Esercizi per ileo psoas: il muscolo che infiamma schiena e anca

Chiunque abbia frequentato (suo malgrado) una struttura riabilitativa per un problema alla schiena o alla regione dell’anca, non può aver fatto a meno di conoscere un muscolo dal nome assai difficile da pronunciare, ovvero l’ileo psoas.

L’ileo psoas è un muscolo (o meglio, sono due muscoli separati) di cui si sente parlare tantissimo negli ambulatori di fisioterapia e di osteopatia, ma anche nelle palestre fitness.

Negli ambulatori è considerato un “nemico” in quanto causa di mal di schiena in zona lombare; nelle palestre è altrettanto demonizzato in quanto “ruba” il lavoro ai muscoli addominali, che tanto desidereremmo far “bruciare”.

Insomma, ce l’hanno tutti con il povero ileo psoas: hanno ragione?

Si e no: spesso si tende a banalizzare, ma l’ ileo psoas è davvero un muscolo strategico.

In questo articolo andremo a vedere in maniera semplice perchè il muscolo ileo psoas ti deve interessare parecchio (soprattutto se hai problemi alla schiena o all’anca) e come fare per farlo funzionare al meglio.

Ok, partiamo!

 

Indice dell’articolo


La posizione strategica dell’ileo psoas: ecco perchè è così importante

Perchè l’ileo psoas può non funzionare bene

Cosa succede se l’ileo psoas non funziona bene

Esercizi per rimettere in forma l’ileo psoas

Conclusione


 

La posizione strategica dell’ileo psoas: ecco perchè è così importante

L’ileo psoas, come dice il nome stesso, è costituito da due muscoli: il muscolo iliaco ed il muscolo psoas.

Si raggruppano sotto un solo nome perchè sono molto vicini anatomicamente, e perchè di fatto lavorano assieme.

Il muscolo iliaco parte dalla regione anteriore del bacino (ala iliaca), e si inserisce sul femore (piccolo trocantere).

Il muscolo psoas parte dalla regione anteriore della colonna lombare (vertebre D12-L4) e si unisce all’iliaco a livello del piccolo trocantere.

Importanza strategica #1: l’ileo psoas lavora sia sull’arto inferiore che sulla colonna

Dato che si inserisce sul femore, sul bacino e sulla colonna vertebrale, l’ileo psoas può svolgere diverse funzioni, che cambiano a seconda della nostra postura e della posizione in cui ci troviamo.

Senza entrare troppo nel dettaglio, sappiamo che l’ileo psoas può:

  • flettere la gamba (come se volessimo portare il ginocchio verso il petto)
  • flettere la colonna in avanti
  • aumentare la lordosi lombare, ovvero la normale curvatura in avanti che hanno le ultime vertebre
  • portare il bacino in avanti

Dalla quantità di funzioni che svolge, è facile capire che si tratta di un muscolo attivo in moltissimi dei movimenti che facciamo, e per questo particolarmente importante.

 

Importanza strategica #2: l’ileo psoas è a stretto contatto con i visceri

Se in una immagine anatomica non mettiamo solo i muscoli ma anche gli organi, vediamo che l’ileo psoas è a stretto contatto con:

  • il rene
  • l’intestino
  • i legamenti dell’utero

Come vedremo tra poco, stati irritativi di questi organi possono riflettersi negativamente sul muscolo.

 

Perchè l’ileo psoas può non funzionare bene

Nei precedenti paragrafi ho ultra-semplificato l’anatomia ed il modo in cui l’ileo psoas lavora, perchè non è certo quello che ci interessa maggiormente.

Ciò che abbiamo visto è però sufficiente a capire perchè questo muscolo può andare così facilmente in difficoltà :

  • è in contatto con molte strutture anatomiche importanti
  • svolge molte funzioni

Vediamo alcuni dei motivi più comuni per cui l’ileo psoas può iniziare a non lavorare più come dovrebbe.

Poco più avanti vedremo appositi esercizi per riportarlo in forma: la buona notizia è che questi esercizi possono aiutare qualunque sia la causa che te lo ha portato “fuori forma”.

