Vuoi un’ analisi completa dei tuoi sintomi in meno di 10 minuti e scoprire i possibili rimedi? Fai il test!
VAI AL TEST

Come e perchè tonificare il corpo in modo scientifico: questione di salute, non solo di rassodare

Non passa giorno che non compaia su qualche rivista un articolo con ” consigli per tonificare le braccia” o “esercizi per rassodare i glutei“.

Nel mondo dei blog, non si possono neppure contare gli articoli tipo ” i 5 consigli per un corpo più snello in 15 giorni“.

All’interno di questi articoli ci possono anche essere alcuni suggerimenti validi, ma spesso sono di scarsa qualità ed i consigli risultano inefficaci.

Ma perchè è così difficile rassodare i muscoli di gambe e glutei (nel caso delle donne) o degli addominali (nel caso degli uomini)?

Per rispondere a questa domanda sarebbe utile sapere: cos’ è che fa perdere tono ai muscoli, rendendoli flaccidi?

Sapendo il meccanismo con cui i muscoli “peggiorano”, sarà sicuramente più facile migliorarsi, giusto?

Importante: occuparsi dei muscoli può sembrare una velleità estetica, riservata ad una certa categoria di persone. Non lo è.

Il tessuto muscolare è entrato prepotentemente nella ricerca scientifica, rivelandosi un indicatore fondamentale di salute: in pratica, si è visto che più tessuto muscolare ha la persona, minori sono le probabilità di sviluppare malattie di qualsiasi genere, dal mal di schiena (che già si sapeva) al diabete.

Di conseguenza l’imperativo è: tonifica i tuoi muscoli anche se non devi esibirli da nessuna parte.

Cosa causa la perdita di tono muscolare

Perchè si perde tono muscolare?

In realtà, il “tono” propriamente detto è una proprietà ben precisa dei muscoli che non si perde (si tratta dello stato di attività a riposo, senza il quale non ci reggeremmo in piedi): la sensazione di muscoli flaccidi è derivata invece da perdita di massa del muscolo, con conseguente minore circolazione e spesso aumento del grasso locale. I muscoli diventano quindi flaccidi perchè si perde massa, non tono.

E la massa muscolare si riduce fondamentalmente per ragioni meccaniche, metaboliche o legate al sistema nervoso.

  • ragioni meccaniche: la più semplice è la mancanza di sollecitazioni adeguate (sedentarietà), ma anche i problemi articolari e le infiammazioni possono ridurre la quantità di muscolo.
  • ragioni metaboliche: disidratazione,dieta ad alto contenuto di sodio (ricca di junk food),  dieta troppo ipo/iper calorica. Questi fattori hanno un elevato impatto sulla perdita di massa muscolare.

Un altro motivo legato al metabolismo  può essere il sonno non di qualità (andare a letto tardi, alzarsi tardi, dormire poco..).

  • stress emotivo: può sembrare strano, ma è così. Il cervello è un organo che sotto stress cronico richiede elevate quantità di glucosio (zucchero). Il tessuto muscolare è la più grande riserva di glicogeno (zucchero stoccato) nell’organismo, quindi in caso di stress emotivo cronico il muscolo viene “disgregato” per liberare zucchero e fornire supporto al cervello

Per tonificare i muscoli la prima regola è quindi: fermiamo questi meccanismi! Nei prossimi paragrafi vedremo come.

braccio flaccido

Qualcosa di familiare in questa foto?

 

Come tonificare il corpo con l’ alimentazione

La prima cosa da evitare è la disidratazione: il muscolo è fatto in gran parte di acqua, e se non si beve abbastanza l’organismo attingerà da questa riserva, riducendo così la massa muscolare.

acqua nei tessuti

Quindi, il primo consiglio per evitare che i muscoli diventino “flaccidi” è:

Non scendere sotto il litro e mezzo di acqua assunta in una giornata.

La quantità ideale di acqua da bere è rappresentata dal 3% del peso corporeo. Pesi 70 kg? 2,1 litri sono il tuo obbiettivo.

Secondo potenziale errore: il sodio . Il sodio è un elemento che tende ad aumentare la ritenzione di liquidi, fenomeno che si accompagna a riduzione della massa muscolare.

Dove è contenuto maggiormente? Sale da cucina, “cibo spazzatura”, insaccati, formaggi ma anche in farinacei come il pane bianco.

Quindi, il secondo consiglio è:

Limita al minimo il sodio: poco sale, niente cibi precotti o da fast food, niente insaccati, pochi formaggi (possibilmente freschi) e poco pane.

È utile che la dieta, per tutelare i muscoli (e quindi anche la salute, come abbiamo visto), segua i ritmi fisiologici della giornata: digiunare tutto il giorno e poi abbuffarsi a cena non è certo la migliore delle idee.

Per avere una idea di come procedere dal punto di vista pratico, guarda l’articolo  esempio di alimentazione circadiana ed anti infiammatoria.

 

 

Come agire sul sistema nervoso per evitare la perdita di muscolo

Questa non è sicuramente cosa da poco, dato che a “mangiare” i muscoli è sopratutto l’ ANSIA.

Dire ad un ansioso di affrontare la vita con più calma è spesso come chiedere ad un cieco di leggere: completamente impossibile.

Tuttavia, a differenza della cecità, l’ansia non è irreversibile, ed alcuni semplici consigli la possono limitare in gran parte.

