Come battere STANCHEZZA, DOLORI e STRESS con “soli” 3 esercizi (a casa!)

E se dicessi che con soli 3 esercizi è possibile aumentare il proprio stato di forma e migliorare sintomi come la stanchezza cronica, il dolore diffuso ed in generale i “sintomi da stress”?

Detta così può sembrare una affermazione esagerata, ma per una buona maggioranza della popolazione non lo è assolutamente.

Ci sono davvero tante ricerche, e ne continuano ad uscire, che dimostrano come l’attività fisica sia uno degli strumenti più importanti per contrastare gli effetti negativi dello stress e dello stile di vita.

Perchè sia davvero efficace in termini di salute, l’attività fisica deve essere fatta in un certo modo: non basta certo dire che “cammino molto durante la giornata”.

In questo articolo andremo allora a vedere:

  • quali sintomi si possono migliorare con l’attività fisica
  • le “regole” da rispettare perchè l’attività fisica abbia un effetto sui nostri sintomi
  • come impostare un allenamento efficace, da fare anche a casa, basato su soli 3 esercizi

Alla fine di questo articolo avrai capito come, grazie ad un po’ di buona volontà, si possano ottenere ottimi risultati senza bisogno di una palestra o di un corso di gruppo.

Detto questo, andiamo subito a vedere come l’attività fisica ci può aiutare a migliorare una serie di problemi, ed iniziamo con il vedere di QUALI problemi parliamo.


Indice dell’articolo


 

Quali sintomi puoi migliorare con l’attività fisica

 

 

In questo caso non parliamo di sintomi “locali”, come ad esempio il mal di schiena, o il dolore al ginocchio.

Qui stiamo parlando di tutti quei sintomi che compaiono quando la “bilancia” tra stress che accumuliamo e nostre capacità di recupero pende troppo dal lato sbagliato.

Per “stress”, come molti sapranno, non si intendono solo le situazioni familiari e lavorative (che pure pesano tantissimo), ma anche:

  • il cibo che mangi
  • l’attività fisica che fai (o che NON fai)
  • la postura che tieni
  • il tuo stato di “tensione” di fondo legato al tuo carattere
  • i tuoi orari
  • il tuo stile di vita in generale

Sono davvero tanti i modi in cui possiamo accumulare stress, e questo è perfettamente normale e perfettamente giusto.

I problemi insorgono quando gli stress sono CRONICAMENTE superiori alle nostre capacità di recupero.

Purtroppo quello dello stress è un circolo vizioso che si auto-alimenta spesso per tutta la vita.

Infatti, quando abbiamo una situazione di tensione o di cronica insoddisfazione, inconsciamente tendiamo a cercare “sollievo” nel cibo o adottando abitudini poco salutari, che nel medio-lungo termine ci danneggiano ancora di più.

Quando lo stato di stress diventa cronico, nel corpo inizia un vero e proprio “terremoto” biochimico: in pratica, la produzione di sostanze infiammatorie (che produce lo stress) è cronicamente sbilanciata rispetto a quella di sostanze anti-infiammatorie (che produciamo quando siamo in “recupero).

Questo lento ma costante cambiamento metabolico è il responsabile di una serie di sintomi come:

  • stanchezza cronica o facile affaticabilità
  • perdita di qualità del sonno
  • difficoltà di concentrazione
  • dolori diffusi e sensazione di tensione muscolare
  • gonfiori allo stomaco e all’intestino
  • disturbi del tono dell’umore

Tutti questi sintomi possono essere migliorati se facciamo ripartire una buona produzione di sostanze anti-infiammatorie.

E qual è uno dei modi migliori per farlo?

Ovviamente l’attività fisica, stiamo parlando di questo!

E allora andiamo a vedere quali sono le “regole del gioco” da rispettare per avere gli effetti desiderati.

 

 

Come si fa attività fisica per combattere i sintomi da stress

PREMESSA IMPORTANTE: ci sono situazioni patologiche, come ad esempio le sindromi fibromialgiche, che sono caratterizzate dagli stessi sintomi che ho citato prima.

Le indicazioni di questo articolo possono aiutare anche queste persone, ma quando si è instaurata una vera e propria sindrome di quel tipo, i risultati sono meno prevedibili e meno significativi.

Come dicevo prima, ci sono davvero tante ricerche che dimostrano quanto l’attività fisica sia utile per combattere i sintomi di cui ho parlato nel paragrafo precedente.

Per gli appassionati di ricerche, una delle più famose è stata pubblicata su Methods in Molecular Biology e si chiama “Attività fisica, riduzione dello stress e tono dell’umore: approfondimento sui meccanismi immunologici”.

Le attività fisiche più studiate in termini di riduzione sono di due tipi:

  • le attività aerobiche (corsa, bici, nuoto, camminata in montagna)
  • l’attività di rinforzo muscolare (quella che si fa nelle sale attrezzi delle palestre)

Mentre le attività aerobiche tendono a dare beneficio immediato, ma che si riduce velocemente, l’attività di rinforzo muscolare è il vero “pilastro” su cui costruire il proprio miglioramento fisico.

