Per fortuna che amo il il caffè americano, che per i miei scopi è molto più utile rispetto ad un normale espresso.
Sono da 20 anni nel mondo della fisioterapia, e dell’esercizio fisico in generale: detta in altri termini, sono 20 anni che dispenso consigli che hanno a che vedere con l’esercizio, il movimento e l’allenamento.
Ma negli ultimi 6-7 anni ho anche avuto il piacere di vedere il mio sito ed il mio canale YouTube rientrare tra i le fonti maggiormente trafficate di informazioni riguardanti i problemi muscolo scheletrici.
Questo ha comportato un notevole aumento di impegno da parte mia: di mano in mano, non dovevo più consigliare consigli specifici per persone che avevo visto, ma consigli che in qualche modo potessero essere adatti ad un pubblico molto vasto.
Tra questi consigli c’è spessissimo anche quello dell’attività fisica di tipo “posturale” eseguita come prima cosa dopo il risveglio.
Ecco perchè mi è utile il caffè americano: nei 15 minuti che servono perchè sia pronto, ho potuto sperimentare vari tipi di routine ed esercizi posturali.
Esercizi ed esperimenti che magari non avrei mai fatto, dato che (almeno per ora) non ho mai avuto particolari problemi di dolori o di postura ma….
….. spesso ti accorgi che quando eri convinto di “stare bene”, in realtà…si poteva stare ancora meglio!
Ed è andata così anche nel mio caso: dopo neanche 15 giorni, gli effetti in termini di energia generale delle mie routine posturali mattutine erano così evidenti da diventare una abitudine imprescindibile.
Il motivo di questo sorprendente effetto è (anche) da ricercarsi nel collegamento tra POSTURA e INFIAMMAZIONE, che è proprio l’argomento di questo articolo.
Seguimi in questo interessante viaggio: scoprirai come la postura possa essere una causa “non molto nascosta” di diversi problemi, e alla fine dell’articolo avrai anche una precisa idea su come migliorare il tuo stato di benessere generale ed i tuoi sintomi.
Ok, andiamo!
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Postura: la causa (e la conseguenza) di molti problemi
Dal punto di vista della definizione medica, “postura” significa “posizione dei segmenti corporei nello spazio”: in poche parole, si tratta del nostro “assetto”.
Ma se parli con Tony Robbins, il più famoso dei “guru motivazionali” americano, lui ti dirà che la postura è molto di più.
Ti dirà che la postura è una vera e propria arma per migliorare il tuo stato interiore: ti dirà che la prima cosa da fare quando vuoi agire per te stesso sia proprio costringerti ad assumere una postura più dritta.
In effetti, da oramai diversi decenni si sa che la postura va ben al di là dei semplici aspetti “meccanici”: negli anni la ricerca ha infatti evidenziato numerosi collegamenti tra la postura e diversi altri sistemi corporei.
Ad esempio, sono stati dimostrati evidenti collegamenti con il tono dell’umore: diverse ricerche hanno messo in evidenza come al peggiorare del tono dell’umore peggiori anche la postura.
La cosa bella è che, come dice il buon Tony, è vero anche il contrario!
Vale a dire che se la tua postura sta lentamente peggiorando a causa delle posizioni che tieni durante la giornata, è assai probabile che anche il tuo tono dell’umore ne faccia le spese.
Sembra incredibile, ma ci sono diversi studi che lo dimostrano.
È molto probabile che la tua postura sia messa a dura prova dalla vita quotidiana: succede a tutti, soprattutto da quando la maggior parte delle persone si è trovata a dover tenere, per ragioni lavorative, la stessa posizione per diverse ore.
Se pensiamo alla posizione di guida in auto e alla posizione alla scrivania davanti ad un computer, è facile capire perchè uno studio apparso su Lancet nel 2020 abbia messo in evidenza un aumento del 63% delle situazioni di dolore cronico negli ultimi 30 anni.
Insomma, la postura è un affare serio da non sottovalutare: può essere il tuo peggior nemico, ma può essere un incredibile alleato, se riesci a girare la situazione a tuo favore (e tra poco vedremo come).
