“In palestra non ci posso andare, quegli esercizi mi fanno venire la cervicale” ; ” Mi ha detto il medico di evitare la palestra perchè ho un’ernia cervicale” ; “Mi hanno detto che il mio disturbo cervicale è dovuto a degli esercizi che ho fatto in palestra“…
Frasi che ricorrono tutti i giorni nelle palestre e nella mia pratica quotidiana.
Sono vere? Per quello che è la mia esperienza, solo in parte.
Una piccola parte, peraltro.
In realtà nel mio “librone” ho molte più persone che hanno migliorato (e di tanto) il loro disturbo al collo grazie ad esercizi in palestra, piuttosto che persone che hanno per forza dovuto abbandonare l’allenamento.
E in questo articolo ti aiuterò proprio a capire come evitare che il tuo allenamento il palestra diventi un “nemico” per la tua cervicale.
Non solo, ti spiegherò anche come farlo diventare un vero e proprio alleato: il rinforzo muscolare è infatti l’arma più potente che abbiamo contro i problemi scheletrici, naturalmente se fatto nel modo giusto.
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È vero che l’allenamento in palestra “fa male alla cervicale”?
Partiamo con una certezza: se hai un minimo di disturbo al collo, facendo esercizi in palestra questo si può accentuare. In particolare puoi avvertire:
- fitte al collo durante l’esecuzione di un esercizio
- dolore diffuso dopo l’allenamento
- nausea o vertigini durante o dopo l’allenamento
- aumento generale dei sintomi cervicali già esistenti
Al che si potrebbe pensare che si, l’allenamento in palestra è controindicato se si hanno problemi cervicali.
In realtà, non è assolutamente così.
Se hai disturbi durante o dopo l’allenamento, è per uno ed un solo motivo: hai chiesto ai muscoli cervicali più di quanto loro non ti potessero dare in quel momento.
I muscoli di una persona con un medio o forte stato di irritazione cervicale sono spesso molto deboli: a causa di ciò, è facile sovraccaricarli anche con degli esercizi all’apparenza semplici e correttamente eseguiti.
Ma la domanda è: deve per forza essere sempre così? Non posso allenare i muscoli cervicali a “dare di più”?
E nel frattempo che i muscoli si rinforzano, posso evitare di sovraccaricarli continuando ad allenarmi?
Certo che puoi, e ti assicuro che entro la fine di questo articolo avrai un piano d’azione per poterti allenare in tutta sicurezza, migliorando e non peggiorando il tuo disturbo cervicale.
Non è “l’allenamento in palestra che fa male alla cervicale“: è solo questione di trovare la modalità più adatta e di non chiedere ai tuoi muscoli più di quanto non siano in grado di dare.
Perchè l’allenamento in palestra può scatenarti un disturbo cervicale
Ecco appunto: perchè in palestra “ti viene la cervicale“? Lo dicevamo prima: hai chiesto ai muscoli del collo più di quanto non ti potessero dare. E questo è accaduto perchè:
- hai eseguito male alcuni esercizi
- hai usato carichi eccessivi
- il tuo allenamento non è ben programmato
- il tuo problema al collo è tale che (per ora) i muscoli cervicali non ce la fanno proprio
Vediamo un breve approfondimento punto per punto
Esercizi mal eseguiti
Con gli esercizi in palestra di qualsiasi tipo (body building, funzionale, calisthenics, pilates ecc) è facile creare sovraccarichi alla colonna se l’esercizio è male eseguito.
Basta un inarcamento in più, un range aumentato troppo, ed il carico passa da “ben distribuito” a “sbilanciato su alcune parti della colonna, cervicale compresa”.
In palestra queste situazioni sono all’ordine del giorno: lat machine dietro, schiene super inarcate durante le distensioni…e così via.
Se hai disturbi alla colonna cervicale o lombare, la prima cosa di cui devi assicurarti è di avere una tecnica impeccabile.
