Come migliorare la STANCHEZZA CRONICA con 3 “interruttori” efficaci

Nel 2019, sulle pagine del sito che stai leggendo in questo momento (L’Altra Riabilitazione, nel caso non te ne fossi accorto) sono transitate più di 6 milioni di persone.

Di questa enorme quantità di persone, una percentuale ha fatto uno dei test di autovalutazione dei sintomi che propongo prima di provare le mie guide ed i miei video corsi.

Tra le domande che faccio ed i sintomi che chiedo, non dimentico mai di includere un sintomo molto comune, possiamo tranquillamente chiamarlo il sintomo più comune di tutti dopo il mal di schiena.

Di cosa sto parlando?

Naturalmente della sensazione di stanchezza cronica e facile affaticabilità.

Delle persone che compilano i test, quante riferiscono di avere stanchezza cronica? Tra il 70 e l’80% (e attenzione, sono persone che atterrano sul sito cercando informazioni per tutt’altra cosa, come ad esempio il dolore al ginocchio o alla schiena).

Abbiamo quindi a che fare con un problema MOLTO comune, talmente comune da essere usato spesso come “leva” dai venditori di integratori, test per le intolleranze e amenità varie.

In questo articolo non troverai “la ricetta magica che ti permetterà di sentirti forte e vitale senza alcuno sforzo”: ti mostrerò invece 3 strategie PROVATE che ti possono aiutare nella difficile battaglia contro un problema a volte invalidante.

Questi meccanismi sono basati su uno degli strumenti più potenti che abbiamo a disposizione, ovvero l’attività fisica: ti mostrerò 3 semplici metodologie di allenamento, applicabili da chiunque, che possono aiutarti ad avere sempre più energia.

Ok, partiamo!

PS: gli allenamenti sono parte della mia nuova guida Fitness Sicuro, un video-corso su come allenarsi in modo sicuro anche in presenza di problemi muscolo scheletrici, in uscita il 30 gennaio.

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Indice dell’articolo


 

Per battere il nemico devi conoscerlo: cos’è la stanchezza cronica e perché è un sintomo così comune

Prima di iniziare a vedere le strategie basate sull’allenamento fisico, ci servono alcune informazioni fondamentali di base.

Parliamo infatti di un problema cronico (lo dice il nome stesso) che per essere migliorato richiede la tua collaborazione in prima persona: senza un minimo di informazioni a riguardo, il rischio più concreto è che tu abbandoni prima del tempo utile a vedere qualche risultato.

Come dicevo, la sensazione di stanchezza e facile affaticabilità sono problemi molto comuni, e lo sono a vari “livelli”.

Mi spiego: la manifestazione più comune di questo problema è una forma “gestibile” in cui la persona si sente più stanca di quanto vorrebbe, ma riesce a fare tranquillamente tutto e conduce una vita normale.

C’è però una piccola percentuale di persone in cui questo sintomo ha un intensità devastante, tale da limitare l’autonomia: in questo caso si parla di sindrome da stanchezza cronica.

Le indicazioni che vedremo sono più adatte alla prima situazione: tuttavia, anche chi ha una vera e propria sindrome da stanchezza cronica può beneficiarne, a patto di utilizzarle con molta delicatezza.

Da cosa è causata la sensazione di stanchezza cronica? Potresti leggere brutte cose a riguardo…

Se cerchi su Internet le cause della stanchezza cronica, potresti avere (come al solito) brutte sorprese.

Potresti infatti trovare questo problema associato a problemi tutt’altro che simpatici, come ad esempio:

  • sclerosi multipla
  • leucemia
  • altre gravi malattie neurologiche

Oppure a situazioni meno gravi ma comunque non piacevoli, come ad esempio infezioni virali, mononucleosi in primis.

Chiariamo una cosa: se hai la classica sensazione di stanchezza cronica che ti accompagna da un sacco di tempo, la probabilità di avere uno di questi problemi è praticamente inesistente.

