La postura in avanti della testa e del collo (nonché delle spalle, molto spesso) è uno dei problemi posturali più diffusi in assoluto.
Alcuni studi (1) rilevano una postura della testa eccessivamente in avanti già nel 25% degli adolescenti ed addirittura del 63% (2) negli studenti universitari (dato a mio avviso un po’ eccessivo).
Sembra naturalmente che negli ultimi anni questo tipo di postura sia diventato molto comune a causa del diffondersi della tecnologia mobile, anche se non ci sono ancora dati certi a riguardo.
Di sicuro, la postura in avanti della testa non è un buon affare per il nostro corpo: come scoprirai in questo articolo, questo genere di postura è associato a diversi problemi, a medio e lungo termine.
Del resto, pensa ad una semplice cosa: per ogni CENTIMETRO di “avanzamento posturale”, la tua testa pesa 2 kg in più.
Questo significa che se il tuo cranio pesa 6 Kg (valore medio), bastano 3 cm di avanzamento per raddoppiarne il peso!
E cosa ne penseranno i tuoi muscoli e le tue vertebre di una testa che pesa il doppio? Non ne saranno contenti, è ovvio.
Per fortuna, si tratta di uno dei problemi posturali che meglio si riesce a “correggere”, ed in questo articolo ti spiegherò come fare.
Vedremo un semplice test per “prendere le misure” alla tua postura, e ti spiegherò le cause alla base del problema.
Alla fine di questo articolo, avrai una idea precisa del problema, delle sue potenziali conseguenze e di come risolverlo: partiamo!
PS: prima di buttarci nell’articolo, una informazione importante.
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Indice dell’articolo
- Cosa significa “postura di collo e testa in avanti), e come puoi capirlo (test)
- Le potenziali cause: perché il tuo collo ha cominciato a “proiettarsi” in avanti
- Quali sono i muscoli coinvolti (che andremo a rieducare)
- Quali sono le conseguenze a breve e lungo termine della postura in avanti di collo e testa
- Come risolvere il problema (e come NON risolverlo)
- Esercizi per migliorare la postura in avanti della testa e del collo
- Conclusioni sulla postura con collo e testa in avanti
Cosa significa “postura di collo e testa in avanti), e come puoi capirlo (test)
Dal punto di vista dell’anatomia, spiegare questo tipo di postura non è certo difficile.
Avere la postura della testa e del collo in avanti significa semplicemente che l’orecchio è più avanti rispetto alla scapola.
A dire la verità però, questo modo di misurare non è proprio corretto.
Infatti, una cosa che si rileva molto spesso, confermata da diversi studi (3), è che le persone con la testa in avanti abbiano anche le spalle in avanti!
Di conseguenza, la misura nei confronti delle spalle non è il massimo, perché probabilmente anche le spalle sono troppo in avanti.
Una misurazione più credibile sarebbe quindi la distanza tra la linea delle orecchie e la linea delle anche.
Serve fare una foto o una radiografia per capire se hai questo tipo di postura? Assolutamente no.
Al di là del fatto che molti studi (4) dicono che anche i metodi di misurazione non sono molto affidabili, non è questo che ci interessa.
I motivi sono due:
se hai una postura eccessivamente in avanti della testa, lo sai anche senza particolari strumentazioni che te lo attestino
con una semplice prova pratica, che ti mostrerò ora, puoi misurare la postura del tuo collo in modo semplice ed efficace
Un semplice test per capire quanto la postura del tuo collo è avanzata (e anche quanto puoi migliorare)
Grazie al semplice test che ti spiegherò nelle prossime righe, potrai “prendere le misure” in modo semplice ed efficace alla tua postura.
Per altro, questo test è anche un ottimo indicatore di quanto potrà essere facile per te migliorare la situazione.
Per fare il test, mettiti in piedi contro un muro, e appoggia al muro le spalle (solo le spalle, non il resto della schiena).
Ora semplicemente appoggia la testa al muro, facendo in modo che lo sguardo sia orizzontale.
Per facilitarti, ecco un video dove illustro il test.
Quello che chiediamo è, quindi, un “raddrizzamento posturale”, e la domanda che ci facciamo è: “quanto mi risulta difficile questa cosa?”.
In persone con la postura della testa in avanti, mantenere la testa dritta e lo sguardo orizzontale può essere faticoso, a causa della tensione muscolare che si viene a generare.