Alcune indicazioni semplici ma di straordinaria efficacia le trovi nell’articolo sulle “3 abitudini da 3 minuti che ti cambieranno la vita“.

Clicca sull’immagine qui sotto per andare all’articolo!

 

Come tonificare il corpo con gli esercizi: errori da non fare!

Abbiamo detto che “tonificare” è un termine scorretto: se vogliamo sentire i muscoli più “sodi”, la strada corretta è aumentarne il volume (la massa), perchè è quello che si perde.

Stiano tranquille le donne: nessuna donna ha, senza aiuti famacologici, la predisposizione ormonale per braccia erculee e collo taurino.

Aumentare il volume del muscolo significa che deve essere anche solo leggermente più grande.

Le donne commettono spesso il grande errore di tenersi alla larga da qualsiasi attività possa aumentare il volume dei muscoli.

Pensano di dover solo “tonificare“, e quindi fanno attività che con lo sviluppo del muscolo c’entrano ben poco: camminare, ginnastica in acqua, aerobica, ballo….

È bene essere chiari: per sviluppare i muscoli (ed ottenere l’effetto “tono”) occorrono esercizi specifici, da fare con regole precise.

Come dicevamo, di esercizi se ne trovano a bizzeffe: da fare a casa, in ufficio, in palestra,all’aperto, in auto…

Funzionano? Così così. E perchè funzionano poco? Semplice:

#1 non si raggiunge un livello di sforzo adeguato

il muscolo è un tessuto “costoso” dal punto di vista del consumo di energia, quindi il corpo ne aumenta il volume solo se strettamente necessario. Pensi davvero che sollevare le punte dei piedi sotto alla scrivania, o roba simile, siano uno stimolo sufficiente? A te la risposta.

 

#2 non si scelgono esercizi adeguati

per la stessa ragione di prima (il corpo aumenta il muscolo solo se strettamente necessario), non tutti gli esercizi sono adatti. Perchè un esercizio sia efficace deve coinvolgere un grande quantitativo di muscoli, non solo una piccola parte nella quale riteniamo di essere più carenti.

 

#3 non si seguono le regole dello sviluppo muscolare

pur facendo esercizi potenzialmente buoni, perchè ci sia risultato devono essere seguite determinate regole su numero di ripetizioni, pause, tempi di recupero ecc… se si sbagliano quelle, l’esercizio è molto meno utile allo scopo..

 

 

Come tonificarsi con un programma a casa

Molti non vogliono sentir parlare di palestra, ma la realtà e la scienza ci dicono che i muscoli si sviluppano meglio se sono sottoposti ad un determinato carico, per un determinato tempo, con determinate angolazioni: tutte le altre attività hanno un impatto  minimo sulla massa muscolare.

Insomma, andare in bicicletta non aumenterà significativamente i tuoi muscoli (forse un po’ quelli delle gambe), camminare non parliamone, il nuoto poco (sopratutto se non sei più adolescente) eccetera eccetera.

Per un vero sviluppo muscolare esistono quindi poche alternative: o si va in palestra, o si fanno esercizi come si farebbero in palestra (impresa a volte non semplice).

Sicuramente la componente “divertimento” è minore, ma qualche sacrificio occorre farlo.

Nel prossimo paragrafo vedremo le regole ed un esempio di allenamento per ottenere un effetto significativo sui muscoli, da fare a casa.

 

PS: ti piacerebbe ricevere consigli, esercizi ed aggiornamenti sugli esercizi Fitness, eseguiti in modo sicuro e alla portata di tutti?

Se hai un account Facebook, puoi iscriverti al gruppo gratuito cliccando sull’immagine qui sotto!

 

FASE #1: svegliare i muscoli con un “allenamento posturale”

La maggior parte delle persone che vorrebbe “tonificarsi” ha in realtà ben altre cose da sistemare prima.

Articolazioni rigide, muscoli contratti, acciacchi vari.…difficile poter pensare di “sovraccaricare” i muscoli prima di aver fatto un po’ di “ricondizionamento generale”.

Per questo il mio consiglio di partire con almeno 4-8 settimane di lavoro di “rinforzo posturale”.

Come fare lo spiego in questo video tratto dal mio canale YouTube (a proposito, iscriviti!)

 

Fase #2: padroneggiare i “3 grandi esercizi”

A casa si possono fare decine, se non centinaia, di esercizi diversi.

Il problema della maggior parte degli esercizi è che:

  • o sono troppo difficili, perchè devi affrontare il peso del tuo corpo
  • o sono troppo facili, perchè non puoi usare grandi sovraccarichi

Da questo punto di vista, il vantaggio della palestra e delle macchine è evidente: non puoi sbagliare e regoli tu il carico / la difficoltà.

Tuttavia, ci sono alcuni esercizi “base” che se padroneggiati danno ottimi risultati: spesso dico che padroneggiare bene questi 3 esercizi ti mette più in forma dell’80% degli utenti delle palestre.

Anche qui ne ho parlato in un video su YouTube, dedicato al come battere alcuni sintomi dello stress proprio grazie all’esercizio di tonificazione.

Eccolo qui (parte già al momento giusto)

 

 

 

Come tonificarsi con un programma in palestra

Ovviamente, la palestra è un ottimo luogo per mettere in pratica un piano di tonificazione muscolare.

