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5 esercizi (+ altri) che migliorano la postura scorretta e riducono il mal di schiena

Ogni volta che avverti quel dolore al collo o alla schiena, pensi spesso che la colpa sia della tua orrenda postura, tipicamente con le spalle troppo in avanti.

D’altronde, non c’è giorno che medici, fisioterapisti e riviste varie non sottolineino l’importanza di una corretta postura, prospettando guai grossi per chi ha una postura scorretta.

E magari hai anche provato a migliorarla questa postura, sedendoti in posizione più dritta, ma poi hai notato che quella posizione era innaturale e faticosa, e dopo 1 minuto eri ancora nella strana posizione precedente davanti al computer.

Se poi hai provato a rivolgerti ad uno o più professionisti per migliorare postura e dolori associati, potresti avere un sacco di confusione in testa: uno che ti dice che è colpa del piede, l’altro della bocca, l’altro del materasso…e così via.

Sei in buona compagnia, non preoccuparti: una storia come questa la sento tutti i giorni nel mio studio, più volte al giorno.

Ma oggi ti spiegherò come trasformare questa storia in una favola a lieto fine: ti mostrerò come migliorare la tua postura e tutti i sintomi associati in un modo semplicissimo, molto stimolante e poco faticoso.

In questo articolo troverai:

  • i 5 esercizi “base” per migliorare la postura
  • esercizi posturali specifici per i vari distretti (ginnastica posturale cervicale, lombare ecc…)

 

Ok, cominciamo!

ATTENZIONE: resisti alla tentazione di andare direttamente in fondo all’articolo a vedere gli esercizi.

Capire le informazioni di base è importante se vuoi approcciarti correttamente al miglioramento posturale.

 

PS. I contenuti che troverai sono presi dalla video guida “Postura e sintomi da stress”.

Grazie ai suoi test, la guida è in grado di fornirti indicazioni mirate su come migliorare la tua postura ed il tuo stato di forma.

Se ti interessa, la puoi trovare cliccando sull’immagine qui sotto!

 


Indice dell’articolo


 

È davvero importante avere una “postura corretta” ?

 

postura-corretta2

Che domande, ma certo che è importante avere una buona postura…o no?

La mia risposta è…. “ni”, e lascia che ti spieghi i due motivi per cui ti dico questo:

1) la postura scorretta è più una conseguenza che una causa
2) non c’è nessuna associazione tra postura scorretta e dolore

La postura “scorretta” non è così male

Il tuo corpo sa benissimo qual’è la miglior posizione da tenere in ogni preciso momento: non ti terrebbe mai in una posizione che lo danneggia (perchè dovrebbe?).

Ma… attenzione: se i tuoi muscoli sono troppo rigidi, questa posizione non sarà sicuramente quella più dritta!

Più i tuoi muscoli sono rigidi, più la tua postura è curva in avanti, c’è poco da fare.

Di conseguenza, la postura è solo uno specchio di quanta rigidità muscolare hai: la postura scorretta non è quindi una causa primaria di problemi, ma la conseguenza di muscoli troppo rigidi!

Perché i muscoli possano diventare troppo rigidi, lo vediamo tra poco.

Anche se hai una “brutta postura”, non necessariamente devi avere problemi

Puoi pensare che le persone “dritte” abbiano statisticamente meno problemi di quelle “storte” oppure “curve in avanti”.

Parrebbe logico, ma non è così: la statistica e gli studi ti dicono che ci sono tante persone “dritte” con un sacco di problemi, quanto persone “storte” senza alcun problema di rilievo.

Ma allo stesso tempo, gli studi ci dicono che migliorare la propria postura ha effetti benefici sui dolori muscolo scheletrici.

Come interpretare queste informazioni?

Semplicissimo: il significato è che non è assolutamente necessario che la tua postura sia “dritta” o “corretta”, basta che sia un po’ meglio di come è adesso.

Riassumendo, tieni in mente questo:

non devi sforzarti volontariamente di correggere la postura: se i tuoi muscoli saranno meno rigidi, la tua postura migliorerà in automatico

non devi romperti la testa sull’avere un assetto perfettamente dritto, perchè non necessariamente l’essere storti causa problemi

 

Perché la tua postura fa schifo: questione di muscoli, non di come ti siedi ( o non solo quello)

postura ufficio

Lo dicevamo prima: la postura è uno specchio di quanto i tuoi muscoli (o meglio, di quanto ALCUNI muscoli) siano troppo rigidi.

Hai presente quando ai matrimoni i tuoi movimenti sono limitati e la tua posizione condizionata dalla camicia che “tira”, dalla giacca e dai pantaloni stretti?