 

Motivo #1: il rapporto “intimo” con il diaframma

Il diaframma è il principale muscolo respiratorio, e di fatto “taglia a metà” il busto.

Muscolo diaframma e muscolo ileo psoas sono stretti “vicini di casa”, come si può vedere dall’immagine:

Il problema è però questo: il muscolo diaframma è una delle principali “vittime” degli stati di ansia e stress costante.

Del resto, qual’è la prima cosa che facciamo quando siamo in ansia? Blocchiamo il respiro, giusto?

Di conseguenza, stati di ansia e stress persistenti possono provocare una contrattura cronica del muscolo diaframma.

Data però la forte vicinanza del muscolo ileo psoas, è comune che i problemi del diaframma si riflettano anche su quest’ultimo.

 

Motivo #2: la conformazione della colonna

Più la colonna lombare è in lordosi (curvatura anteriore), più l’ileo psoas è contratto.

Naturalmente è vero anche il contrario (più il muscolo è contratto, più “tira in avanti” la colonna), ma c’è da dire che molte volte l’iperlordosi è una condizione quasi “congenita”.

In persone con una marcata lordosi lombare (iperlordosi) abbiamo quindi un muscolo ileo psoas troppo accorciato, e frequentemente problematico.

 

Motivo #3: il rapporto con i visceri

Abbiamo visto prima come l’ileo psoas sia strettamente in contatto con rene e intestino.

Tramite la complessa “rete” di legamenti, spesso si riscontra un ileo psoas troppo contratto anche in caso di problemi uro ginecologici come cisti ovariche, endometriosi, postumi di interventi chirurgici.

Lo stretto rapporto tra ileo psoas ed intestino può essere causa di lombalgia, come ho descritto nell’articolo sul mal di schiena da intestino irritato.

Per farla breve: l’ileo psoas può essere troppo contratto anche a causa della tua alimentazione, o della tua scarsa idratazione.

 

Motivo #4: varie ed eventuali

Proprio a causa della sua complessa anatomia e fisiologia, i motivi “meccanici” per cui l’ileo psoas può essere troppo contratto sono davvero tanti.

Tutto sommato, conoscerli non ci interessa più di tanto: tra poco vedremo gli esercizi per riportare l’ileo psoas in forma, e questi andranno bene indipendentemente da quale sia la “causa scatenante”.

 

Cosa succede se l’ileo psoas non funziona bene

Quando diciamo che un muscolo non funziona bene, intendiamo in genere che questo muscolo si presenta troppo debole o troppo contratto, oppure entrambe le cose.

E cosa accade quando un muscolo lavora male a causa di un eccessivo stato di contrattura o debolezza?

Semplice, può succedere che:

  • si infiammi lui stesso
  • faccia lavorare male le articolazioni, e queste ne risentono
  • si infiammi il suo tendine, cioè il punto in cui si inserisce sull’osso

Nel caso dell’ileo psoas, se abbiamo uno stato di eccessiva contrattura o debolezza, possiamo avere davvero un gran numero di problemi.

Il motivo? Lo abbiamo visto prima!

L’ileo psoas copre un’area molto vasta e svolge tante funzioni: è per questo che se non funziona bene posso avere una moltitudine di problemi diversi.

Vediamo subito di cosa parlo, iniziando da questa semplice immagine:

 

Problema #1: lombalgia

Se l’ileo psoas è troppo contratto, questo influisce fortemente sulla quantità di carico che grava a livello delle vertebre lombari.

Più l’ileo psoas è contratto, peggio lavora la schiena: ovviamente questa situazione si può tradurre in uno stato di infiammazione dolorosa (lombalgia o lombosciatalgia).

Già dai primi anni della mia attività fisioterapica avevo notato come gli esercizi sull’ileo psoas fossero quelli che mi davano le maggiori soddisfazioni a livello di riduzione del dolore lombare.