In teoria, il personale dovrebbe essere in grado di guidarti facendoti un programma.

in realtà, sappiamo bene come vanno le cose nella maggior parte dei casi: ti fanno vedere qualche esercizio, qualche indicazione sommaria e via.

Se nella tua palestra ci sono preparatori e assistenti disponibili e competenti, rivolgiti sicuramente a loro.

Se invece non hai bene idea di come muoverti, questo programma in quattro fasi ti potrà sicuramente essere di aiuto.

Tutto ciò che devi fare è controllare bene l’esecuzione ed il nome degli esercizi, ma trovi video a bizzeffe su YouTube.

 

FASE 1: adattamento per 3/4 settimane

La prima cosa da fare è “svegliare” i muscoli ed abituarli ad un certo tipo di sforzo.

Non importa quale sia la parte che ritieni più carente: i muscoli vanno sempre stimolati tutti. Si può pensare di lavorare più su alcuni, ma non di tralasciarne altri.

Questa è una scheda full body (tutto il corpo) di adattamento all’ esercizio muscolare: serve per mettere i muscoli in condizione si sviluppare una adeguata quantità di lavoro.

Ciascun esercizio va eseguito per 3 serie da 15 ripetizioni, con pausa di 1 minuto tra le serie.

ATTENZIONE: quando indico un numero di ripetizioni, intendo che a quella ripetizione (o al limite 1/2 prima) il muscolo deve arrivare STANCO, MOLTO STANCO, altrimenti occorre aumentare la difficoltà

Il consiglio è: rispetto al numero di ripetizioni indicato, prova a farne inizialmente 5/6 in più: se ci riesci (eseguendo l’esercizio sempre correttamente), usa una variante più difficile.

La scheda va ripetuta 2 volte a settimana, con 48, ma meglio 72 ore di pausa tra un allenamento e l’altro.

  • Vertical row o rematore con manubrio
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Spinte in alto con manubri
  • Squat guidato
  • Leg extension
  • Crunch addominali

 

FASE 2: aumento del volume di lavoro per 3/4 settimane

Dopo aver preso confidenza con gli esercizi ma sopratutto con la stanchezza muscolare, è il momento di aggiungere qualche esercizio.

Ripeteremo sempre 3 serie da 15 ripetizioni, sempre con pausa di 1 minuto tra le serie. Attenzione ad arrivare sempre alla quindicesima ripetizione (o al limite 1/2 prima) con il muscolo MOLTO STANCO.

Anche qui ripetiamo due volte a settimana

  • Vertical row
  • Lat machine
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Croci con manubri su panca piana
  • Spinte in alto con manubri
  • Squat
  • Leg extension
  • Crunch addominali

 

FASE 3: aumento dei carichi per 6/8 settimane

A questo punto siamo pronti per “darci dentro”: perchè il muscolo abbia un effettivo sviluppo, ci vuole qualcosa di più. Il numero di ripetizioni ideali per lo sviluppo del trofismo muscolare è in realtà 6/12, tenendo sempre presente che tra la sesta e la dodicesima ripetizione il muscolo deve essere molto stanco.

Di conseguenza, rispetto a quanto non facevi per le 15 ripetizioni, devi usare un carico maggiore. Fatti consigliare dagli assistenti di sala su quanto carico aggiungere.

Il tempo di recupero tra una serie e l’altra può andare da 1 minuto a 1 minuto e mezzo. La scheda rimane la stessa della fase precedente.

 

FASE 4: suddivisione dell’allenamento in split routine, 8 settimane

Arrivati fin qua, se:

– l’ allenamento è stato eseguito correttamente

– i carichi sono stati adeguati e non troppo leggeri (troppo pesanti è ben più raro come problema)

– hai mangiato adeguatamente

– avete gestito lo stile di vita al meglio possibile

qualche cambiamento visibile ci sarà stato sicuramente. Se i muscoli saranno più definiti e “tonici”, potresti vederti più magro ma pesare 1/2 kg in più.

Questo è assolutamente corretto: il muscolo pesa 4 volte tanto il grasso, quindi appena aumenta l’ago della bilancia va su. Di solito, se questo succede, le donne si spaventano ed abbandonano tutto perchè pensano di stare ingrassando: ERRORE MADORNALE.

Posto che quello che si pesa in più non è grasso ma muscolo ( quindi positivo), con una parte muscolare più rappresentativa, liberarsi del grasso in eccesso è assolutamente più facile, perchè si ha un metabolismo molto più veloce.

A questo punto, per progredire ulteriormente si può “splittare” l’allenamento, cioè dividerlo in due-tre allenamenti diversi.

Le ripetizioni ed i recuperi rimangono gli stessi della fase precedente. Un esempio di allenamento 2 split, da fare ovviamente due volte a settimana.

 

GIORNO 1)

  • Panca piana manubri o bilancere
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Croci ai cavi o con manubri
  • Spinte in alto con manubri o lento avanti
  • Alzate laterali
  • Squat 4 serie
  • Leg extension 4 serie

 

GIORNO 2)

  • Lat machine
  • Rematore con bilancere
  • Pull over
  • Curl con manubri
  • Stacco a gambe tese con manubri
  • Leg curl
  • Crunch addominali

 

Fasi successive: personalizzazione e periodizzazione

A questo punto non si possono più dare consigli generici: ti allenai da tempo, avrai sicuramente ottenuto dei risultati e ti sentirai meglio.