Ecco, immagina i muscoli come i vestiti da matrimonio: più sono rigidi, più ti limitano i movimenti e ti obbligano a posture forzate.

Puoi forse tenere la postura che vuoi con addosso dei vestiti stretti? No di certo.

Ecco quindi il concetto fondamentale: la tua postura fa schifo perchè i tuoi muscoli sono troppo rigidi, non perchè ti siedi in modo strano.

Anzi, possiamo tranquillamente dire che più i tuoi muscoli sono rigidi, più ti verrà da sederti in modo bizzarro, per “accontentare” il tuo vestito stretto.

Una domanda importantissima che forse (spero) ti starai facendo: ma perchè i muscoli si irrigidiscono?

È davvero molto importante che tu sappia perchè i muscoli si irrigidiscono: tra poco ti insegnerò a renderli più “elastici” con appositi esercizi, ma prima voglio che tu sappia perchè possono perdere elasticità, onde evitare poi di riproporre continuamente il problema.

 

Perché i tuoi muscoli possono essere troppo rigidi e “regalarti” una pessima postura

I tuoi muscoli posturali possono essere troppo rigidi per:

1) motivi congeniti
2) traumi o sollecitazioni meccaniche
3) problemi del metabolismo
4) stati emotivi e carattere

Quale sarà l’aspetto fondamentale per te?

Ti illustro qualche dettaglio, ma ti anticipo che la maggior parte di noi ha un mix di fattori.

 

#1 Semplicemente, sei fatto così

Stessa postura!

 

C’è poco da fare, siamo tutti fatti in maniera diversa: ci sono persone naturalmente flessibili, altre con un tessuto muscolare estremamente rigido.

Inoltre, c’è chi nasce con problemi vertebrali congeniti, come ad esempio la scoliosi, che ovviamente ha un impatto sui muscoli molto forte.

Insomma, parte della tua postura è decisa in partenza, tanto che molto spesso i bambini hanno già la stessa postura e la stessa camminata dei genitori.

Non scoraggiarti: anche se hai una determinata predisposizione, non vuol dire che tu non possa cambiarla.

 

#2 Un incidente o un trauma ha modificato il tuo “assetto”

caduta

Quando pensiamo a cosa ci renda peggiore la postura, pensiamo sempre a quello: alla posizione che teniamo al computer.

I gesti e le posizioni che assumiamo quotidianamente hanno sicuramente una loro importanza, ma gli studi hanno dimostrato che questa importanza è stata ampiamente sopravvalutata.

Se parliamo di sollecitazioni meccaniche, le più interessanti sono:

i traumi passati, perchè creano aree di rigidità che il corpo tende a “proteggere”, e che modificano i nostri movimenti anche a distanza di anni

le cicatrici cutanee (sopratutto i postumi di interventi addominali) perchè anche loro rappresentano aree di rigidità e limitato movimento

– le attività sportive praticate oltre le tre ore settimanali con costanza

 

#3 Il tuo metabolismo non è al “top” della forma

Da quando utilizzo l’analisi del metabolismo BIA ACC, la mia vita professionale e l’inquadramento dei miei pazienti sono molto cambiati.

Io e molti altri colleghi abbiamo infatti notato come chi ha un metabolismo che non funziona bene (il quale peraltro porta anche ad un’altra serie di problemi) abbia molta più tendenza ad avere dolori muscolo scheletrici e problemi posturali in genere.

Il motivo è presto detto: se il metabolismo non funziona bene, peggiora lentamente la qualità dei tessuti, che perdono idratazione e numerose altre sostanze preziose, accumulando invece prodotti di scarto.

I muscoli sono tra le principali vittime di questo “peggioramento qualitativo legato al metabolismo”, perchè sono un tessuto molto idratato e ricco di minerali.

Chiaramente questo non incide direttamente sulla postura: non hai le spalle in avanti perchè il tuo metabolismo funziona male, ci mancherebbe.

Ma se il tuo metabolismo funziona male, i tuoi muscoli saranno mediamente più stanchi, e questo incide molto in termini posturali.

 

 

#4 La tua tensione ed il tuo carattere si “sfogano” sui muscoli

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Si è parlato tanto del rapporto mente-corpo, e di come “la postura rifletta il nostro stato d’animo”.

Sono anche stati fatti degli studi  su come tenere una certa postura influisca positivamente o negativamente sugli stati d’animo, anche se sinceramente mi lasciano ben più di qualche dubbio sulla affidabilità.

Sicuramente, è possibile trovare rigidità “tipiche” in persone con forte emotività, sopratutto a carico del muscolo diaframma.

