Come ALLENARSI e RINFORZARE i MUSCOLI in caso di PROBLEMI VERTEBRALI

Ad un certo punto della vita (specialmente dai 25-30 anni in su), una buona fetta di persone si trova a dover fare i conti con degli sgraditi compagni di viaggio, che nel tempo possono diventare dei veri e propri “macigni”.

Questi “compagni di viaggio” hanno molti nomi diversi e si presentano sotto varie forme, ma alla fin fine appartengono tutti ad un’unica grande famiglia: quella dei PROBLEMI VERTEBRALI.

Sono davvero tante le persone che si trovano a dover fare i conti con dolori e sintomi vari legati a problemi della colonna vertebrale: le due aree in assoluto più colpite sono la colonna LOMBARE e la colonna CERVICALE.

E per molte persone, ad un certo punto iniziano i “dilemmi” sull’attività fisica.

Tutti dicono che il movimento e l’attività fisica sono importanti, e che possono aiutare i problemi muscolo scheletrici ma….cosa fare esattamente?

Ok, si sente dire spesso che occorre “rinforzare i muscoli” ma….come si fa ad essere sicuri di non farsi male e di non peggiorare i problemi già esistenti?

Così come i giusti esercizi possono aiutare, un allenamento mal progettato è una pessima idea per la tua colonna vertebrale.

Se hai qualche problema alla colonna vertebrale e vorresti fare attività fisica per rinforzarti, ma hai paura di peggiorare la tua situazione, mettiti comodo e prosegui la lettura.

In questo articolo troverai proprio ciò che ti serve: una guida completa su come rinforzare i muscoli e su come fare attività fisica in modo assolutamente sicuro.

E ti dirò di più: non ci limiteremo a “non peggiorare la situazione”. Un allenamento ben impostato può infatti essere la “chiave di svolta” che porta a migliorare molti problemi cronici.

Leggendo questo articolo e mettendone in pratica le regole ed i principi, avrai tutto ciò che ti serve per iniziare a rinforzare i tuoi muscoli, ed insieme a loro tutto il tuo apparato scheletrico.

Ok, partiamo!

PS: tutto ciò che trovi in questo articolo è un “estratto” del mio video corso Fitness Sicuro.

Fitness Sicuro è l’unico video corso in Italiano che ti fornisce una serie di programmi di allenamento adattabili a qualsiasi tipo di problema muscolo scheletrico.

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Indice dell’articolo

• Quali sono i problemi vertebrali più comuni, e cosa devi evitare di fare per non peggiorarli
• Le “regole d’oro” per non peggiorare i problemi vertebrali con l’allenamento di rinforzo muscolare (al contrario, migliori se le segui)
• Movimenti ed errori che possono mettere in difficoltà i problemi vertebrali CERVICALI
• Movimenti ed errori che possono mettere in difficoltà i problemi LOMBARI
• Come impostare una seduta di allenamento (regole + esempio)
• La vera arma segreta che ti permette di rinforzare i tuoi muscoli e migliorare i tuoi problemi muscolo scheletrici
• Conclusione: rinforzare i muscoli è la miglior medicina per i tuoi problemi scheletrici

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Quali sono i problemi vertebrali più comuni, e cosa devi evitare di fare per non peggiorarli

Come dicevo un attimo fa, i problemi vertebrali più comuni sono quelli LOMBARI, seguiti a ruota dai problemi CERVICALI.

Ad entrambi i livelli, i problemi più frequenti in assoluto sono quelli dei DISCHI INTERVERTEBRALI, le famosissime DISCOPATIE: in questo generico termine rientrano le protrusioni discali e le ernie.

Altri problemi molto comuni sono quelli che affliggono le vertebre: parliamo principalmente dell’artrosi (una sorta di “ruggine” vertebrale) e delle listesi (una situazione un po’ particolare dove una vertebra “scivola” in avanti rispetto alle altre).