Chiedi al personale o procurati un libro che ti spieghi la corretta esecuzione.
Personalmente ho apprezzato molto Tecnica di allenamento con i pesi di Stuart Mc Robert.
Carichi eccessivi
Non c’è molto da dire: questo problema è strettamente collegato al punto precedente. Nel 99% dei casi, l’esecuzione degli esercizi viene “sporcata” al fine di poter usare un carico maggiore.
Così non solo il carico sarà mal distribuito, ma sarà anche maggiore di quanto potesse essere.
Naturalmente si tratta di un problema molto più frequente nelle donne, che notoriamente amano gravarsi di pesanti bilancieri e manubri… ehm, non proprio… succede solo agli uomini, a dire la verità.
Allenamento non ben programmato
Su questa cosa magari non ci si riflette abbastanza: sopratutto all’inizio (che poi è quando uno si accorge che l’allenamento gli crea disturbo) si può sbagliare la programmazione dell’allenamento.
Magari si parte in quarta andando in palestra tutti i giorni o quattro volte a settimana e non si pensa che..i muscoli devono recuperare!
Anche se sei agli inizi e stai facendo un allenamento leggero, i tuoi muscoli hanno bisogno di un tempo di riposo prima di poter essere pronti per una nuova stimolazione.
Anzi, proprio perchè sei agli inizi questo tempo può essere anche maggiore di quello che non sarà in futuro.
Quindi assicurati che tra un allenamento e l’altro passino almeno 48 ore, meglio 72 se sei agli inizi ed hai qualche problema di colonna vertebrale.
I muscoli cervicali non riescono a sostenere il sovraccarico
Gli esercizi sono ben eseguiti, i carichi sono adeguati e stai rispettando una programmazione ideale: eppure succede lo stesso.
Ma perchè? Semplice: per quanto tu sia stato attento, la richiesta che fai ai tuoi muscoli è comunque eccessiva.
Questo accade perchè magari non hai “qualche sporadico fastidio al collo” ma “un vero e proprio disturbo cervicale
Tranquillo, non sei assolutamente spacciato ma…. dovrai modificare il tuo allenamento e cambiare le priorità. La tua priorità sarà ora:
mettere il tratto cervicale in condizione di sopportare un allenamento bene eseguito.
E ora cerchiamo di capire come fare!
Prima di tutto cerchiamo di capire come l’allenamento in palestra ti può essere d’aiuto nella tua battaglia contro il disturbo cervicale.
Ecco perchè l’allenamento in palestra può AIUTARE, e non danneggiare, la tua CERVICALE
A meno che non parliamo di casi veramente particolari (leggi: problemi vertebrali tali da necessitare intervento chirurgico, o problemi molto acuti), l’esercizio fisico in palestra può esserti di aiuto nel risolvere il tuo disturbo cervicale.
Questo perchè dall’allenamento in palestra possiamo trarre 3 grandi tipi di beneficio, indispensabili per poter rimettere in sesto il nostro collo.
Vediamo quali!
Aiuto “cervicale” #1: muscoli più forti (non solo quelli cervicali)
La debolezza dei muscoli gioca sempre un ruolo fondamentale nei problemi cervicali.
A volte è la causa principale, a volte è una conseguenza del prolungato stato di irritazione e infiammazione.
Che sia per un motivo o per l’altro, sappiamo per certo che rinforzare i muscoli è sempre una ottima idea.
Tieni presente che quando si hanno problemi cervicali è molto utile rinforzare TUTTI i muscoli, non solo quelli dell’area incriminata (anche perchè, come abbiamo visto, ci può essere qualche problema a farlo).
L’equazione è molto semplice: muscoli più forti = maggiore stato di forma = minore stato di infiammazione in generale.
Ecco perchè è importante continuare ad allenarsi e a rinforzare i propri muscoli, naturalmente rispettando il tratto cervicale (tra poco vediamo come)
Aiuto cervicale #2: benefici sul sistema nervoso
Il disturbo cervicale è tremendamente collegato alla quantità di tensione nervosa che accumuli.
