Quando parliamo di dolore muscolo-scheletrico, spesso ci concentriamo solo su esercizi e postura. Ma sapevi che esistono nutrienti specifici che potrebbero aiutarti a ridurre l’infiammazione, migliorare la salute muscolare e persino rallentare i segni dell’invecchiamento?
In questo articolo voglio parlarti di alcune sostanze naturali, dette “mimetici della restrizione calorica”, che possono simulare i benefici di una dieta ipocalorica, migliorando metabolismo, longevità e, soprattutto, aiutando a ridurre dolori cronici legati all’infiammazione.
NB: questo articolo è stato realizzato da Marcello Chiapponi (fisioterapista, responsabile del progetto) e dalla nostra nutrizionista Annalisa Caravaggi.
Che cos’è la restrizione calorica e perché può essere utile
La restrizione calorica (CR) è semplicemente una riduzione moderata delle calorie giornaliere (circa 20-30% in meno) senza creare malnutrizione. È ampiamente dimostrato da anni di ricerche che mangiare un po’ meno, ma in modo equilibrato, allunga la vita e riduce malattie legate all’età, inclusi diabete, problemi cardiovascolari, Alzheimer e persino dolori articolari cronici (Acosta-Rodriguez et al., 2022; Altamirano et al., 2024).
Ma attenzione: non è facile da mantenere nel tempo, ed è proprio per questo che negli ultimi anni sono stati scoperti alcuni nutrienti capaci di mimare gli stessi effetti benefici della CR.
Quali sono i nutrienti anti-età più promettenti?
Alcune molecole naturali che imitano gli effetti della restrizione calorica sono:
- Resveratrolo (presente in uva rossa, vino rosso, frutti di bosco)
- Curcumina (principio attivo della curcuma)
- Fisetina (presente in fragole, mele e cipolle) (Singh et al., 2019)
- Spermidina (presente in grano integrale, funghi, formaggi stagionati)
- Metformina (un farmaco usato nel diabete, studiato anche per proprietà anti-invecchiamento)
Questi nutrienti attivano meccanismi biologici molto simili a quelli della CR, come la riduzione dell’infiammazione cronica, il miglioramento della sensibilità insulinica, la stimolazione dell’autofagia (il processo naturale di “pulizia” delle cellule) e il riequilibrio del ritmo circadiano (il nostro orologio biologico interno) (Patel et al., 2016; Panda et al., 2023).
Nutrienti e dolore muscolare cronico: qual è il collegamento?
Il dolore cronico ai muscoli e alle articolazioni, soprattutto con l’avanzare dell’età, è spesso legato a uno stato infiammatorio costante che danneggia i tessuti e peggiora la postura, creando un circolo vizioso.
Molte delle sostanze appena citate sono particolarmente utili perché:
- Riducono direttamente l’infiammazione cronica.
- Migliorano la funzione mitocondriale, ovvero danno più energia alle cellule muscolari.
- Favoriscono una migliore rigenerazione muscolare.
- Riducono lo stress ossidativo che danneggia articolazioni e muscoli (Duszka & Wahli, 2020).
Quando assumere questi nutrienti per avere i massimi benefici?
Un aspetto che emerge chiaramente dagli studi è che anche il timing, ovvero l’orario in cui assumi questi nutrienti, è fondamentale. Assumerli in momenti precisi della giornata potrebbe infatti amplificarne i benefici.
- Resveratrolo e Curcumina: meglio assumerli con i pasti principali, in particolare durante il pranzo o la cena, poiché l’assorbimento migliora con l’associazione di grassi sani (olio d’oliva, avocado).
- Fisetina e Spermidina: potrebbero avere effetti maggiori se introdotte nella prima parte della giornata, sfruttando il picco del nostro metabolismo.
Alimentazione, ritmo circadiano e dolore: come usarli insieme
Un altro concetto importante è quello del ritmo circadiano: mangiare in orari prestabiliti (ad esempio, limitando l’assunzione di cibo a una finestra di 8-10 ore al giorno, preferibilmente nelle prime ore del giorno) può potenziare gli effetti anti-infiammatori di questi nutrienti.
Ad esempio, fare una colazione e un pranzo abbondanti ricchi di questi nutrienti e poi una cena più leggera migliora la tua capacità di recupero, riducendo così dolori muscolari e articolari, e migliorando anche la qualità del sonno.
Nutrienti anti-età e attività fisica: una coppia vincente
Ricorda però: nessun nutriente da solo può fare miracoli senza il movimento.
Assumere questi nutrienti mentre segui un programma di esercizi mirato (come quelli che insegno nei miei corsi per il dolore articolare e posturale) può amplificare i risultati.
Un buon equilibrio nutrizionale, abbinato a esercizi specifici, ti aiuterà ad ottenere benefici duraturi su:
- Riduzione del dolore articolare cronico
- Miglioramento della postura
- Incremento della forza muscolare
- Miglior controllo del peso
- Una sensazione generale di maggiore energia e benessere
In conclusione: come inserire questi nutrienti nella tua routine?
Puoi cominciare subito introducendo alimenti ricchi di queste molecole naturali:
- Frutti rossi e fragole
- Uva, mirtilli, mele
- Curcuma (puoi usarla nelle tue ricette)
- Cereali integrali, funghi e formaggi stagionati
Se desideri un effetto più marcato, valuta l’utilizzo di integratori di curcumina e piperina (puoi trovarli qui).
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