Certo, se di punto in bianco, nel giro di qualche giorno o settimana, avverti un aumento esponenziale della stanchezza, l’unica cosa da fare è parlarne con il tuo medico.

Parliamo ora di stanchezza cronica “normale”, ovvero di quel sintomo che in qualche modo affligge il 70-80% delle persone.

Perché è un sintomo così comune?

I diecimila meccanismi diversi alla base della stanchezza cronica

La stanchezza è un sintomo molto comune per un semplice motivo: è il primissimo segnale che il corpo manda quando qualcosa nel nostro organismo non funziona come dovrebbe.

Questo è vero soprattutto quando questo “qualcosa che non va” è a carico del sistema nervoso e del cervello.

Mi spiego con qualche esempio?

  • il tuo sonno è disturbato? Avrai più stanchezza durante il giorno.
  • sei in un periodo di poco entusiasmo verso quello che fai? Di sicuro le tue energie non saranno al top
  • hai un sovraccarico cronico di stress fisico ed emotivo? Ovviamente avrai maggiore stanchezza…

Non solo: la stanchezza tende a comparire anche quando il tuo metabolismo non funziona bene, magari perché si trova a dover gestire una alimentazione… migliorabile.

Peraltro, è piuttosto comune che se sei sotto stress o se hai mancanza di entusiasmo, tu vada a modificare la tua alimentazione in senso “compensatorio”, quindi spesso ci sono entrambe le situazioni.

Insomma, la stanchezza compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo prolungato di tempo, aspettati di avvertire stanchezza prima o poi.

Ecco perché è un problema più comune: ad oggi non è per nulla difficile mettere a dura prova le nostre capacità di recupero, con una serie di stress fisici, emotivi e legati allo stile di vita.

Fortunatamente, la maggior parte delle persone avverte miglioramenti non appena c’è qualche cambiamento in positivo.

Facciamo allora una piccola panoramica su quali sono i “cambiamenti positivi” più efficaci, e poi vediamo nel dettaglio gli allenamenti!

Le armi più efficaci contro la stanchezza cronica: come costruire il tuo “piano di battaglia”

Ora che conosciamo almeno a grandi linee il nemico, cerchiamo di capire quali sono le “armi” che possiamo usare per sconfiggerlo, o per lo meno per farlo scendere a più miti consigli.

Nel prossimo paragrafo approfondiremo e vedremo alcuni esempi di allenamenti fisici che si possono utilizzare per migliorare il problema: infatti, l’attività fisica è per l’appunto una delle “armi” che sicuramente possiamo e dobbiamo utilizzare.

Tuttavia, l’attività fisica non è certo l’unico strumento che ci può aiutare.

Dato che ci sono altri meccanismi e strategie che si sono dimostrati efficaci nei confronti del “problema stanchezza”, meglio utilizzarle insieme, giusto?

Vediamo allora quali interventi sono efficaci contro la stanchezza, e qualche consiglio a riguardo.

#1 migliorare la stanchezza grazie all’attività fisica

Di questo vedremo gli esempi pratici nel prossimo paragrafo.

L’attività fisica è una delle armi più efficaci contro la stanchezza cronica, per diversi motivi:

  • smuovemeccanismi ormonali e biochimici responsabili dell’aumento delle energie
  • aumenta (soprattutto alcune attività) la massa muscolare. Avere più muscoli equivale in genere ad avere più energie
  • riduce lo stress ed il rimugino, fattori che ti tolgono un sacco di energie

Un buon programma di attività fisica è quindi praticamente indispensabile se vuoi migliorare il problema, e tra poco vedremo come fare.

L’attività fisica si è dimostrata efficace anche in molti studi sulla vera e propria “sindrome da stanchezza cronica”, che abbiamo detto essere una “patologia a sè”.

Se è “abbastanza” efficace su una sindrome così complessa, puoi facilmente immaginare come sia “molto” efficace nelle persone che non hanno questa patologia (ovvero la maggior parte).