Ad esempio, le persone molto ansiose tendono ad avere le spalle ruotate anteriormente, proprio a causa dell’eccessiva rigidità del muscolo diaframma.

Sono persone con la respirazione molto alta e superficiale, ed è per questo che la loro muscolatura respiratoria si irrigidisce.

Dato interessante: quando il sistema nervoso è eccessivamente sotto stress, si ha l’abbassamento di un parametro chiamato variabilità del battito cardiaco, facilmente rilevabile con un esame chiamato fotopletismografia, per gli amici PPG.

Quando durante la mia valutazione (che puoi leggere alla pagina Esempio di Visita) noto dall’esame PPG una variabilità molto bassa, è probabile che il suo sistema nervoso sia troppo sotto stress, e che questo influisca sulla rigidità muscolare.

 

I sintomi di una postura scorretta: cosa comporta avere i muscoli troppo rigidi

Ora vediamo quali possono essere i sintomi di un eccesso di rigidità muscolare, con conseguente peggioramento della postura.

 

#1 Stanchezza e affaticabilità

Più i muscoli sono rigidi, più faticano a compiere anche gesti semplici. A causa di ciò, puoi accumulare molta più stanchezza del necessario, peraltro senza accorgertene.

Se oltre che rigidi i tuoi muscoli sono anche scarsi in quantità, hai sicuramente fatto la frittata.

 

#2 Dolori articolari e alla colonna vertebrale

Non ci vuole un genio: più i tuoi muscoli sono rigidi, maggiore è la pressione che esercitano sulle vertebre e sulle articolazioni, quindi maggiore è la possibilità di sviluppare dolori vari.

Dato interessante: quando migliori la flessibilità dei muscoli, i dolori migliorano anche se nella tua schiena sono presenti grosse ernie o forme di artrosi.

 

#3 Mal di testa e difficoltà di concentrazione

C’è una forte correlazione, mostrata in diversi studi, tra mal di testa e postura.

Il motivo è presto detto: maggiore è la tensione dei tuoi muscoli cervicali, maggiore è la pressione che questi esercitano nei punti in cui si attaccano al cranio.

Ho descritto bene questo fenomeno nell’ articolo sulla emicrania cervicale.

Da notare come l’eccessiva tensione muscolare cervicale si accompagni spesso anche a difficoltà nel concentrarsi.

 

#4 Sintomi “collaterali”

Poco fa ti ho descritto come la postura possa essere condizionata da un metabolismo che non funziona bene o anche da particolari stati emotivi.

Chiaramente, se il metabolismo non funziona bene, potrai avere problemi muscolari ma ANCHE problemi digestivi.

Allo stesso modo, se sei un soggetto molto ansioso, avrai i muscoli contratti e ANCHE tachicardia.

Le due tipologie di sintomi non sono necessariamente correlate, ma spesso sono coesistenti.

 

Bene, ora che hai tutte le informazioni che ti servono….

è ora di mettersi all’opera!

 

Un piccolo “test” per fissare il tuo punto di partenza

Quando si inizia un qualsiasi percorso, piccolo o grande, nel quale si cerca di migliorare qualcosa, è importante avere un punto di riferimento, il più misurabile e oggettivo possibile.

Per quanto riguarda la postura, questi riferimenti sono molto difficili da trovare, se pensi che:

  • abbiamo visto come la postura “storta” non sia necessariamente “sbagliata”
  • chi ha una “brutta postura”, statisticamente non ha più problemi rispetto a chi ha una “buona postura”
  • non ci sono veri e propri “standard di misurazione” della postura

Gli strumenti che a volte si utilizzano in alcuni studi, che possono essere anche molto sofisticati, purtroppo hanno un grado di affidabilità davvero basso.

La postura è qualcosa di estremamente variabile nel tempo, ed estremamente influenzabile.

A mio avviso è molto meglio affidarsi a test PRATICI, che ti diano un’idea personale di come stai andando.

Ecco tre semplicissimi test per “mettere alla prova” le tue catene muscolari.

Annota le tue “performance” di oggi, e rivaluta dopo qualche sessione!

 

Test #1: catena posteriore

Molto semplicemente, abbassati in modo rilassato e con le gambe ben dritte, come se volessi toccarti la punta dei piedi.

Annota:

  • quanto manca dalla punta dei piedi, o quanto con la mano riesci a toccare il pavimento
  • dove senti tensione e quanta
  • la presenza di eventuali dolori (schiena o collo)

 

Test #2: catena anteriore

Tenendo le ginocchia ben dritte, estendi la schiena all’indietro, con le braccia lungo i fianchi.