 

Problema #2: dolore sacro iliaco e al bacino

Abbiamo visto che l’ileo psoas partecipa anche al movimento del bacino, portandolo in avanti.

Se l’ileo psoas non lavora bene, è più probabile che si sviluppi uno stato infiammatorio non solo a livello della colonna, ma anche a livello del bacino.

In particolare, si può sviluppare una infiammazione dell’articolazione sacro iliaca (vedi articolo sulla sacro-ileite), problema che in genere crea dolore molto diffuso.

 

Problema #3: infiammazione del tendine

Questa è semplice: come accade in tutti i muscoli eccessivamente contratti, il punto dove il muscolo si attacca all’osso (ovverosia il tendine) si può infiammare.

Nel caso dell’ileo psoas si parla a volte di psoite.

L’infiammazione del tendine dell’ileo psoas si manifesta tipicamente con un dolore nella regione anteriore dell’anca.

 

Problema #4: infiammazione dell’anca

Se un muscolo non lavora bene, i problemi possono non limitarsi al muscolo stesso, ma insorgere nell’articolazione da lui controllata.

Lo abbiamo visto al punto 1 e 2: se l’ileo psoas lavora male, si possono avere problemi alla colonna lombare e al bacino.

Ma qual’è l’altra articolazione sotto il controllo di questo famigerato muscolo?

Naturalmente l’articolazione dell’anca!

Ecco che se l’ileo psoas non lavora bene, sono più a rischio di sviluppare problemi all’anca, come ad esempio:

 

Esercizi per rimettere in forma l’ileo psoas

Ok, ora che conosciamo il muscolo ileo psoas e tutti i possibili problemi ad esso correlati…. è giunto il momento di cercare di “rimetterlo in forma”!

Andiamo quindi a vedere alcuni esercizi che possono risultare estremamente utili a questo scopo.

Questi esercizi sono tratti dalla mia video guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

Se hai problemi nella zona lombare o nell’area del bacino, è un prodotto che può esserti di GRANDE aiuto.

Tramite una serie di TEST ed una semplice procedura guidata, “Mal di schiena passo dopo passo” ti permette infatti di capire quali siano le tecniche e gli esercizi più adatti al tuo caso.

Scarica la DEMO GRATUITA cliccando sull’immagine qui sotto!

Se invece soffri di borsite trocanterica, trocanterite o artrosi all’anca, allora ti consiglio sicuramente la guida più specifica, ovvero “Soluzioni per l’anca”, che trovi cliccando sull’immagine qui sotto.

 

Esercizio #1 allungamento

 

Esercizio #2 (alternativo all’1): allungamento semplificato

Se l’esercizio di prima ti risulta troppo difficile, puoi provare questo.

 

Esercizio #3 (altra alternativa): allungamento decompensato

Se invece gli esercizi precedenti non ti hanno messo in eccessiva difficoltà, questo esercizio ci riuscirà sicuramente

Esercizio #4: contrasto con contrazione addominale

In questo esercizio non andiamo a distendere direttamente lo psoas, ma lo facciamo allenando la muscolatura che fa il movimento opposto, ovvero i muscoli addominali.

Conclusione

Del muscolo ileo psoas si parla tanto, e molte volte lo si fa a sproposito.

Capita infatti molto spesso che si accusi l’ileo psoas di causare le più svariate problematiche, mentre in realtà c’entra ben poco.

Si tratta sicuramente di uno dei muscoli più importanti e più complessi del corpo umano, e per questo prendersene cura fornisce benefici a molti livelli.

Anche nella mia pratica quotidiana di fisioterapista, le tecniche e gli esercizi sull’ileo psoas sono sicuramente tra quelle che utilizzo di più.

Buon lavoro, e se hai qualche domanda, scrivimi dalla pagina contatti!

28 risposte

  1. Grazie, lei è un grande, sto attuando gli esercizi consigliati da lei con grandi benefici. Avevo mal di schiena e dolori al sotto ventre da due mesi

  2. Al sopraggiungere del dolore, a letto, mi alzo faccio gli esercizi e tutto passa!!! Guida molto ben fatta, video ottimali, spiegazioni molto chiare. Grazie e complimenti

  3. Buongiorno intanto grazie x la sua professionalità e cortesia…facendo gli esercizi da lei indicati x lo psoas e la schiena al termine manifesto forte dolore nella zona “lavorata”e” normale?