#2 migliorare la stanchezza grazie all’alimentazione

L’alimentazione è naturalmente l’altra grande “arma” che puoi mettere sul campo di battaglia per battere la stanchezza cronica.

Ora, di alimentazione si potrebbe parlare per ore, giorni e settimane intere, scatenando inutili guerre di religione tra le varie “fazioni”.

Porta a casa questo semplice concetto: una dieta equilibrata, normocalorica e senza eccessi (fine settimana compreso) è già in grado di fare più del 50% del lavoro, nella stragrande maggioranza di persone.

Se poi ci metti qualche semplice accorgimento, magari per rispettare i ritmi fisiologici dell’organismo, arriviamo all’80-90% del efficacia che ci serve.

Lasciamo pure che i “fans” di Mozzi, Panzironi, Sears, Calabrese ecc. si litighino il restante 10%.

Prova a dare un’occhiata all’articolo della mia collega Annalisa Caravaggi sull’alimentazione circadiana e anti infiammatoria: seguendo quei consigli, avrai già tutto ciò che ti serve.

#3 migliorare la stanchezza con gli integratori

Chi ha letto altri miei articoli e mi conosce da un po’, sa che spesso sono fortemente critico nei confronti di integratori.

Attenzione: parlo da persona che in gioventù li ha provati praticamente TUTTI, nel tentativo di supportare i suoi allenamenti in palestra.

Il risultato? Beh, avrei fatto meglio ad investire in formazione.

Ad oggi, le evidenze di efficacia che abbiamo nei confronti degli integratori sono pochissime, possiamo dire minime.

Nonostante ciò, c’è un consumo abnorme di questi prodotti (l’Italia ha il record europeo): nella stragrande maggioranza dei casi, si tratta di una speranza mal riposta, o della ricerca di una “scorciatoia”.

Fatta questa premessa, secondo il sito Examine.com (che raccoglie tutte le ricerche sugli integratori) uno degli integratori più efficaci contro la stanchezza cronica è la Rhodiola Rosea.

#4 migliorare la stanchezza con la crescita personale e con lo stile di vita

Parliamoci chiaro: se il tuo stile di vita è pessimo, o se hai davvero poco entusiasmo verso quello che fai, non ci sarà allenamento o dieta che tenga.

Se fai un lavoro che odi, e a fine giornata torni in un ambiente familiare dove la tensione si taglia con il coltello, dubito che “l’allenamento HIIT” o la “Rhodiola Rosea” possano fare più di tanto.

Se senti di vivere una situazione molto stressante da più punti di vista, ci sarebbe da cercare di migliorarla il più possibile.

Ovviamente, non è questo l’oggetto dell’articolo, nè io sono la persona più competente per dirti come farlo.

A me preme che tu sappia che il tuo livello di felicità ed il tuo livello di entusiasmo incidono tremendamente sul tuo livello di energia.

E attenzione, questo vale anche in positivo: mi è capitato più volte di passare pessime nottate ma di sentire ZERO cali di energia, perché stavo facendo qualcosa che mi entusiasmava parecchio!

Per avere qualche ispirazione, leggi il blog del mio amico Andrea Giuliodori (il famosissimo sito Efficacemente) , il principale sito italiano sulla crescita personale.

Allenamento fisico per migliorare la stanchezza #1: Interval Training

Andiamo ora a vedere quali tipi di allenamento fisico ci possono aiutare a migliorare la stanchezza cronica e la facile affaticabilità.

Iniziamo da un tipo di allenamento molto famoso, per il quale cui numerosi studi hanno riferito notevole efficacia.

Parliamo dell’allenamento a intervalli (interval training), e più precisamente dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (high intensity interval training).

Questo tipo di allenamento ha dimostrato notevole efficacia su:

  • miglioramento del consumo di ossigeno
  • accelerazione del metabolismo e consumo di grasso
  • regolazione del sistema nervoso e dei parametri fisiologici (pressione ecc..)