Se vuoi leggere qualche storia davvero affascinante di miei pazienti con un disturbo cervicale fortemente legato allo stress, leggi la storia di Fabrizio o quella di Serena.
L’attività fisica vigorosa porta con sè un aumento di cortisolo ed adrenalina, sostanze che vengono prodotte in quantità industriali da chi è sempre in tensione.
La differenza è che quando produci cortisolo e adrenalina con l’allenamento, lo fai per qualcosa che ti migliora, e questo è uno stress POSITIVO.
Siccome la quantità di cortisolo e adrenalina che puoi produrre non è infinita, “scaricarli” con l’attività fisica ti comporterà un maggiore rilassamento nelle ore successive, con tutti i vantaggi del caso.
Questo è valido se vai in palestra al mattino o in pausa pranzo: alla sera il rischio concreto è di peggiorare ulteriormente la qualità del sonno.
Se ritieni di essere molto stressato dal punto di vista nervoso, fai un sacrificio ed organizzati per allenarti nella prima parte della giornata.
Richiede motivazione, lo so, ma è una abitudine diffusa tra persone che non sono proprio gli ultimi arrivati, e che di performance se ne intendono.
Qualche esempio? Richard Branson (patron della Virgin company), , Tim Cook (amministratore delegato di Apple) e tanti altri .. Provaci, resisti due mesi e mi darai ragione.
Esercizi da evitare in palestra in caso di disturbo cervicale
Ora che abbiamo visto come in generale l’allenamento in palestra possa AIUTARTI e non DANNEGGIARTI, vediamo come impostare le cose all’atto pratico.
Iniziamo dagli esercizi da evitare.
Gli esercizi da evitare si dividono fondamentalmente in due categorie: esercizi da evitare sempre (perchè meccanicamente scorretti) ed esercizi da evitare temporaneamente (perchè caricano molto i muscoli cervicali, ma potresti essere in grado di farli dopo una adeguata rieducazione).
Esercizi da evitare sempre
In questa categoria rientrano prepotentemente tutti gli esercizi da evitare in cui il carico viene mosso dietro alla testa. Parlo principalmente di lento dietro e lat machine dietro. La scorrettezza di questi movimenti è tale che non voglio neppure parlarne. Guardate che razza di piega prende il mio collo in queste immagini.
Altra categoria a rischio: gli esercizi con il multipower.
Il multipower è il famoso “bilancere guidato”, che spesso permette di maneggiare carichi ben maggiori di quanto si potrebbero maneggiare senza le guide.
Come è possibile? Semplice, avendo una guida verticale, tutti i vettori della tua forza andranno in verticale: non puoi cadere all’indietro o in avanti.
Peccato che questo tipo di movimento non sia per nulla fisiologico e sovraccarichi fortemente colonna ed articolazioni.
In generale, preferisci sempre manubri e bilanceri liberi a qualsiasi macchina, non solo al multipower.
Esercizi da evitare temporaneamente
Ovviamente qui non c’è una regola, a seconda del tuo tipo di disturbo potresti notare che vi da fastidio un esercizio piuttosto che un altro. Se il problema cervicale ti compare dopo l’allenamento, potresti avere difficoltà ad individuare il colpevole: in questo caso trovatelo togliendo un esercizio alla volta.
Principali sospettati: distensioni in alto con i manubri, alzate laterali, squat con bilancere.
Come allenarsi in palestra quando si ha un disturbo cervicale
Visto cosa EVITARE, cerchiamo di capire cosa FARE.
Abbiamo detto che l’allenamento in palestra può essere un nostro alleato, ma c’è da capire come.
A riguardo di questo punto, le cose da fare sono fondamentalmente due:
- rinforzare i muscoli cervicali con esercizi specifici
- fare gli esercizi standard con molta gradualità e con qualche accorgimento
Circa gli esercizi da fare e gli accorgimenti da tenere, trovi tutto dettagliatamente spiegato in questo video che ho pubblicato sul mio canale YouTube.