Ancora, situazioni molto comuni sono i cosiddetti problemi di “assetto posturale”, ovvero quelle situazioni in cui le varie parti della colonna appaiono “troppo dritte” oppure “troppo incurvate”

Vediamo velocemente qualche “problema famoso” sia a livello cervicale che a livello lombare (mi spiace per chi ha una diagnosi di problema vertebrale a livello dorsale, ma in realtà i princìpi sono assolutamente gli stessi).

 

Quali sono i problemi vertebrali più comuni a livello lombare

Quando si parla di colonna lombare, i problemi in assoluto più famosi sono quelli che riguardano le vertebre L4,L5 ed S1.

A questo livello è comunissimo trovare:

• discopatie (problemi “lievi” dei dischi vertebrali)
• ernie discali (rottura di una parte dei dischi vertebrali)
• artrosi (processo di calcificazione ed irrigidimento delle vertebre)
• spondilolistesi (scivolamento in avanti di una vertebra, non comunissimo ma sicuramente non raro)

In questi 4 punti rientrano il 90% e oltre delle diagnosi che vengono fatte a livello della colonna lombare: molto spesso si utilizzano termini diversi per indicare situazioni molto simili.

Se hai fatto un qualsiasi accertamento a livello della colonna lombare, è praticamente sicuro che rientri in uno o più di questi 4 quadri.

Tra poco capirai cosa fare e cosa non fare in questi casi.

Se vorrai approfondire le specifiche patologie, prova a dare un’occhiata a questi articoli:

• Tutto ciò che devi sapere sul mal di schiena;
• Guida per discopatia L4-L5;
• Guida per ernia al disco;

 

Quali sono i problemi più comuni a livello cervicale

A livello cervicale i problemi vertebrali sono del tutto simili a quelli lombari: i nomi sono gli stessi, cambiano solo i nomi delle vertebre.

Infatti, se a livello lombare le vertebre più colpite sono L4, L5 ed S1, a livello cervicale le vertebre più spesso interessate sono C5, C6 e C7.

Importante: anche se hai una diagnosi che riguarda altre vertebre, come ad esempio C3 e C4, non cambiano le indicazioni di questo articolo (ovviamente).

Anche qui abbiamo quindi le discopatie, le ernie, le artrosi e (raramente) le spondilolisi.

Sul tratto cervicale c’è però da fare una precisazione MOLTO importante, ovvero: spesso e volentieri le problematiche vertebrali non sono il problema principale.

A differenza di quanto accade nel tratto lombare, a livello cervicale sono estremamente comuni i problemi di “tensione muscolare”.

Alla base di questa tensione muscolare ci sono i più svariati motivi, ma fondamentalmente il problema è che il tratto cervicale è un crocevia di collegamenti, nonchè la “vittima sacrificale” della tensione emotiva e nervosa.

In caso di problema di tensione muscolare forte, più che di problema vertebrale vero e proprio, le indicazioni che troverai tra poco….non cambiano!

Il modo in cui andiamo a “rispettare e rieducare” la colonna facendo rinforzo muscolare è assolutamente lo stesso.

Se vuoi approfondire questo affascinante (per chi ne soffre mica tanto) disturbo, ecco alcuni miei articoli:

• tutto ciò che devi sapere sul disturbo cervicale;
• discopatie cervicali: cosa sono e come affrontarle;
• ernia cervicale: quali sintomi provoca e cosa fare;
• artrosi cervicale: cos’è e come combatterla;
• perdita della lordosi cervicale (rettilineizzazione);
• cosa fare in caso di vertigini e sbandamenti ad origine “cervicale”;

 

Prime regole comuni sul come non peggiorare questi problemi (qualche buona notizia)

Ora che conosci i più comuni problemi a livello cervicale e lombare, vediamo qual è la primissima cosa da sapere per evitare di farli “arrabbiare”.