Vediamo adesso come la postura possa essere una delle subdole cause di quella condizione chiamata “infiammazione sistemica di basso grado”.
Cos’è l’infiammazione sistemica di basso grado
L’infiammazione sistemica di basso grado è una condizione comunissima nella popolazione generale: in pratica, si tratta di una situazione in cui il numero di molecole infiammatorie che il nostro corpo produce aumenta sensibilmente.
In genere, questo non arriva mai a sforare i limiti nelle analisi del sangue (perchè di fatto non c’è nessuna patologia): tuttavia, questo aumento è abbastanza significativo da farci avvertire una serie di sintomi e problemi.
Infatti, noi ci sentiamo peggio solo perchè il nostro grado infiammatorio è in lento ma costante aumento, non perchè ha raggiunto un certo valore.
Quando il nostro grado infiammatorio aumenta, abbiamo una situazione simile a quella della febbre, ovviamente in versione “depotenziata”.
La febbre è un massiccio aumento di molecole infiammatorie per un dato periodo di tempo, ed è un ottimo esempio per capire cosa ci succede durante uno stato di infiammazione, ovvero:
- sentiamo dolori ovunque, in particolar modo nei nostri punti deboli
- avvertiamo debolezza e stanchezza
- ci comportiamo in modo “protettivo”, ovvero tendiamo a muoverci il meno possibile
- il nostro tono dell’ umore scende drasticamente
L’infiammazione sistemica di basso grado è un modestissimo aumento di molecole infiammatorie, ma prolungato indefinitamente nel tempo.
È una sorta di “febbre in miniatura”, ma che di fatto non ha un momento in cui si esaurisce (come la vera febbre): è cronica.
Ed è proprio questo suo essere CRONICA che la rende responsabile di molti sintomi CRONICI, che non a caso sono diffusissimi nella popolazione, quali:
- stanchezza e debolezza persistente
- dolori generalizzati
- disturbi generici della digestione (gonfiori, irritabilità)
- riduzione del tono dell’umore
E cosa c’entra la postura in tutto questo?
C’entra eccome: la postura può essere responsabile di infiammazioni LOCALI e contribuire all’infiammazione GENERALE.
Postura e infiammazioni LOCALI
L’infiammazione LOCALE è invece quella condizione che conosciamo bene tutti: un singolo distretto che si infiamma e che ci crea dolore e limitazione.
Il mal di schiena è un classico esempio di infiammazione LOCALE: non c’entra il corpo nel suo insieme, ma l’infiammazione è circoscritta all’area lombare.
Stessa cosa dicasi per qualsiasi situazione di dolore ben circoscritto: cervicalgia, dolori articolari, infiammazioni di tendini…
Naturalmente c’è un grande collegamento tra postura e infiammazioni LOCALI.
Il motivo è molto semplice: più la nostra postura è “da rivedere”, più i nostri segmenti corporei sono in una posizione anatomicamente svantaggiosa.
Questa posizione anatomicamente svantaggiosa favorisce il sovraccarico, ed il sovraccarico favorisce….l’infiammazione!
Naturalmente, avere multiple aree di infiammazione locale (esempio: avere mal di schiena, mal di collo e problemi al ginocchio) aumenta in modo sensibile anche l’infiammazione GENERALE.
Sintetizzando: una brutta postura favorisce la comparsa di dolori infiammatori, che sommandosi vanno ad aumentare l’infiammazione generale (che possiamo chiamare anche SISTEMICA).
Postura e infiammazioni GENERALI
Molto più interessante, a mio avviso, è il collegamento tra postura e infiammazione SISTEMICA, ovvero infiammazione di basso grado in tutto il corpo.
Perchè la postura può in qualche modo promuovere, o peggiorare, il nostro grado infiammatorio generale?
Il motivo è molto semplice, e risiede in quello che io definisco “stato di tensione muscolare generalizzata”.
Ci sono persone che avvertono chiaramente questa sensazione: spesso avvertono contrattura e rigidità muscolare (a livello di collo e spalle), ed in genere si sentono piuttosto “legati”.
Oppure può capitarti, come nel mio caso, ti non sentirti particolarmente contratto, ma di accorgerti di quanto puoi stare meglio dopo aver fatto qualcosa, ad esempio una serie di esercizi specifici.