Probabilmente però, c’è ancora tanto da fare.

Giunti fin qua, è necessario dare al corpo nuovi stimoli, cambiare tipo di lavoro per un pò (periodizzazione), cambiare tipo di esercizi.

Per avere idee su come proseguire il tuo allenamento, iscriviti al mio gruppo Facebook “Fitness Sicuro!”


 

Conclusione: ridare tonicità ai muscoli è possibile, anche a 50 anni e oltre

anziano palestra

Non è mai troppo tardi per allenare i muscoli!

 

Abbiamo visto una serie di cause per le quali puoi ritrovarti con i muscoli tendenzialmente “flaccidi”.

Abbiamo visto perché le cose che si fanno abitualmente per contrastare il problema sono in realtà poco efficaci.

Abbiamo visto come comportarci, sia dal punto di vista alimentare, che dello stile di vita, che dell’esercizio fisico.

Riuscire ad abbinare tutti questi consigli può non risultare semplice all’inizio, ma i miglioramenti che si hanno in termini di benessere e risposta del corpo lo rendono facilissimo nel giro di breve tempo.

Allenare i muscoli, come abbiamo già detto, va ben oltre l’aspetto estetico.

Per una persona anziana (anche molto anziana), aumentare del 5% la sua massa muscolare vuol dire aumentare del 20% la forza.

Hai presente cosa vuol dire per un anziano aumentare del 20% la forza?

Molto probabilmente, passare dall’ alzarsi con aiuto da una sedia all’ essere autonomo.

Fino ad oggi, alla palestra e la tonificazione muscolare si associavano solo le parole “giovani” e “dimagrimento”.

Entro pochi anni, tutti i media parleranno comunemente di rinforzo muscolare come medicina preventiva e anti-aging.

Anticipa i tempi, comincia subito!

 

 

,
Articolo precedente
Intervento per ernia al disco: quando è necessario e cosa comporta
Articolo successivo
Dolore del ginocchio dopo o durante la corsa: cosa lo causa e come si cura

Post correlati

68 Commenti. Nuovo commento

  • bell’articolo. Non so se riuscirò a fare tutto quanto consigliato

    Rispondi
  • Complimenti! Finalmente un articolo sul tema ,fatto a dovere !!

    Rispondi
  • Articolo molto chiaro e preciso, è una strada che richiede sforzi e applicazione ma che sicuramente darà risultati. Mi piacerebbe essere vicino alla palestra per utilizzare la consulenza.

    Rispondi
  • Avatar
    stefania valea
    7 Ottobre 2016 23:25

    Salve,
    articolo generico ma molto interessante. A causa di un problema all’anca, Io purtroppo posso fare solo nuoto, non riesco a tonificare e sto perdendo massa. Mi piacerebbe avere dei consigli sul nuoto e l’alimentazione per un nuotatore. Grazie mille. Stefania

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      8 Ottobre 2016 05:16

      Ciao Stefania,

      nei limiti delle mie possibilità e delle mie competenze, sono a disposizione. Che tipo di consigli hai bisogno?

      Rispondi
  • Bell’ articolo… Ma avrei una domanda, io devo perdere 5 kg e tonificare il muscolo. Quanto lavoro aerobico devo fare in palestra? E i pesi devono comunque essere tanto pesanti per tonificare? Non c’è il rischio di pomparli e ingrossarli? Grazie

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      25 Gennaio 2017 06:22

      Ciao Cristel, temo che tu abbia le idee non chiarissime.

      Se devi perdere grasso, ti serve prima di tutto un regime ipocalorico. Se volessi ottenere questo regime ipocalorico solo con l’attività fisica, potrebbe voler dire correre un’ora al giorno.

      Se perdi grasso, inevitabilmente perdi anche un po’ di muscolo.

      Se vuoi dedicarti al migliorare la massa muscolare, questo è poco compatibile con il perdere grasso, perchè ti serve un regime leggermente ipercalorico. Il muscolo non può cambiare la sua “durezza” senza aumentare un po’ di volume, e per quello occorrono carichi significativi.

      Piccoli carichi creano solo un temporaneo effetto vascolare.

      Rispondi
  • Veramente un articolo dettagliato e semplice da comprendere. Ho capito finalmente che per aumentare il tono muscolare non servono esercizi aerobici ma pesi calibrati nel modo giusto ed inoltre quanto sia importante la massa muscolare.
    Grazie davvero, non escludo una visita nel tuo centro!

    Rispondi
  • Ottimo articolo, ottimi consigli!
    Io sono donna, 36 anni, iniziato palestra da poco, 52 kg per 1.68.
    Dopo 1 mese di riattivazione, ho diviso il mio allenamento in 4 volte la settimana:
    – 2 volte alla settimana gambe e glutei (glute, affondi sagittali, goblet squat, cavi cavigliera, abduttori e adduttori) + addominali (plank e crunch)
    – 2 volte alla settimana braccia (chest press, manubri curl, alzate laterali, manubrio dietro schiena, lat machine) E cardio (20 min interval traning con syncro oppure cardio normale 45 min).