Questa cosa è valida per TUTTI i problemi muscolo scheletrici in generale, anche per quelli che non ho citato (vale la stessa cosa se parli di un problema al ginocchio, ad esempio).

La primissima cosa da sapere, che possiamo considerare una bella notizia, è questa: in realtà, non c’è nessun “esercizio vietato a priori” per nessun problema muscolo scheletrico.

Proprio così: dati alla mano, non è che “se hai l’ernia non puoi fare questo”, oppure “se soffri di disturbi cervicali non puoi fare questo”.

Quello che cambia davvero da una colonna “sana” ad una “problematica” è una sola cosa: la capacità di tollerare il carico.

Mi spiego meglio: prendiamo uno degli esercizi più famosi, ovvero lo squat.

Verrebbe da dire che per una persona con problemi vertebrali o lombari, questo esercizio sia del tutto sconsigliato, giusto?

La risposta è “ni”: caricarsi senza ritegno un bilanciere sulle spalle e mobilitare decine di kg non è il massimo ma… non è certo l’unico modo di fare squat!

Si può fare squat con poco peso, o addirittura senza pesi: il movimento è lo stesso, ma ovviamente il carico cambia.

E visto che per OGNI movimento di rinforzo muscolare c’è sempre la possibilità di togliere o aggiungere carico….. siamo a cavallo!

Come dico sempre: non ci sono movimenti o esercizi completamente vietati, ci sono solo carichi eccessivi che la articolazioni “acciaccate” non riescono a gestire.

Bene, fatta questa importante premessa, vediamo alcune “regole d’oro” da tenere bene a mente quando si parla di allenamento: tienile bene a mente, perchè sono valide per QUALSIASI attività sportiva.

 

 

Le “regole d’oro” per non peggiorare i problemi vertebrali con l’allenamento di rinforzo muscolare (al contrario, migliori se le segui)

Se non esistono movimenti vietati in generale, è abbastanza ovvio che non esistano i movimenti vietati per lo specifico problema “xy”.

E quindi no, non troverai effettivamente una lista di esercizi da non fare in caso di specifici problemi vertebrali.

Questo perché una lista di questo tipo non esiste, ed è normale che sia così.

Però c’è da dire una cosa: molte persone notano che determinati esercizi gli aumentano i sintomi, a volte in modo significativo.

Se non ci sono di fatto “esercizi vietati”, questo non dovrebbe succedere, a rigor di logica, vero?

Invece succede eccome: quello che però la maggior parte delle persone che lavorano in palestra ignora (più o meno volontariamente), è che ad aver mandato la persona in crisi è stato il carico, non il tipo di movimento.

Certo, ci sono esercizi che per loro natura “chiedono molto” alla colonna: in questi esercizi è possibile avere problemi anche quando non si usano grossi pesi.

Parliamo comunque di una strettissima cerchia di movimenti, e se seguirai le “regole d’oro” non avrai problemi di sorta.

 

Regola #1: il carico può essere un nemico, ma può essere il tuo miglior alleato

Mettiamo che tu abbia un problema vertebrale lombare, e che improvvisamente tu decida di caricarti un bilanciere di 100 Kg sulle spalle e di iniziare a fare squat.

Con tutta probabilità, nei giorni successivi il tuo mal di schiena sarà aumentato: il carico che hai chiesto di sopportare alla tua colonna si è rivelato eccessivo.

Ma… cosa sarebbe successo se lo stesso movimento lo avessi fatto a vuoto, senza alcun tipo di carico?

Probabilmente, nulla di significativo: lo squat è lo stesso movimento che fai quando ti alzi da una sedia.

E se anzichè 100 kg, tu avessi caricato 20, 10 o anche solo 5 kg?

Beh, avresti fornito “un po’ di carico in più del solito”, ma sicuramente non “troppo carico”: in questo caso la tua colonna non avrebbe sicuramente protestato, ma anzi sarebbe successo un fenomeno molto utile.