Nel mio caso, le mie “routine del caffè americano”, mi hanno aiutato a sentirmi molto più sciolto e libero nei movimenti, anche se prima non mi sentivo particolarmente rigido!
Più la nostra postura è chiusa e contratta, più i nostri movimenti sono vincolati: ogni singolo movimento che facciamo è meno fluido di quanto potrebbe essere.
Non parliamo poi della fatica necessaria per assumere una corretta posizione quando si è seduti!
Più la tua postura è rigida, più tenderai ad assumere strane posizioni quando sei seduto, o comunque faticherai a stare dritto.
Insomma, avere una brutta postura è un po’ come portare un vestito stretto, che ti lascia poca libertà di movimento.
E come ti senti quando alla fine di quel maledetto matrimonio, finalmente arrivi a casa e ti togli i vestiti?
Ecco perchè una postura rigida ed uno stato di contrattura muscolare perenne possono rappresentare uno stress cronico per l’organismo.
E ogni fonte di STRESS cronico è una fonte di INFIAMMAZIONE cronica.
Quali sintomi causano lo stato infiammatorio cronico
Le statistiche dicono che se fai una intervista ad una persona sopra i 30 anni, hai almeno il 70% di possibilità che lei ti riferisca di avere uno o più di questi sintomi:
- dolori articolari o vertebrali
- stanchezza o affaticabilità
- gonfiori e/o disturbi digestivi di vario genere
- disturbi del sonno, risvegli notturni o sonno non riposante
- ansia e/o attacchi di panico
- sensazione di tensione nervosa diffusa (spesso immotivata)
- sensazione di contrattura e rigidità a livello di collo e spalle
- difficoltà di concentrazione, tendenza a ricercare frequentemente distrazioni (tipicamente sullo smartphone)
E quel 70% aumenta drasticamente più ti allontani dai 30 anni.
Questi sintomi, nella stragrande maggioranza dei casi, non sono dovuti ad alcuna patologia specifica.
I vari esami che le persone fanno possono anche trovare qualcosina, ma mai niente che richieda una vera e propria terapia medica o un intervento chirurgico.
Alla base di questi sintomi c’è spesso proprio uno stato di INFIAMMAZIONE CRONICA SISTEMICA.
Non è un caso che molti di questi sintomi aumentino con l’età: anche senza nessun evento particolare, il nostro stato infiammatorio tende ad aumentare fisiologicamente con il passare del tempo.
Ciò non toglie che spesso la vita ci riserva un sacco di occasioni per aumentare drasticamente il nostro grado infiammatorio, molto di più di quanto non aumenterebbe solo con l’età.
Ad aumentare lo stato infiammatorio possono infatti contribuire:
- la postura, che è ciò di cui stiamo parlando
- lo stress nervoso
- la nostra alimentazione
- lo stile di vita che conduciamo (orari e abitudini)
Se pensi alla tua vita e a quella delle persone che ti circondano, capisci facilmente perchè i sintomi che ho elencato all’inizio siano così comuni.
Notizia interessante: lo stato infiammatorio GENERALE rende più difficile la risoluzione delle infiammazioni LOCALI.
Detto in parole povere: se hai uno stato infiammatorio GENERALE, anche un problema LOCALE (come ad esempio il mal di schiena), si risolve con maggiori difficoltà.
Come ridurre il tuo stato infiammatorio migliorando la tua postura
Migliorare la postura significa, per tornare all’esempio di prima, togliersi un vestito stretto quando lo hai portato tutta la giornata.
La eccessiva rigidità muscolare data dalla cattiva postura fa esattamente lo stesso effetto: anche se non senti alcun sintomo, ti accorgi di quanto puoi stare meglio quando inizi a lavorarci su.
Migliorare la postura significa rendere più “liberi” tutti i movimenti che facciamo durante la giornata, a partire da quello più importante, ovvero la RESPIRAZIONE.
La respirazione avviene grazie ad una serie di muscoli, in particolar modo il muscolo diaframma: se pensi che questi muscoli siano esenti dall’accumulare tensione e rigidità….ti sbagli di grosso!