Annota:

  • quanto ti sembra di riuscire ad andare all’indietro
  • se avverti dolori o fastidi alla schiena o al collo

 

Test #3: catena laterale

Spingi bene indietro le spalle, per evitare di compensare con la rotazione del busto.

A questo punto scendi lateralmente, con la mano che scorre lungo il lato esterno della gamba.

Annota:

  • quanta “distanza” riesci a percorrere
  • la presenza di eventuali fastidi alla schiena o al collo

 

 

Come migliorare la postura: ESERCIZI di BASE + esercizi SPECIFICI

 

Ora vediamo 5 esercizi di base per migliorare la postura e tutti i problemi associati.

In seguito, illustrerò alcuni esercizi di ginnastica posturale per situazioni specifiche.

Il principio che seguiremo è semplice: prima lavoreremo sul principale muscolo respiratorio, il diaframma.

In seguito, lavoreremo facendo esercizi che allungano “gruppi” di muscoli, che in gergo si chiamano “catene muscolari”.

Per quanto riguarda gli aspetti posturali, lavorare su gruppi di muscoli è più efficace che lavorare su un muscolo alla volta, per il principio della globalità del movimento.

Alla fine dell’articolo, troverai le istruzioni sul come utilizzare i vari esercizi e su come suddividere “l’allenamento”.

 

#0 Raccomandazioni preliminari

1) Crea tensioni moderate e progressive: in quasi tutti gli esercizi ti sarà richiesto un allungamento muscolare. Questo allungamento, per poter essere efficace ed evitarti problemi, deve essere dolce e progressivo.

In una scala da 0 a 10, dovresti valutare dal 6 al 7 il fastidio legato all’allungamento.

2) Assicurati di non avere controindicazioni assolute: gli esercizi che ti propongo vanno bene per una larga maggioranza di persone, mi viene da dire per quasi tutti.

Tuttavia, se sai di avere una situazione particolarmente delicata (ad esempio, interventi pregressi alla colonna vertebrale, oppure grave osteoporosi), senti prima il tuo medico.

 

Esercizio #1: la respirazione diaframmatica

Non c’è ginnastica posturale che non incominci con lo sblocco del diaframma.

I motivi sono tanti e tutti più che fondati.

Riassumiamoli: respirare è l’atto che compi più volte durante la giornata, e avere muscoli respiratori ben funzionanti mantiene in salute anche la colonna vertebrale.

Quindi partiamo dalla respirazione diaframmatica, che poi utilizzerai anche negli altri esercizi.

Questo è un esercizio di introduzione, ed appena ti verrà perfettamente, lo potrai saltare.

Sdraiati a pancia in sù, e metti sulla pancia un libro, o qualcosa che abbia un minimo di peso: ti aiuterà a “sentire” il movimento.

Le mani appoggiale sul torace, ti aiuteranno a capire se lo stai muovendo o meno (NON ci dovrà essere movimento).

A questo punto, inspira con il naso: inspirando devi immaginare di gonfiare la pancia come un palloncino, e dovrai farlo senza inarcare o irrigidire schiena e spalle.

Il peso sulla pancia dovrà quindi alzarsi, e le mani dovranno aiutarti a capire se stai muovendo anche il torace.

L’obiettivo è: nessun movimento del torace, solo la pancia. Per alcuni questo risulterà molto poco intuitivo.

Ora espira, a bocca bene aperta.Lascia che tutta l’aria vada fuori ma non lasciare che le spalle vengano spinte in avanti.

L’espirazione è un atto passivo, che non dovrebbe irrigidire alcun muscolo.

Fai in modo che la inspirazione duri almeno 4 secondi, e la espirazione 5.

Ripeti, sempre rimanendo molto concentrato sulla corretta meccanica: inspirazione dal naso/ gonfiare la pancia/ non irrigidire la schiena/ espirazione completa e a bocca bene aperta.

Ripeti per 30 volte, o anche di più se ti servono.

Esercizio #2: allungamento e rinforzo della catena posteriore

Questo esercizio serve per allungare (e contemporaneamente rinforzare) tutti i muscoli posteriori della colonna e dell’arto inferiore.

Siediti a terra, ed utilizza una fascetta non elastica (una cintura o un accappatoio, ad esempio.

Ora distendi le gambe, tenendo le caviglie vicine.

Fai passare la fascetta dietro ai piedi e tienila saldamente con le mani: la posizione delle mani ti deve permettere di raddrizzare la colonna.

Più le mani sono vicine ai piedi, più raddrizzare la colonna è difficile: più le mani sono lontane, più è semplice.

Dovrai trovare una distanza delle mani che per te sia difficile ma non difficilissima: da lì andrai a raddrizzare la colonna e ad eseguire l’esercizio.