    1. Buongiorno Fulvio. Un dolore forte non è mai consigliabile da evocare: in genere indica che si è “tirato” troppo

        1. più che i muscoli coinvolge le articolazioni. Nulla di particolare da fare in fase acuta, se non riposo e anti infiammatori

  4. Buonasera,
    le faccio una domanda abbastanza scontata ma per la quale non saprei dare una risposta certa..Quanto invece uno psoas troppo “allungato” può causare una diminuzione della lordosi lombare?

    1. Ciao Stefano. In realtà non c’è grande relazione tra la tensione dei muscoli e le curvature lombari, posto che lo stato di tensione dei muscoli è difficilissimo da migliorare.

  5. Salve, ho letto con molto interesse il suo articolo. Soffro da qualche tempo di un dolore all’anca in zona anteriore. Se fosse l’ileo psoas immagino sia molto infiammato. Posso fare direttamente gli esercizi da lei consigliati anche su un tendine/muscolo infiammato? Grazie.

  6. Buongiorno, complimenti per l’articolo molto chiaro e utile. Soffro da qualche mese di fitte nella zona tra la cresta iliaca e la coscia soprattutto da seduta o quando mi piego in avanti. Potrebbe essere causato dallo psoas contratto che infiamma qualche nervo? Grazie cordiali saluti

  7. Buonasera dott da alcune settimane ho fitte e un dolore diffuso nell’area del quadrante basso sinistro, al punto da aver fatto una cura per diverticoli senza buoni risultati. Poiché il dolore e in alcuni momenti parte chiaramente dalle ultime vertebre lombari e la curvatura di lorfosi è notevole con artrosi interapofisaria a livello L5 con riduzione di spazio L5 S1 mi domandavo se nn dipendesse proprio dalla schiena o dall’ileo psoas? Ho insieme dolore inguinale e frequente indolenzimento e parestesia alla gamba sinistra e braccio sinistro. Cosa ne pensa? Grazie

    1. in genere non è mio compito esprimermi sulla diagnosi: la sofferenza lombare + psoas è comunque una delle possibilità, ma la diagnosi va approfondita. Hai fatto un’eco addome?

  8. Ciao, ho diverticoli e molto spesso dolori addominali con scariche ricorrenti e un dolore persistente lombare che si accentua su alcuni movimenti banali, posso fare questi esercizi anche se sento dolore nel farli?

  9. ciao.
    da diversi anni ho problemi al anca. dolore strano (pungente) sopratutto quando mi alzo dal letto.
    ultimamente ho fatto tante visite e mi hanno parlato di questo muscolo psoas. la mia domanda e.
    lo psoas può provocare anche dolore al ginocchio? nella parte esterna.
    sta cominciando a farmi male pure quello.

  10. Buonasera. Anche io ho avuto molti miglioramenti. Mi chiedevo se appendersi ad una sbarra per allungare la colonna potesse provocare dolore.. perché quando lo faccio mi si scatena il dolore.

    1. Buongiorno Marco. Certo che può succedere, sopratutto se c’è irritazione a livello vertebrale, la trazione può essere eccessiva..

  11. Finalmente ho trovato una persona che mi ha fatto capire il mio dolore da cosa è causato. Mi hanno riscontrato la trocanterite alle anche a causa forse dai due cesarei che avevo subito per le mie figlie. Grazie dei consigli proverò a fare gli esercizi consigliati.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Logo MDS - Mal di schiena passo passo

Se soffri di problemi alla schiena, qui c'è tutto quello che ti occorre

Tutti i dettagli sui sintomi e sulle migliori strategie per migliorare al massimo il mal di schiena

Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

Vuoi ricevere consigli gratuiti mirati sul tuo caso? Fai il TEST!