    Vorrei sapere, nel mio caso con obiettivo tonificare/aumento massa muscolare:
    1. Aumento peso o numero ripetizioni? Io pensavo, dopo aver letto il vostro articolo, di tenere sempre 12-15 ripetizioni e aumentare il carico, è giusto?
    2. Posso fare lunedì programma gambe e martedì braccia e cardio, mercoledì pausa, giovedì gambe e venerdì braccia e cardio o, nonostante che i gruppi muscolari sono diversi, devo fare 48 ore di pausa tra uno e l’altro?
    3. Per personalizzare il mio allenamento devo cambiare i macchinari ogni 30 giorni? Per esempio tolgo affondi e metto leg press? Tolgo curl manubri e metto bicipiti con cavi in piedi?
    4. Va bene così o tolgo un allenamento pesi e aggiungo un allenamento cardio tipo GAG, solo cardio in sala per 1 ora, BODYPUMP, ecc?
    Grazie in anticipo per i consigli.
    Paola

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      11 Marzo 2017 06:15

      ciao! grazie dei complimenti. Rispondo a punti:

      1) si,aumento peso
      2) dipende da come sono strutturati gli allenamenti
      3) non è necessario, ma l’allenamento deve essere programmato e ciclicizzato
      4) va già bene ed è già molta roba così, non metterei altro

      a monte di tutto però ci vuole un allenamento ben programmato che abbia un orizzonte di almeno 6 mesi

      Rispondi
  • Salve bell’articolo .io purtroppo ho fatto tutte due le protesi all’anca,ed ho perso tutto il tono muscolare sia di braccia,gambe ecc.CON il mio problema posso eseguire il programma da te indicato?grazie attendo una tua risposta

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      14 Marzo 2017 05:41

      Ciao Cinzia, non dovrebbero esserci particolari problemi, sicuramente un po’ più di attenzione sul carico all’arto inferiore. Senti l’ortopedico che ti ha operato..

      Rispondi
  • Che invidia 🙂
    Ma per chi ha problemi alle ginocchia?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      19 Marzo 2017 07:33

      Maria, converrai con me che “problemi alle ginocchia” è un po’ generico…il lavoro in palestra comunque non è controindicato a quasi nessuno..

      Rispondi
  • Vorrei chiedere se e possibile riacquistAre la massa muscolAre localizzat solo nei glutei e le gambe ho fatto diete troppo drastiche che mi hanno fatto perderne tutto in quanto si riacquista solitamente?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      9 Aprile 2017 07:11

      Buongiorno Anna. In generale no, non è possibile riacquistare la massa muscolare solo nei glutei e nelle gambe. Il processo di ricostruzione della muscolatura avviene in base a stimoli globali, poi certamente si può porre più accento in un gruppo piuttosto che un altro.

      Rispondi
  • Ciao Marcello,
    Grazie per i preziosi consigli. Quali esercizi posso fare a casa non avendo la possibilità di frequentare una palestra?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      12 Maggio 2017 09:51

      Buongiorno Chiara. Contrariamente a quanto si pensa, allenarsi a casa è più difficile che allenarsi in palestra. Una persona con una buona esperienza riesce a fare esercizi abbastanza stimolanti anche a corpo libero, mentre un principiante fatica molto a stimolare adeguatamente i muscoli. In ogni caso, l’argomento è molto ampio, quindi le consiglierei di cercare un articolo dedicato su qualche altro sito, dirle il nome di qualche esercizio servirebbe a poco.

      Rispondi
  • ciao molto interessante io ho 51 anni e non pensavo di poter riacquistare massa muscolare….. mi hai rincuorata con il tuo articolo.. l unico intoppo ….trovare il tempo ,

    Rispondi
  • Avatar
    ELISABETTA FORMENTO
    21 Giugno 2017 17:17

    Sono una donna di 52 anni che frequenta la palestra da 30 anni. Sono alta 1.67 e peso 60 kg (peso forma).
    Purtroppo ho perso tono muscolare dopo la menopausa ( 49 anni), e a cuasa di 3 ernie del disco lombari non posso fare grandi cose con i pesi… tipo squat.
    Vado 3 volte a settimana in palestra per 1 ora, e mi alleno così:
    30/40 m. di camminata veloce, oppure spinning, oppure corsi cardio, e 20/30 m. di pesi con macchine (interno/esterno coscie, glutei, quadricipedi femorali, gambe, spalle e tricipiti), non pettorali per 1 intervento di tumore al seno.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      22 Giugno 2017 19:02

      Buongiorno Elisabetta,

      per tutti c’è sempre margine di miglioramento, quindi non demorda che la possibilità di recuperare il muscolo c’è. Nell’articolo trova un programma di allenamento valido: personalmente, dedicherei molto meno tempo al cardio.