Questo fenomeno è la chiave di ciò che io chiamo “Fitness Sicuro”, ovvero: la colonna si sarebbe rinforzata.

Così come un carico eccessivo può irritare le tue strutture, la giusta quantità di carico può rinforzarle.

E se c’è una cosa su cui possiamo mettere la mano sul fuoco, è che strutture più forti sono strutture più sane e meno dolenti.

Quindi la regola numero 1 è semplice: variando il carico puoi fare miracoli o disastri, e per capirlo ci serve la regola #2

 

Regola #2: segui i segnali del tuo corpo

Le situazioni di problemi muscolo scheletriche sono molto, molto e ancora molto variabili.

Nella mia vita ho conosciuto persone con vertebre in pessime condizioni mobilitare centinaia di Kg, e persone senza grossi problemi apparenti andare in difficoltà solo alzando le braccia.

È tutto davvero molto soggettivo: lo stesso problema su due persone diverse può manifestarsi in modi radicalmente diversi, perchè le variabili in gioco sono tantissime.

Secondo te, con così tante variabili, è possibile per un professionista fare dei calcoli a priori?

Ovvero, è possibile prevedere esattamente cosa devi fare e cosa no in base a qualsiasi tipo di valutazione? Sapere che il carico “x” ti metterà in difficoltà e che il carico “y” lo potrai gestire tranquillamente?

Assolutamente NO.

Anche in ambito professionale, sono la pratica e l’osservazione che dettano legge.

E come si fa a capire se il tuo allenamento “è cosa buona e giusta” oppure se hai chiesto troppo?

Basta seguire queste semplicissime regoline:

• durante l’allenamento, non devi sentire dolori significativi (minimi fastidi sono spesso accettabili)
• nelle ore successive ed il giorno dopo, i tuoi sintomi di base non devono essere aumentati
• nell’arco di un mese (meglio due) di pratica dello stesso allenamento, i tuoi sintomi non devono essere incrementati (anzi, se hai fatto le cose per bene potrebbero essere diminuiti)

Tutto qua: imparando ad ascoltarti ed applicando questi tre semplici principi potrai capire in modo semplice se un determinato allenamento o esercizio “chiede troppo” alle tue strutture.

 

Regola #3: rinforza i tuoi punti deboli con esercizi specifici

Ok, abbiamo visto che le colonne vertebrali acciaccate hanno il problema di non tollerare i carichi eccessivi (il che è abbastanza logico, se ci pensi).

Abbiamo visto anche che un movimento teoricamente “pericoloso”, come lo squat dell’esempio precedente), se fatto a basso carico ci può aiutare a rinforzare le strutture.

Accanto ad una buona gestione dei carichi (con la regola #2) è importante che una parte dell’allenamento sia dedicata al rinforzo specifico dei tuoi punti deboli.

Hai problemi alla colonna lombare? Una parte del tuo allenamento dovrà essere dedicata al rinforzo specifico dei muscoli lombari.

Hai problemi alla colonna cervicale? Stessa cosa.

Ti fa male un ginocchio? Idem con patate: una parte dell’allenamento deve essere dedicata nello specifico a rinforzare i muscoli del ginocchio.

Con gli esercizi di rinforzo specifico, le capacità della tua colonna andranno pian piano ad aumentare.

Ecco che lo stesso allenamento che prima ti dava problemi, improvvisamente può esserti completamente indifferente, perché i tuoi “punti deboli” sono diventati “un po’ meno deboli”.

Il rinforzo specifico dei tuoi punti deboli è un principio molto importante del Fitness Sicuro: sul mio canale YouTube trovi tantissimi esercizi di rinforzo specifico delle varie strutture.

 

Regola #4: esegui gli esercizi in modo corretto, ma senza paranoie

Fare bene gli esercizi è importante? Puoi scommetterci.