I quadri possibili sono:
- ti risulta impossibile appoggiare la testa
- appoggi la testa, ma non riesci a tenere lo sguardo orizzontale
- riesci a tenere lo sguardo orizzontale, ma avverti una tensione forte dei muscoli
- hai una tensione non troppo forte, ma non riesci a deglutire agevolmente
- non avverti particolari tensioni, o una tensione minima
È ovvio che questa è una scala di “gravità”: se come nel primo caso, ti risulta impossibile appoggiare la testa, significa che le rigidità sono davvero forti.
Se, invece, avverti tensioni minime, vuol dire che la situazione non è poi così compromessa.
Detto questo, non preoccuparti: parliamo in ogni caso di problemi che non sono mai realmente gravi, e che sono migliorabili nella maggior parte dei casi.
Naturalmente, migliore è il risultato di questo test, maggiori sono le possibilità di riuscire a migliorare la postura, e minori sono i tempi necessari.
Quali sono i muscoli coinvolti (che andremo a rieducare)
Dal punto di vista tecnico, la postura della testa in avanti è legata ad una eccessiva flessione delle ultime vertebre cervicali, e ad una eccessiva estensione delle prime.
Proviamo a capirlo in modo facile con un semplice esempio.
Prova a piegare la testa in avanti, come se volessi guardarti i piedi: ecco, hai appena fatto una flessione delle vertebre cervicali.
Mantenendo la stessa posizione, alza gli occhi verso l’alto e tira su solo la testa: questa è una estensione delle prime vertebre cervicali, ed ecco che ti ritrovi con la classica postura “incassata” di chi ha la testa in avanti.
Chi ha questa postura presenta quindi un accorciamento /contrattura:
- dei muscoli che flettono in avanti il collo, ovvero scaleni e sternocleidomastoideo
- dei muscoli che estendono la testa, ovvero i muscoli sotto-occipitali
Una cosa interessante: lo stato di forte contrattura de muscoli sotto-occipitali, ovvero dei muscoli della nuca, è associato spesso alla comparsa di cefalea tensiva.
Questo spiega perché le persone con una postura della testa in avanti siano maggiormente soggette a mal di testa (5).
Assieme a questo accorciamento e contrattura di alcuni muscoli, abbiamo naturalmente la debolezza di altri.
In questo caso, i muscoli che si presentano più deboli sono il lunghissimo del collo e vari altri piccoli muscoli locali.
Muscoli che naturalmente noi cercheremo di ri-educare: è, infatti, la rieducazione dei muscoli la vera chiave per migliorare la postura della testa, e non solo naturalmente.
Le potenziali cause: perché il tuo collo ha cominciato a “proiettarsi” in avanti
Essendo un problema così diffuso anche tra i giovani, non è difficile pensare che la principale causa sia da attribuire alla postura che si tiene durante la giornata.
Nel caso degli studenti, pensiamo a libri e smartphone; nel caso degli adulti, alle lunghe ore passate davanti al computer, che molti sono costretti a fare.
In realtà, c’è da dire una cosa: nessuno sa al 100% a cosa sia dovuta una determinata “impostazione posturale”: la cosa che però sappiamo è che una volta che si è instaurata, dobbiamo cercare di fare qualcosa per migliorarla.
Quando si parla di postura in avanti della testa, ci sono un paio di cause interessanti sulle quali riflettere, ovvero gli occhi e la bocca.
Postura della testa: legata ad un problema di vista?
La vista è in forte collegamento con i muscoli del collo. È abbastanza intuitivo, se pensi che muoviamo sempre occhi e collo contemporaneamente, a parte quando leggiamo.
Se non ci vedi bene, per qualsiasi motivo, il tuo collo cercherà di “correggere il tiro”, aggiustando lo sguardo nel migliore dei modi possibili.
In questo caso, se ci vedi meglio avvicinandoti agli oggetti, la tua testa tenderà a proiettarsi sempre in avanti, per favorire una migliore visione.
Assicurati quindi di portare degli occhiali adatti, che non ti costringano a cambiare postura del collo.
Anche la bocca c’entra qualcosa?
Dei rapporti tra mandibola, masticazione e postura si parla da decenni, più precisamente dai primi anni ’90.
E molto spesso se ne parla a sproposito, in modo decisamente esagerato.