 

Esercizio #3: allungamento della catena anteriore (parte bassa)

Esistono esercizi che permettono di allungare contemporaneamente tutti i muscoli della catena anteriore, ma sono fuori dalla portata dei più all’inizio, quindi dobbiamo “spezzare” la catena anteriore in due esercizi, a meno che tu non te la senta di fare questo

bridge-exercise

Cominciamo dall’allungare la parte bassa: sdraiati su un fianco, con la testa comodamente appoggiata o sotto il braccio o su un cuscino. A questo punto:

1) Afferra la caviglia con una mano (ovviamente lato sopra)
2) Lascia andare la gamba verso il basso, in modo da partire con le ginocchia a contatto
3) Aiutandoti con la mano, spingi la gamba indietro fino a creare una tensione anteriore, evitando di seguire il movimento con la schiena
4) Mantieni la tensione 3-4 secondi effettivi
5) Ripeti 30 volte per lato

Esercizio #4: allungamento della catena anteriore (parte alta)

Sdraiati a pancia in su, utilizzando un supporto per la testa se necessario. Se vuoi puoi tenere in mano un bastone, poco più largo delle spalle

A questo punto:

1) Porta le braccia indietro, dritte ma non forzatamente tese
2) Raggiungi il tuo “fine corsa” e mantieni 2-3 secondi. Se vuoi puoi espirare in questa fase
3) Ritorna alla posizione di partenza
4) Se l’esercizio ti sembra semplice, perchè riesci ad andare facilmente con le braccia vicino al terreno, esegui l’esercizio in posizione seduta con la schiena contro al muro (usa uno sgabello o una sedia girata al contrario
5) Ripeti 30 volte in tutto

 

Esercizio #5: allungamento della catena laterale

Questo esercizio è molto molto utile, ma va affrontato gradualmente, in quanto moltissime persone sono molto rigide sulle catene laterali.

Per eseguirlo:

1) Sdraiati su un fianco
2) Porta il braccio dritto, vicino all’orecchio
3) Con il braccio dritto, cerca di “spingere” verso l’alto, come se volessi raggiungere qualcosa sopra di te
4) Da questa posizione, inspira ed espira fortemente con il diaframma
5) Ripeti 5-6 volte, poi cambia lato. Effettua 2-3 “giri” su ciascun lato

Altri esercizi di ginnastica posturale, da aggiungere agli esercizi base: focus su problemi SPECIFICI

Gli esercizi di base che hai visto nei video precedenti sono un ottimo modo per migliorare la postura nella sua globalità.

Sono un eccezionale “allenamento posturale” completo, che può dare benefici “ad ampio raggio”.

Tuttavia, se vuoi mettere un po’ più di attenzione su di uno specifico problema, ecco una serie di esercizi mirati per situazioni specifiche, da aggiungere al protocollo di base.

 

Esercizi posturali per la schiena: colonna lombare in IPER LORDOSI

La colonna lombare, vista di profilo, forma una leggera curva in avanti, chiamata lordosi lombare.

Quando questa curva è molto pronunciata, si parla di iper-lordosi.

In genere questo tipo di situazione è caratterizzata da un notevole accorciamento del muscolo ileo-psoas e da una certa debolezza dei muscoli addominali.

Nel mio articolo sulle curve della colonna lombare ho spiegato come non si possa “manipolare le curve” a proprio piacimento con gli esercizi.

Tuttavia, in molti casi risulta utile fare allungamento del muscolo ileo psoas e rinforzo specifico dei muscoli addominali, come nei video qui sotto.

Esercizi posturali per la schiena: colonna lombare in IPO LORDOSI

Anche qui vale il discorso fatto precedentemente, e che ho spiegato nell’articolo sulle curve lombari: non possiamo modificare le curve “tirando di qua e rinforzando di là”.

Le curve della colonna dipendono da molti fattori, compresa la loro conformazione anatomica.

Tuttavia, in molti casi di colonna lombare ipo-lordotica (cioè con poca curvatura) risulta utile fare esercizio di allungamento dei muscoli posteriori della coscia (ischio-crurali) e rinforzo degli estensori lombari.

Illustro questo tipo di esercizi nei due video qui sotto.

Esercizi posturali per le spalle

La postura “a spalle in avanti” è forse il “problema” posturale più comune: per qualche informazione in più sul problema, puoi leggere il mio articolo a riguardo.

Questo tipo di postura è da sempre associato anche allo stato emotivo e al carattere della persona: effettivamente ci sono anche studi significativi che dimostrano questa correlazione.