È necessario farli in modo perfetto, pena la loro completa inutilità, o peggio ancora dannosità? Per carità, assolutamente no.

Molte persone sono giustamente preoccupate di non eseguire bene gli esercizi, e che questo possa rendere vano l’allenamento.

Fortunatamente, i dati ci dicono che non è così, e per esperienza lo posso confermare.

Avendo una mezza tonnellata di contenuti sul sito e su YouTube, è molto comune che io incontri persone che mi dicono “ho visto i tuoi video, i tuoi esercizi mi sono stati molto di aiuto per il mio problema”.

Quando gli chiedo di mostrarmi gli esercizi che hanno fatto, non è raro che assista a totali rivisitazioni, al punto che a volte mi chiedo se davvero l’hanno vista da me quella cosa.

Nel tempo ho visto questo fenomeno sempre più spesso, e ho scoperto poi che molti studi scientifici confermano questo fatto per noi molto interessante.

Il fatto interessante è che non è necessario che gli esercizi siano eseguiti alla perfezione: perchè si abbia un effetto positivo, è spesso sufficiente attivare i muscoli in un determinato modo (diverso dal solito) per ottenere l’effetto benefico.

Questo è naturalmente valido per la persona media: se maneggi centinaia di kg, dovrai stare attento ai minimi dettagli.

Insomma, muoversi bene è più importante che muoversi perfettamente, per fortuna: e poi non dimenticare che hai sempre la regola #2 per capire se hai fatto tutto bene o no!

 

Regola #5: la gradualità vince su tutto

Questa è una delle regole alle quali sono maggiormente affezionato.

È una regola che non piace a nessuno, e a pensarci bene, questa cosa non si applica solo al fitness o alla riabilitazione.

Tutti amiamo i risultati rapidi, in qualsiasi campo (soprattutto quelli economici): a nessuno piace sentirsi dire “adesso non vedrai grandi risultati, ma fra 5-10 anni ti accorgerai che….”

Tuttavia, in questo campo più che mai, la gradualità fa davvero la differenza, e possiamo dire che la gradualità riassuma tutte le “regole d’oro” che ho elencato fino adesso.

Un esercizio potrebbe caricare troppo la mia colonna? Se lo approcci con molta gradualità, non sarà così.

Le mie articolazioni o la mia colonna sono troppo deboli? Se le rinforzi piano piano, saranno più forti.

Potrei eseguire male gli esercizi? Se li approcci con gradualità, il corpo si adatterà senza problemi.

Ad esempio, io ho imparato a fare la verticale dopo i 35 anni, sicuramente non l’età più favorevole per farlo.

Cosa c’è di naturale in una verticale? Assolutamente nulla: i polsi e le braccia non sono fatti per sorreggere il peso del corpo.

Dato che è un movimento non naturale, mi sono infortunato nell’impararla? Assolutamente no.

Per non infortunarmi, ho utilizzato la “regola d’oro” della gradualità: ci ho messo più di 3 anni.

Ecco perché la gradualità è molto potente ma poco….attraente!

 

 

Movimenti ed errori che possono mettere in difficoltà i problemi vertebrali CERVICALI

Se mi hai seguito fin qui e se hai capito bene, questa frase dovrebbe un po’ “stonarti”.

Per tutto l’articolo ho infatti ripetuto che non esistono veri e propri movimenti “vietati”, ma che esistono tutt’alpiù carichi eccessivi, per i quali la tua colonna non è ancora pronta.

E allora, perché parlo di movimenti ed errori che potrebbero mettere in difficoltà le problematiche cervicali?

Perché ci sono situazioni ed esercizi dove, a conti fatti, è più facile che tu vada a dare un forte carico alla colonna cervicale.

Vanno quindi evitati? No, bisogna prestare un po’ di attenzione e approcciarli gradualmente.

I movimenti che mettono più in difficoltà la colonna cervicale sono quelli in cui il braccio è sopra la linea dell’orizzonte, in pratica tutti i movimenti con le braccia in alto.