Un recente studio (6), che “ingloba” una serie di studi precedenti, ha messo in evidenza come di fatto questa grossa correlazione non ci sia, nella maggior parte dei casi.
Il che conferma l’impressione mia e di molti altri, ovvero che su questa cosa si siano costruiti dei castelli esagerati.
Qui c’è però una cosa interessante da segnalare: le persone con una conformazione del cranio molto “assottigliata” e con il palato stretto, hanno spesso un significativo accorciamento della muscolatura che serve a deglutire.
Questo implica necessariamente una postura della testa in avanti, perché in questa posizione è favorita la deglutizione (che è una assoluta priorità).
Ecco perché spesso la postura della testa in avanti si riscontra in quelle persone che hanno il palato molto stretto.
Se appartieni a questa categoria, non preoccuparti; si possono ottenere miglioramenti lo stesso: non è detto che si “vedano” molto, ma sicuramente li “sentirai”.
Quali sono le conseguenze a breve e lungo termine della postura in avanti di collo e testa
Ok, ora abbiamo capito il problema dal punto di vista anatomico e delle cause, ma….questo problema cosa comporta?
Quali sono i rischi e le conseguenze di questo tipo di postura?
Partiamo con un principio solido, che caratterizza TUTTI i miei contenuti sulla postura e non solo: non è detto che una determinata postura ti porti necessariamente dei problemi.
In tutti i miei materiali (che sono tanti) invito a non preoccuparsi troppo del proprio assetto, e di focalizzare la propria attenzione sul come migliorare nel complesso i propri muscoli.
Questo perché caterve di studi hanno dimostrato:
- che non è necessario essere “dritti” per stare bene
- che le persone “dritte” hanno gli stessi problemi rispetto alle persone “storte”
Quindi partiamo dicendo che anche qui ci sono una valanga di persone con la testa molto in avanti, che non hanno nessun problema significativo.
In questo specifico caso però, sembrano esserci un po’ più correlazioni del solito.
Mi spiego meglio: gli ultimi studi sulla postura si concludono più o meno tutti dicendo che non c’è relazione tra il tipo di postura ed i sintomi che avverte la persona.
Nel caso della postura della testa, questa cosa è un po’ meno vera: ci sono diversi studi (7) che dimostrano come le persone con la testa in avanti abbiano maggior dolore al collo.
Hanno dolore perché hanno la testa troppo in avanti, oppure hanno la testa in avanti per cercare in qualche modo di ridurre il dolore (postura antalgica)?
Impossibile dirlo.
Fatto sta che questa correlazione esiste, il che ci dice: meglio sicuramente fare qualcosa.
Tra l’altro, uno studio interessante (8) ha messo in evidenza come al variare della posizione della testa, cambi anche la nostra respirazione.
E la respirazione è un elemento CHIAVE nel dolore al collo, ne ho parlato in un altro articolo.
Postura della testa e artrosi cervicale
Avere la postura in avanti di testa e spalle predispone ad un maggior rischio di artrosi cervicale (di cui ho parlato in un apposito articolo, appunto sull’artrosi cervicale), andando avanti con l’età?
Impossibile dirlo con certezza, ma comunque piuttosto probabile, e ti spiego il motivo.
L’artrosi è un problema di usura delle cartilagini, ovvero delle superfici di scorrimento tra osso e osso.
Se la postura della testa è molto avanzata, i carichi di compressione sulle vertebre saranno ovviamente maggiori.
Con un maggiore e costante carico sulle vertebre, è logico pensare che ci sia maggiore predisposizione a sviluppare artrosi e problematiche di usura.
Come risolvere il problema (e come NON risolverlo)
Visti i dettagli del problema e le potenziali conseguenze, quello che c’è da capire ora è….come lo risolviamo?
Alla fine, è questo che ci interessa, giusto?
Bene, partiamo allora cercando di capire come NON si risolve (ma qualcuno pensa di si).
La postura della testa (e la postura in generale) non si può migliorare se non con qualcosa che preveda una forma di esercizio fisico.
Alcuni provano modi fantasiosi di migliorare la postura, come ad esempio con il taping (i famosi cerotti colorati), oppure con il bite (apparecchio per i denti).
Anche se a mio avviso basterebbe il buon senso, ci sono anche diversi studi (9) che dimostrano come questi rimedi “passivi” non siano efficaci.
