Oggi vorrei condividere con te alcuni esercizi che possono aiutarti a rinforzare le spalle, in particolare la cuffia dei rotatori, senza l’uso di attrezzi.
La cuffia dei rotatori è uno dei principali motori della nostra spalla ed è una delle strutture più problematiche; quando si parla di dolori alla spalla, infatti, si fa spesso riferimento a muscoli come il sovraspinoso e il sottospinoso.
I tendini di questi muscoli si infiammano frequentemente, e il lavoro che stiamo per esplorare può aiutare molto a lenire i dolori alla spalla.
Qui sotto trovi il video contenente tutti gli esercizi che stai cercando; inoltre, puoi trovare anche una loro descrizione scritta direttamente scorrendo la pagina!
La cuffia dei rotatori: un punto focale
I muscoli della cuffia dei rotatori sono i principali stabilizzatori della spalla.
La nostra spalla è un’articolazione molto mobile che può fare molti movimenti. Tuttavia, essendo un’articolazione molto mobile, è anche poco stabile.
Di conseguenza, ci sono una serie di muscoli che aiutano a stabilizzarla, e questi muscoli sono proprio i muscoli della cuffia dei rotatori.
Questo ci dà un’idea del perché possono essere problematici: devono aiutare a stabilizzare un’articolazione che può essere molto sollecitata.
Un altro motivo per cui i muscoli della cuffia dei rotatori possono essere problematici è che risentono molto della nostra rigidità posturale.
Più le tue spalle sono rigide, più la tua postura peggiora.
In generale, più accumuli rigidità muscolare nel tratto delle spalle e nel tratto cervicale, più questi muscoli devono lavorare in una situazione di compressione e rigidità che li mette in difficoltà.
Questo può portare all’infiammazione dei tendini, e a quel punto è molto utile fare un lavoro di rivascolarizzazione e rinforzo attraverso degli esercizi.
Esercizi per rinforzare le spalle e la cuffia dei rotatori
Vediamo ora alcuni esercizi che possono aiutarti a rinforzare la cuffia dei rotatori.
Il primo esercizio non è un vero e proprio rinforzo della cuffia dei rotatori, ma aiuta la cuffia dei rotatori attraverso l’apertura delle spalle:
- Posizionati in piedi
- Schiena dritta con le spalle più indietro possibile
- Gomiti lungo i fianchi e, successivamente, spingi le braccia ben indietro mantenendo la posizione
- Una volta raggiunta la massima estensione, inspira profondamente ed espira tutto
Il secondo esercizio riguarda i muscoli extrarotatori, muscoli che aiutano la rotazione esterna:
- Posizionati in piedi
- Schiena dritta
- Braccia piegate in avanti (posizione di guida) con i gomiti lungo i fianchi
- Porta le braccia ben indietro
- Alza i pollici di entrambe le mani e ruotale lateralmente (i pollici guardano verso l’esterno)
- Porta le mani indietro come se cercassi di raggiungere con i pollici il punto più lontano possibile
Conclusione
Questi esercizi ti aiuteranno a lavorare sulla rotazione e a ridurre la rigidità, il tutto senza usare pesi ma usando solo le resistenze che hai già a livello dei muscoli anteriori e dei muscoli della spalla.
Tutto ciò può essere molto utile per le problematiche della spalla; tuttavia, due soli esercizi non possono essere abbastanza!
Proprio per questo, non posso non consigliarti il mio corso “Dolore di Spalla: la guida completa”, che negli ultimi anni ha aiutato (letteralmente) migliaia di persone.
Si tratta della mia metodica di rieducazione espressa sotto forma di video-corso, estremamente efficace e pratico.
Accedi alla PROVA GRATUITA compilando il modulo qui sotto!
