simile, da un anno circa ho difficoltà a fare lunghi respiri. Riesco solo se sfocia in uno sbadiglio (ma con difficoltà). Anche la digestione è lenta e sono spesso ansiosa (suppongo anche per via dell’Università), oltre al soffrire di cervicale. Ho iniziato oggi questi esercizi, spero mi aiutino a risolvere questo problema.
Buongiorno dottore, ho 46 anni e da diverso tempo ho tutti i sintomi da lei descritti. A parte i dolori cervicali soffro di continue fastidiosissime contratture ai romboidi e ho grandi difficoltà digestive, anche dopo pasti leggeri. Per fortuna la gastroscopia ha escluso cause organiche rilevanti. Al risveglio la sensazione è sempre quella di avere stomaco ed intestino bloccati e dolenti e quando faccio la respirazione diaframmatica avverto anche dolore all’inizio… in fase di inspirazione anche una sensazione di dolore attorno alla trachea. Poi continuando a respirare migliora. Possibile che al risveglio il mio diaframma sia sempre così bloccato? Cque sto iniziando a fare gli esercizi da lei consigliati e spero di stare meglio. Grazie mille, Simone
è possibilissimo, di notte le tensioni nervose sono spesso paradossalmente più forti che di giorno…
Buonasera dottore, mi succede quando vado a correre, inizialmente mi prende una pressione sul petto e poi un dolore fastidioso al centro del torace, poi piano piano va a passare.
Difficoltà a respirare ildiaframma mi schiaccia il l Polmone