Lo squilibrio muscolare tipico di questi casi è lo stato di eccessiva contrattura ed accorciamento del muscolo piccolo pettorale, e la debolezza dei romboidi e di altri muscoli della spalla.

Ecco due esercizi molto utili per migliorare questo tipo di postura.

Esercizi posturali per il tratto cervicale

Quando si parla di colonna cervicale, si apre un mondo MOLTO vasto.

I problemi cervicali sono i più complessi in assoluto: sono tanti i sintomi associati, sono tantissime le potenziali cause e collegamenti…

Davvero un mondo sconfinato, al quale ho dedicato ampio spazio su L’Altra Riabilitazione.it e sul mio canale YouTube.

Se vuoi approfondire, consulta questa pagina per orientarti meglio.

Parlando di “postura e colonna cervicale“, sono due le cose importanti da fare:

  • lavorare sulla postura delle spalle, come hai visto nel paragrafo precedente
  • rinforzare, in modo dolce e delicato, la muscolatura del collo

L’ “anomalia posturale” più comune a livello del tratto cervicale è sicuramente la perdita della fisiologica lordosi, che spesso è causata proprio da problemi di eccessiva contrattura e/o debolezza muscolare.

Ecco due esercizi molto utili per migliorare le problematiche posturali cervicali.

Esercizi posturali con elastici

Non vado matto per l’utilizzo degli elastici in ottica posturale: preferisco “sfidare” le resistenze dei muscoli più rigidi, rispetto a quelle di un elastico.

Tuttavia, ci sono un paio di esercizi che vale sicuramente la pena prendere in considerazione, se vuoi usare anche gli elastici per migliorare la tua postura.

Nei video sto usando una loop band intermedia come quella qui sotto

Come utilizzare gli esercizi

Non c’è un modo “giusto” e uno “sbagliato” di utilizzare gli esercizi posturali.

Innanzitutto, devi decidere se vuoi:

  • dedicarti solo agli esercizi base
  • fare gli esercizi base + quelli specifici
  • fare solo gli esercizi specifici

Una volta che hai deciso cosa fare, avrai un piano composto da 5-7 esercizi.

Puoi farli tutti ogni giorno, oppure puoi farne un po’ per ogni giorno.

Ancora, puoi fare un solo esercizio al giorno, continuando ad alternarli.

L’importante è che tu trovi un modo SOSTENIBILE di fare gli esercizi: per “sostenibile” intendo che fare esercizio non deve essere visto come un “peso”, ma come un piacere.

Se sei una persona poco incline al movimento, fai soltanto un esercizio al giorno: tra un anno saranno comunque 365 sessioni di esercizi che altrimenti non avresti svolto!

 

E la fascia posturale (o tutore per le spalle)? È utile per migliorare la postura?

Da diversi anni in commercio sono presenti i cosiddetti “tutori per le spalle” o “fasce posturali“.

Funzionano? Sono un acquisto che vale la pena fare?

La risposta “clinica” dovrebbe essere sicuramente “lascia perdere”.

I motivi sono tanti, e tutti assolutamente validi:

  • un supporto passivo non insegna nulla ai tuoi muscoli, anzi tende ad indebolirli
  • “forzando” la postura c’è il rischio di sovraccaricare altre zone
  • sviluppare una “dipendenza” da un tutore non è mai una buona idea

Ecco perchè nessun fisioterapista di buon senso ti consiglierebbe un tutore per le spalle, ed anch’io mi guardo bene dal farlo.

Però…c’è un però!

Se vai a guardare su Amazon, vedi che un prodotto come questo

ha ricevuto 500 recensioni, l’80% delle quali molto positive.

Sono tutte recensioni false? Chi l’ha comprato è il solito boccalone entusiasta per tutto?

Può darsi, tuttavia ciò non significa che un buon numero di persone lo abbiano ritenuto effettivamente utile.

Soluzione ottimale: provalo (l’investimento è molto limitato) SE E SOLO SE stai facendo ANCHE gli esercizi.

In questo modo combinerai gli effetti positivi di entrambe le cose: gli esercizi che ti rieducano i muscoli ed il tutore che ti “ricorda” di stare dritto.

 

 

Considerazioni finali

I 5 esercizi che ti ho indicato costituiscono la base del miglioramento della colonna vertebrale e della postura.

Sono parte della mia pratica professionale quotidiana, quindi ti garantisco che funzionano bene, dovrai solo avere la pazienza di applicarli su base costante.

In realtà, dovrai avere pazienza solo per poco tempo: ben presto i benefici che avvertirai ti faranno venire voglia di eseguirli, e anche di approfondire il discorso per avere ulteriori benefici su tutti i tuoi sintomi.

