Data di aggiornamento: 15 Novembre 2023
Se ti hanno diagnosticato problemi ai dischi cervicali, come ad esempio una ernia cervicale oppure una discopatia, una delle domande che potresti farti è: quali esercizi o movimenti devo evitare, per non peggiorare questo problema?
La domanda è assolutamente lecita, ma in questo articolo scoprirai che non c’è una risposta automatica tipo “hai questo, devi evitare questo”: ci sono però una serie di regole generali che valgono per tutti, e grazie alle quali potrai gestire al meglio i tuoi esercizi o allenamenti.
Scoprirai che più che di “esercizi da evitare” è corretto parlare di “esercizi cui prestare attenzione”, perchè di fatto non esistono studi che dimostrino che un tale esercizio o che una determinata attività siano dannose.
E scoprirai che, a monte di tutto, la cosa più importante è che i tuoi muscoli cervicali siano in piena forma: se i tuoi muscoli stanno bene, qualsiasi movimento diventa meno critico.
PS: se non ci conosciamo, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista da oltre 20 anni. In rete sono seguito da centinaia di migliaia di persone, molte delle quali mi conoscono per il mio corso online Cervicale STOP!, che ad oggi ha aiutato più di 2000 persone.
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Indice
- Cosa sono ernie e discopatie cervicali, e quali problemi comportano
- Quali sono gli esercizi da evitare in caso di ernia o protrusione cervicale: la verità
- Quali sono gli esercizi cui prestare maggiore attenzione in caso di ernie e discopatie cervicali
- Conclusione
Cosa sono ernie e discopatie cervicali, e quali problemi comportano
Si parla di discopatie quando i dischi tra una vertebra e l’altra (in questo caso le vertebre cervicali) risultano in qualche modo danneggiati: lo si vede in modo chiaro da una risonanza, lo si può intuire da una lastra.
I dischi possono risultare compressi e schiacciati, oppure si può vedere che un pezzo di disco è fuoriuscito, andando a comprimere (poco o tanto) i nervi che escono lateralmente dalle vertebre: in quel caso si parla di ernia cervicale.
Quali sintomi e problemi comportano queste situazioni?
La risposta è meno scontata di quello che sembra, dato che è: nella maggior parte dei casi, assolutamente nessuno.
Proprio così: la larga maggioranza dei problemi ai dischi è assolutamente asintomatica, e non rappresenta motivo di preoccupazione.
Fai una risonanza a 100 persone sane di 30 anni, troverai discopatie nell’80% dei casi, ed in un 15-20% saranno anche discopatie considerate “gravi”.
È molto raro che un’ernia o una discopatia siano causa di tutti i sintomi, ma lo si può pensare quando i sintomi sono:
- dolore ben localizzato al collo, che emerge con un preciso movimento
- dolore al braccio tipo “mal di denti”, ovvero nevralgia pungente soprattutto all’avambraccio
- perdita di sensibilità e forza alla mano, con formicolii
Questi sintomi possono indicare che in effetti il punto principale di infiammazione sia uno o più dischi, ma in realtà questi sintomi sono tipici di una minoranza dei casi.
La maggior parte delle persone ha dolori abbastanza diffusi, sintomi pseudo-neurologici come la sensazione di sbandamento, e non ha dolore in un preciso movimento del collo.
Questo perché per la maggior parte di persone il vero problema non è la discopatia, ma lo stato di infiammazione diffusa delle strutture.
Certo, avere una discopatia o un’ernia indica che le strutture sono in qualche modo deboli e più infiammabili, e quindi bisogna prestare attenzioni differenti: tuttavia, è sbagliato pensare che siano la causa di tutti i sintomi.
Questo è importante per due motivi:
- non devi sviluppare eccessiva preoccupazione rispetto ad una diagnosi di discopatia o ernia, dato che sono cose molto comuni, con le quali si può stare benissimo
- non si può dire in modo chiaro e netto “cosa evitare e cosa fare” (ma questa è una fortuna, come scoprirai tra poco)
Quali sono gli esercizi da evitare in caso di ernia o protrusione cervicale: la verità
Come dicevo prima, non esiste nessuno studio che dimostri in modo inequivocabile che un determinato esercizio o attività sportiva possa essere dannoso in caso di problemi ai dischi cervicali.
Questi studi non esistono per un semplice motivo, ovvero che in realtà nessun esercizio è da evitare in quanto potenzialmente peggiorativo del problema!
È piuttosto facile dire ad un celiaco di non mangiare glutine:
- si sente molto meglio se non mangia glutine
- sta male se lo mangia
- se lo mangia ci sono alterazioni visibili negli esami del sangue
In caso di movimenti ed esercizi con impatto sulla cervicale, la questione è molto diversa.
La parola chiave in questo caso è “carico”: se il carico che assegni alle tue strutture cervicali è eccessivo rispetto alla loro resistenza, l’esercizio ti darà problemi e aumenterà i sintomi.