Spesso dietro queste metodologie c’è anche un po’ di business, perché la prospettiva di migliorare senza fare fatica (o meglio, senza fare nulla) è molto attraente.
Peccato che non funzioni così.
Abbiamo visto che si tratta di un problema legato ad una perdita dei corretti equilibri muscolari, nel quale alcuni muscoli vanno incontro ad un cronico accorciamento e/o indebolimento.
L’unica soluzione efficace nel medio e lungo termine che abbiamo è quindi la rieducazione muscolare.
Quello che vogliamo fare è “allenare” questi muscoli, affinché siano meno deboli e meno contratti.
Anzi, ti dirò di più: meglio non limitarsi ai muscoli cervicali.
Abbiamo visto prima come il problema della postura della testa in avanti sia spesso legato al problema delle spalle, eccessivamente avanzate anch’esse.
E se vogliamo proprio dirla tutta, in genere è un po’ tutta la postura che necessita di una “revisione”.
Tra poco ti illustrerò un paio di esercizi molto efficaci per migliorare la postura di collo e testa, ma ti chiedo un favore: non lasciarli da soli.
La nostra postura non è qualcosa che possiamo modellare a nostro piacimento, un pezzo alla volta.
La postura è qualcosa che in genere migliora o peggiora in modo GLOBALE.
Ecco perché sarebbe buona cosa avere un buon piano di “ristrutturazione posturale”, che ti permetta di migliorare a 360 gradi.
Come fare?
Molto semplice: iscriviti gratuitamente alla versione dimostrativa del mio video corso “La Postura Non Basta”: all’interno troverai informazioni, esercizi e strategie per costruirti un ottimo “piano di battaglia”.
Scopri qui sotto tutti i contenuti gratuiti per migliorare la tua postura.
Esercizi per migliorare la postura in avanti della testa e del collo
Come ci siamo detti prima, ci occorre un piano di allenamento, che vada a migliorare la condizione dei nostri muscoli.
Nel tempo, vogliamo far si che i nostri muscoli siano meno deboli e/o meno contratti: di mano in mano che questo avviene, noterai un miglioramento anche nella tua postura.
Non ci sarà bisogno di “importi” di stare più dritto: quando i muscoli sono in buone condizioni, il mantenimento della postura dritta (o comunque più dritta possibile) è del tutto automatico!
Questi esercizi li puoi eseguire tutti i giorni o a giorni alterni: aspettati di sentirne gli effetti positivi dopo un paio di settimane, ma non pensare che un cambiamento visibile possa avvenire prima di 1-3 mesi.
Esercizio #1: allineamento posturale
Con questo esercizio andiamo di fatto a sfruttare la stessa posizione del test: in questo campo, capita molto spesso che i test siano in realtà già degli esercizi.
Ti consiglio di mantenere la posizione 30-40 secondi, e di ripeterla 3-4 volte.
Esercizio #2: contrazione isometrica dei muscoli cervicali
Con questo esercizio andiamo a stimolare i piccoli muscoli del collo, i quali spesso sono indeboliti, oltre che accorciati.
Mantieni la posizione di tensione 10 secondi, fai una piccola pausa, e ripeti 10 volte.
Conclusione
Come abbiamo visto, il problema della testa e del collo eccessivamente in avanti è piuttosto diffuso.
Nel suo essere piuttosto diffuso, è probabilmente anche uno dei più migliorabili, perché dipende fondamentalmente da equilibri muscolari
Peraltro, contrariamente a molti “problemi posturali”, quello della testa in avanti è forse l’unico atteggiamento posturale che ha dimostrato di essere in relazione con problemi ed acciacchi vari.
Essendo un qualcosa di “problematico ma risolvibile”, sicuramente vale la pena di lavorarci su.
Poco fa ti ho mostrato due esercizi particolarmente efficaci, che sicuramente ti potranno aiutare.
Rinnovo però la raccomandazione a non limitarti ad un paio di esercizi: cerca di esercitare i tuoi muscoli la tua postura in modo globale.
È molto più probabile che tu abbia bisogno di una revisione globale, piuttosto che di sistemare un singolo segmento (il collo, in questo caso).
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Riferimenti bibiografici
Arfa Naz, Muhamamd Salman Bashir, Rabiya Noor.
Una risposta
Ti ringrazio tanto