      Rispondi
  • Gentile Dott. Chiapponi,
    ho letto con molto interesse questo articolo. Vorrei tornare in palestra, ma un anno fa, facendo ginnastica a casa, – squat con piegamento laterale dx – ho sentito un dolore fortissimo proprio vicino all’osso sacro. Mi sono fermata lì per lì’, ma ho portato a termine l’allenamento, anche se sentivo che non stavo bene come prima. Il dolore nei gg/mesi seguenti è sempre rimasto e mi sono decisa a sentire un osteopata, che mi ha diagnosticato inclinazione dell’osso sacro. Dopo la seduta il dolore sembrava sparito, ma il giorno dopo magari si ripresenta. Mi sono rassegnata e ho abbandonato fitness e osteopatia. Che ginnastica potrei fare? Posso utilizzare tutti gli attrezzi in palestra o ne devo evitare qualcuno? La ringrazio anticipatamente.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      7 Luglio 2017 09:04

      Buongiorno Sabina,

      in questo caso, il problema non è quali esercizi abbandonare, anzi!
      Occorre capire come mai abbia mal di schiena durante gli esercizi, anche perchè un domani potrebbe presentarsi in altre occasioni più “normali”.
      Mi spiace doverlo dire, ma la “”””diagnosi”””” (notare quante virgolette ho utilizzato) di osso sacro inclinato è un po’ una supercazzola, per citare un famoso film.
      In primo luogo, non c’è modo di sentire l’inclinazione dell’osso sacro a mano, anche perchè l’osso sacro di fatto ha una mobilità ridottissima.
      Secondariamente, anche se fosse, non sarebbe un grosso problema: le asimmetrie, di per sè, sono prive di significato patologico.
      Incomincerei quindi da dei cauti esercizi di allungamento che vadano a “colpire” la parte interessata…quindi allungamento dei femorali, dello psoas e dei lombari. Una volta ottenuti dei miglioramenti, riproverei gli esercizi “normali”…

      Rispondi
  • Salve Marcello, complimenti per l’articolo, come al solito interessante e pieno di informazioni utili. Volevo chiederti se, a tuo parere, è possibile aumentare un po’ il tono (volume) muscolare senza utilizzare attrezzi, ad esempio facendo sport quali il pilates, che ultimamente viene molto decantato e a me è stato spesso consigliato perché ho problemi di postura. Ovviamente questo sempre dando per scontate un’alimentazione corretta e uno stile di vita corretto. Approfitto inoltre per chiederti se i famosi 20 minuti di attività cardio siano veramente utili o se siano troppo pochi per mettersi in forma.
    Un saluto

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      4 Agosto 2017 06:14

      Ciao Serena. È assolutamente possibile aumentare il volume muscolare (di poco, tranquilla!) senza attrezzi, ma è piuttosto improbabile che questo succeda grazie al Pilates, perchè i sovraccarichi che fornisce non sono sufficienti a creare ipertrofia…

      Rispondi
  • Avatar
    Bernardetta
    9 Agosto 2017 17:46

    Bellissimo e utilissimo articolo.
    Volevo chiederti un parere. Sono ormai diversi anni che faccio corsa due volte a settimana per 40 minuti per volta. Mi sono sicuramente migliorata, però volevo chiederti se per bruciare massa grassa e tonificarmi maggiormente, (glutei fianchi pancia braccia, sono i punti critici) posso aumentare il tempo di corsa e le volte a settimana o se sia necessario ricorrere alla palestra con una scheda ad Hoc. Ah dimenticavo dopo la corsa faccio per 10 minuti alcuni esercizi per le braccia con pesi di 3 chili .
    Ti ringrazio per i tuoi consigli.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      17 Agosto 2017 13:44

      Ciao Bernardetta. Se fai la stessa routine da anni, il tuo corpo ormai si sarà abituato. In più, se vuoi lavorare sull’arto superiore, la corsa non è certo l’ideale. Direi proprio che ricorrere alla palestra è indispensabile in questo caso.

      Rispondi
  • Articolo molto interessante.
    Io ho 53 anni e da due sono in menopausa. Ho notato una notevole perdita di tono muscolare delle braccia che non vedo in donne di 60 o più anni, in confronto mi sembra di essere molto più vecchia, anche se nel complesso porto molto bene i miei anni!!! Come si può spiegare? c’è una componente genetica? Ho speranze di recuperare?
    Grazie.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      22 Agosto 2017 08:06

      Buongiorno Maria,

      l’anti aging è un argomento molto vasto, del quale forse non sono la persona più adatta a parlare. C’è sicuramente una componente genetica che va oltre lo stile di vita, decisamente.

      Rispondi
  • Ma siete presenti anche a Milano?

    Rispondi
  • Articolo interessante, sono una donna di 60 anni ho sempre fatto qualcosa nella mia vita sport ma molto tranquillo , no pesi, oggi faccio garuda al lunedì e al mercoledì acqua back, solo 2 ore alla settimana, mi
    serve per tenermi in forma, per stare meglio

    Rispondi
  • Complimenti per articolo…io ho 38 anni e purtroppo ho due ernie e anche la cervicale…vado in palestra ma faccio tanto cardio perché ogni volta che ho provato a lavorare la parte sopra o fare degli esercizi mirati per le gambe mi ritrovo con dei dolori forti su tutta la schiena…ha qualche consiglio grazie..

    Rispondi
  • Devo per forza aspettare un minuto tra una serie e l’altra ?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      13 Dicembre 2017 07:46

      Ciao, si è necessario per il recupero del muscolo. Se ti viene da aspettare meno e riesci a fare lo stesso la serie, significa che avevi un carico troppo basso..