Ci sono effettivamente esercizi (li vediamo tra un attimo) che già di loro partono con un carico sul tratto cervicale piuttosto elevato.
Questo però non significa che vadano evitati sempre ed in ogni caso: devono semplicemente essere “dosati con attenzione”.
Dall’altra parte, un esercizio che apparentemente è a basso carico, può diventare dannoso se ripetuto troppe volte o fatto con molto peso.
Ecco perché non ci sono “gli esercizi da evitare”, ma ci sono “gli esercizi cui prestare attenzione perché partono già con un buon carico cervicale”.
Di base la filosofia deve essere:
- cercare di migliorare i muscoli cervicali con una rieducazione apposita, in modo da ridurre lo stato infiammatorio e non doversi preoccupare di queste cose
- evitare gli esercizi “critici” in un primo momento
- inserire gli esercizi “critici” gradualità ma senza paura, dato che comunque anche loro aiutano a rinforzare
Ok, ma quali sono questi esercizi “critici”? Vediamoli subito!
Quali sono gli esercizi cui prestare maggiore attenzione in caso di ernie e discopatie cervicali
Se sei arrivato a questo paragrafo senza aver letto i precedenti, male!
Mi raccomando: questi sono esercizi “da dosare con attenzione” e NON esercizi “da evitare sempre”, per i motivi che ho spiegato.
#1 Tutti gli esercizi in cui il braccio supera la linea dell’orizzonte
Tutti gli esercizi in cui le braccia vengono elevate oltre la linea dell’orizzonte (quindi con le braccia in alto) danno già un buon carico a livello cervicale.
Questo perché per alzare le braccia oltre la linea dell’orizzonte serve il muscolo trapezio, che è uno dei muscoli più critici nelle sindromi cervicali
Parliamo quindi di esercizi come:
- spinte in alto con o senza manubri
- lat machine o trazioni alla sbarra
- alzate frontali
In generale, ogni volta che alzi il braccio oltre la linea dell’orizzonte, il tuo tratto cervicale va incontro ad una sollecitazione extra: come hai capito non è un male a priori, ma presta più attenzione!
#2 Plank
Il plank è un esercizio che per molti è critico per due motivi:
- appoggio diretto sulle braccia, quindi di fatto carico sulle vertebre cervicali
- necessità (perchè l’esercizio lo richiede) di essere in tensione costante
Aggiungiamoci che molte persone lo eseguono guardando comunque in avanti, quindi con il tratto cervicale in estensione forzata, ed il gioco è fatto.
Tieni la testa in posizione neutra (quindi guardando il pavimento), non irrigidirti oltre il necessario e soprattutto tieni un numero di secondi molto inferiore a quello che è il tuo sforzo massimo: vedrai che ci saranno molti meno problemi!
#3 Crunch
Il classico crunch addominale è spesso critico per molte persone perché:
- di fatto, richiede una buona forza anche dei muscoli cervicali, e se c’è uno stato di infiammazione questa viene meno
- molti in realtà lo eseguono più con il collo che con gli addominali
Le cose da fare in questo caso sono:
- sostenere bene la testa con le mani, in modo che il lavoro dei muscoli cervicali diminuisca
- eseguire il movimento sollevando le spalle e non piegando la testa. Idealmente, puoi fissare un punto sul soffitto e tenere lo sguardo lì, per essere sicuro di non piegare il collo
A monte di tutto, il crunch richiede comunque un po’ di forza del tratto cervicale, e se il tuo tratto cervicale è infiammato il carico potrebbe risultare comunque eccessivo.
La soluzione migliore è quindi quella di rimettere in forma i muscoli, e poi di riprendere il crunch con le attenzioni che ho indicato.
#4 Squat con bilanciere
Inutile dire come caricare un pesante bilanciere proprio in corrispondenza di vertebre infiammate possa…non essere particolarmente gradito da queste ultime.
Tuttavia, questo non significa che l’esercizio vada evitato sempre e comunque, anzi: ci può anche essere di aiuto, e ora ti spiego come.
Ovviamente le gambe sono molto più forti e resistenti del tratto cervicale, quindi il peso che in teoria potresti utilizzare è spesso molto alto.
In caso di problemi cervicali significativi è però molto utile eseguire lo squat con carichi molto più leggeri di quelli che potrebbero sostenere le tue gambe.
Ti serve quindi un carico che possa prima di tutto essere ben tollerato dalle tue vertebre cervicali: facendo lo squat con quel carico e aumentandolo piano piano, aumenterai la tolleranza delle vertebre.
Conclusione
In conclusione è fondamentale comprendere che non esiste un elenco di esercizi universalmente proibiti per chi soffre di problemi cervicali.
La chiave sta nel gestire attentamente il carico e l’intensità degli esercizi, ascoltando il proprio corpo e lavorando per ridurre l’infiammazione attraverso il rafforzamento muscolare.
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