Loro sono proprio i primi ad andare in difficoltà!
Immagina un momento di stress intenso: cosa succede alla tua respirazione?
Ovviamente, si fa subito più affannosa, ma anche più superficiale: puoi addirittura arrivare a non utilizzare quasi più il diaframma e a “respirare con il collo”, come spesso si dice in ambito professionale.
L’accumularsi di stress e tensione favorisce la respirazione superficiale: puoi immaginare qualcosa che impatti sul tuo stato di benessere più della tua respirazione?
Ecco perchè in qualsiasi disciplina che si prefigga di migliorare la postura, la respirazione ha un ruolo così determinante.
Ed ecco perchè il miglioramento posturale è una delle cose che può maggiormente ridurre il tuo stato infiammatorio.
In uno studio del 2008, è stata osservata una vera e propria riduzione degli indici infiammatori nel sangue, semplicemente chiedendo ai partecipanti di praticare Yoga (disciplina che lavora molto sulla respirazione e sulla postura).
Ci sono tanti modi per ridurre l’infiammazione ma….attenzione!
Migliorare la postura tramite tecniche ed esercizi specifici è uno degli aiuti più forti che puoi dare al tuo stato infiammatorio, ma non è certo l’unico.
È infatti praticamente impossibile che tu non abbia sentito parlare di “alimentazione ed infiammazione”.
Se ti dicessi che non c’è un collegamento tra ciò che mangiamo ed il nostro stato infiammatorio, direi sicuramente una bugia.
Ma non ho nessun timore a dirti che molto spesso l’argomento viene “stiracchiato” per giustificare i princìpi alla base di una tal dieta o di un’altra.
Non da ultimo, l’argomento “infiammazione” viene massicciamente utilizzato (con successo) nella vendita di integratori.
Leggendo questo articolo, avrai capito come sia molto facile fare leva sulla parola “infiammazione”: essendo una condizione così diffusa, praticamente tutti soffrono di uno o più sintomi correlati.
Ed è anche molto comune la sensazione di “sentirsi infiammati”, cosa che in molti casi è effettivamente vera.
Il mondo delle diete e degli integratori questa cosa la sa benissimo, e spesso e volentieri la utilizza a suo vantaggio.
È verissimo che delle buone scelte alimentari, e anche alcuni integratori, possono aiutare nella lotta all’infiammazione, ma attenzione agli eccessivi proclami.
Ridurre il proprio stato infiammatorio è possibile, ma richiede sempre una buona dose di pazienza: non esistono la “pillola” o la “combinazione alimentare” che risolvono magicamente il problema.
Come migliorare la postura: approcci poco efficaci
La postura è sempre un argomento “caldo”, al pari dello stato di infiammazione generale.
Diciamoci la verità: chi è che non sente l’esigenza di avere una postura migliore?
Di conseguenza, ogni rimedio che si propone di migliorare la tua postura con facilità risulta particolarmente attraente.
Ecco che ciclicamente potresti incorrere in:
- solette che migliorano la tua postura grazie a x e y
- tutori che migliorano la tua postura perchè fanno questo e quello
- massaggi e manipolazioni che ti fanno stare più dritto perchè sciolgono le tue rigidità ecc…
Tutte queste tecniche hanno un denominatore comune: si propongono di migliorare la tua postura in modo semplice, senza che tu debba fare nulla (se non acquistare l’oggetto o il trattamento in questione).
Il che è davvero un ottimo affare: risolvo una esigenza che senti di avere (migliorare la postura) senza che tu debba fare alcuno sforzo (se non quello di pagare).
Si tratta di tecniche e proclami falsi ed ingannevoli? Assolutamente no.
In ciascuno di essi c’è sicuramente una parte vera, ma si tende sempre ad esagerarla per farla risultare più attraente.
Del resto, se ti proponessi due libri dal titolo:
- “perdi 10 kg facilmente grazie all’olio di palma dell’Himalaya”
- “perdi 10 kg facendoti un mazzo quadrato, rinunciando ai tuoi alimenti preferiti e alla tua vita sociale”
….quale dei due sceglieresti?