Perché questi movimenti possono essere problematici? Per due motivi:

• mettono sotto sforzo il muscolo trapezio ed i muscoli cervicali, che sono spesso già molto contratti;
• richiedono una buona mobilità delle spalle, cosa che non tutti hanno (anzi). Se le tue spalle non sono sufficientemente mobili, andrai a fare movimenti di “compenso” che sovraccaricano le altre strutture.

Ecco un semplice test per capire la tua mobilità delle spalle, preso da un mio video su YouTube: idealmente, con gli esercizi non dovresti andare più in alto rispetto al risultato di questo test.

Naturalmente, potrai cercare di lavorare sulla mobilità delle spalle per migliorare sempre di più, ma nel frattempo attieniti a questa semplice regola.

In linea di massima, possiamo dire:

• per i movimenti in cui il braccio sta sotto la linea dell’orizzonte, nessun problema. È solo questione di non metterci troppo peso, qualunque movimento sia
• per gli esercizi con le braccia in alto, maggiore gradualità e attenzione a non andare oltre la propria mobilità della spalla

Tutto qui: per il resto, ti basta seguire le “regole d’oro” del paragrafo precedente.

 

 

Movimenti ed errori che possono mettere in difficoltà i problemi LOMBARI

Anche qui, vale il discorso fatto con le problematiche cervicali: non ci sono movimenti vietati, ma solo carichi eccessivi.

Anche in questo caso, ci sono però posizioni in cui è facilissimo sviluppare un carico eccessivo sulla lombare, anche se hai in mano poco peso.

Queste situazioni sono quelle in cui la colonna lombare viene messa sotto sforzo in posizione di flessione, o in posizione di inarcamento forzato.

La colonna lombare ha una sua posizione “neutra”, nella quale le forze di taglio su dischi e vertebre sono minime: questa posizione è quella di leggero inarcamento in avanti, chiamata “fisiologica lordosi lombare”.

Qualcuno ha la curva lombare più accentuata (iperlordosi) e qualcuno meno (ipolordosi, o rettilineizzazione): non sono condizioni “patologiche” in sè e per sè, sono caratteristiche dell’individuo.

Indipendentemente dalla tua conformazione, mantenere una leggera curvatura garantisce una buona stabilità della colonna.

Di conseguenza, è buona norma eseguire qualsiasi tipo di esercizio con la colonna lombare in posizione neutra, e che rimane così per tutto l’arco di movimento.

Se riesci a mantenere una posizione neutra, la “partita” te la giochi solo sulla quantità di carico che decidi di fare.

Tutto questo, a patto naturalmente di seguire le “regole d’oro” di prima.

 

 

Come impostare una seduta di allenamento (regole + esempio)

Ok, abbiamo visto le “regole d’oro”, abbiamo visto i movimenti più critici per la colonna cervicale e per la colonna lombare.

Adesso è il momento di passare all’azione e di impostare la nostra seduta di allenamento di rinforzo muscolare.

In linea di massima, i princìpi da seguire sono piuttosto semplici.

Infatti, tutto quello che ci serve per costruire una buona seduta di rinforzo muscolare è:

• un po’ di riscaldamento generico (quello che preferisci)
• alcuni esercizi che vadano a potenziare i tuoi “punti deboli” (ovvero i tuoi problemi muscolo scheletrici)
• una serie di esercizi di rinforzo muscolare, nei quali il CARICO sia ben REGOLABILE

Vediamo alcuni esempi di esercizi ed esempi di allenamento.

 

Esempi di esercizi per “potenziare i punti deboli”

In genere faccio sempre iniziare gli allenamenti con esercizi che vadano a migliorare le problematiche muscolo scheletriche di cui la persona soffre.