      Rispondi
  • Avatar
    Giuseppe Grafo
    7 Gennaio 2018 23:36

    Ciao e grazie di condividere queste preziose informazioni. Vorrei chiedere un consiglio: ho 38 anni, sono sempre stato molto magro e a fasi alterne per alcuni anni ho fatto un po di palestra con risultati non eclatanti ma accettabili. Purtroppo lo scorso giugno a seguito di un prolungato periodo di stress ho avuto un brusco dimagrimento a cui é seguito ansia ed estrema astenia, che mi hanno costretto a letto per mesi e fino ad ora. Il problema é che questo allettamento prolungato mi ha atrofizzato i muscoli al punto che anche solo lavarmi mi stanca come una corsa. Da un mesetto però va un po meglio da quando ho cominciato a fare brevi passeggiate, ma quando provo a fare qualche esercizio per stimolare i muscoli mi affatico al punto da dover stare a letto per qualche giorno. Secondo te devo insistere in tal senso sperando di abituarmi? O é meglio continuare con la semplice camminata? Prima di star male mi allenavo a casa coi pesi in maniera moderata e stavo bene, pesavo 61kg per 177 cm di altezza.. ora peso 54kg e non riesco a prendere più un Grammo nonostante mi sforzi di mangiare tanto e variegato. Grazie in anticipo, spero nella tua gentile risposta! 🙂

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      8 Gennaio 2018 07:33

      Ciao, parli di un caso molto molto specifico. Dare consigli non è l’ideale qui, anche se posso dirti che come linea guida, insistere sia l’unica soluzione…

      Rispondi
      • Avatar
        Giuseppe Grafo
        8 Gennaio 2018 10:04

        Grazie della pronta risposta.. sarei felice di fare una visita nella vostra struttura, ma purtroppo sono di Palermo. Ho già consultato due nutrizionisti ma la sola dieta non funziona. Esistono dei centri di riabilitazione generale che possono aiutarmi? Oppure a quale specialista dovrei rivolgermi? Grazie ancora!

        Rispondi
        • Marcello Chiapponi
          Marcello Chiapponi
          9 Gennaio 2018 07:23

          Ciao Giuseppe. Purtroppo non ho una risposta a questa domanda, dato che ognuno la vede fondamentalmente a modo suo….e non ho contatti di persona…

          Rispondi
  • Salve, tutto molto chiaro. Vorrei solo sapere se tutti questi esercizi posso farli nonostante abbia un’ ernia ombellicale . Se non posso farli, cosa mi consiglierebbe? La ringrazio anticipatamente. Buona giornata.

    Rispondi
  • Complimenti Marcello, scrivi molto bene! Finalmente un sito che parla di come prendersi cura del proprio corpo e che si capisce senza dover prendere una laurea in medicina per leggerlo! Ho trovato il sito molto interessante, penso che inizierò a spulciarmelo tutto, e magari in futuro ti chiederò anche un consulto per capire e migliorare la mia situazione corporea!

    Rispondi
  • Bell articolo mi piace un sacco tanto io da 3 anni faccio la palestra e da un anno Autodifesa Personale. E vero facendo la palestra la mia massa muscolare e aumentata sono contenta puo essere anche della Autodifesa Personale. Tipo stretching ginnastica dolce con un trainer faccio.E molto bello e interessante.

    Rispondi
  • Ciao, volevo la tua opinione sulla possibilità di combinare i pesi con l’attività di cardiofitness. In passato, circa 15 anni fa, si è rivelata l’unica in grado di farmi raggiungere buoni risultati, già dopo pochi mesi, sia in termini di tonificazione muscolare che di benessere psico-fisico. Oggi, a 47 anni, potrei ricominciare dopo un lungo periodo di inattività e vita sedentaria con lo stesso programma combinato? A presto, grazie
    giuseppe

    Rispondi
  • Bellissimo articolo , chiaro e coinciso. Mi piacerebbe avere la tua opinione in merito ad una questione :
    Ho un problema da risolvere e mi chiedevo se potessi aiutarmi in qualche modo , proverò ad essere chiara :
    Mi chiedevo ma lavorando le braccia e aumentando i pesi (max 20/25 per gli attrezzi invece con gli esercizi tipo per le distensioni piane, croci piane utilizzo 4 pesi) si ingrossano le braccia ? Per poter eliminare il grasso dalle braccia e per poter fare il muscolo contemporaneamente come bisogna comportarsi con i pesi? Cioè quello che non mi è chiaro è proprio quanto carico di pesi devo usare per poter tonificare le braccia e il muscolo senza ingrossarle ?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      5 Giugno 2018 11:09

      Ciao Chiara. Sinteticamente: se sei una donna è molto molto difficile aumentare la massa muscolare nel vero senso della parola. La maggior parte delle donne ha degli aumenti di massa muscolare minimi, anche se usano carichi significativi. Non puoi tonificare e dimagrire allo stesso tempo: o fai una cosa o fai l’altra, ma è questione di dieta, non di esercizio.

      Rispondi
  • Buonasera. Io vorrei un consiglio per fare tornare in forma le gambe. Ho 48 anni e ho avuto sempre gambe bellissime ma da un anno é apparsa la cellulite e mancano di tono …il mio problema maggiore é la stanchezza. ..mi alzo alle cinque e lavoro in piedi per 8 ore.ho la cyclette può servirmi?grazie per i consigli. Monica

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      9 Luglio 2018 10:23

      Buongiorno Monica. La cyclette è praticamente inutile al fine dell’aumento di tono dei muscoli, mi spiace…

      Rispondi
  • Avatar
    marianna salvatori
    14 Luglio 2018 18:04

    bellissimo articolo..mi ci ritrovo soprattutto nella parte che parla dell’alimentazione. Per me eliminare certi cibi e alternare allenamento aerobico e pesi mi ha sempre consentito di essere in forma e di potermi permettere qualche sfizio tipo comprarmi qualche dolce su vian shop.com!