I princìpi e gli esercizi di cui parlo in questo video sono come sempre tratti dal mio video corso Cervicale STOP!, un video corso che insegna come risolvere il proprio disturbo cervicale in modo:
- graduale (non è una cosa che puoi migliorare in due giorni)
- completo (non basta “qualche esercizio”)
- personalizzato (grazie alle procedure di auto-valutazione)
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Posso andare in palestra se ho una vera e propria ernia cervicale?
Una discopatia oppure una ernia cervicale sono tutto sommato un evento abbastanza comune: come puoi leggere nel mio articolo sulla risonanza cervicale la maggior parte delle persone sopra i 30 anni ha qualche forma di degenerazione dei dischi intervertebrali anche senza aver alcun dolore al collo.
E’ alquanto possibile che qualcuna di queste degenerazioni si possa chiamare “ernia cervicale” e non creare alcun problema aggiuntivo.
I sintomi da monitorare con assoluta attenzione sono:
- dolore al braccio tipo scossa
- formicolio all’arto superiore
- perdita di forza
- fitte all’arto superiore se fai movimenti del collo
Se hai questi quattro sintomi, è possibile che la tua ernia cervicale sia di quelle “strong”.
In questo caso, il consiglio “banale” (passami il termine) è di rivolgersi ad uno specialista (ortopedico o neurochirurgo).
Se fai le cose con prudenza, magari sotto la supervisione di un esperto, non corri il rischio di fare veri e propri “danni”. Se avrai caricato un po’ troppo, il tuo corpo te lo segnalerà, ma nel giro di due-tre giorni la situazione sarà tornata normale, e potrai fare un nuovo tentativo più accorto.
Vuoi allenarti e rinforzare i tuoi muscoli senza pensieri? Dedicati al “Fitness Sicuro”
Fino ad ora ho parlato di come evitare che i tuoi problemi cervicali ti diano noia nel contesto di un allenamento “classico” in palestra, ovvero con manubri, macchine e bilancieri.
In realtà, potresti non voler necessariamente allenarti in palestra, ma semplicemente rinforzare i tuoi muscoli e tenerti in forma, non importa come.
Nel caso in cui tu voglia intraprendere un tuo percorso di allenamento, mirato al rinforzo muscolare ma anche al miglioramento di “postura & dolori”, allora il mio corso “Fitness Sicuro” fa al caso tuo.
Si tratta di un video corso nel quale illustro un approccio graduale e personalizzabile all’allenamento di rinforzo muscolare, anche senza l’ausilio dei macchinari in palestra.
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Conclusione
Credo di aver detto tutto? Assolutamente no.
Spero soltanto di averti aiutato a superare un po’ di luoghi comuni, e di averti lanciato qualche spunto interessante.
Purtroppo parliamo di un campo molto vasto che non si può assolutamente esaurire in un articolo.
Attorno all’allenamento in palestra c’è una ignoranza diffusa, sopratutto nell’ambiente medico.
La maggior parte dei medici (ma anche dei fisioterapisti) non ha mai visto una palestra, non si è mai allenata, non ha mai seguito atleti eppure si lanciano spesso in affermazioni tipo “la palestra ti rovina“.
Non è certo mia intenzione fare polemica: ora dovresti avere le conoscenze e le basi sia per progettare un piccolo piano di riabilitazione, sia per trovare una figura medica competente (e ce ne sono tantissime) che ti possa eventualmente dare una mano.
Ti invito ancora una volta a provare GRATUITAMENTE il mio video corso Cervicale STOP!: dal 2015 ad oggi ha aiutato più di 5000 persone a migliorare i loro disturbi cervicali.
Negli anni ha subito continui aggiornamenti, ed è ad oggi la guida in assoluto più completa e pratica che tu possa trovare.
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