In caso tu voglia occuparti in modo preciso e mirato della tua postura e del tuo stato di forma generale, ti può sicuramente interessare la guida “Postura e sintomi da stress“.

Grazie ad una serie di TEST, la guida ti darà indicazioni precise sul cosa fare non solo per migliorare i problemi “posturali”, ma anche tutti quei sintomi da “accumulo di stress” che accomunano la maggior parte delle persone.

Clicca sull’immagine qui sotto per scoprire la guida!

 

 

 

 

Conclusione

La maggior parte delle persone troverà qualche difficoltà ad eseguire gli esercizi che ho illustrato.

Con l’allenamento, queste difficoltà si ridurranno notevolmente, perchè mano a mano i tuoi muscoli si allungheranno.

Più i tuoi muscoli si allungano, minori saranno le probabilità di avere problemi posturali di qualsiasi tipo.

Prova questo approccio prima di pensare a qualsiasi tipo di soluzione complessa o che ti richieda una spesa.

Perchè complicarsi la vita prima di provare a migliorare con 10 minuti di impegno al giorno?

Solo perchè “non sei costante” o “non hai tempo”? Suvvia….

Forza e coraggio: tutti hanno margini di miglioramento, ed hai il dovere di inseguirli, anche come investimento sul futuro.

Se hai bisogno di qualsiasi cosa, fammi sapere!

 

 

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28 Commenti. Nuovo commento

  • Avatar
    Massimo Cozzi
    22 Dicembre 2016 19:49

    Ci voglio provare…..

    Rispondi
  • Esercizi molto utili

    Rispondi
  • Mi piace!!! Bell articolo scritto benissimo! Grazie li farò ogni giorno!!!!!
    Sono appassionata di fitness ma ho avuto un intervento del legamento crociato e sto un po a pezzettini ma sto sulls via della risakita poi cin questo esercizi andrà meglio sicuramente!

    Rispondi
  • grazie Marcello, ho iniziato a fare gli esercizi che mi hai mostrato nei video, io ho lieve scoliosi da quando ero bambina, pero’ ho i muscoli delle mandibole, del collo e della a schiena tanto contratti, ho fatto il test e letto il pdf “comprendi i tuoi sintomi e ho dedotto che tutto questo e’ portato dallo stress emotivo, shock e ansia…

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      8 Novembre 2017 07:49

      Mariangela, la sensazione di tensione diffusa è sicuramente molto connessa agli stati di stress: tuttavia, gli esercizi rieducativi sono una strada produttiva in ogni caso…

      Rispondi
  • Sono una sportiva che ha molti problemi posturali e con la colonna. Nonostante una task force di fisioterapisti e osteopati puntualmente di tanto in tanto mi devo fermare perchè sviluppo infiammazioni e contratture incredibili! Voglio proporio provare la semplicità di un buon allungamento costante e fatto bene. Se funziona giuro che scrivo nuovamente!!

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      16 Novembre 2017 08:00

      Samantha, mi hai fatto morire dal ridere con la “task force”. Per esperienza, ripongo più speranze nella semplicità degli esercizi, davvero…

      Rispondi
  • ci provo! mi sembri onesto. Quindi proverò a darti fiducia!
    grazie
    serena

    Rispondi
  • Ho iniziato oggi questi esercizi.. farò in modo di essere costante ..ma nell’ultimo esercizio proprio non riesco a tenere il braccio attaccato alla parete…va bene anche se è distante ? Grazie Marcello

    Rispondi
  • Ho un’ernia cervicale che mi procurava rigidità a collo e spalle. Provando piccoli esercizi visti su interne ho discretamente sciolto spalle e collo. Fiducioso, ho consultato un osteopata che mi ha fornito una serie di esercizi di streatching simili a quelli da Lei consigliati. Ma da subito, sono comparsi fastidiosi sbandamenti (vertigini) ad ogni movimento di testa che “sento nascere” proprio dietro la nuca. Ho sospeso questi esercizi (eseguiti solo 2 volte). Il problema è che questi sbandamenti sono rimasti ed aumentano se riprovo ad eseguire lo streaching. Ora non so cosa fare e cosa pensare: continuare gli esercizi sperando in un miglioramento o avere il terribile sospetto di aver peggiorato irrimediabilmente la mia condizione? Sono veramente sconfortato e non so cosa fare. Mi scuso se mi sono dilungato, grazie.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      16 Marzo 2018 05:49

      Andrea, non si può mica danneggiare il collo con un po’ di stretching…al limite lo si può irritare…. si prova a sospendere per qualche giorno e si attende che l’irritazione diminuisca..