In una “area critica” come la colonna cervicale o la colonna lombare, vogliamo avere due cose:

• muscoli meno contratti, quindi sono spesso utili gli esercizi di allungamento
• muscoli più forti ed efficienti, quindi servono gli esercizi di rinforzo mirato

Ecco qua alcuni esempi di esercizi

 

Esempio di esercizio di stretching cervicale

 

Esempio di esercizio di rinforzo cervicale

 

Esempio di esercizio di stretching lombare

 

Esempio di esercizio di rinforzo lombare

 

Ok, quindi andremo ad iniziare la nostra sessione con qualche esercizio specifico che vada a potenziare i nostri “punti deboli”.

Se ti interessa approfondire gli esercizi mirati, iscriviti a FItness Sicuro compilando il modulo qui sotto!

 

 

Esercizi di rinforzo muscolare a carico regolabile

Dopo il riscaldamento ed il potenziamento specifico, ci troviamo nelle condizioni ideali per affrontare degli esercizi di rinforzo muscolare generale.

QUANTI esercizi, dipende un po’ dal nostro livello di allenamento.

Riguardo al QUALI, vogliamo esercizi che:

• permettano di regolare bene il carico
• non vadano a stimolare articolazioni e colonna in posizioni critiche

Quasi tutti gli esercizi “standard” di rinforzo muscolare in palestra seguono questi semplici principi.

Lo stesso non si può dire delle moltissime discipline fitness che nascono più che altro per far muovere e divertire le persone: Zumba, Fitboxe, Acquagym, step, aerobica..

Nulla in contrario a queste discipline, ma se parliamo di rinforzo muscolare sicuro…beh, non c’entrano molto.

Il vero rinforzo muscolare efficace non ha nulla a che vedere con le attività dinamiche e con la musica a tutto volume, mi spiace.

Detto questo, vediamo 3 semplici esempi di esercizi a corpo libero che ricalcano perfettamente questi princìpi.

 

Esercizio per gli arti inferiori: squat

Ho già utilizzato questo esercizio come esempio di classico esercizio che in genere si considera “da evitare”.

In realtà, lo squat è nè più nè meno che un movimento naturale, che compiamo tutti i giorni fin dall’infanzia.

Di conseguenza non c’è nessuna controindicazione ad utilizzarlo come esercizio di rinforzo degli arti inferiori, a patto di eseguirlo bene e di utilizzare un carico adeguato (partendo dal semplice squat a corpo libero).

 

Esercizio per gli arti superiori: push up

Il push up viene chiamato in italiano “piegamento a terra”, ma tutti lo conoscono come “flessioni”.

Si tratta di un esercizio molto completo, che coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente.

È quindi un ottimo esercizio, ma con un piccolo problema: non tutti hanno abbastanza forza da eseguire bene un buon numero di push up a terra.

E allora come si può fare? Come si regola il carico in questo caso?

Come vedrai nel video, c’è un modo molto semplice.

 

Esercizio per l’addome: plank

Il plank è un altro esercizio molto famoso, che negli ultimi anni è stato portato alla ribalta da discipline come il Crossfit ed il Calisthenics.

In effetti si tratta di un esercizio che coinvolge molti muscoli contemporaneamente, e che insegna ai muscoli a “tenere salda” la tua colonna.

Per i nostri scopi è quindi un ottimo esercizio, ma anche qua c’è un piccolo problema: anche il plank, nella sua modalità “standard”, è un esercizio che richiede una buona quantità di forza.

Ma anche qui abbiamo il trucchetto per ridurre il carico, sempre lavorando sull’angolazione.