Ci siamo capiti.
Migliorare la TUA postura è qualcosa che richiede la TUA collaborazione, su questo penso che tu possa concordare facilmente.
Fortunatamente, non ti si richiede di farti un mazzo quadrato e di rinunciare alla tua vita sociale: in questo caso, l’approccio “minimal” è quello che paga maggiormente.
Ok, vediamo allora come si fa!
Come migliorare la postura: dalla strategia più semplice al vero e proprio “piano di attacco”
Come abbiamo visto e come sicuramente già sapevi, la tua postura può essere peggiorata da una serie di “input negativi” ai tuoi muscoli, che derivano dalle posizioni che tieni durante la giornata.
Inoltre, abbiamo visto come anche l’eccessiva tensione nervosa possa fornire una serie di “input negativi” ai muscoli, facendoli contrarre in modo costante e spesso doloroso.Con queste premesse, il modo per migliorare in modo efficace la postura, nel medio e lungo termine, può essere solo uno.
E questo metodo è: fornire una serie di “input positivi” ai muscoli, che vadano a compensare e oltrepassare gli “input negativi”.
Il modo più efficace per farlo è quello di esercitarli in modo mirato e costante.
Su una persona non troppo allenata, anche solo 10 minuti al giorno di “input positivi” sono più che sufficienti: 10 minuti di esercizio mirato ogni giorno, portati avanti per almeno 60 giorni, risultano essere più potenti di qualsiasi massaggio, plantare o integratore tu possa avere in mente.
10 minuti al giorno per soli 60 giorni possono avere un impatto più che significativo sulla tua postura.
E non dirmi che 60 giorni ti sembrano tanti!
A meno di casi rarissimi, due mesi fa stavi facendo le stesse cose di adesso, ed il tuo stato di benessere era lo stesso di adesso.
L’approccio dei 10 minuti al giorno è davvero efficace, ed è una ottima base di partenza.
Nei video qui sotto ti illustro due esercizi che possono essere il tuo punto di inizio, da fare tutte le mattine.
Nel prossimo paragrafo ti dirò invece quale può essere il grosso, enorme problema cui puoi andare incontro con questi esercizi.
ESERCIZIO NUMERO 1 : 4 SERIE DA 30″ PER LATO
ESERCIZIO NUMERO 2 : 4 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
Il grosso problema che potresti avere con questi esercizi
No, non c’entrano le controindicazioni o il “ho una schiena disastrata, posso fare questi esercizi”?
Gli esercizi che ti ho illustrato, se fatti con un minimo di giudizio, non presentano controindicazioni per nessuno.
Il grosso problema che potresti avere nel tentativo di migliorare la tua postura e quindi il tuo stato infiammatorio è di tutt’altro genere.
E questo problema è rappresentato dalla COSTANZA.
Come abbiamo visto prima, gli input ai muscoli devono essere COSTANTI per essere EFFICACI.
Tutti noi abbiamo problemi con la costanza: non pensare che “visto che si tratta di salute” sarà facile inserire una nuova abitudine da 10 minuti al giorno.
I motivi per cui perdiamo costanza possono essere:
- non riusciamo a vedere grandi progressi
- i progressi ci sono ma non ci cambiano la vita più di tanto
- ci stufiamo di fare sempre le stesse cose
Come si rimedia a questo problema dei problemi?
Semplice: con un vero e proprio piano di azione, personalizzato e mirato!
E per “piano di azione” intendo:
- variare e progredire negli esercizi
- esercitare i muscoli in modo sempre diverso
- non pensare solo ai muscoli, ma anche allo stato di forma generale (alimentazione, gestione dello stress…)
Le “tecniche rapide”, come quella dei 10 minuti che abbiamo visto, sono sicuramente un valido aiuto, che per alcuni è addirittura risolutivo.
Ma da che mondo è mondo, le strategie ben pianificate sono di gran lunga più efficaci.
Ma… per avere un piano efficace, servirà una valutazione con complessi macchinari che ti dicono come sei fatto fino all’ultimo atomo?
Assolutamente no: avere una strategia efficace e personalizzata è molto più semplice di quanto tu possa immaginare.
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