Esercizi lombosciatalgia: ecco i 3 più efficaci

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 23 Dicembre 2021 di Marcello Chiapponi

Se stai cercando i migliori esercizi per la lombosciatalgia, sei decisamente nel posto giusto.

Prima di tutto perchè gli esercizi sono l’approccio più efficace in assoluto per la lombosciatalgia: sono infatti l’unico modo in cui puoi far si che i tuoi muscoli lavorino meglio e non creino eccessive sollecitazioni alla colonna.

Nessun massaggio o manipolazione può fare questo.

E poi perchè ho effettuato una selezione dei 3 esercizi che ritengo più efficaci, sulla base di 20 anni di esperienza sul campo ma…. non solo!

Dal 2015 ad oggi mi sono interfacciato anche con decine di migliaia di utenti online, grazie al mio percorso “Mal Di Schiena Passo Dopo Passo”.

Si tratta di un percorso di video lezioni personalizzabili (5 protocolli diversi a seconda del caso), e che costituisce il protocollo più avanzato e completo (ma al tempo stesso semplice da seguire) che tu possa trovare.

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    Quali sono i migliori esercizi per la lombosciatalgia

    Come dicevo prima, gli esercizi sono l’approccio più efficace per i problemi di infiammazione della colonna lombare con interessamento del nervo sciatico (tipici della discopatia L5-S1, ma non solo).

    Lo confermano tutti gli studi scientifici degli ultimi 15 anni, tra cui questa importante revisione su Healthcare.

    Il primo approccio al problema è la distensione attiva dei muscoli più importanti attraversati dal nervo sciatico, che parte dalle vertebre lombari e arriva fino al piede.

    Quello che vogliamo fare è ridurre (dolcemente) lo stato di tensione e contrattura dei muscoli attraversati o a contatto con il nervo sciatico.

    Se i muscoli sono più rilassati, diminuiscono le sollecitazioni, l’infiammazione e di conseguenza il dolore.

    Grazie agli esercizi possiamo fare questo in modo:

    • attivo, affinchè i nostri muscoli IMPARINO
    • preciso, colpendo quelli più “interessanti”
    • continuo

    Uno dei tanti punti di forza che mette gli esercizi 10 passi avanti rispetto a massaggi & co. è proprio la possibilità di ripetere costantemente e quotidianamente lo stimolo.

    Bene, vediamo gli esercizi che reputo più adatti come primo approccio alla lombosciatalgia, estratti dal mio corso “Mal Di Schiena Passo Dopo Passo”.

     

    Esercizio #1 Allungamento dello psoas (esegui per 30” 3 volte per lato)

    Questo esercizio è quello che più spesso propongo all’interno di tutti i miei contenuti, ed è un pilastro della mia metodica.

    Il motivo per cui lo utilizziamo è molto semplice: riduce la tensione di uno dei più grandi muscoli della colonna vertebrale lombare.

    Più diminuisce la tensione dei muscoli, più si riduce la compressione sulle vertebre, e di conseguenza l’infiammazione

    Esecuzione

    Partiamo dalla posizione “a cavalier servente”: siamo in ginocchio, e un ginocchio rimane appoggiato a terra (metti un cuscino per ammorbidirlo), mentre l’altra gamba è piegata, ed è il piede ad appoggiare.

    A questo punto quello che devi fare è mantenere la schiena ben dritta, e “affondare”: di fatto, stai piegando il ginocchio della gamba con il piede a terra.

    Importante: mentre affondi mantieni il peso su entrambe le gambe: ti verrà istintivo portarlo sulla gamba avanti, ma questo toglierà tensione alla gamba dietro, che è quello che stiamo cercando.

    Affonda fino a quando non senti:

    • una sensazione di tensione modesta nella parte anteriore della gamba dietro, oppure
    • un leggero fastidio nella parte posteriore della schiena

     

    Esercizio #2 allungamento del gluteo e del piriforme (esegui per 30” 3 volte per lato)


    Forse avrai sentito parlare di “sindrome del piriforme”, un problema di eccessiva contrattura di questo muscolo, la quale provoca irritazione del nervo sciatico.

    Ti interesserà sapere che nel 90% dei casi la diagnosi di “sindrome del piriforme” è errata, e si tratta di una comune lombosciatalgia.

    Tuttavia la persona trae beneficio ugualmente dallo stretching del piriforme, proprio per il suo intimo contatto con il nervo sciatico.

    Esecuzione

    Sdraiato a terra, in posizione supina, si piegano le gambe con i piedi inizialmente a terra.

    Si accavalla una gamba sull’altra, portando il piede dell’una in appoggio sul ginocchio dell’altra.

    Sotto al ginocchio d’appoggio, si portano le mani e si afferra la gamba in modo da sollevarla e avvicinando così entrambe le cosce verso il busto.

    Devi arrivare a percepire una modesta tensione nella zona del gluteo.

     

    Esercizio #3 allungamento dei muscoli posteriori della coscia (10 volte per lato, 3 serie)


    Anche per questo esercizio vale la stessa considerazione del piriforme: i muscoli posteriori della coscia sono di fatto attraversati dal nervo sciatico, oltre ad essere importanti motori della colonna e del bacino.

    Se diminuisce il loro stato di tensione, si riducono le sollecitazioni e l’infiammazione.

    Esecuzione

    Sdraiati a terra e piega una gamba verso di te: sarà istintivo piegare un po’ anche l’altra, ma sforzati di tenerla sempre dritta.

    Afferra la parte posteriore del ginocchio, incrociando le mani dietro.

    Tenendo il piede a martello (ma non troppo “tirato”) spingi la gamba verso l’alto, fino a che non senti una modesta tensione nella parte posteriore della coscia.

    Mantieni la tensione (leggera, mi raccomando) 3 secondi e abbassa la gamba

     

     

    3 esercizi non bastano contro la lombosciatalgia: ecco cosa fare

    I 3 esercizi che ti ho illustrato rappresentano un validissimo primo approccio alla lombosciatalgia.

    Praticali quotidianamente, facendoli nel momento della giornata in cui di solito la tua schiena sta meglio (gli esercizi funzionano meglio se c’è meno infiammazione).

    Tuttavia, la lombosciatalgia è un problema frutto di una serie di fattori, e se vuoi risolvere il problema a medio / lungo termine, 3 esercizi non saranno sufficienti.

    Ti servirà anche:

    • imparare a muoverti meglio
    • potenziare i tuoi muscoli del tronco
    • migliorare la tua postura
    • ridurre le tue rigidità
    • ridurre il tuo stato infiammatorio generale con l’alimentazione (a volte serve anche quello)

    Insomma, il problema della lombosciatalgia è assolutamente risolvibile, ma ti serve un approccio completo.

    Per questo ho creato il corso “Mal Di Schiena Passo Dopo Passo”, che ad oggi conta già più di 2000 clienti entusiasti, dei quali potrai leggere le storie iscrivendoti alla demo gratuita.

    Accedi subito alle lezioni di PROVA GRATUITA compilando il modulo qui sotto: vedrai che non te pentirai!

     


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