 

Esempio di scheda di allenamento di rinforzo muscolare

Ecco quindi che abbiamo impostato una semplice ma efficace scheda di allenamento di rinforzo muscolare, che alla fine risulta così composta:

• 10’ di riscaldamento leggero, come cyclette o movimenti circolari di braccia e gambe
• 2 o più esercizi di ricondizionamento specifico della colonna vertebrale
• 3 esercizi di rinforzo generale

Supponendo quindi di voler prestare attenzione ai nostri problemi cervicali, avremmo:

• 10’ di riscaldamento
• allungamento del trapezio, 3 volte da 30″
• rinforzo muscolare cervicale, 10 volte da 10″
• squat a corpo libero, di cui ti consiglio 3-4 serie da 12-15 ripetizioni
• push up, 3-4 serie da 12-15 ripetizioni
• plank, 3-4 serie da 30″

Tra una serie e l’altra, riposa quanto senti necessario, tenendo più o meno 60” come numero di riferimento.

Ovviamente quella impostata è una scheda molto “basic”, adatta a chi vuole iniziare con molta cautela.

Di mano in mano che si procede, ovviamente possiamo (e dobbiamo) rendere più complesso l’allenamento, ad esempio:

• aumentando i carichi (usando quindi varianti più difficili)
• aumentando le serie
• aggiungendo altri esercizi

Una buona frequenza per questo tipo di allenamento è di 2-3 volte a settimana, possibilmente non consecutive.

 

 

La vera arma segreta che ti permette di rinforzare i tuoi muscoli e migliorare i tuoi problemi muscolo scheletrici

Abbiamo visto una semplice scheda di allenamento, ed abbiamo visto come anche con gli esercizi a corpo libero, che sono ottimi per i nostri scopi, sia assolutamente possibile regolare i carichi ed il livello di difficoltà.

Il punto forte di qualsiasi metodologia di allenamento non sono però il tipo di esercizi che si fanno.

Il vero elemento che fa la differenza è una cosa chiamata programmazione.

La programmazione non è altro che la naturale evoluzione dell’allenamento nel corso dei mesi e degli anni.

Ok una scheda di base, ma poi? Se fai sempre le stesse cose e non progredisci, avrai colto solo metà dei potenziali benefici dell’allenamento.

Ad esempio, la programmazione del mio video corso Fitness Sicuro segue questi passi:

• FASE 1: imparare i movimenti base – imparare a muovere bene le articolazioni – iniziare dei semplici rinforzi
• FASE 2: rinforzare i punti deboli – acquisire maggiori abilità motorie – aumentare gli esercizi di rinforzo
• FASE 3: aumentare le abilità motorie migliorando i muscoli posturali – proseguire con il rinforzo mirato dei punti deboli
• FASE 4: avvicinamento graduale a programmi “standard” senza limitazioni

Ovviamente, uno può pensare anche di fermarsi alla fase 2 o alla fase 3: è però davvero importante non fare sempre e comunque lo stesso allenamento, ma variare secondo una logica.

Ovviamente esistono anche programmazioni molto semplici, come ad esempio:

• per un mese mi alleno 2 volte a settimana, poi passo a 3 volte a settimana, e dopo 3 mesi arrivo a 4 volte a settimana
• per un tot di settimane mi alleno intensamente per soli 30 minuti, poi passo ad un allenamento più lungo, ma più leggero

Insomma, l’importante è non fare sempre le stesse cose.

 

 

Conclusione: rinforzare i muscoli è la miglior medicina per i tuoi problemi scheletrici

In riabilitazione non esiste una medicina potente quanto il rinforzo muscolare.

La cosa incredibile del rinforzo muscolare è che è adatto davvero a qualsiasi tipo di problema muscolo scheletrico.

Non importa che nome abbia il tuo problema o dove sia localizzato.

Dal punto di vista riabilitativo, la cosa che puoi fare è sempre la stessa: cercare di migliorare le condizioni  dei muscoli della zona (e  dei muscoli in generale).

In questo articolo ti ho fornito le informazioni fondamentali ed alcuni semplici esempi di esercizi e allenamenti.

Se ti interessa approfondire ed avere un allenamento programmato e adattabile alle tue condizioni, ti consiglio di entrare in Fitness Sicuro, il mio completo video corso per allenarsi in modo efficace.

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