 

Attività di rinforzo muscolare: ecco perchè aumenta il benessere

Una delle “vittime “principali degli stati di stress è proprio la massa muscolare, che a causa dei persistenti stati infiammatori si riduce in quantità e qualità.

E come possono essere i livelli di energia se la muscolatura lavora male? Bassi, naturalmente!

La digestione può funzionare bene se i muscoli sono “fiacchi”? Assolutamente no, anche stomaco e intestino sono mossi da muscoli!

Ecco perchè il più grande aiuto nei confronti dei sintomi da stress ce lo può dare l’attività specifica di rinforzo muscolare.

E tra poco vedremo come fare un vero e proprio rinforzo muscolare globale con SOLI 3 ESERCIZI.

Le attività più comuni come la bici e la corsa non producono un vero e proprio rinforzo muscolare: possono avere una serie di benefici comunque, ma non quello di tonificare i muscoli, o per lo meno non più di tanto.

Ok, andiamo allora a scoprire il nostro piano di allenamento!

 

Piano di rinforzo muscolare basato su 3 esercizi: a chi può servire e a chi no

Prima di vedere gli esercizi ed il piano di allenamento in generale, vediamo a chi può essere davvero utile questo piano.

Questo programma di allenamento ha lo scopo di rinforzare e “tonificare” (termine non proprio corretto, ma me lo auto-approvo) i muscoli nello stesso modo in cui vengono stimolati nelle sale attrezzi delle palestre.

È questo il tipo di attività che garantisce i migliori effetti sui sintomi da stress, stando alle ricerche.

Di conseguenza, questo allenamento può andare benissimo se:

  • ti piace l’attività fisica ma non ami particolarmente le palestre
  • andresti in palestra ma non hai il tempo materiale per farlo
  • fai già attività fisica, ma non fai rinforzo muscolare con attrezzi

Se ti alleni già in una sala attrezzi in palestra, questo allenamento non DOVREBBE servirti.

Dico “dovrebbe” perchè nel 90% dei casi gli allenamenti che si fanno nelle palestre sono mal progettati e per nulla seguiti.

Questo è ancora più valido se si parla di persone “comuni”, che spesso si trovano a fare sempre gli stessi esercizi con gli stessi carichi, rendendo poco utile l’allenamento in generale.

Se non hai un programma ben strutturato e fai sempre gli stessi esercizi, ti conviene provare ugualmente l’allenamento che illustrerò tra poco.

I 3 esercizi che vedremo sono pensati per essere ADATTABILI e SICURI, quindi in teoria:

  • si possono fare a qualunque età
  • sono fattibili anche in presenza di qualche “acciacco” articolare o alla colonna vertebrale

Ok, vediamo il piano di allenamento!

 

Come funziona il piano di allenamento: serie e ripetizioni

 

Come dicevo, andremo a fare soltanto 3 esercizi, in modo da tenere l’allenamento SEMPLICE e di poter padroneggiare benissimo i movimenti.

Questi esercizi sono SCALABILI, cioè si possono rendere più facili o più difficili a seconda del proprio livello e a seconda dei propri miglioramenti.

In ciascuno dei video è specificato come “scalare” l’esercizio, cioè come aumentare o diminuire la difficoltà.

Il “livello di difficoltà” lo dovrai impostare in modo da poter eseguire circa 8-10 ripetizioni corrette dell’esercizio.

Quando arrivi a 8-10 ripetizioni, devi sentire i muscoli che “bruciano”.

Quanto devono “bruciare” i muscoli quando arrivi a 8-10 ripetizioni? Abbastanza: devi poter eseguire correttamente l’esercizio, ma devi anche sentire un buon livello di fatica.

Sui primi allenamenti cerca di arrivare ad un livello di “bruciore” molto modesto, per poi aumentarlo di mano in mano.

Dopo la serie da 8-10 ripetizioni, riposerai per 60-90 secondi, poi andrai a ripetere un’altra serie.

Dello stesso esercizio, ripeterai 5-6 serie: sono parecchie, ma tieni conto che stiamo cercando di fare un allenamento completo con soli 3 esercizi.

È probabile che arrivato alla quinta o sesta serie dovrai rendere l’esercizio un po’ più facile, altrimenti non sarà più possibile fare le 8-10 ripetizioni “pulite”: questo è perfettamente normale, anzi è segno che hai lavorato bene.

 

Quante volte a settimana e quando eseguire l’allenamento

Per quanto riguarda la frequenza, ti consiglio di tenere un minimo di 2 volte alla settimana ed un massimo di 4.

Cerca di lasciare un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro, quindi se possibile non farne 2 di fila.

Il momento migliore della giornata per eseguire questi esercizi sarebbe al mattino: si sono tutta una serie di motivi fisiologici che sconsigliano di eseguire un tipo di allenamento come questo dopo le 16.

Tieni presente che ho pensato questi esercizi in modo che possano essere fatti a casa, quindi per una buona fetta di popolazione basta mettere la sveglia mezz’ora prima, che fa bene anche da altri punti di vista.

IMPORTANTE: di settimana in settimana, cerca sempre di PROGREDIRE gli esercizi.