    Rispondi
  • Salve dott. Marcello, innanzitutto complimenti per l’ottimo articolo.
    Ho 57 anni, alta 1,69 e peso 66 kg. Onestamente non ho molto di cui lamentarmi, a parte la massa muscolare che, tra menopausa, diete sbagliate, pigrizia e stress, è piuttosto latitante. Le chiedo: quanti kg di carico servono? E poi: lo si può fare anche con una (o più) protrusioni discali? E ancora: si può davvero sperare di rimettere su massa muscolare nei soliti punti critici a quasi 60 anni? Grazie. Un saluto

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      27 Luglio 2018 09:21

      Ornella, a mio avviso occorre distinguere tra la teoria e la pratica. La teoria dice che è ancora in parte possibile. La pratica dice che la quantità di lavoro e le attenzioni alimentari necessarie al costruire vera massa muscolare sono al di fuori delle possiblità del 99,9 % della popolazione…

      Rispondi
  • Avatar
    Paolo Mariottini
    11 Settembre 2018 20:39

    buonasera gent.sig.Marcello…:-)
    Approfitto della sua cortesia per chiederLe se sono utili integratori e quali…
    Io da sempre uso Vit-E ad alto dosaggio quotidiano con intervalli di 2 mesi circa nei quali non ne assumo
    e magnesio e zinco un mese si e tre no.
    Inoltre arginina 2/3 compresse al dì per due mesi consecutivi poi “stacco”.
    RingraziandoLa,
    porgo i miei migliori saluti.

    Paolo

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      12 Settembre 2018 07:09

      Buongiorno Paolo. Ad oggi non abbiamo prove di efficacia praticamente di nessun integratore. Il 99,9% delle persone deve lavorare sulle basi, cioè allenamento e alimentazione, perchè il 99,9% dei risultati arriva da li

      Rispondi
  • Avatar
    Paolo Mariottini
    11 Settembre 2018 20:43

    Mi scuso…non le ho dettola mia età:62 anni.
    Sempre praticato diversi sport
    ma noto logicamente adesso un afflosciamento muscolare ed una perdita del suo tono.
    Grazie ancora.
    Paolo

    Rispondi
  • Questo più che un articolo è una vera e propria guida da incorniciare e tirare fuori all’occorrenza! In particolare, ho trovato molto utile il riferimento alle cause della perdita del tono muscolare: è a partire da queste che si possono impostare gli obiettivi e, successivamente, gli esercizi da eseguire per poterla riacquisire e l’alimentazione corretta da perseguire. Questi due (esercizi e alimentazione) sono elementi fondamentali. Grazie per gli spunti di riflessione offerti in questo articolo, non solo tecnici (come eseguire gli esercizi) ma anche teorici.

    Rispondi
  • Salve Marcello.Innanzitutto complimenti.
    sono Cinzia, ho 50 anni. Sono alta 1,64 e peso 49 kg. Ho iniziato 3-4 mesi fa proprio ad andare in palesta per aumentare un pochino la massa muscolare per poter tonificare la “pelluccia” che stava cadendo, nonostante la magrezza…perchè purtroppo non ho mai fatto attività fisica i tutta la mia vita.
    Devo dire che i risultati si vedono proprio…si è già delineato il muscoletto sia nelle braccia che nelle gambe….ma ho ancora un bel pò di lavoro da fare… Mi nutro meglio, più proteine e giusti carboidrati…ma qualche altro consiglio per migliorare la tonicità?
    Grazie mille
    Cinzia

    Rispondi
  • Ciao, scritto bene e cn caratteri grandi..comodo da leggere finalmente. Che ne pensi degli allenamenti Hiit .. allenamenti spesso brevi ad alta intensità con poche pause, battiti cardiaci sostenuti che vedo abbastanza di moda in certe palestre. Per persone già rodate..Viene fatto passare come allenamento per la definizione, maschile e femminile. Grazie

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      10 Marzo 2019 10:02

      sono ottimi allenamenti, sicuramente difficili da sostenere dal punto di vista della motivazione….

      Rispondi
  • Grazie per le informazioni precise e dettagliate. Vorrei approfittare della sua professionalità per entrare nel merito della “definizione muscolare”. Sono una donna di 59 anni, altezza 1,62 per 56 kg, mi alleno a casa tutte le mattine prima del lavoro ormai da anni. Utilizzo un bilanciere, due manubri e una serie di pesi (max 12 dischi da 1 kg) ed esercizi a corpo libero. Quali sono le caratteristiche per un allenamento più mirato alla definizione muscolare? Mi scuso per essere stata un pò generica ma non volevo diventare troppo prolissa. Grazie per l’attenzione

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      22 Maggio 2019 07:12

      ciao Miranda. Non c’è un allenamento specifico per la definizione muscolare, inutile girarci intorno 🙂 è questione di quanto muscolo c’è e di quanto grasso c’è sopra..

      Rispondi
  • Sei un grande! Seguirò tutti i tuoi ottimi consigli. GRAZIE!

    Rispondi

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Compila questo campo
Compila questo campo
Inserire un indirizzo email valido.

Menu