I vantaggi di questo tipo di allenamento sono parecchi:

  • si può fare con qualsiasi attività aerobica. Lo puoi fare con la bici, con la cyclette, correndo, saltando la corda…
  • richiede davvero poco tempo

Gli svantaggi principali? Presto detto:

  • raggiungere un buon livello di intensità non è semplice per persone poco abituate all’attività fisica
  • proprio perché si raggiunge un alto livello di intensità, risulta un po’ stressante nel medio lungo periodo

In effetti, anch’io preferisco un’ora di corsa “tranquilla” piuttosto che solo 15 minuti ad alta intensità: tuttavia, sotto molti punti di vista, sembrano esserci più benefici sulla seconda opzione che sulla prima.

Il mio consiglio è di iniziare a fare un allenamento di questo tipo in modo molto dolce, progredendo di mano in mano, ad esempio:

  • inizi facendo 90” di attività blanda, intervallati da 30” ad alta intensità (scatto o accelerazione), ripetendo per 4-5 volte
  • prosegui facendo 60” di attività blanda e 30” di scatto, sempre per 4-5 volte
  • stessa cosa, per 6-7 volte
  • aumenti ancora facendo 60” lenti e 60” intensi, per 5-6 volte

Arrivato a quel punto, ti consiglio di approfondire con contenuti più specifici sull’HIIT: a riguardo ti rimando al sito di Gian Marco Migliaccio, probabilmente il maggiore esperto in Italia sull’argomento.

Nota importante: si tratta di un tipo di allenamento da fare al mattino o in pausa pranzo: effettuarlo alla sera andrà ad incidere negativamente sulla qualità del sonno, e in una persona con stanchezza cronica, questa è l’ultima cosa che vogliamo.

Allenamento fisico per migliorare la stanchezza #2: stretching e attivazione dei “muscoli chiave”

Passiamo a qualcosa di sicuramente più “soft” rispetto all’interval training, ovvero lo stretching e la respirazione.

Una delle cose che si può sicuramente notare comunemente nelle persone con stanchezza cronica, è la frequente presenza di tensioni muscolari e contratture eccessive.

In effetti, la tensione muscolare, lo stress e la stanchezza vanno spesso a braccetto.

Ma proprio a causa di questo fenomeno che abbiamo un’arma in più per migliorare la sensazione di stanchezza e affaticabilità, ovvero lo stretching.

Riducendo la tensione di alcuni muscoli “chiave”, come ad esempio il diaframma, tramite appositi esercizi, possiamo creare un riflesso positivo verso il sistema nervoso.

Avendo i muscoli meno contratti, i movimenti saranno più “liberi” e consumerai meno energie a vuoto: ecco perché lo stretching, ed in particolare lo stretching di alcuni muscoli “chiave”, può aiutarti ad avere più energie.

I muscoli che definisco “muscoli chiave” sono muscoli con importanti funzioni a livello della postura e a livello del sistema nervoso, e sono:

  • il diaframma, il principale muscolo respiratorio
  • lo psoas, importante muscolo dell’arto inferiore e della colonna lombare
  • il pettorale, o meglio i muscoli gran pettorale e piccolo pettorale

Ecco 3 esercizi di stretching e attivazione di questi muscoli, da fare tutti i giorni.

Naturalmente, nessuna controindicazione nel fare sia questi stretching che l’interval training; anche qui, il mattino è una buona fascia oraria, ma si possono fare anche alla sera.

Per massimizzare gli effetti sulle energie, consiglio di tenere qualsiasi tecnica o allenamento nella prima parte della giornata, in modo da goderne degli effetti nelle ore successive.

ESERCIZIO #1: attivazione del diaframma

ESERCIZIO #2: stretching del pettorale

ESERCIZIO #3: stretching dello psoas

Allenamento fisico per migliorare la stanchezza #3: il rinforzo muscolare

Bene, eccoci arrivati al “pezzo forte” dell’articolo: l’allenamento di rinforzo muscolare.