      Rispondi
  • Ho appena ritirato la risonanza magnetica.
    Responso? DISCOPATIA NEL TRATTO CERVICALE , SPECIE IN C5-C6 e C6-C7…… sto messa bene !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Adesso andrò dal mio medico a far vedere i risultati , poi sicuramente dovrò fare fisioterapia?
    Molto interessante il suo sito, complimenti.

    Rispondi
  • Complimenti, bell’articolo. Soffro di mal di schiena ogni giorno e la mia postura sta cambiando a vista d’occhio. Sicuramente il fatto di essere costante incide molto sul risultato finale. Mi è capitato di esserlo x un periodo ma da quando lascio gli esercizi torno ad avere problemi. Nn sò se dopo aver raggiunto una postura corretta, sarebbe meglio se migliorassi la muscolatura anche, dato che il mio problema persiste come lascio gli esercizi. Mi bastarebbe nn avere dolore, farò come dici ogni giorno, nn sono i 15 minuti al giorno che mi fermeranno. Nn è possibile stare male x la postura scorretta pur essendo giovane. Grazie mille x avermi dato incoraggiamento e motivazione nel farlo.

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  • Salve, premettendo che presento un problema alla schiena (scoliosi), avrei intenzione di prendere in considerazione i tuoi consigli. C’è da sapere altro, o, eventualmente, svolgere anche attività fisica (ad esempio esercizi liberi) oppure vanno omessi. Ringrazio anticipatamente.

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    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      16 Maggio 2018 17:24

      Buongiorno Orazio. Dipende da caso a caso. in genere non c’è nessun bisogno di tralasciare i pesi liberi..

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  • Per cui posso tranquillamente svolgerli prima o dopo questi esercizi? Giusto per essere sicuri, ma questi vanno eseguiti tutti i giorni per quanto tempo? Poiché, presentando questa lieve scoliosi non curata quando si doveva, non so con quanta frequenza eseguirli. Scusa il disturbo.

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    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      18 Maggio 2018 06:02

      Una volta al giorno è più che sufficiente. Sulla domanda “per quanto tempo” non c’è una vera e propria risposta. Parliamo di un minimo di 6-12 settimane..

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  • da qualche giorno sto provando a fare gli esercizi (non solo questi ma anche altri che illustri in altri video)e devo dire che il mio problema alle anche è diminuito del 70%.. ho 54 anni e da qualche anno faccio una alimentazione sbagliata, troppi farinacei, sono tutto infiammato.. ora stò provando ad eseguire i tuoi consigli… alimentazione circadiana, stiramenti a gogo, e tra un po’ inizierò con un po’ di allenamento per tonificare/rinforzare i muscoli. sono di Cosenza, molto lontano da voi, ma i consigli ed i video sono grandi!

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  • Eseguo spesso gli esercizi da te consigliato nei vari temi de ” l’altra riabilitazione” e mi sono trovata sempre molto bene …..proverò anche questi. Mi piace molto il tuo modo chiaro e semplice di spiegare ogni cosa nel dettaglio…. complimenti davvero preparato.

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  • Ciao Marcello. Da un anno che sto male. Ho cervicobrachialgia. Ho provato TUTTO DI TUTTO (osteopati,massaggi, Tuina, agopunture, manetoterapia, elettroforesi, Maitland, Meziere) Ho comprato il tuo libro cartaceo Cervicale STOP. Sto facendo i tuoi esercizi ( gia da 2 settimane) . Ho anche problema con la postura 🙁 sto provando a fare i tuoi esercizi di stretching adesso. Spero che mi aiutino. Volevo ringraziarti per il tuo lavoro e che tu puoi aiutare alla gente disperata. Mi tranquilizzi con le parole, anche se i miei sintomi rimangono uguali.
    Volevo chiederti, se volendo, si puo fissare la visita con te ? Grazie.
    Tatyana

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    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      29 Novembre 2018 06:45

      Ciao Tatyana. A monte di tutto, hai fatto qualche accertamento per capire i dettagli del problema?

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  • Non so davvero come ringraziarti per la passione e dedizione trasmessa in questi semplicissimo e finalmente chiarissimi video. Posso farti una domanda? Nel primo esercizio durante l’espirazione non riesco a “buttar”fuori aria in maniera fluida ma è come se non riuscissi ad evitare di frammentarla cerco di controllarla ma è una cosa istintiva faccio davvero fatica. Posso considerare comunque svolto correttamente l’esercizio?

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    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      5 Febbraio 2019 07:10

      Ciao Vale. Quella che avverti è una difficoltà molto comune. Migliorerà piano piano nel tempo, non preoccuparti…

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