Ogni 2-3 settimane dovresti essere in grado di rendere l’esercizio più difficile, seguendo le indicazioni che dò nel video a riguardo.

Ti assicuro che se padroneggerai bene questi esercizi ed arriverai ad un buon livello di forza, sarai più in forma dell’ 80% degli utenti delle palestre medie.

Ok, ora vediamo gli esercizi!

 

Esercizio #1: push-up adattato

Il primo esercizio è il push up, che in italiano si chiama “piegamenti sulle braccia”, ma che tutti conoscono come “flessioni”.

Siccome dei piegamenti a terra ben fatti sono al di fuori delle possibilità della maggior parte della popolazione, nel video vediamo come ridurre la difficoltà dell’esercizio.

Ho scelto questo esercizio in quanto facilmente fattibile a casa, ed in quanto coinvolge la maggior parte della muscolatura dell’arto superiore.

 

Esercizio #2: squat a corpo libero

Lo squat è l’esercizio per eccellenza sugli arti inferiori.

Il problema è che eseguirlo senza alcun carico rischia di rendere l’esercizio davvero troppo semplice anche per la “casalinga di Voghera”.

Ecco allora alcuni accorgimenti per renderlo più “stimolante”.

 

Esercizio #3: plank

Il plank è una ECCEZIONE rispetto agli altri esercizi.

In questo esercizio infatti NON avremo l’obbiettivo di arrivare a 8-10 ripetizioni, in quanto è un esercizio di TENUTA.

Il “livello di difficoltà” non va quindi impostato sulle 8-10 ripetizioni, ma sulla possibilità di tenere la posizione 40-60 secondi.

Vale la regola che a 40-60 secondi ci si deve arrivare con un buon livello di fatica, almeno “7” su una scala da 1 a 10.

Recupero e serie come nei precedenti esercizi.

 

Conclusione: non servono cose complesse per migliorare il proprio fisico

In questo articolo abbiamo visto come l’attività fisica di rinforzo possa essere un’arma vincente contro i sintomi dell’eccessivo accumulo di stress.

Se farai tutto correttamente, già dopo 2-3 settimane avvertirai benefici su:

  • il tuo livello di energia
  • i “doloretti” sparsi qua e là
  • il tuo grado di lucidità e freschezza

Diventare forte e abile in questi esercizi, come ho già detto, ti porrà in uno stato di forma superiore alla maggior parte dei frequentatori medi delle palestre, che vanno lì più che altro a chiacchierare o a postare foto su Instagram.

Quando anche le varianti più difficili di questi esercizi ti sembreranno semplici, potrai rivolgerti ad un allenatore per un allenamento equivalente in palestra.

Ma se arrivi a quel punto, ti assicuro che il tuo stato di benessere sarà tutta un’altra storia.

Buon lavoro: se hai qualche domanda, mi trovi alla pagina contatti!

11 risposte

  1. Ciao Marcello,
    io ho 45 anni sportivo da sempre ma negli ultimi 2 anni ho notato un tremore ai muscoli sia delle braccia che dell’addome prevalentemente in fase di azione e non di riposo . E’ uno stato vibratorio acuto che si aziona sotto sforzo es. quando faccio gli addominali, o piegamenti sulle braccia.
    Sono una persona della classifica “tensioni croniche”, iper attivo e faccio un lavoro imprenditoriale con alto stress da quando sono nato..
    Posso aver un incontro a Crescenzago ?

  2. Ciao Marcello,
    come bisogna eseguire la respirazione durante questi esercizi?
    Ogni volta che faccio un qualunque tipo di sforzo mi ritrovo puntualmente in apnea e ad irrigidire tantissimo il collo per cui dopo sto peggio di prima 🙁
    Grazie

    1. Ciao Margherita. Se hai problemi di questo tipo ti consiglio di fare gli esercizi molto lentamente e di respirare come sei più comoda

  3. Grazie per questi ‘reminders’ as ever. L’artrosi alle mani e’ di recente peggiorata e mi fa male al palmo, la parte che prosegue sotto il pollice, quando ci applico forza come serve per i push ups. Forse potrei usare qualcosa su cui appoggiare le mani come delle maniglie rialzate.
    Pubblicherai prima o poi consigli/esercizi per rinforzare la muscolatura delle mani vittime dell’artrosi.
    WiWa l’attivita’ fisica, e’ una delle chiavi della vita!

  4. Buongiorno Marcello! Ho letto il libro Cervicale Stop ,è stato molto utile per me anche dal punto di vista emotivo! Adesso ho capito come la mia tensione e ansia mi fa male e mi crea tanti dolori! Ho scoperto più me stessa..Grazie di cuore!

  5. Buongiorno Marcello, continuo a seguirla e grazie per i preziosi consigli! Volevo chiederle però, nel caso come il mio in cui la muscolatura è davvero molto debole, c’è qualche integratore che possa coadiuvare gli esercizi a casa? Ho importante fibromialgia da molti anni. Grazie

    1. Buongiorno Monica. La mia opinione è tendenzialmente di no. Non c’è nessun integratore che abbia dimostrato una vera e propria efficacia, men che mai sulla crescita muscolare.

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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