L’allenamento di rinforzo muscolare ha notevoli vantaggi e numerosi benefici sul problema della stanchezza cronica.

Partiamo dai benefici:

  • una maggiore quantità (anche minimamente maggiore) di muscolo equivale a maggiori riserve di glicogeno, che è il carburante di base dell’organismo
  • l’allenamento di rinforzo muscolare mette in moto meccanismi ormonali che riducono la stanchezza, in maniera simile a quanto avviene per l’HIIT

Dal punto di vista dei vantaggi, i principali sono:

  • non è “stressante” come l’HIIT
  • si può adattare a qualsiasi caso, persona o problema

Ecco quindi che un allenamento di rinforzo muscolare, effettuato per 3 volte a settimana, può costituire una ottima abitudine per chi soffre di stanchezza cronica.

Anche qui, nei limiti del possibile, l’allenamento andrebbe concentrato nelle prime ore della giornata.

Ovviamente nel mondo del fitness ci sono centinaia, se non migliaia, di proposte diverse. Quale scegliere?

In realtà non c’è una vera e propria risposta a questa domanda.

Dal punto di vista “scientifico”, l’approccio migliore è sicuramente il classico approccio degli esercizi in palestra, con l’ausilio di manubri, bilancieri e macchine.

A molte persone, questo tipo di allenamento non va molto a genio, e preferiscono attività più dinamiche, tipo l’aerobica o il crossfit.

Se parliamo di effetti positivi sulla stanchezza cronica, le regole da rispettare sono:

  • intensità e pesi adeguati, che non stanchino troppo
  • possibilità comunque di fare una discreta quantità di sforzo, condizione imprescindibile perché sia efficace
  • divertente per la persona, in modo che possa portarla avanti con piacere

Come dicevo all’inizio dell’articolo, ho creato un metodo di rinforzo muscolare sicuro, pensato apposta per quelle persone che hanno basse abilità motorie, o che hanno qualche acciacco muscolo scheletrico.

Si chiama Fitness Sicuro, ed il video corso completo esce il 30 gennaio: puoi registrarti gratuitamente cliccando sull’immagine qui sotto.

Ora ti propongo un piccolo allenamento di rinforzo muscolare, basato su 3 esercizi “base” per l’arto superiore, per l’arto inferiore e per il tronco.

Provali almeno 3 volte a settimana per capire quali sono gli effetti che il rinforzo muscolare ha sulla tua stanchezza e sul tuo livello di energia.

Sono esercizi che puoi fare tranquillamente a casa, quindi niente scuse!

ESERCIZIO #1: push up facilitato. 4-5 serie da 10-12 ripetizioni

ESERCIZIO #2 : plank facilitato. 4-5 serie da 30-60″

ESERCIZIO #3 : wall squat. 4-5 serie da 10-12 ripetizioni

Conclusione

La stanchezza cronica è un sintomo molto comune, ma può arrivare ad essere un grave problema invalidante per la persona.

Le “armi” che dal punto di vista fisico abbiamo a disposizione sono quelle di cui ho parlato nell’articolo, indipendentemente da quanto intenso sia il problema.

Ovviamente, per persone che si sentono soltanto “un po’ più stanche del voluto”, queste tecniche funzioneranno benone e potranno vedere grandi miglioramenti.

In quelle persone con una vera e propria stanchezza “patologica”, chiamata anche “sindrome da stanchezza cronica”, i risultati saranno purtroppo minori, a causa della complessità del problema.

La lista delle cose da fare, e quindi delle cose che possono dare beneficio, è comunque la stessa, indipendentemente dal problema.

Di conseguenza, non mi resta che augurarti….buon allenamento!

2 risposte

  1. Complimenti Marcello…. Come sempre esaustivo….. Grazie per la tua, posso chimarla, missione… Molto presto verrò anche da te in ambulatorio per una visita, vorrei un piano mirato per la mia persona. Garzie.

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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